AllaFitnessNäringTräning

Måltid efter träning: Vad du ska äta efter ett träningspass

Näringstips och matidéer.

Din kost efter träning är lika viktig som själva träningen. Efter att ha tränat behöver din kropp rätt näringsämnen för att återhämta sig och hjälpa dig att göra framsteg. I den här artikeln ger vi dig tips för att få rätt måltid efter träning.

  • Kolhydrater: När du utför ett träningspass använder din kropp glykogen som en primär energikälla. Glykogen är den huvudsakliga lagringsformen av glukos, som lagras i din lever och muskler. Vår kropp har ungefär 500 g glykogen, vilket motsvarar 2000 kalorier. Därför är det viktigt att äta kolhydrater för att fylla på dina glykogenlager.
  • Protein: Efter träningen behöver din kropp återuppbygga och reparera de muskelvävnader som har skadats under passet. Därför behöver du också konsumera protein efter träningen så att din kropp kan ta hand om din muskelväxt.
  • Fett: Din kropp kan använda fett som en energikälla om du utför en långvarig aerob aktivitet. Därför, om du har gjort ett långt aerobiskt träningspass (t.ex. löpning i mer än 45 minuter) kan det vara fördelaktigt att konsumera lite fett efter träningen. Om du utförde ett anaerobt träningspass behöver din kropp inte nödvändigtvis fett, men att konsumera lite kan ha en positiv inverkan på din återhämtning.

De flesta människor tenderar att glömma att konsumera kolhydrater efter träning. Det är mycket viktigt att fylla på dina glykogenlager med kolhydrater så att din kropp inte använder protein för att fylla dessa lager.

Mängden kolhydrater du bör konsumera efter träning beror på de kalorier du har förbränt.

Du behöver 0,4 g - 0,7 g kolhydrater per pund (1 g - 1,4 g kolhydrater per kg) per timme av träning. Så om du väger 170 lbs bör du ungefär konsumera 70 g - 120 g (0,4 g kolhydrater * 170 lbs | 0,7 g kolhydrater * 170 lbs) kolhydrater efter en timmes träning. Det rekommenderas att konsumera dem inom 45 minuter efter träningen. Om du väntar längre än två timmar kan din glykogensyntes minskas med upp till 50%.

Det rekommenderas att ha en 3:1 kolhydrat- till proteinratio. Så om vi tar vårt tidigare exempel med 170 lbs bör du ungefär konsumera 23 g - 40 g (70 g kolhydrater / 3 | 120 g kolhydrater / 3) protein efter träningen.

Det är viktigt att ha både protein och kolhydrater i din måltid efter träning. Lättsmälta livsmedel tenderar att hjälpa dig att återhämta dig snabbare. Det är därför människor tenderar att konsumera en proteinshake direkt efter träningen. Att konsumera dessa näringsämnen i flytande form hjälper dig att smälta dem snabbare och undvika att bli uppblåst.

Proteinpulver rekommenderas, men är inte nödvändigt för att få resultat. Hitta därför något som fungerar bäst med din livsstil och dina kostvanor.

Du kanske vill minska ditt intag av fett och fiber direkt efter träningen eftersom de kan sakta ner din matsmältning.

  • Kolhydrater
  • Vitt ris
  • Pasta
  • Potatis
  • Frukter (banan, persika, ananas...)
  • ...
  • Protein
    • Proteinpulver (inklusive växtbaserade)
    • Magra kött (kyckling, kalkon...)
    • Ägg
    • Magert fisk (kolja, tonfisk...)
    • Grekisk yoghurt
    • ...

Vi kan svettas mycket när vi tränar, särskilt om du utför högintensiv eller aerob träning. Termen "svettfrekvens" är hur mycket vätska du förlorar när du utför en aktivitet. Denna frekvens varierar från person till person och beror också på aktiviteten som utförs.

En genomsnittlig person svettas mellan 0,8 till 1,4 liter vätska per timme av träning. Du förlorar inte bara vatten, du förlorar också elektrolyter som är avgörande för att din kropp ska fungera korrekt. Till exempel kan du förlora mellan 220 mg till 1100 mg natrium för varje liter vätska. För att ge dig lite perspektiv rekommenderar American Heart Association 1 500 mg natrium per dag för de flesta vuxna. Därför är det viktigt att fylla på dessa elektrolyter med sportdrycker eller genom att äta salt och mikronäringsrik mat.

  • Din måltid efter träning är lika viktig som träningen.
  • Konsumera en måltid med hög kolhydrat- och måttlig proteinhalt inom 45 minuter efter träningen.
  • Du behöver 0,4 g - 0,7 g kolhydrater per pund (1 g - 1,4 g kolhydrater per kg) per timme av träning.
  • Det rekommenderas att ha en 3:1 kolhydrat- till proteinratio.
  • Ett bra exempel skulle vara: 120 g kolhydrater och 40 g protein efter träning.
  • Proteinshakes rekommenderas, men är inte nödvändiga.
  • Håll dig hydrerad.

Här är en plan du kan göra hemma:

  • Bob Murray och Christine Rosenbloom, Grunderna i glykogenmetabolism för tränare och idrottare
  • ISSN exercise & sport nutrition review
  • En vetenskaplig rapport från American Heart Association
  • Rollen av näringsadministration efter träning på muskelproteinsyntes och glykogensyntes.
Dela det

Vanliga frågor

Efter ett träningspass är det viktigt att konsumera en balanserad måltid som inkluderar kolhydrater, protein och en liten mängd fett. Kolhydrater hjälper till att återställa glykogenlagren, protein hjälper till med muskelreparation och fetter kan stödja det övergripande energibehovet. Sikta på ett förhållande av 3:1 mellan kolhydrater och protein för optimal återhämtning.

Det är bäst att äta inom 45 minuter efter ditt träningspass för att maximera glykogensyntesen och muskelåterhämtningen. Att skjuta upp din måltid mer än två timmar kan minska glykogensyntesen med upp till 50%.

Den rekommenderade kolhydratintaget efter träning är 0,4 till 0,7 gram per pund kroppsvikt per timme träning. Till exempel, om du väger 170 lbs, bör du sikta på 70 till 120 gram kolhydrater efter en timmes träning.

Även om proteinpulver kan vara praktiska, är de inte nödvändiga för återhämtning. Hela livsmedelskällor av protein som kyckling, fisk eller växtbaserade alternativ kan vara lika effektiva. Välj det som passar bäst med din livsstil och kostpreferenser.

Ja, du kan inkludera en liten mängd hälsosamma fetter, särskilt om du har gjort en långvarig aerob träning. Det är dock generellt rekommenderat att begränsa fettintaget omedelbart efter träning eftersom det kan sakta ner matsmältningen.

En balanserad måltid efter träning kan inkludera en kyckling- och ris-skål, en smoothie med proteinpulver och frukt, eller en quinoasalad med bönor och grönsaker. Dessa måltider ger en bra blandning av kolhydrater och protein för återhämtning.

Näring efter träning fokuserar på att återställa glykogenlagren och reparera muskler med kolhydrater och protein, medan näring före träning syftar till att ge energi till din träning med lättsmälta kolhydrater och måttligt protein. För mer om måltider före träning, läs Pre-Workout Meal: What To Eat Before A Training Session.

Laddar...