Pre-Workout Måltid: Vad Du Ska Äta Innan Ett Träningspass
Hälsosamma snacks som hjälper dig att prestera bättre.
Din pre-workout måltid är lika viktig som din post-workout nutrition. Innan du tränar behöver din kropp de rätta näringsämnena för att prestera på topp. I den här artikeln ger vi dig tips och exempel på en bra pre-workout måltid.
- Kolhydrater: Under ett träningspass använder din kropp glykogen som en primär energikälla. Glykogen är den huvudsakliga lagringsformen av glukos, som lagras i din lever och muskler. Därför är det mycket viktigt att konsumerar kolhydrater innan ditt träningspass för att prestera på bästa sätt.
- Protein: Protein behövs för att hjälpa till att reparera och växa muskelvävnad. Eftersom du inte har tränat ännu är protein inte särskilt viktigt innan ditt träningspass.
- Fett: Fett kan användas som en energikälla om du gör en långvarig aerob aktivitet (t.ex. springa i mer än 45 minuter). Så om du gör en anaerob träning (t.ex. styrketräning) är det inte nödvändigt att konsumera fett innan ditt träningspass. Därför bör konsumtion av fett innan ditt träningspass inte vara en prioritet.
Finns det någon fördel med att träna i ett fastande tillstånd? Forskning har visat liknande resultat av kroppssammansättning oavsett om du är fastande eller inte.
Kan du träna fastande? Du kan, men det beror också på intensiteten av din träning.
Låt oss anta att dina glykogenlager är fulla innan du går in i din fasta. Att göra en fastande 20-minuters lugn löpning eller en lätt 30-minuters lättvikts träning kan vara okej. Men om du gör en löpning eller styrketräning som varar mer än 1 timme bör du konsumera något innan ditt träningspass. Annars kan din kropp börja få slut på glykogen och potentiellt använda muskelprotein som en energikälla.
Eftersom glykogen är kroppens primära energikälla är det vad vi kommer att fokusera på.
Studier föreslår att du konsumerar minst 30 till 60 gram kolhydrater per timme av träning. Detta kan variera från person till person och beroende på vilken typ av träning du ska göra.
Måltiden du bör konsumera beror på när din träning kommer att äga rum. Om du tränar om 30 minuter kommer du att äta något lättare än om du skulle träna om 2 timmar.
Här är några exempel på vilken typ av måltid du bör äta innan ditt träningspass:
- 3+ timmar innan: en solid måltid av ditt val. Helst något som inkluderar komplexa kolhydrater, bra fetter och kvalitetsproteiner.
- 2-2:30 timmar innan: du kan konsumera något liknande som 3+ timmars intervallet. Men om du gör en löpningssession kan du vilja minska ditt fett- och fiberintag eftersom de kan göra att du får ont i magen eftersom de saktar ner din matsmältning.
- 1-1:30 timmar innan: ett snack som främst inkluderar kolhydrater.
- 30-45 minuter innan: ett riktigt litet snack som frukter som är låga i fibrer.
- nu: överväg att använda kolhydratpulver som: maltodextrin, vitargo...
Ätningstider kan variera beroende på hur snabbt du smälter vissa livsmedel, så justera därefter.
En träningsplan du bör prova:
- Kolhydrater
- Frukter (banan, persika, ananas...)
- Vitt ris
- Pasta
- Potatis
- ...
- Bagel:
- Timing: 3+ timmar innan
- Kalorier:
- 417 kcals
- Kolhydrater: 40.7g
- Fett: 20.5g
- Protein: 17.5g
- Ingredienser:
- Ägg (1 stort)
- Bagel (1 enhet)
- Kalkonbacon (1 skiva)
- Italiensk tomat (1 skiva)
- Avokado (1 skiva)
- Olivolja (1 tesked)
- Grekisk Yoghurt:
- Timing: 2-2:30 timmar innan
- Kalorier:
- 335 kcals
- Kolhydrater: 42.7g
- Fett: 6.2g
- Protein: 27.1g
- Ingredienser:
- Grekisk yoghurt, 2% fett (175g - 3/4 kopp)
- Banan (1 stor)
- Jordgubbar (4 enheter)
- Jordnötssmör (1 tesked)
- Proteinpulver (10g - 1/3 skopa)
- Jordnötssmörsmörgås:
- Timing: 1-1:30 timmar innan
- Kalorier:
- 271 kcals
- Kolhydrater: 40g
- Fett: 9g
- Protein: 9g
- Ingredienser:
- Fullkornsbröd (1 skiva - 45g)
- Banan (1/2 stor)
- Jordnötssmör (1/2 matsked)
- Mandelmjölk, osötad (250ml - 1 kopp) (behöver inte ingå)
- Proteinsmoothie:
- Timing: 30-45 minuter innan
- Kalorier:
- 181 kcals
- Kolhydrater: 25g
- Fett: 3g
- Protein: 14g
- Ingredienser:
- Mandelmjölk, osötad (250ml - 1 kopp)
- Banan (1/2 stor)
- Blåbär (50g - 1/3 kopp)
- Proteinpulver (15g - 1/2 skopa)
- Din pre-workout måltid är lika viktig som din post-workout måltid.
- Konsumera en måltid med måttliga till höga kolhydrater 2-3 timmar innan ditt träningspass.
- Ät minst 30 till 60 gram kolhydrater per timme av träning.
