Topp 5 Anledningar till Varför Dina Magövningar Inte Fungerar
Att ha välformade magmuskler är en av de populära anledningarna till varför människor tränar. Det ger inte bara en intensiv estetisk dragningskraft, utan spelar också en avgörande roll för stabiliteten i din ryggrad och främjar hälsan i nedre delen av ryggen.
Trots det intensiva fokuset på att träna magmusklerna, kämpar många fortfarande med att "få fram" sina magmuskler och se synliga resultat.
I den här artikeln listar vi de fem främsta anledningarna till varför dina magövningar inte fungerar.
Anledning #1: Du tappar inte bukfett
Även om magövningar hjälper till att utveckla dina kärnmuskler genom hypertrofi, behöver du fortfarande bränna bort lager av kroppsfett i din midja för att dina magmuskler ska synas. Tyvärr har vissa människor svårt att tappa bukfett på grund av genetik, livsstil och kost.
Idén om riktad fettförlust är en myt. Crunches, plankan och andra magövningar kan inte specifikt bränna bukfett. Precis som andra övningar kan de förbättra ämnesomsättningen och stimulera muskelväxt men resulterar inte i lokaliserad fettförlust.
Det enda sättet att bränna bukfett är att hålla sig i kaloriunderskott över tid för att uppnå total fettförlust. Detta innebär att de kalorier du bränner bör vara större än de kalorier du konsumerar.
Det hälsosammaste sättet att tappa bukfett är att utveckla en konsekvent styrketränings- och konditionsrutin samtidigt som du upprätthåller en hälsosam lågkaloridiet.
Här är en kärnträning du bör prova:
Dina magmuskler skapas i gymmet men avslöjas i köket. Både träning och näring är avgörande för att få muskelmassa. Efter att ha spenderat otaliga set med crunches och plankan för att utveckla dina magmuskler, behöver du nu gräva fram dem genom att hålla dig smal.
Minst 8-12% kroppsfett för män och 14-18% för kvinnor är de ideala siffrorna för att avslöja din sexpack och atletiska fysik.
Även om det är avgörande att upprätthålla ett kaloriunderskott för att uppnå total fettförlust, behöver du också undvika att tappa muskelmassa. En högproteindiet medan du håller ett kaloriunderskott kan hjälpa dig att behålla dina magra muskler medan du konsekvent bränner fett genom träning.
Om du kombinerar din kost med styrketräningsövningar och Högintensiv Intervallträning (HIIT), kan du säkerställa att du uppnår nettofettförlust samtidigt som du bygger en starkare fysik över tid.
Dessutom har forskning också visat att fastande konditionsträning är betydligt bättre på att bränna fett än traditionell konditionsträning.
Att aktivera gluteusmusklerna gör att du kan röra bäckenet genom bakre bäckenlutning. Tänk på det som att trycka midjedelen av ditt bäcken bakåt för att eliminera det ihåliga utrymmet mellan din ryggrad och golvet när du ligger ner.
Bakre bäckenlutning främjar större aktivering av kärnmusklerna, vilket ger bättre stimulans för muskelutveckling av dina magmuskler när du gör crunches och plankan.
Dessutom har en studie av Schoenfeld och kollegor funnit att modifiering av plankan genom att spänna gluteusmusklerna för att underlätta bakre bäckenlutning och placera armbågen precis under ögonhöjd leder till större aktivering av de övre magmusklerna, nedre magmusklerna och de yttre sneda musklerna.
Dina magmuskler är precis som vilken skelettmuskel som helst i din kropp. Därför behöver du gradvis överbelasta dina övningar för att ge tillräcklig stimulans för muskelväxt.
Det är en missuppfattning att den brännande känslan du känner när du gör massor av crunches eller benlyft betyder att du effektivt arbetar med dina magmuskler. Detta betyder helt enkelt att du tröttar ut dina muskler men inte nödvändigtvis ger den nödvändiga stimulansen för att "få fram" dina magmuskler mer.
När det kommer till att utveckla magmuskler är kvalitet viktigare än kvantitet. Att lägga till vikter är det bästa och enklaste sättet att gradvis överbelasta dina magövningar.
Det är ett vanligt misstag att skynda sig genom en övning utan att tänka på formen och korrekt aktivering av de målade musklerna.
Detta är ofta ett vanligt misstag när man tränar kärnan. Eftersom det tar många på varandra följande repetitioner för att känna bränningen i kärnmusklerna, tenderar människor att använda momentum för att slutföra övningarna istället.
Att använda momentum under dina kärnövningar är kontraproduktivt eftersom det minskar det arbete din muskel gör, vilket leder till ineffektiva träningspass.
Dessutom ökar användningen av momentum och att skynda genom dina kärnövningar risken för ryggskador. Detta beror på att magmusklerna arbetar mindre och kopplar bort när du använder momentum, vilket resulterar i ökat arbete för dina leder och ryggrad.
Istället, sakta ner och håll spänningen på dina kärnmuskler, särskilt på de excentriska, när du gör en övning.
Vi har listat några av de mest effektiva vikta övningarna du kan prova för att få dina magmuskler att "poppa ut" mer. Dessa övningar är utformade för att aktivera fler muskel fibrer i dina magmuskler än andra övningar.
- Magpulldown med maskin
- Viktad snedvridning (Rysk vridning)
- Kabelträdfällare
- Hängande benlyft med hantel eller ankelvikter
De främsta anledningarna till att magövningar inte fungerar är dålig kost och ineffektiva övningar.
För att uppnå väldefinierade magmuskler måste du hålla dig smal samtidigt som du upprätthåller en låg kroppsfettprocent. Du kan uppnå detta genom att upprätthålla en högproteindiet och lågkaloridiet över tid.
Mer viktigt är att gradvis överbelasta dina övningar är nyckeln till att säkerställa kontinuerlig stimulans för muskelväxt och förhindra platåer i din träning.
- Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). En elektromyografisk jämförelse av en modifierad version av plankan med en lång hävstång och bakre lutning jämfört med den traditionella plankan.
- Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Progression av volymbelastning och muskulär anpassning under motståndsträning.
- Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Effekten av abdominal träning på bukfett.
