Varför du bör sluta räkna kalorier för att gå ner i vikt

Kaloriräkning är en av de mest populära metoderna för viktminskning. Den hyllas för sin enkelhet och raka tillvägagångssätt med "kalorier in, kalorier ut", vilket gör den till ett av de verktyg som nybörjare och till och med erfarna tränare ofta använder.

Kaloriräkning innebär att hålla koll på din mat, konsumera färre kalorier och öka din fysiska aktivitet för att gå ner i vikt och minska kroppsfett. Det verkar logiskt, eller hur?

Men ibland är detta inte fallet, och en översimplifiering kan leda till träningshinder och frustrationer. Denna metods enkelhet kan också vara anledningen till att många människor misslyckas med att nå sina viktminskningsmål.

Denna artikel kommer att utforska varför kaloriräkning inte är för alla och varför du istället bör fokusera på att få rätt näring i din kost istället för att jaga siffror i dina träningsmål.

Det korta svaret är "ja".

Även om många finner framgång i kaloriräkning, gör det inte viktminskningsresan enklare. Tusentals människor skulle ha svårt att spåra sina kalorier konsekvent och hålla vikten på lång sikt om de enbart förlitade sig på kaloriräkning.

Att räkna kalorier kräver konsekvent ansträngning och kan vara mentalt påfrestande. Om en aktivitet kräver mer mental ansträngning och är för utmanande, är det naturligtvis svårare att integrera den i vår dagliga rutin och göra den till en vana.

Kaloriräkning är svårare, inte smartare.

Kaloriräkning är oexakt

Kan du verkligen 100% spåra varje kalori i varje tugga och klunk du tar dagligen?

Framgången med kaloriräkning beror på att man gör matematiken korrekt. Men det är nästan omöjligt att vara 100% exakt när man spårar kalorier in och kalorier ut, därför kämpar tusentals människor med att upprätthålla sin vikt enbart genom att räkna kalorier.

Studier har visat att personer som kämpar med att gå ner i vikt är mer benägna att underrapportera sitt faktiska matintag med 47% och överrapportera de kalorier de förbränner från träning med 51%.

Forskning från UCSF:s Human Performance Center har funnit att maskiner ofta överskattar de kalorier som användare förbränner med i genomsnitt 19% och kan gå så högt som 42% i fel.

Trots noggrant spårande av den mat du konsumerar och de kalorier du förbränner, kommer det bara att förbli en grov uppskattning av ditt totala matintag och aktiviteter.

Oexakt kaloriräkning kan avleda dig från dina viktminskningsmål.

Även om du använder ett verktyg för att hålla din kaloriräkning exakt, kan du fortfarande förbise viktiga komponenter av din träning och näring. När kaloriräkning blir det primära fokuset finns det en risk att man försummar den näringsmässiga kvaliteten på den mat som konsumeras. Du kan gå ner i vikt, men att orsaka inflammation och andra hälsoproblem i processen är inte värt det.

Till exempel är avokado och nötter rika på kalorier men fulla av fördelaktiga fetter och näringsämnen; att undvika dem enbart baserat på deras kaloriinnehåll kan beröva din kropp dessa fördelar.

Dessutom kan detta tillvägagångssätt leda till en ohälsosam psykologisk relation till mat. När betoningen enbart ligger på kalorier kan mat inte längre ses som en källa till njutning och näring utan snarare som ett numeriskt värde som ska minimeras. Detta tankesätt kan leda till en restriktiv och straffande attityd mot ätande, vilket kan utvecklas till en fullskalig ätstörning.

Att basera din träning på enbart siffror kan skada din hälsa.

Kaloriräkning misslyckas med att ta hänsyn till komplexiteten av många hälsofaktorer, såsom hormoner och genetik och reducerar samspelet mellan näring och ämnesomsättning till enbart siffror.

När kroppen blir smalare blir den mer effektiv på att använda energi. Detta innebär att personer med lägre kroppsfettprocent förbränner färre kalorier än de med högre kroppsfett. Till exempel kommer en kvinna som väger 150 lbs med 35% kroppsfett att förbränna betydligt fler kalorier på en timme än en kvinna som väger 150 lbs med 25% kroppsfett, även om de springer i samma takt på ett löpband.

Det blir svårare att förlora fett ju smalare du blir.

När du är i ett kaloriunderskott kommer du att uppleva flera fysiologiska och psykologiska reaktioner. Du kommer att känna dig hungrigare och mindre mätt efter måltider. Dessutom kommer du att vara mer benägen att äta av stress och konsumera livsmedel med högt kaloriinnehåll.

Din kropp uppfattar snabb viktminskning som ett hot mot sin överlevnad, vilket utlöser en serie anpassningar. Din ämnesomsättning saktar ner i ett försök att bevara energi, vilket gör ytterligare viktminskning mer utmanande.

Många människor tar sig igenom dessa platåer genom att hålla fast vid kaloriräkning och ytterligare begränsa kalorier för att fortsätta att gå ner i vikt.

Men studier har visat att detta tillvägagångssätt är ineffektivt, och personer som följer extremt restriktiva dieter och regimer är mer benägna att gå upp i vikt igen inom 6 år eller mindre.

Kroppen hatar att gå ner i vikt. Men vet du vad den hatar mer? –att gå ner i vikt super snabbt.

Kaloriräkning, särskilt när man inte är medveten om vilken typ av livsmedel som konsumeras, kan bidra till insulin- och hormonella toppar, vilket kan komplicera viktminskning och minskning av kroppsfett. Ofta, för att minska kalorier, väljer många lågkalori- eller fettreducerade versioner av livsmedel, vilket kan vara rika på raffinerade kolhydrater och socker, vilket leder till insulinspikar.

Hormonet insulin reglerar sockerpartiklar i blodet. När insulinnivåerna är konsekvent höga på grund av frekvent konsumtion av livsmedel med hög glykemisk index eller socker, signaleras kroppen att lagra mer fett, särskilt i bukområdet.

Okontrollerade insulinnivåer kan också hindra viktminskning och kan leda till metaboliska problem på lång sikt.

Makronäringsämnen

Istället för att besatta över kalorier är en mer balanserad strategi att fokusera på nyckel makronäringsämnen: proteiner, fetter och kolhydrater.

Denna metod uppmuntrar en helhetssyn på mat, med betoning på kvalitet och balans av näringsämnen. Proteiner är avgörande för muskelreparation och tillväxt, fetter är viktiga för hormonbalans och näringsupptag, och kolhydrater är din huvudsakliga energikälla för att fungera effektivt.

Att flytta fokus till hälsosamma, balanserade måltider kan förhindra monotoni och näringsbrister som är förknippade med restriktiva kaloriräkningsdieter. Dessutom gör det att du naturligt kan svara på din kropps naturliga ätmönster.

Att fokusera på en balanserad kost och makronäringsämnen kan hjälpa till att reglera aptiten naturligt.

Här är en plan för kvinnor som vill gå ner i vikt:

Och för män:

Ren kost eller att välja hela livsmedel är en mer fördelaktig strategi för viktminskning. Det betonar behovet av högkvalitativa, naturliga, hela livsmedel som är minimalt bearbetade. Dessa livsmedel är i grunden låga i kalorier och ger kroppen de viktiga näringsämnen som behövs för optimal funktion, inklusive ämnesomsättning.

Att fokusera på ren kost, som inkluderar livsmedel rika på fiber, protein och hälsosamma fetter, är mer sannolikt att översättas till hållbara ätvanor som stöder långsiktig hälsa och viktkontroll snarare än att cykla genom dieter och otrevliga matrestriktioner.

Mer viktigt är att ren kost leder till bättre mättnad och blodsockerkontroll, vilket är avgörande för att hantera hunger och begär. Det håller dig naturligt mätt längre, vilket minskar ditt kaloriintag utan behov av noggrann räkning.

Ren kost kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna och förhindra överätande och energikrascher.

Även om många människor kommer att hitta framgång i att räkna sina dagliga kalorier, är det extremt utmanande att fastställa det exakta antalet kalorier som en person konsumerar och förbränner varje dag.

Att besatta över kaloriräkning kan leda till mycket restriktiva dieter, vilket i slutändan resulterar i ohållbara viktförändringar och frustrationer. Det är avgörande att inse att träning inte är en en-storlek-passar-alla-resa.

Alla reagerar olika på kost, träning och till och med metoder för viktminskning. Nyckeln till framgångsrik vikt- och fettminskning är att bygga hållbara vanor och hitta en viktminskningsrutin som du kommer att njuta av utan att offra din hälsa.

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). Diskrepans mellan självrapporterat och faktiskt kaloriintag och träning hos överviktiga ämnen. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898. https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ABC News. (2010, 28 februari). Låt dig inte brännas av kaloriräknare. ABC News. https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptiv termogenes i människor. International journal of obesity (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Bestående metabolisk anpassning 6 år efter "The Biggest Loser" tävlingen. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). Det är dags att sluta räkna kalorier, och istället främja kostförändringar som väsentligt och snabbt minskar kardiovaskulär sjuklighet och dödlighet. Open heart, 2(1), e000273. https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273

Vanliga frågor