Varför protein är nyckeln till framgångsrik dieting
När vi pratar om protein handlar det vanligtvis om att bygga muskler. Men det finns en annan sida av proteinets kroppstransformationsekvation - viktminskning. I den här artikeln kommer jag att belysa hur och varför du bör prioritera protein i din strävan att förlora kroppsfett.
Protein är ett av de tre viktiga makronäringsämnena i din kropp, tillsammans med fetter och kolhydrater. De antika grekerna ansåg att det var det viktigaste näringsämnet och gav det därför namnet proteios, vilket översätts som 'mest viktigt'.
De viktigaste beståndsdelarna av protein är aminosyror. Dessa är byggstenarna i din kropp som utgör allt från dina tånaglar till dina ögonlock.
Det finns 20 aminosyror som kombineras på alla möjliga sätt för att skapa de olika delarna av din kropp. Din kropp kan skapa 11 av dessa aminosyror. De andra nio måste komma från din kost. Dessa kallas de essentiella aminosyrorna.
Här är en lista över de nio essentiella aminosyrorna:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Metionin
- Fenylalanin
- Treonin
- Tryptofan
- Valin
Protein främjar viktminskning på tre viktiga sätt:
- Det utgör byggmaterialet för muskler. Ju mer muskler du har på din kropp, desto mer energi behöver kroppen producera för att hålla dig fungerande. Som ett resultat ökar din ämnesomsättning så att du bränner fler kalorier i vila.
- Protein har det högsta termiska värdet av de tre makronäringsämnena. Det betyder att det krävs mer energi i form av kalorier för att smälta proteinrik mat än vad som krävs för kolhydrater eller fetter. Mellan 25 och 30% av kalorierna i ett protein kommer att förbrukas i smältprocessen. Detta jämförs med bara 6 till 8% för kolhydrater och 2 till 3% för fett.
- Protein är det mest mättande av de tre makronäringsämnena. Det betyder att det kommer att mätta dig snabbare än kolhydrater eller fetter. Som ett resultat, om du bygger dina måltider kring en kvalitetskälla av magert protein, kommer du att vara mycket mindre benägen att småäta mellan måltider eller att bli frestad av sockerhaltiga kolhydrater när du passerar ett bageri.
Det finns en imponerande mängd forskning som visar att dessa viktiga viktminskningsfördelar med protein kombineras för att påskynda viktminskning. Studie efter studie visar att när dessa komponenter delas in i tre grupper, där varje grupp äter mer av ett visst makronäringsämne, är det alltid den högproteingruppen som går ner mest i vikt, bygger mest magert muskelvävnad, är mindre hungrig och konsumerar färre totala kalorier varje dag.
I kontrast är studie deltagare som minskar sitt proteinintag mycket mer benägna att konsumera fler kalorier, gå upp i överflödigt kroppsfett och förlora muskelmassa. Studier som dessa har lett vissa forskare till en tro på vad som kallas proteinleveragehypotesen.
Enligt denna teori har människor en medfödd förmåga att spåra mängden protein de konsumerar. Det tros att detta spårningssystem är vad som kontrollerar vår aptit. När vi saknar protein äter vi mer, och när vi tillgodoser våra proteinbehov äter vi mindre.
Proteinleveragehypotesen ger ett svar på frågan om varför fattigare människor alltid är mer överviktiga än mer välbärgade människor. Protein är utan tvekan det dyraste av de tre makronäringsämnena. Fattigare människor är mycket mer benägna att äta billiga bearbetade kolhydrater och fetter än kvalitetsmagert protein. I kontrast är de rika mer benägna att konsumera kvalitetsmagert protein som fisk, biff och kyckling dagligen.
Som tidigare nämnts finns det nio essentiella aminosyror som vi behöver få från maten vi äter. När det kommer till att bygga muskler är dessa nio inte alla lika. Det finns tre av dem som är viktigare än de andra. Dessa kallas för grenade aminosyror. De är:
- Valin
- Isoleucin
- Leucin
Av de tre är leucin den viktigaste av alla. Även om ditt mål är att förlora kroppsfett snarare än att få mycket muskler, kan vi inte ignorera det faktum att varje uns av muskel på din kropp kommer att göra dig till en mycket mer effektiv fettförbrännare. Det krävs fem gånger mer energi för att upprätthålla ett pund muskler än vad som krävs för ett pund fett. Det är fem gånger så mycket kaloriförbränning varje sekund av dagen, 24 timmar om dygnet!
Processen genom vilken aminosyror bygger muskelvävnad kallas muskelproteinsyntes. Detta maximeras när du har cirka 1,5 g leucin i din muskelvävnad. De bästa livsmedlen att konsumera för att få detta att hända är:
- Kycklingbröst
- Vassleproteinpulver
- Keso
- Sojabönor
Ägg är en annan utmärkt källa till protein, tillsammans med hälsosamma fetter. Ett enda ägg ger dig 6 gram protein. Äggprotein är också det mest bioaktiva, vilket betyder att nästan allt kommer att användas av kroppen.
Jag rekommenderar att du vänjer dig vid att ha hårdkokta ägg tillgängliga som ett snabbt och enkelt snacks när du känner dig hungrig. Ett enda ägg kommer att ta bort dina hungerkänslor och hålla dig nöjd fram till din nästa planerade måltid.
Ett träningsprogram som kommer att hjälpa dina muskler att växa med allt detta protein som konsumeras:
Det har varit en hel del debatt om den ideala mängden protein i kosten. Konsensus bland forskare är att cirka 30% av dina totala kalorier varje dag bör komma från protein. Det motsvarar 600 kalorier per dag från protein på en 2000-kalori diet.
Det finns fyra gram protein i varje kalori. Så vi kan räkna ut hur många gram protein vi bör äta på en 2000-kalori daglig diet … 600 delat med 4 = 150 gram protein.
Du bör sprida ditt proteinintag över dagen. Så om du har sex måltider om dagen, vilket vi rekommenderar, (3 huvudmåltider och två snacks), bör du få i dig cirka 30 gram per måltid.
Protein bör utgöra grunden för din viktminskningskostplan. Genom att äta en bra mängd magert protein vid varje måltid kommer du att vara mycket mindre benägen att ge efter för de sockerhaltiga kolhydrater som kommer att påverka din insulin- och blodsockernivå.
Planera att äta 30% av dina kalorier från protein varje dag, spritt över 3 huvud- och 2 snacksmåltider. Som en enkel riktlinje, ha en proteinportion i storlek med din näve vid huvudmåltider och i storlek med dina två tummar vid snacksmåltider.
- (1) Paddon-Jones, D., och Leidy, H. 2014. Kostprotein och muskler hos äldre personer. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 17(1): 5–11.
- (2) Leidy et al. 2011. Effekterna av att konsumera frekventa, högre proteinmåltider på aptit och mättnad under viktminskning hos överviktiga/magert män. Obesity (Silver Spring) 19(4): 818–24.”
- (3) Leidy et al. 2011. Neurala svar på visuella livsmedelsstimuli efter en normal vs högre proteinfrukost hos tonåringar som hoppar över frukost: En pilot fMRI-studie. Obesity (Silver Spring) 19(10): 2019–25.
- (4) Bopp et al. 2008. Förlust av muskelmassa är kopplad till lågt proteinintag under kostinducerad viktminskning hos postmenopausala kvinnor. Journal of the American Dietetic Association 108(7): 1216–20.
- (5) Parker et al. 2002. Effekt av en högproteindiet med hög monomättat fett på glykemisk kontroll och lipidnivåer vid typ 2-diabetes. Diabetes Care 25(3): 425–30.
- (6) Gosby AK, Conigrave AD, Lau NS, Iglesias MA, Hall RM, Jebb SA, Brand-Miller J, Caterson ID, Raubenheimer D, Simpson SJ. Testa proteinleverage hos magra människor: en randomiserad kontrollerad experimentell studie. PLoS One. 2011;6(10):e25929. doi: 10.1371/journal.pone.0025929. Epub 2011 Oct 12. PMID: 22022472; PMCID: PMC3192127.
