Varför vilodagar är lika viktiga som träning
När du just börjar på din träningsresa, kan det vara svårt att säga till sig själv att sakta ner och ta en eller två dagar för vila. Men utan vila kommer din kropp inte att prestera på sin högsta kapacitet och din risk för skador kommer att öka avsevärt.
Under ett träningspass med måttlig till hög intensitet kommer din kropp att utsättas för mycket hälsosam stress. Inte bara kommer ditt hjärta att arbeta hårdare för att pumpa blod till de muskler du koncentrerar dig på, utan dina muskler kommer också att utveckla mikroskador och bygga upp mjölksyra. Genom att utsätta din kropp för en viss mängd belastning kan du bygga upp din styrka. Faktum är att det finns många fördelar med daglig träning, även om det bara handlar om att gå.
Men där många nybörjare och till och med vissa veteraner går fel är när de hoppar över en vilodag och fortsätter med sina intensiva träningsrutiner. Din vilodag finns för att ge dig flera fördelar:
- Möjliggör muskelåterhämtning: Mikroskador är en del av muskeluppbyggnadsprocessen; när de läker blir du starkare. Men utan vila kan dessa mikroskador utvecklas till allvarliga skador eftersom de orsakar en hel del inflammation som endast vila kan lindra. Med rätt mängd vila kan du låta dina muskler läka och förhindra framtida skador.
- Lindrar mjölksyra och mental trötthet: Forskning har visat att när mjölksyra byggs upp i dina muskler, berättar det för din hjärna att den bör bli mer trött. Genom att ta en vilodag kan du låta mjölksyran avta och fortsätta ha starka träningspass som inte påverkas av en trött hjärna.
- Återuppbygger bentäthet: Din bentäthet kan också påverkas under intensiva träningspass, eftersom proteinet sclerostin är mer aktivt och kan förhindra produktionen av ny benmassa. Med rätt mängd vila kommer det att finnas mindre sclerostin och dina ben kommer att kunna återhämta sig och motverka stressfrakturer.
- Ger tid att utvärdera nuvarande träningsbelastning: Ibland faller vi in i träningsrutiner och går bara igenom rörelserna. På dina vilodagar kan du ta dig tid att bedöma om du når dina mål eller om du behöver göra förändringar i din rutin.
Så, om du följer en träningsrutin, bör du se till att den alltid inkluderar tid för vila.
Vilodagar bör inte ske bara för att du känner dig trött den dagen. Utan noggrann planering kan du upptäcka att du tar fler "vilodagar" än träningsdagar. Genom att välja ett oregelbundet viloschema är det mycket mer troligt att du helt faller ur en regelbunden träningsrutin.
För att förhindra detta kan du göra flera saker:
- Ha bestämda vilodagar för att säkerställa att du vet när du kan vila och när du bör pressa igenom normal trötthet.
- Välj en aktiv vilosaktivitet som att gå eller yoga för att hjälpa dig att hålla dig i rutinen, men inte stressad. Se till att du väljer en mer meditativ typ av yoga, som kundalini, som tillåter långa positioner och mjuka rörelser.
- Återuppbygg ditt träningsschema om du upptäcker att du behöver mer än 1-2 vilodagar. Medan det är viktigt att pressa sig igenom, är det ännu viktigare att lyssna på din kropp.
Här är en plan för kvinnor som hjälper dig att prioritera återhämtning:
Och för män:
Träningsnybörjare kanske inte inser att de flesta veteraner planerar längre viloperioder som kan sträcka sig från flera dagar till veckor.
När du följer ett träningsprogram finns det inte alltid ett naturligt slut på programmet, så du kan behöva ge dig själv en avskärningspunkt. Att ta en förlängd viloperiod var tredje månad rekommenderas ofta, eftersom det hjälper till med mer djupgående återhämtning och hjälper dig att undvika att känna dig utbränd på träning.
Detta betyder inte att du ska gå från daglig träning till ingenting. Istället är det en bra idé att praktisera nedtrappning—där du långsamt minskar dina träningspass—både i varaktighet och vikt, för att förbereda dig för en längre viloperiod.
Din kropp är en maskin, och precis som alla maskiner behöver den underhåll i form av vilodagar. Så det är viktigt att du:
- Gör plats för minst en vilodag i veckan.
- Planera din vila medvetet.
- Välj milda aktiva vilosaktiviteter, om några.
- Lägg till avsiktliga pauser mellan träningscykler.
Genom att göra dessa saker kan du vara redo att ta dig an vilken träningsrutin som helst och bygga den kropp du alltid har velat ha.
