Viktminskningsnäringsplan för kvinnor

Detta kaloriintervall på 1 800 kalorier är en bra utgångspunkt för viktminskning om du precis har börjat. Denna något högre kaloriantal kan hjälpa till att säkerställa att du kan hålla dig till denna plan eftersom 1 500 och 1 200 kalorier kan vara för lågt att börja med och kan få dig att känna dig hungrig i slutet av dagen. När du känner dig bekväm med detta kaloriintag kan du gradvis minska det med 50 kalorier i taget, till exempel. Men du bör ha i åtanke att hälsosam, hållbar viktminskning ligger mellan 1 till 2 pund per vecka. Så, öka ditt kaloriintag igen om du ser att du går ner mer i vikt än så.

Frukost

Butternut Squash Pancakes

• Förberedelsetid: 05 min
• Tillagningstid: 15 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 150 g

Detta recept på butternut squash pancakes är ett enkelt sätt att öka mängden grönsaker till frukost. De är gjorda med bara några få ingredienser och kan förberedas i förväg.

• Kalorier: 414 kcal
• Protein: 21.4 g
• Fett: 31.5 g
• Kolhydrater: 17.6 g

• 1/2 kopp mosad rostad butternut squash
• 2 ägg
• 1 kopp kokosmjölk
• 1 tsk vaniljextrakt
• 1 msk lönnsirap
• 1.5 tsk bakpulver
• 1 tsk kanel
• 1 kopp mandelmjöl
• 2 skopor proteinpulver

1. I en liten skål, vispa ihop squash, ägg, mjölk, sirap och vaniljextrakt.
2. Rör ner mjölet, bakpulvret, proteinpulvret och kanelen tills det bara är blandat.
3. Skopa upp på en stekpanna eller platta som har smörjts. Vänd en gång.

Rostad sötpotatis och kycklingsallad

• Förberedelsetid: 05 min
• Tillagningstid: 25 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 650 g

Denna mättande sallad är en hyllning till smaker och texturer. På en bädd av grönsaker presenteras rostad kyckling, sötpotatis och avokado.

• Kalorier: 863 kcal
• Protein: 49.4 g
• Fett: 34.9 g
• Kolhydrater: 88.5 g

• 2 lb. sötpotatis, skuren i 1/2-tums bitar
• 2 msk. olivolja
• 1/4 tsk. salt
• 1/4 kopp kryddad risvinäger
• 2 msk. rostad sesamolja
• 1 msk. misopasta
• 1 msk. fint hackad färsk ingefära
• 1/4 tsk. peppar
• 20 oz. blandade gröna blad
• 2 rostade kycklingbrösthalvor (ca 8 oz.), skivade
• 1 avokado, skivad
• Sesamfrön, för garnering

1. Sötpotatisarna ska rostas i 25 minuter eller tills de är genomkokta i en ugn förvärmd till 450 grader Fahrenheit.
2. Miso, sesamolja, ingefära och peppar ska blandas i en skål.
3. Dela sötpotatisarna, rostad kyckling och avokado mellan fyra tallrikar toppade med 5 oz. blandade gröna blad. Tillsätt en misovinägrett och strö sesamfrön överst.

Pesto pastasallad

• Förberedelsetid: 05 min
• Tillagningstid: 00 min
• Portioner: 1
• Portionsstorlek: 377 g

Den bästa blandningen av italienskinspirerade ingredienser används i detta recept på pesto pastasallad.

• Kalorier: 749 kcal
• Protein: 45.6 g
• Fett: 16.1 g
• Kolhydrater: 106.1 g

• 1 kopp fullkornspasta, kokt
• 1/2 kopp kikärtor, kokta
• 1/2 kopp körsbärstomater, halverade
• 1 kopp ruccola
• 1 msk pesto
• 57 g kokt kycklingbröst, skuret i bitar

1. Ta en skål och tillsätt kokt pasta och kikärtor, körsbärstomater, ruccola, bitar av kokt kycklingbröst och pesto, blanda väl.

Frukost

Äpple Havregrynspudding

• Förberedelsetid: 05 min
• Tillagningstid: 20 min
• Portioner: 2
• Portionsstorlek: 480 g

Detta söta, krämiga och mättande recept på näringsrik havregryn hjälper dig att börja din dag med en glad mage.

• Kalorier: 407 kcal
• Protein: 15.1 g
• Fett: 8.2 g
• Kolhydrater: 72.1 g

• 1 kopp gammaldags eller stålskuren havregryn
• 2.5 koppar sojamjölk
• 1 äpple, skivat
• 2 teskedar kanel
• 2 teskedar lönnsirap (valfritt)
• 1 kopp osötad äppelmos

1. Sojamjölk, havregryn, kanel och lönnsirap ska blandas i en medelstor kastrull och värmas på låg värme tills det mesta av mjölken har absorberats (rör om vid behov).
2. Tillsätt äppelmoset och blanda när det mesta av mjölken har absorberats. Tillsätt äpplena nu om du föredrar dem mjuka; om du föredrar dem krispiga, vänta tills precis innan servering för att röra ner dem.
3. Ta bort från värmen och servera efter att mjölken och äppelmoset har absorberats, vilket bör ta cirka 15-20 minuter.

Kyckling Fajita Skålar

• Förberedelsetid: 10 min
• Tillagningstid: 15 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 465 g

För en snabb, läcker lunch, gör hälsosamma kyckling fajita skålar med en bädd av quinoa och massor av kryddad kyckling, paprika, lök, bönor och majs.

• Kalorier: 624 kcal
• Protein: 40.9 g
• Fett: 12.9 g
• Kolhydrater: 89.2 g

• 1 pound kycklingbröstfiléer
• 2 koppar kokt quinoa
• 1 poblano paprika, skuren i tunna skivor
• 1 röd paprika, skuren i tunna skivor
• 1 liten lök, skuren i tunna skivor
• 15 ounce burk svarta bönor, avrunna och sköljda
• 15 ounce burk majs, avrunnen
• 1 msk fajita kryddmix
• 1 msk olja
• Valfria ingredienser: riven ost, gräddfil, avokado, salsa, lime

1. Värm oljan i en stor stekpanna på medelhög värme. Använd hälften av fajita kryddmixen för att krydda kycklingen, paprikorna och löken.
2. Tillsätt kycklingen, paprikorna och löken i den heta stekpannan. Tillaga kycklingen i 3 till 4 minuter på varje sida, eller tills den är klar. För att hålla den varm, flytta kycklingen och grönsakerna till en tallrik och täck med folie.
3. Tillsätt den återstående fajita kryddmixen i samma stekpanna tillsammans med majs och svarta bönor. Tillaga noggrant medan du rör om ofta.
4. Tillsätt quinoa i skålar innan du lägger kyckling, lök, paprika, majs och svarta bönor ovanpå. Gräddfil, salsa, avokado och en pressning av lime är några extra toppings som kan läggas till efter önskemål.

Lime Räkor Zoodles

• Förberedelsetid: 10 min
• Tillagningstid: 20 min
• Portioner: 2
• Portionsstorlek: 355 g

Denna lime räkor zoodle-rätt är läcker. En restaurangkvalitetsrätt med en rik smak som bara tar några minuter att förbereda. När du behöver en snabb, smakrik, hälsosam middag är detta låga kolhydratval perfekt.

• Kalorier: 536 kcal
• Protein: 55 g
• Fett: 28.6 g
• Kolhydrater: 16.4 g

• 3 msk smör, delat
• 1 schalottenlök, finhackad
• 2 vitlöksklyftor, finhackade
• 1-1/2 teskedar riven limezest
• 2 msk limejuice
• 1 msk olivolja
• 1 pound råa räkor, skalade och rensade
• 2 medelstora zucchini, spiraliserade
• 1/2 tesked salt
• 1/4 tesked peppar
• 1/4 kopp finhackad färsk persilja
• Ytterligare riven limezest

1. 2 msk smör ska värmas över medelhög värme i en stor gjutjärnspanna eller annan tung stekpanna.
2. Tillsätt schalottenlök och vitlök och sjud i en till två minuter. Efter att ha tagits bort från värmen, blanda limejuice och zest. Koka i 2 till 3 minuter över medelhög värme, eller tills vätskan nästan helt har avdunstat.
3. Tillsätt det återstående smöret och olivoljan, blanda sedan i räkorna och zucchinin.
4. Tillsätt salt och peppar efter smak. Koka och rör om i 4-5 minuter, eller tills zucchinin är krispig-mör och räkorna börjar bli rosa.
5. Tillsätt lite persilja och extra limezest.

Ett träningsprogram du bör prova:

Frukost

Müsli med hallon och banan

• Förberedelsetid: 05 min
• Tillagningstid: 00 min
• Portioner: 1
• Portionsstorlek: 500 g

Gör din egen müsli och tillsätt färsk frukt för en helt mättande och hälsosam frukost som kommer att hålla dig igång hela dagen.

• Kalorier: 407 kcal
• Protein: 13.6 g
• Fett: 7.3 g
• Kolhydrater: 78.4 g

• ⅓ kopp müsli
• 1 kopp hallon
• 1 kopp sojamjölk
• 1 stor banan

1. Tillsätt hallon och banan till müslin och servera med mjölk.

Buffalo Kycklingsallad

• Förberedelsetid: 20 min
• Tillagningstid: 10 min
• Portioner: 2
• Portionsstorlek: 455 g

Färska grönsaker, fetaost och den perfekta buffalo kycklingen är alla rikliga i denna buffalo kycklingsallad. Detta kommer att bli din nya favorit salladsrätt när du lägger den med en dressing.

• Kalorier: 679 kcal
• Protein: 72.5 g
• Fett: 25.3 g
• Kolhydrater: 36.8 g

• 1 pound Benfri kycklingbröst
• 2 teskedar Ranch Powder kryddblandning
• 1/3 kopp Stark sås
• 3 matskedar lönnsirap

Sallad

• 4 koppar Romansallad, hackad
• 1/2 kopp Druv tomater, halverade
• 1/2 kopp Morötter, rivna
• 1/2 kopp Fetaost, smulad
• 1/2 kopp Selleri, tärnad
• Ranch Dressing eller blåmögelost dressing

1. Blanda lönnsirapen, ranchkryddan och buffalo såsen för att göra din marinad. Vispa tills det är blandat.
2. Lägg kycklingen i en plastpåse som kan förslutas, tillsätt marinaden och skaka påsen för att täcka kycklingen. Låt den marinera i 25 minuter eller flera timmar.
3. Kycklingen ska grillas, stekas i panna eller bakas tills saften är genomskinlig.

Sallad

1. Om du gör två sallader att dela, dela salladingredienserna lika mellan de två skålarna.
2. Kycklingen ska skäras och läggas till salladen.
3. Tillsätt ranch eller blåmögelost dressing ovanpå. Njut!

Laxkakor

• Förberedelsetid: 20 min
• Tillagningstid: 25 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 250 g

Dessa smakliga laxkakor är ett hälsosamt sätt att öka ditt omega-3 intag. Dessutom är dessa enkla laxbiffar bra till middag.

• Kalorier: 425 kcal
• Protein: 33.1 g
• Fett: 15.1 g
• Kolhydrater: 37.5 g

• 3 teskedar olivolja, delad
• 1 liten lök, finhackad
• 1 stjälk selleri, fint tärnad
• 2 matskedar hackad färsk persilja
• 15 ounces konserverad lax, avrunnen,
• 1 stort ägg, lätt vispat
• 1 ½ teskedar Dijon senap
• 1 3/4 koppar färska fullkornsbrödsmulor,
• ½ tesked nykrossad peppar
• Krämig Dill Sås (recept nedan)
• 1 citron, skuren i klyftor

1. Sätt ugnen på 450 grader Fahrenheit. Applicera matlagningsspray på en bakplåt.
2. I en stor non-stick stekpanna över medelhög värme, värm 1 1/2 teskedar olja. Tillsätt löken och sellerin; sjud i cirka 3 minuter under omrörning. Efter att ha tillsatt persiljan, stäng av värmen.
3. I en medelstor skål, lägg laxen. Bryt isär med en gaffel; ta bort eventuell hud och ben. Rör i ägget och senapen. Blanda väl efter att ha tillsatt brödsmulorna, lökblandningen och pepparn. Skapa 8 ungefär 2 1/2 tum breda biffar av blandningen.
4. I pannan, värm de återstående 1 1/2 matskedar olja. Tillsätt 4 biffar och laga i 2 till 3 minuter, eller tills undersidorna är bruna. Vänd dem över på den förberedda bakplåten med en bred spatel. Upprepa med de återstående biffarna.
5. Grilla laxkakorna i 15 till 20 minuter, eller tills de är bruna på toppen och genomvärmda. Gör den Krämiga Dill Såsen under tiden. Servera citronskivor och sås bredvid laxkakorna.

Ingredienser

• ¼ kopp reducerad fetthalt majonnäs
• ¼ kopp fettfri naturell yoghurt
• 2 salladslökar, tunt skivade
• 1 matsked citronsaft
• 1 matsked fint hackad färsk dill, eller persilja
• Nykrossad peppar, efter smak

1. I en liten skål, rör ihop majonnäsen, yoghurten, salladslökarna, citronsaften, dillen (eller persiljan) och pepparn.

Frukost

Proteinrika över natten havregryn

• Förberedelsetid: 10 min
• Tillagningstid: 00 min
• Portioner: 1
• Portionsstorlek: 260 g

En mättande frukost består av proteinrik skummjölk, fettfri naturell grekisk yoghurt och fiberrika havregryn.

• Kalorier: 625 kcal
• Protein: 26 g
• Fett: 18.1 g
• Kolhydrater: 26 g

• 1/2 kopp gammaldags havre (certifierad glutenfri om nödvändigt)
• 1/3 kopp kokosmjölk
• 1/3 kopp naturell grekisk yoghurt
• 1 matsked mandelsmör
• 2 teskedar lönnsirap
• 1/4 tesked äppelpaj krydda
• 1/2 medelstor äpple, urkärnat och hackat
• 2 teskedar hackade rostade valnötter

1. I en 1-kopp behållare, kombinera havren, mjölken, yoghurten, mandelsmöret, lönnsirapen, kryddan och äpplet. Rör om tills allt är väl blandat. Täck och kyl över natten eller i åtta timmar.
2. Rör om innan servering och toppa med valnötter.

Räktacos

• Förberedelsetid: 10 min
• Tillagningstid: 10 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 375 g

Räktacos som är hälsosamma och enkla att göra toppas med en läcker krämig koriander räktaco salsa och sautérda, kryddade räkor. Klara på 20 minuter!

• Kalorier: 523 kcal
• Protein: 47.4 g
• Fett: 21.5 g
• Kolhydrater: 36.2 g

• 1 ½ lbs räkor (råa, skalade, urvattnade, svansarna borttagna)
• 1 matsked olja (raps eller olivolja)
• Saft från 1 lime
• 1 tesked chilipulver
• 1 tesked malen spiskummin
• 1/2 tesked paprikapulver
• 1 vitlöksklyfta, hackad
• ¼ tesked cayenne, valfritt, för hetta

För såsen:

• 3/4 kopp naturell grekisk yoghurt
• 1/4 kopp olivolja
• 1/2 matsked vit vinäger
• 1 vitlöksklyfta, hackad
• ½ jalapeño paprika (ta bort revben och frön för mild hetta)
• ¼ kopp korianderblad, löst packade
• 1/4 tesked lökpulver
• 1/2 tesked grovt salt

För topping:

• 2 koppar fint strimlad kål, eller använd förpackad broccolislaw eller coleslaw blandning
• 10-12 små majs tortillas

För räkorna:

1. Använd pappershanddukar för att torka räkorna.
2. Tillsätt i en ziplock-påse tillsammans med kryddorna, olivoljan och limejuicen.
3. Täck genom att kasta. Låt vila i 10 minuter, eller lägg i kylskåp i flera timmar tills du är redo att använda.
4. I en stor stekpanna, värm lite olja över medelhög värme. Tillsätt räkorna i den uppvärmda pannan och laga dem igenom och rosa i två till tre minuter på varje sida.

För att göra räktacosåsen

1. Kombinera alla ingredienser i en liten mixer eller matberedare och pulsera tills såsen är slät och krämig. Blanda coleslaw med cirka 1/2 kopp av såsen, så att den täcks helt.
2. Skeda lite coleslaw och ett par räkor i varje tortilla. Tillsätt en färsk avokado, mer sås och valfria toppings ovanpå.

Bön- & korn soppa

• Förberedelsetid: 05 min
• Tillagningstid: 60 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 400 g

Denna hjärtliga en-pots lunch eller middag är fullpackad med kikärtor, smörbönor och pärlkorn och är låg i fett, vegetarisk och extremt hälsosam.

• Kalorier: 598 kcal
• Protein: 40.4 g
• Fett: 13.1 g
• Kolhydrater: 82 g

• 2 matskedar vegetabilisk olja
• 1 stor lök, finhackad
• 1 fänkål, kvartsad, urkärnad och skivad
• 5 vitlöksklyftor, krossade
• 200g burk kikärtor, avrunna och sköljda
• 400g burk krossade tomater
• 600ml grönsaksbuljong
• 250g pärlkorn
• 112g burk smörbönor, avrunna och sköljda
• 100g förpackning baby spenatblad
• 450 g kycklingbröst
• riven parmesan att servera

1. Lök, fänkål och vitlök ska tillagas i oljan i 10 till 12 minuter, eller tills de är mjuka och just börjar bli bruna.
2. Tillsätt tomaterna, buljongen och kornet i pannan tillsammans med den mosade halvan av kikärtorna.
3. Tillsätt en burk vatten ovanpå, koka upp, sänk värmen, täck över och sjud i 45 minuter eller tills kornet är tillagat. Om vattnet har minskat mycket, tillsätt en annan burk.
4. Smörbönorna och de kvarvarande kikärtorna ska läggas till soppan. Efter några minuter, tillsätt spenaten och sjud i ungefär en minut, eller tills den vissnat. Strö parmesan över rätten efter att ha smaksatt.

Getostomelett

• Förberedelsetid: 05 min
• Tillagningstid: 10 min
• Portioner: 1
• Portionsstorlek: 700 g

Omeletten ger det rekommenderade dagliga intaget av biotin och vitamin B2, som båda är fördelaktiga för huden och håret. Det finns också mycket järn, vilket stödjer hälsan hos ben och blod.

• Kalorier: 595 kcal
• Protein: 41.9 g
• Fett: 42.9 g
• Kolhydrater: 12.5 g

• 4 ägg
• 1 näve ruccola
• 2 tomater
• 1 tesked olivolja
• salt
• peppar
• 2 oz getost

1. Lägg äggvitorna från 2 separerade ägg i en skål (spara 2 äggulor för ett annat användningsområde). Vispa allt noggrant innan du tillsätter de sista 2 hela äggen.
2. Ruccolan ska sköljas, snurras torr och grovhackas med en stor kniv.
3. Tomatstammarna ska tas bort innan de skivas.
4. Olja en non-stick panna med en diameter på 9 1/2 tum och värm den.
5. Häll i den vispade äggblandningen. Tillsätt salt och peppar efter smak.
6. Omeletten ska tillagas på medelhög värme (äggen ska fortfarande vara relativt rinnig) och vändas med hjälp av en tallrik.
7. Använd dina fingrar för att strö getost över omeletten. Arrangera omeletten och tomatskivorna på en tallrik. Tillsätt lite ruccola. Servera gärna med fullkornsbröd.

Jordnötstofu Buddha Bowl

• Förberedelsetid: 20 min
• Tillagningstid: 15 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 390 g

En näringsrik lunch eller middag som är perfekt för det nya året! En enkel jordnötssås, brunt ris, den bästa tofun, grönsaker och rostad broccoli.

• Kalorier: 505 kcal
• Protein: 24.3 g
• Fett: 21 g
• Kolhydrater: 58 g

• 2 koppar kokt brunt ris
• 1 kopp rivna morötter
• 2 koppar spenatblad
• 2 koppar broccolibuketter
• 2 teskedar olivolja eller extra sesamolja, delad
• 1 kopp kikärtor (avrunna och sköljda, om du använder konserverade)
• salt/peppar
• 16 oz extra fast tofu, pressad och avrunnen

• 1–2 matskedar rostad sesamolja
• 1/4 kopp låg natrium sojasås
• 1/4 kopp 100% ren lönnsirap
• 2 teskedar chili vitlök sås
• 1/4 kopp krämigt eller crunchy jordnötssmör

1. Sätt ugnen på 400 grader Fahrenheit. Tofu ska skäras i kuber och bakas i 25 minuter i ett enda lager på en non-stick bakplåt. Spraya din bakplåt med matlagningsspray om du inte använder en non-stick. Ta ut ur ugnen och lägg i en grund skål.
2. Sesamolja, soja, lönnsirap, chili vitlökssås och jordnötssmör kombineras för att göra såsen; vispa tills den är krämig och slät. Medan du förbereder de återstående ingredienserna, tillsätt hälften av såsen till skålen med tofu och låt den marinera.
3. Tillsätt en nypa salt och peppar samt 1 tesked sesam- eller olivolja till broccolin innan du blandar. Lägg maten i ugnen och rosta i 20 minuter, eller tills den knappt är mjuk.
4. I en stor non-stick stekpanna, värm den återstående oliv- eller sesamoljan på medelhög värme. Tillsätt tofun i omgångar och stek i 3–4 minuter, rör om då och då, tills den är krispig och gyllenbrun.
5. Dela den bruna riset mellan 4 skålar, tillsätt sedan 1/4 kopp riven morot, 1/2 kopp spenatblad, 1/4 kopp kikärtor och några kuber tofu till varje skål. Tillsätt den återstående jordnötssåsen i en drizzel.

Malet Kalkon Sötpotatis Stekpanna

• Förberedelse Tid: 15 min
• Tillagningstid: 20 min
• Portioner: 3
• Portionsstorlek: 490 g

Detta Weight Watchers-godkända recept för en stekpanna med sötpotatis och malet kalkon är enkelt, enkelt och läckert!

• Kalorier: 558 kcal
• Protein: 49 g
• Fett: 30.6 g
• Kolhydrater: 31.3 g

• 1 pund malet kalkon
• 1 medelstor lök, hackad
• 1 grön lök, fint hackad
• 3 vitlöksklyftor, hackade
• ¼ kopp tomatpuré
• 1 medelstor sötpotatis, skalad och tärnad
• 1 kopp kycklingbuljong
• 2 teskedar rökt paprika
• 1/2 tesked salt
• 1/4 tesked peppar
• 3 koppar hackad färsk spenat
• Nypa krossade röda chiliflakes
• 1 medelstor mogen avokado, skalad och skivad
• Hackad färsk mynta, valfritt

1. Koka kalkonen, löken, den gröna löken och vitlöken i en stor stekpanna på medelhög värme i 8 till 10 minuter, eller tills grönsakerna är mjuka och kalkonen inte längre är rosa; häll sedan av.
2. Koka och rör om i ytterligare en minut efter att ha tillsatt tomatpurén.
3. Tillsätt salt, peppar, sötpotatis, buljong och rökt paprika. Koka upp; sänk värmen. Sötpotatisarna ska sjuda, täckta, i cirka 10 minuter medan de rörs om då och då.
4. Tillsätt spenaten och de röda chiliflakes; stek i 2 minuter, eller tills grönkålen vissnar. Servera med mynta, om så önskas, och avokado.

Frukost

Proteinrika Våfflor

• Förberedelse Tid: 05 min
• Tillagningstid: 10 min
• Portioner: 1
• Portionsstorlek: 250 g

Vi älskar dessa våfflor eftersom de är fulla av protein från grekisk yoghurt, proteinpulver och havre, samt att du enkelt kan lägga till choklad i dem.

• Kalorier: 517 kcal
• Protein: 40.2 g
• Fett: 24 g
• Kolhydrater: 37.9 g

• 1 ägg
• 1 skopa proteinpulver
• ½ kopp havre
• 1/4 kopp naturell grekisk yoghurt
• 1/4 kopp mandelmjölk
• 1/4 tesked bakpulver
• 1/4 tesked salt

1. Blanda varje ingrediens i mixern.
2. Efter att ha förvärmt våffeljärnet, spraya det med non-stick matlagningsspray.
3. Efter att ha tillsatt våffelsmeten, täck över.
4. Vänta på att våffeljärnet ska pipa medan du lagar våfflan.
5. Om så önskas, garnera med färsk frukt.

Tuna-Fyllda Avokados

• Förberedelse Tid: 05 min
• Tillagningstid: 10 min
• Portioner: 2
• Portionsstorlek: 650 g

En användbar skafferivaror och bekväm metod för att lägga till omega-3-rik, hjärtvänlig skaldjur i din kost är konserverad tonfisk. I denna rätt parar vi den med avokados för en enkel kokfri middag.

• Kalorier: 657 kcal
• Protein: 37.3 g
• Fett: 49.8 g
• Kolhydrater: 22.9 g

• ½ kopp fettfri naturell grekisk yoghurt
• ½ kopp tärnad selleri
• 2 matskedar hackad färsk persilja
• 1 matsked limejuice
• 2 teskedar majonnäs
• 1 tesked Dijon-senap
• ⅛ tesked salt
• ⅛ tesked mald peppar
• 2 (5 ounce) burkar tonfisk, avrunnen, flakad, skinn och ben borttagna
• 2 avokados
• Hackad gräslök för garnering

1. I en medelstor skål, blanda yoghurten, sellerin, persiljan, limejuicen, majonnäsen, senapen, saltet och pepparn. Rör om fisken väl.
2. Ta bort kärnan från avokados och skär dem på längden. Från varje avokadohalva, ta bort cirka 1 matsked av köttet och lägg det i en liten skål. Med en gaffel, mosa det avokadokött som har tagits bort och blanda det med tonfiskblandningen.
3. Lägg en hög av tonfiskblandningen, motsvarande 1/4 kopp för varje avokadohalv, ovanpå varje avokadohalv. Om så önskas, tillsätt gräslök som garnering.

Kyckling Fajita Skålar

• Förberedelse Tid: 05 min
• Tillagningstid: 20 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 280 g

Dessa skålar med kycklingfajitas är underbara. Allt du kan önska dig, inklusive grönkål, svarta bönor, paprika, grekisk yoghurt och mer! Det bästa är att det serveras i en skål. Vilket är mitt favorit sätt att äta något, om du är ny här. Varje dag, hela dagen, skålar.

• Kalorier: 652 kcal
• Protein: 38.1g
• Fett: 19.8 g
• Kolhydrater: 84 g

• 2 teskedar chilipulver
• 2 teskedar malen kummin
• ¾ tesked salt, delat
• ½ tesked vitlökspulver
• ½ tesked rökt paprika
• ¼ tesked mald peppar
• 2 matskedar olivolja, delat
• 1 ¼ pund kycklingfiléer
• 1 medelstor gul lök, skivad
• 1 medelstor röd paprika, skivad
• 1 medelstor grön paprika, skivad
• 4 koppar hackad grönkål utan stjälkar
• 1 (15 ounce) burk svarta bönor utan tillsatt salt, sköljda
• ¼ kopp låg fetthalt naturell grekisk yoghurt
• 1 matsked limejuice
• 2 teskedar vatten

1. Förvärm ugnen till 425 grader F och placera en stor bakplåt med kant inuti.
2. I en stor skål, kombinera chilipulvret, kummin, 1/2 tesked salt, vitlökspulver, paprika och mald peppar. Tillsätt en tesked av kryddblandningen till en större skål och ställ åt sidan. Den återstående kryddblandningen i den stora skålen ska blandas med 1 msk olja. Blanda för att täcka kycklingen, löken och de röda och gröna paprikorna.
3. Ta pannan ur ugnen och spraya den med matlagningsolja. Fördela kycklingblandningen i ett jämnt lager på pannan. Rosta i 15 minuter.
4. Under tiden, lägg grönkålen och svarta bönor i en stor skål och tillsätt den återstående 1/4 tesked salt och 1 matsked olivolja. Blanda för att täcka.
5. Ta pannan ur ugnen. Rör om kycklingen och grönsakerna. Fördela grönsakerna och bönorna jämnt ovanpå. Laga kycklingen i ytterligare 5 till 7 minuter, eller tills den är genomstekt.
6. Under tiden, blanda den reserverade kryddblandningen med yoghurten, limejuicen och vattnet.
7. Fördela kyckling- och grönsaksblandningen i fyra skålar. Servera efter att ha drizzlat med yoghurtsåsen.

Frukost

Bön Omelett

• Förberedelse Tid: 05 min
• Tillagningstid: 20 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 320 g

Detta recept för en bönomelett är en mättande, hög-protein frukost med ägg, baljväxter och grönsaker. För en fullständig (och helt underbar) lunch, toppa med din favorit salsa, färska avokadoskivor eller gräddfil.

• Kalorier: 449 kcal
• Protein: 25.2 g
• Fett: 23.3 g
• Kolhydrater: 37.3 g

• 1 burk (14–16oz) svarta bönor, avrunna
• Saft från 1 lime
• 1⁄4 tesked kummin
• Stark sås
• 8 ägg
• Salt och svartpeppar efter smak
• 1⁄2 kopp fetaost, plus mer för servering
• Pico de Gallo eller flaska salsa
• Skivor av avokado (valfritt)

1. I en matberedare, pulsera de svarta bönorna med limejuicen, kummin och några skakningar av stark sås tills blandningen liknar refried beans. Tillsätt lite vatten om det behövs för att hjälpa till.
2. Värm en liten non-stick panna på medelhög värme efter att ha sprutat den med non-stick matlagningsspray, lite smör eller olivolja.
3. Knäck två ägg i en skål och vispa med lite salt och peppar.
4. Tillsätt äggen i pannan, rör om med en spatel, och lyft det kokta ägget på botten för att göra plats för det råa ägget att glida under.
5. Skeda två matskedar fetaost och en fjärdedel av bönblandningen i mitten av omeletten när den nästan är helt ställd.
6. Använd spateln, vik över en tredjedel av ägget för att täcka mittenblandningen. Skjut försiktigt omeletten på en tallrik, vänd den med spateln precis innan du gör det för att skapa en enda, helt vikta omelett.
7. För att göra fyra omeletter, upprepa processen med de återstående ingredienserna. Tillsätt lite mer smulad feta och ytterligare pico de gallo, avokadoskivor, om så önskas, som garnering.

Räkor med Grönsaker & Orzo

• Förberedelse Tid: 05 min
• Tillagningstid: 20 min
• Portioner: 2
• Portionsstorlek: 520 g

Räkor kryddas med en kryddblandning och serveras med fullkornsorzo, paprikor och zucchini för en smakrik och snabb middag som tar endast 30 minuter att förbereda. Eftersom grönsakerna och räkorna tillagas i samma stekpanna, är städningen också enkel.

• Kalorier: 543 kcal
• Protein: 50.7 g
• Fett: 19.3 g
• Kolhydrater: 42.3 g

• 1 pund skalade och rensade jumboräkor
• 1 tesked paprika
• ½ tesked vitlökspulver
• ½ tesked torkad oregano, krossad
• ¼ tesked mald peppar
• ⅛ tesked cayennepeppar
• 1 kopp fullkornsorzo
• 3 salladslökar
• 2 matskedar olivolja, delat
• 2 koppar grovt hackad zucchini
• 1 kopp grovt hackad paprika
• ½ kopp tunt skivad selleri
• 1 kopp körsbärstomater, halverade
• ½ tesked salt
• 2 matskedar BBQ-sås
• Citronskivor för servering

1. I en medelstor skål, tillsätt räkorna. I en liten skål, blanda cayenne, paprika, vitlökspulver, oregano och peppar. Räkorna ska täckas med kryddblandningen efter att den har ströts över dem.
2. Koka upp vatten i en stor kastrull. För att förbereda orzo, följ instruktionerna på förpackningen; sila av. Gå tillbaka till den varma kastrullen och täck den för att hålla den varm.
3. Skär salladslöken i vita och gröna sektioner medan du väntar. I en medelstor stekpanna över medelhög värme, värm 1 matsked olja.
4. Tillsätt zucchini, paprika, selleri och salladslökens vita delar. Koka, vänd regelbundet, i cirka 5 minuter, eller tills grönsakerna är krispiga och mjuka.
5. Koka tomaterna i ytterligare 2 till 3 minuter, tills de är mjuka. Orzo och grönsaker ska blandas i en kastrull. Tillsätt salt och blanda genom att kasta.
6. Den återstående 1 matsked olja ska värmas över medelhög värme i samma stekpanna. Tillsätt räkorna och koka dem i 4 till 6 minuter, vänd dem en gång, tills de är ogenomskinliga. Häll på lite barbequesås. Koka och vänd räkorna i ungefär en minut tills de är täckta.
7. Servera räkorna tillsammans med grönsaksblandningen. Om så önskas, servera med citronklyftor och garnera med salladslökens gröna delar.

Grillad chili nötkött med avokado

• Förberedelsetid: 15 min
• Tillagningstid: 10 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 200 g

Ett utmärkt järnkälla är nötkött. Järnet i nötkött hjälper till med produktionen av hemoglobin, ett protein som underlättar överföringen av syre från lungorna till resten av kroppen genom blodet. Du riskerar att utveckla järnbrist anemi, vilket innebär att din kropp inte får tillräckligt med syre.

• Kalorier: 520 kcal
• Protein: 49.2 g
• Fett: 29.2 g
• Kolhydrater: 13.8 g

• 4 x 150g magra nötkötts rumpstekar
• 1 vitlöksklyfta, krossad
• 1/3 kopp (80ml) rödvin
• 1 tesked torkade chiliflakes
• 2 små avokado (ungefär 200g vardera), köttet skivat
• 1/2 kopp små basilika blad
• 1 libanesisk gurka, hackad
• 1 liten röd lök, tunt skivad
• 1 tesked olivolja
• 1 1/2 matsked rödvinsvinäger

1. Lägg stekarna, vitlök, rödvin och chiliflakes i en skål. Blanda för att täcka jämnt, täck sedan och marinera i kylskåpet i 10 minuter.
2. Under tiden, samla ingredienserna för avokadosalladen i en skål: avokado, basilika, gurka och röd lök. Blanda för att täcka efter att ha tillsatt vinäger och olivolja.
3. Förvärm en grillpanna som har blivit lätt smord över medelhög värme. När den är varm, tillsätt den avrunna steken och koka i 5 minuter på varje sida tills utsidan är lätt grillad och insidan är medium-rare. Lägg steken ovanpå avokadosalladen och dela upp på 4 tallrikar.

Vanliga frågor