AllaFitnessNäringTräning

Hur man återhämtar sig från intensiva träningspass

Dina träningspass kräver mycket av din kropp och ditt sinne. De lägger en stor mängd stress på dina muskler och utmanar ditt kardiovaskulära system till det yttersta. En smart och konsekvent återhämtningspraxis är avgörande för att förebygga skador och för att upprätthålla en konsekvent träning.

När du är helt återhämtad kommer du att kunna ge maximal insats vid varje gympass för att få maximala resultat.

I denna artikel avslöjar vi fyra enkla metoder som bör ingå i din vanliga strategi efter träning.

Stretching är den mest underskattade aspekten av återhämtning efter träning. Innan ditt träningspass bör du utföra dynamisk stretching som förbereder dig för de kommande övningarna. När träningen är över bör du dock göra statiska stretchövningar för att öka flexibiliteten och muskelns smidighet. Detta hjälper till att bibehålla god vävnadslängd och ledmobilitet.

Ditt träningspass ansvarar för uppbyggnaden av metaboliska biprodukter, såsom laktat, i din kropp. Efter att träningspasset är över behöver du spola ut dessa metaboliter från ditt system. Du kan göra detta genom aktiv återhämtning, vilket innebär att du utför några mycket lätta nedvarvningsrörelser. Det kan vara knäböj med bara din kroppsvikt, promenader eller en lätt joggingtur.

Fascia är bindväv som omsluter musklerna i kroppen. Den kan bli spänd eller begränsad under träning, vilket orsakar smärta. För att lindra denna spänning kan du själv massera direkt på gymgolvet med en foam roller. Tekniken som används kallas själv-myofascial release.

Dela det

Foam rolling lindrar ömhet och stelhet, främjar cirkulationen av syresatt blod, och bryter till och med upp ärrvävnad och begränsningar i fascia. En foam roller gör det också möjligt för dig att applicera riktat tryck på specifika punkter på muskeln som kan orsaka smärta.

Sök efter en högdensitetsrulle som är cirka 3 tum (7,5 cm) i diameter. Den grundläggande tekniken är densamma, oavsett om du använder den på benen, ryggen eller armarna. Det finns mycket frihet för experimentering när du använder rullen. Ta dig tid att upptäcka vad som fungerar bra och känns bäst för dig, och manipulera rullen till rätt position. Du kan skapa din egen teknik som möter dina behov.

Positionera dig på rullen. Vikten av din kropp kommer att applicera tryck i musklerna. Rulla nu fram och tillbaka långsamt. När du hittar en öm punkt i det område du arbetar med, pausa och vänta på att obehaget ska minska. Detta kan ta upp till en minut och kan vara obekvämt.

När området inte längre är känsligt, rulla upp eller ner över muskeln på rullen. När du identifierar några andra känsliga punkter, pausa igen och vänta på att obehaget ska minska. När ömma områden kan rullas över utan smärta, fortsätt rulla regelbundet för att hålla området avslappnat.

Ditt träningspass kommer att ha slitit och brutit ner muskel fibrer i din kropp. För att muskeln ska återhämta sig och växa tillbaka lite större och starkare än den var före träningen, behöver du ge din kropp rätt näringsämnen.

Protein är avgörande för återhämtning efter träning eftersom det innehåller aminosyror, som är byggstenarna för ny muskel. Eftersom det reparerar muskler måste du ge kroppen en konstant tillgång på protein. Det är dock mest kritiskt att du får protein i ditt system inom några timmar efter ditt träningspass.

Efter ditt träningspass är din kropp utarmad på kväve. Och det är endast genom intag av protein som vi får kväve i våra muskler. Fetter och kolhydrater innehåller inte kväve, men protein gör. Kväve är avgörande i processen för att ersätta kroppsceller. Om du inte har en positiv kvävebalans kommer du att befinna dig i ett katabolt tillstånd där du blir svagare och faktiskt förlorar muskelvävnad. Det är därför det är en huvudprioritet att få i sig protein efter träning.

Ditt träningspass kommer också att ha använt upp alla kolhydrater i din kropp i form av glykogen. Efter ditt träningspass är det faktiskt viktigare att få glukos i ditt system än att få protein. Du behöver ta in en hög glykemisk kolhydrat. Dessa kolhydrater verkar mycket snabbt, så du får energin till dina muskelceller mycket snabbt. Ett bra sätt att få i sig dessa snabbt verkande kolhydrater är genom att ta dextros, en form av socker som inte kräver någon matsmältning och därför omedelbart absorberas i blodomloppet. De snabbt verkande kolhydraterna i dextros kommer också att höja insulinnivåerna, vilket hjälper dig att komma in i ett anabolt tillstånd.

Du bör leta efter en post workout-formel som innehåller vassleprotein OCH hög glykemiska kolhydrater, helst i form av dextros.

Två andra kosttillskott efter träning som kommer att hjälpa till med din återhämtning är kreatin och beta-alanin. Kliniska studier och erfarenhet i gymmet har visat att de bästa resultaten från kreatintillskott kommer från att ta det både före och efter dina träningspass. Tillsammans med dess välkända förmåga att förbättra styrka och energi under träningen, har kreatin setts hämma myostatin, vilket är ett protein som begränsar muskelanabolism. Efter träningen kommer kreatin att tas upp av muskelcellerna.

Ta 5 gram före och ytterligare 5 gram kreatin efter ditt träningspass.

Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra som kombineras med histidin för att bilda det två-amino-syrade proteinet karnosin. Karnosin kommer att öka din styrka och kraft och ge dig mer uthållighet. Ta 2 gram beta-alanin både före och efter ditt träningspass.

Ungefär två timmar efter ditt träningspass bör du ha en hel måltid som innehåller 50% komplexa kolhydrater (tänk broccoli, sötpotatis och blomkål) 30% protein och 20% hälsosamma fetter.

Här är en plan för kvinnor som du bör prova:

Och för män:

Sömn är mekanismen genom vilken den mänskliga kroppen återhämtar sig och bygger upp sig från de krav vi ställer på den. Människor som pressar sin kropp till det yttersta behöver högre krav än de flesta. Det är därför avgörande att de inte bara inte missbrukar, utan faktiskt prioriterar sömn. Brist på regelbunden, kvalitativ sömn kommer att visa sig i form av nedsatt prestation. Så se till att du får din sömn varje natt. Hur mycket är det?

När det kommer till sömn är alla olika. Generellt sett är de 8 timmar som läkare rekommenderar en bra riktlinje, men vissa människor kan klara sig på så lite som 7 timmar. Som en regelbunden utövare vill du inte gå under det antalet.

Gör din sömnmiljö till en lugn plats för avkoppling. Förbanna all teknik och gör rummet så mörkt och luftigt som möjligt på natten. Om du är en seriös idrottare, håll en journal över kvaliteten på din sömn och gör justeringar vid behov för att förbättra både kvaliteten och kvantiteten av den.

Förutom din nattsömn bör du också leta efter en möjlighet att ta en 45-minuters powernap. Gör detta när du har duschat och tagit din post workout-shake och kosttillskott. Inget kommer att hjälpa dig att återhämta dig från ditt träningspass mer än lite sömn.

Ditt nästa träningspass kommer endast att vara så effektivt som din återhämtning från ditt senaste träningspass.

Inkludera de fyra områdena av återhämtning som beskrivs ovan för att ge din kropp den maximala möjligheten att återhämta sig, bygga upp och återhämta sig inför ditt nästa träningspass. Här är en sammanfattning av de viktigaste återhämtningsåtgärderna:

  • Stretching / Aktiv Återhämtning nedvarvning
  • Foam Rolling
  • Post workout-shake som innehåller vassleprotein, snabbt verkande kolhydrater, kreatin (5g) och beta-alanin (5g)
  • Sömn 7-8 timmar / 45-minuters powernap efter träning
Dela det

Vanliga frågor

För att återhämta dig effektivt från intensiva träningspass, fokusera på stretching, foam rolling och aktiva återhämtningstekniker. Att inkludera dessa metoder kan hjälpa till att lindra muskelömhet och förbättra flexibiliteten, vilket möjliggör bättre prestationer i framtida träningspass.

Korrekt näring är avgörande för återhämtning efter träning eftersom den hjälper till att återställa energilager och reparera muskelvävnad. Att konsumera en balanserad kost med tillräckligt med protein, kolhydrater och hälsosamma fetter kan avsevärt förbättra återhämtningen och den övergripande prestationen.

Ja, foam rolling är effektivt för muskelåterhämtning eftersom det hjälper till att frigöra spänningar i fascia, förbättrar blodcirkulationen och lindrar muskelömhet. Regelbunden foam rolling kan förbättra flexibiliteten och minska risken för skador.

Aktiv återhämtning innebär att man deltar i lågintensiva övningar, såsom promenader eller lätt jogging, efter intensiva träningspass. Denna praktik hjälper till att spola ut metaboliska biprodukter som laktat, vilket minskar muskelömhet och främjar snabbare återhämtning.

Stretching, särskilt statisk stretching efter träning, ökar muskelns flexibilitet och ledens rörlighet. Det hjälper till att bibehålla bra vävnadslängd, vilket minskar risken för skador och förbättrar den övergripande återhämtningen.

Att konsumera en måltid rik på protein och kolhydrater efter ett träningspass kan hjälpa till med återhämtningen genom att återställa glykogenlagren och stödja muskelreparation. För mer detaljerad vägledning, kolla in vår artikel om Post-Workout Meal: What To Eat After A Training Session.

Ja, Gymaholic App kan hjälpa dig att spåra dina träningspass och återhämtningsframsteg, och erbjuder personliga planer och tips för att optimera din återhämtningsstrategi.

avatar
Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
Laddar...