Starkt Gluteus & Smala Ben Fokuserad Hemmaträning Plan
Kvinnors 4-veckors, 5-dagars Splitträningsprogram
Träning hemma kan vara mycket effektivt om du har rätt tillvägagångssätt.
Det kan dock kännas repetitivt ibland, så det är viktigt att ha ett tydligt mål och variera dina träningsstilar.
Denna träningsplan kommer att hjälpa till att bygga en stark och smal kropp hemma, utan utrustning.
Den riktar sig främst till dina gluteusmuskler, så du bör ge den en chans om du vill få en större bak.
Som en sidokommentar kan du hitta en träningsplan för överkroppen här.
Den hemma träningsrutinen kommer att struktureras enligt följande:
Dessa träningspass kommer att bli svårare på veckobasis.
Här är den första veckans träningspass (vi utelämnade uppvärmningar och nedvarvningar):
Gluteus Träning A #1 | Upprepa 3 gånger
- Alternativ gluteus kickback sidokast (90 sekunder)
- Sidben lateralt lyft (45 sekunder höger sida)
- Sidben lateralt lyft (45 sekunder vänster sida)
- Vila (1 minut)
- Gluteus bro med abduktion (45 sekunder)
- Sidokast gluteus kickback (45 sekunder höger sida)
- Sidokast gluteus kickback (45 sekunder vänster sida)
- Vila (1 minut)
- Gluteus bro håll (45 sekunder)
- Sidliggande mussla (45 sekunder höger sida)
- Sidliggande mussla (45 sekunder vänster sida)
- Vila (1 minut)
- Höga knän kors tåtouch (30 sekunder)
- Fågelhund (30 sekunder)
- Planka pistol (30 sekunder)
- Vila (30 sekunder)
- Isåkningsskata (30 sekunder)
- Full planka axeltapp (30 sekunder)
- Luftcykel (30 sekunder)
- Vila (30 sekunder)
- Stående kors crunch (30 sekunder)
- Nedåtgående hund tåtouch (30 sekunder)
- Fladderkick till V-sitt benlyft (30 sekunder)
- Vila (30 sekunder)
Ben Träning #1 | Upprepa 3 gånger
- Hoppsquat till lateralt gång (45 sekunder)
- Alternativ enbens gluteus bro lateralt kast (90 sekunder)
- Vila (1 minut)
- Omvänd korsutfall (45 sekunder)
- Enbens hopputfall (45 sekunder höger sida)
- Enbens hopputfall (45 sekunder vänster sida)
- Vila (1 minut)
- Fristående squat till lateralt gång (45 sekunder)
- Alternativ enbens till marklyft till lateralt lyft (45 sekunder)
- Squat till alternativ kickback (45 sekunder)
- Vila (1 minut)
- Hoppa Jack (30 sekunder)
- Planka t-rotation (30 sekunder)
- Björnkrav axeltapp (30 sekunder)
- Vila (30 sekunder)
- Höftvridning (30 sekunder)
- Superman drag (30 sekunder)
- Bergsklättrare (30 sekunder)
- Vila (30 sekunder)
- Sumo squat till klocka hoppsquat (30 sekunder)
- Armhävning lateral handgång (30 sekunder)
- Planka (30 sekunder)
- Vila (30 sekunder)
Gluteus Träning B #1 | Upprepa 3 gånger
- Alternativ enbens gluteus bro (90 sekunder)
- Ben kickback (45 sekunder höger sida)
- Ben kickback (45 sekunder vänster sida)
- Vila (1 minut)
- Liggande omvänd benlyft (45 sekunder)
- Sidben lateralt lyft (45 sekunder höger sida)
- Sidben lateralt lyft (45 sekunder vänster sida)
- Vila (1 minut)
- Groda gluteus bro håll (45 sekunder)
- Sidokast gluteus kickback (45 sekunder höger sida)
- Sidokast gluteus kickback (45 sekunder vänster sida)
- Vila (1 minut)
Du kan hitta denna hemmaträningsplan i Gymaholic-appen:
Vi rekommenderar starkt att du provar denna träningsrutin om du vill få starka gluteusmuskler och smala ben.
Du kan göra vissa ändringar i detta program, såsom: ställa in varaktighet, övningar, viloperioder...
Vi har gjort en gratis e-bok med detaljerade måltidsplaner:
För frågor, anpassade närings- och träningsplaner, kontakta oss på: [email protected]
