Principer för muskelbyggande: Hur man får större muskler

Att bygga muskler är den vanligaste anledningen till att människor går till gymmet och strävar efter fitness. Men att uppnå konsekvent muskelväxt är inte så enkelt som det kan verka. Om det vore lätt skulle alla ha sin drömkropp vid det här laget. Men ännu värre är att många människor kämpar för att få resultat trots att de spenderar betydande tid på gymmet, vilket leder till frustration och demotivation.

Visst, att lägga till en betydande storlek och muskelmassa är möjligt, särskilt om du är nybörjare på grund av nybörjarvinster där du snabbt kan ackumulera muskelmassa och styrka under de första 6 månaderna till 1 året av styrketräning. Men du behöver förstå grunderna i muskelbyggande processen för att konsekvent göra framsteg i din fitnessresa.

Denna artikel kommer att dyka djupt ner i principerna för muskelbyggande och hur du kan använda dem för att optimera din hälsa och fitness.

Hur mycket mat du äter avgör hur mycket muskler du får.

Det hela börjar med näring. Att få muskler kräver att du äter mer mat för att ha mer energi, och att vara i ett kaloriöverskott kommer definitivt att hjälpa dig att bygga mer muskler snabbt, men det är inte nödvändigt. Kaloriöverskott betyder att de kalorier du tar in bör överstiga de kalorier du bränner genom daglig aktivitet och metaboliska processer.

Att prioritera dina matvanor och få tillräckligt med näringsämnen kan hjälpa dig att få muskler snabbt. Du behöver cirka 250-500 kalorier per dag över din underhållsnivå för att ge tillräckligt med bränsle för att stödja muskelväxt och växa större mer effektivt.

Förutom att hjälpa dig att få muskler, kommer de extra kalorier du äter att orsaka att du går upp mer i vikt och lite mer fett. Detta beror på att din extra energi lagras som fett för senare användning. Men du kan alltid bygga muskler medan du förlorar fett genom kroppskomposition.

Tänk på protein som råmaterial som rekonstruerar dina muskelvävnader efter ett hårt träningspass. Att lägga till tillräckligt med protein i din kost och upprätthålla ett kaloriöverskott är nyckeln till att bygga mer muskler.

Enligt studier behöver du cirka 0,6g till 1,0g protein per pund av din totala kroppsvikt för att säkerställa muskelväxt. Dessa kan dock baseras på faktorer som ålder, träningsintensitet och ämnesomsättning.

Proteinet Leucin som finns i livsmedel som vassleprotein och ägg har visat sig direkt stimulera muskelproteinsyntes – processen att producera nya muskelproteiner och reparera muskelfiber.

Genom att träna ofta ger du en kontinuerlig stimulans för dina muskler att växa. Detta beror på att du utsätter dem för metabol stress och de utmaningar som krävs för att musklerna ska anpassa sig och bli starkare och större.

Träna varje muskelgrupp 2-3 gånger per vecka för att maximera muskelvinsten. Kom ihåg att låta dina muskler vila och återhämta sig. Att träna dem för ofta kan öka risken för överanvändningsskador och suboptimal återhämtning.

Kom ihåg, vila är en del av muskelbyggande processen. Att ha minst 24 timmars vila mellan varje träningsdag för varje muskel är idealiskt för att optimera återhämtning och muskelväxt.

Rörelseomfång hänvisar till det avstånd en led kan röra sig från punkt A till punkt B. Ett fullt rörelseomfång under träning är bäst för att bygga muskler och styrka. Detta innebär att flytta en vikt eller motstånd genom det tillgängliga rörelseomfånget.

När muskler sträcks medan de är under belastning, uppstår mer mikroskador inom muskel fibrerna, och muskelbyggande hormoner frigörs för att återuppbygga och reparera skadade muskelvävnader, vilket gör dina muskler större och starkare.

Att säkerställa kvaliteten på din rörelse medan du använder ett fullt rörelseomfång är mer utmanande. Det är bäst att sänka vikten du använder och fokusera på att slutföra dina set samtidigt som du säkerställer rätt lyftställning och inte kompromissar med kvaliteten på din övning.

Du kan lägga till mer muskelmassa när du prioriterar komplexa rörelser. Detta innebär att flera leder rör sig för att utföra en övning. Studier har visat att dina tillväxthormoner och testosteronnivåer ökar när du utför komplexa övningar, vilket ytterligare förbättrar din muskelväxt.

Här är några av de vanligaste komplexa övningarna för varje kroppsområde:

Prioritera dessa stora komplexa övningar i din träning och lägg till tillbehörsövningar för att fullfölja ditt träningspass. Tyngre vikter ger högre neural aktivering och rekrytering av motoriska enheter.

För att en muskel kontinuerligt ska uppleva hypertrofi måste en gradvis ökning av arbetsbelastningen tillämpas för att utmana kroppens nuvarande kapacitet att övervinna belastning eller motstånd.

För att bygga muskler effektivt måste du gradvis göra dina träningspass svårare och mer utmanande. Att öka motståndet, ändra övningens tempo, modifiera övningens komplexitet och manipulera andra variabler som vilointervall är utmärkta sätt att kontinuerligt bygga muskler.

När dina muskler utsätts för ökad stress bortom deras vanliga nivå, utlöser det cellulära svar som resulterar i muskelreparation och tillväxt. Det är därför progressiv överbelastning är avgörande, eftersom det ger en kontinuerlig cykel av muskelnedbrytning - återhämtning - och tillväxt.

Förutom näring och regelbunden träning är nyckeln till att bygga muskler att fokusera på saker du kan kontrollera.

Den mest raka metoden att implementera progressiv överbelastning är att öka vikten som lyfts. Idealiskt bör du öka vikten du lyfter varje vecka eller varannan vecka.

En vanlig rekommendation är en ökning på 5 till 10 pund för underkroppsövningar som squats och marklyft och en ökning på 2,5 till 5 pund för överkroppsövningar som bänkpress och overhead press varje vecka.

Detta hänvisar till det totala antalet set och repetitioner. En ökning av volymen bidrar också till en högre arbetsbelastning. Nyckeln är att ta reda på din baslinjevolym där du kan slutföra dina träningspass utan att kompromissa med formen eller uppleva överdriven trötthet.

Du kan ytterligare utmana dina muskler genom att lägga till ett extra set för varje övning om du är van vid din träningsrutin. Komplexa övningar kräver vanligtvis mer volym än isoleringsövningar för att maximera deras effekt.

Här är en plan för män som du bör prova:

Och för kvinnor:

Även om det är avgörande att låta musklerna återhämta sig, kan en ökning av frekvensen av riktade träningspass också underlätta progressiv överbelastning. För mer erfarna lyftare kan 4-6 träningspass per vecka som riktar sig till olika muskelgrupper vara mer fördelaktigt för att bryta platåer.

Mer frekventa träningspass kan leda till bättre motorinlärning och teknikförbättring, särskilt om du är nybörjare.

Att ändra hastigheten på repetitionerna eller vilointervallen påverkar träningspassets intensitet. Högintensiva träningspass kan generera mer mekanisk spänning i muskel fibrerna och ytterligare öka frisättningen av anabola hormoner. Hastigheten och varaktigheten av dina övningar kan också rikta in sig på olika energisystem i din kropp.

Om du är nybörjare, fokusera på lyfttempo av 1-2 sekunder kontraktion och 1-2 sekunder för att sänka vikten. En måttlig intensitet på 50-70% av 1RM är också en bra start.

För mer avancerade lyftare kan det vara bäst att ändra ditt lyfttempo och använda avancerade styrketräningsstrategier för att bygga mer muskler. En intensitet på 75% till 85% av 1RM kommer att säkerställa hypertrofi på lång sikt. Att använda 90% kan ytterligare träna din styrkenivå.

Muskelbyggande handlar inte bara om att lyfta vikter. Du behöver överväga olika faktorer för att bygga muskler och förbättra konsekvent. Du kan maximera din muskelbyggande potential genom att integrera nyckelprinciper som näring, rörelseomfång och progressiv överbelastning i din rutin samtidigt som du minimerar riskerna för skador och platåer.

Referenser:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Muskulära anpassningar som svar på tre olika motståndsträningsregimer: specifikhet för repetitionsmaximala träningszoner. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximera muskelhypertrofi: En systematisk översikt av avancerade motståndsträningsmetoder och tekniker. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Motståndsträningsvariabler för optimering av muskelhypertrofi: En paraplyöversikt. Frontiers in Sports and Active Living, 4. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021