Vad är Mind-Muscle Connection och hur man uppnår det för resultat

Fitnessgemenskapen har länge debatterat huruvida mind-muscle connection existerar eller bara är bro science. Kanske har du redan hört en vän eller en coach prata om detta under dina träningspass. Men vad betyder det egentligen?

Mind-muscle connection handlar om idén att din förmåga att fokusera kan påverka muskelkontraktion och muskelväxt.

Det är ingen hemlighet att ditt mentala tillstånd påverkar kvaliteten på din träning. På samma sätt påverkar ditt humör och din mentala beredskap hur bra du kan utföra en övning, och ibland är det den enda skillnaden mellan framgångsrik träning och att drabbas av en skada.

Men går det att vara mentalt närvarande bortom din träningsupplevelse? Kan det faktiskt påverka hastigheten på din muskelväxt? Och i så fall, hur kan vi använda det för att maximera våra resultat?

Denna artikel kommer att diskutera den vetenskapliga grunden för mind-muscle connection och hur du kan förbättra denna relation för att optimera din träningsrutin.

Mind-muscle connection eller intern fokus handlar om att koncentrera sig på specifika muskelkontraktioner medan man utför en övning. Det bygger mer på den psykologiska aspekten av din träning och att vara mentalt närvarande under varje repetition för att "känna" kontraktionen av din muskel.

I teorin gör det att man betalar noga uppmärksamhet på kontraktionen av individuella muskelgrupper att man kan generera mer energi på den muskeln och rekrytera fler muskel fibrer för att slutföra övningen.

Intern fokus hjälper också till att förhindra aktivering av muskel fibrer som inte används så att du kan skapa mer spänning i de rätta musklerna.

Många människor har upplevt följande fördelar med att praktisera intern fokus:

• Förbättrad muskelaktivering
• Förbättrad muskelväxt
• Bättre kontroll i isolerade övningar

Det finns en bokstavlig koppling mellan sinne och muskel. Trots allt är instruktionerna för din kropp att röra sig elektriska signaler från hjärnan och överförs genom ryggmärgen till dina motoriska neuroner och muskel fibrer.

Enligt EMG-studier har forskare funnit att fokusera på musklerna i bröstet och triceps under en bänkpress ökar muskelaktivering med 5 till 9 % jämfört med att bara lyfta vikter.

Intressant nog fann en annan studie att användning av mind-muscle connection under biceps curls resulterar i en mer betydande ökning av storleken på biceps med minst 5 % inom åtta veckor jämfört med vanlig biceps träning.

Dessa studier tyder på att noga uppmärksamhet på kontraktionen av dina muskler under varje repetition ytterligare kommer att förbättra dina resultat än att bara lyfta vikter.

Praktisera fler enledsövningar

Enledsövningar eller isoleringsövningar är särskilt bra för att förbättra mind-muscle connection. Studier visar också att intern fokus är bättre på att aktivera fler muskel fibrer under enledsövningar som biceps curls och triceps extensions.

Dessutom kan praktisering av intern fokus medan du utför isoleringsövningar förbättra storleken och styrkan hos svaga muskler.

Här är ett träningspass du bör prova för att känna mind-muscle connection:

Din mentala beredskap är avgörande för din träning och förbättring av din mind-muscle connection. Försök att fokusera på att pressa dina målmuskler snarare än att lyfta vikten för att "känna" deras kontraktioner mer.

Om du värmer upp innan dina huvudset ökar blodflödet i dina muskler och förbereder din kropp för den faktiska lyften. Detta gör också att din hjärna blir bekant med rörelsen du är på väg att utföra och kan resultera i bättre rekrytering av motoriska neuroner under dina tunga lyft.

Att lyfta lättare vikter gör att du kan fokusera på att pressa musklerna snarare än att bara slutföra övningen. Försök att sikta på mellan 40-70 % av din maximala styrka (1 Rep Max) när du praktiserar din mind-muscle connection.

Ja, tunga lyft kan ge mer betydande stimuli och hjälpa dig att bygga muskler snabbare, men att lyfta lättare vikter kan också producera samma muskelväxt när det utförs korrekt.

Att lyfta långsamt ökar tiden under spänning och förbättrar din mind-muscle connection.

Tiden under spänning är antalet sekunder dina muskler spenderar på att kontrahera under varje repetition.

Genom att göra din lyfttempo långsammare kommer du att kunna känna dina muskler kontrahera och förlängas genom hela rörelseomfånget. Försök att spendera 2-3 sekunder på varje repetition.

Efter att ha slutfört ett set av isolerade övningar, som biceps curls eller triceps curls, ställ dig i en pose några gånger för att känna pumpen i dina muskler.

Posering lägger i grunden till isometrisk kontraktion till din redan trötta muskel, vilket kan stimulera muskelväxt ytterligare.

Genom att visualisera de exakta rörelsemönstren innan och medan du utför en specifik övning tränar du din hjärna att avfyra starkare signaler för mer muskelengagemang. Detta kommer antingen att hjälpa dig att rekrytera fler muskel fibrer eller förbättra kvaliteten på rörelserna.

Att lära sig den grundläggande anatomien av dina muskler kommer att hjälpa dig att ytterligare visualisera hur de kontraherar och rör sig genom hela rörelseomfånget. Försök att bekanta dig med riktningen av de olika musklerna i din kropp så att du bättre kan förstå hur de rör lederna.

Även om intern fokus verkar förbättra muskelväxt, påverkar det inte styrkeökning och atletisk prestation.

Dessutom förbättrar mind-muscle connection endast muskelaktivering upp till 60 % av din 1 Rep Max. Detta tyder på att intern fokus inte påverkar muskelaktivering bättre än vanlig träning när man utmanas med tyngre vikter.

Intern fokus tränar inte ditt sinne och kropp att utföra komplexa rörelser. Tvärtom är extern fokus eller att koncentrera sig på rörelsen och den yttre miljön bättre för neurologisk anpassning. Att träna med extern fokus utvecklar neuronala vägar som förbättrar hjärn-kropp samordning och resulterar i bättre aktivering av relevanta muskler för att utföra tränade uppgifter.

Ta marklyft som exempel. En extern fokus på att trycka marken med dina fötter kommer att resultera i bättre utförande av övningen snarare än att fokusera på att kontrahera dina ryggmuskler eller pressa dina skinkmuskler.

Mind-muscle connection är mer fördelaktig i isolerade övningar, särskilt i överkroppen, som biceps, bröst och triceps.

Dessutom är de flesta vetenskapliga studier som finns gjorda på oerfarna lyftare, och det finns fortfarande ett behov av att testa påverkan av mind-muscle connection på tränade individer under en längre tidsram.

Ja, mind-muscle connection eller intern fokus existerar, och vissa studier stöder dess effektivitet. Att fokusera din uppmärksamhet på den målmuskeln under en övning kan hjälpa dig att aktivera fler muskel fibrer och förbättra muskelväxt.

Men om du vill förbättra atletisk prestation och andra komplexa rörelser är det bättre att träna med fokus på kvaliteten på hela rörelsen snarare än muskelkontraktionen i sig.

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. European journal of applied physiology, 117(7), 1445–1452. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6 _
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European journal of applied physiology, 116(3), 527–533. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7 _
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Attentional Focus for Maximizing Muscle Development. Strength &Amp; Conditioning Journal, 38(1), 27–29. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190 _
4. _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Effect of Verbal Instruction on Muscle Activity During the Bench Press Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11 _
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569–1576. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y _

Vanliga frågor