Hur man vänder åldrandet: Livsstil, Träning och Näring

Det är ingen hemlighet att hålla sig i form genom att träna, äta hälsosamt och vara fysiskt aktiv kan hjälpa oss att förbli unga och fulla av energi.

Men när ålderdomen sätter in, resignar många människor sig till åldrandets effekter, accepterar ledvärk, viktökning, minnesförlust och mer som oundvikliga.

Men ny forskning tyder på att så behöver det inte vara. Biologiskt åldrande kan saktas ner och till och med vändas.

Den mänskliga kroppen är otroligt anpassningsbar och kan föryngras under rätt omständigheter.

Denna artikel kommer att diskutera hur du faktiskt kan vända åldrandet genom att optimera dina vanor och rutiner.

För många människor är åldrande synonymt med att vara svag och skör. När vi blir äldre ökar vår sårbarhet för stora tillstånd som cancer, diabetes och hjärtsjukdomar exponentiellt. Men vad är det egentligen med åldrandet som gör oss mer mottagliga?

Åldrande orsakas till stor del av förändringar i vårt epigenom - systemet som kontrollerar hur våra gener fungerar.

När vi åldras kan vår livsstil, sjukdomar och långvariga mediciner, såsom smärtstillande medel och antiinflammatoriska läkemedel, göra att våra celler förlorar små bitar av epigenetisk information över tid. Utan denna information börjar cellerna "glömma" vilken typ av cell de ska vara. Denna förvirring innebär att de kanske inte fungerar korrekt - vissa växer okontrollerat, andra slutar svara på hot. Dessa cellulära förändringar lägger grunden för åldersrelaterade sjukdomar och till och med cancer.

Det korta svaret är ja. Åldrande är en biologisk process, och vi har mer kontroll över den än vi tror.

Nya studier har funnit att vi kan sakta ner åldrandets takt genom att bättre underhålla vårt epigenom. Vår DNA innehåller "livslängdsgener". Dessa gener aktiveras när vi utsätts för motgångar och skyddar vårt epigenom.

Livslängdsgener utlöser våra reaktioner mot åldrande när vi utsätts för hot som kyla eller heta temperaturer, hunger och överlevnadsscenarier.

1. Fasta

Tidsbegränsad fasta och andra former av kalorirestriktion kan hjälpa till att förbättra tarmmikrobiomet och öka livslängden.

Fördelar med fasta:

• Minskat ämnesomsättning
• Minska oxidativ stress
• Förbättra insulinkänslighet
• Förbättra hormonfunktioner

Flera laboratoriestudier har funnit att apor som äter mindre kan leva längre med upp till 3 år. Detta motsvarar 9 år mer i människans livslängd.

Att äta 30% mindre av vår vanliga kost kan fördröja insjuknandet i kroniska sjukdomar och öka livslängden. Detta beror främst på effekterna av fasta på att minska inflammation och hålla våra celler friskare och yngre.

Att äta mindre ger ofta motsatt effekt av fetma.

Högintensiv intervallträning (HIIT) kan ha en djupgående inverkan inte bara på vårt hjärta, lungor och hjärna utan också på våra celler själva.

HIIT leder till en syrebrist i kroppen, vilket utsätter oss för mycket kortvarig stress. Denna nödvändiga stress aktiverar livslängdsgenerna, som reparerar vårt DNA.

En studie från Mayo Clinic fann att HIIT vänder skador på våra mitokondrier - de som är ansvariga för att skapa energimolekyler för att vår kropp ska fortsätta fungera.

HIIT utsätter vår kropp för den nödvändiga stressen för att driva positiv förändring.

Vi vet alla att sömn är avgörande för livet. Men det visar sig att kvaliteten på vår sömn är ännu viktigare om vi vill leva ett längre liv.

När vi åldras minskar den mest återställande sömnfasen - långsam vågsömn eller SWS - gradvis. Denna djupa sömnfas, som kännetecknas av delta-hjärnvågor, minskar med 2-7% varje decennium. Vid 60-årsåldern kan SWS försvinna helt, särskilt hos män.

Men forskning visar att människor som lever exceptionellt långa liv - mellan 85 och 115 år - kan bibehålla en hälsosam långsam vågsömn. Detta tyder på att bevarande av tillräcklig djupsömn kan vara nyckeln till att maximera människans livslängd.

Hur man optimerar sömnmönster:

• Sov i en sval, mörk, tyst miljö
• Undvik stora måltider och koffein sent på dagen
• Försök med varma duschar/sauna före sänggåendet
• Håll dig till ett regelbundet sömn-vakenschema
• Överväg kosttillskott som magnesium, glycin, kalcium, zink och melatonin

Kvaliteten på din sömn är avgörande för livslängden.

Vi lever i en värld full av distraktioner och ljud. I flera decennier har studier bekräftat att inre tystnad och att ta sig tid för sig själv kan leda till bättre mental och fysisk hälsa.

Nya studier visar att mindfulness och meditation också kan påverka våra kroppar på molekylär nivå. Meditativa rörelser, såsom Yoga och Tai chi, har visat sig sakta ner förändringar i DNA som är kopplade till åldrande.

Mindfulness-praktiker och meditation har också visat sig skydda epigenomer, förbättra fettlagring, modulera inflammation och förbättra hjärnans prestation.

Mindfulness och meditation kan hjälpa till att förebygga kroniska sjukdomar relaterade till stress.

Den mest försvagande effekten av åldrande är förlusten av muskelmassa och styrka, vilket leder till förlust av funktion och minskad förmåga att röra sig och utföra fysiska uppgifter. Våra muskler minskar i storlek med 3-8% varje 10 år efter 30 års ålder. Denna effekt är ännu mer uttalad vid 60-årsåldern.

Din förmåga att röra dig fritt under de senare åren avgör din hälsa och livslängd.

I en stor studie visade det sig att vuxna som utför styrketräning tre gånger eller mer per vecka har 47% lägre risk för för tidig död än fysiskt inaktiva personer.

Att anta en styrketräningsrutin tidigt i livet är avgörande för att bibehålla fysisk oberoende.

DNA-skador är den främsta anledningen till att vi åldras. Skador på vårt DNA kan ackumuleras och modifiera vårt epigenom, vilket resulterar i inflammatoriska sjukdomar och till och med cancer.

Hur man undviker DNA-skador:

• Undvik skadliga ämnen (olagliga droger, alkohol och rökning)
• Undvik kronisk stress (trauma, relationsstress, ekonomisk stress, obalans mellan arbete och privatliv)
• Undvik strålning (röntgen och UV-strålar från extrem solvärme)
• Undvik livsmedel med låg näringsvärde (läsk, läskedrycker, godis, chips, snabbmat, sockerhaltig frukost)

Om vi kan skydda vårt DNA från skador kan vi öka vår livslängd.

Här är en plan för att vända åldrandet för kvinnor:

Och för män:

Kom ihåg att delta i högintensiva övningar är nyckeln till att öka livslängden och vända åldrandet. Detta innebär att öka tempot i din träning och minimera viloperioder mellan set.

Idealiskt vill du kombinera någon form av styrketräning och HIIT-övningar i dina träningspass och inkludera aktiv återhämtning under dina vilodagar.

Vecka 1

Vecka 2

Att påskynda och bromsa åldrandets takt är möjligt beroende på vår livsstil, nivå av fysisk aktivitet, kost och mediciner.

Vi kan motverka åldrandet och fördröja uppkomsten av åldersrelaterade sjukdomar genom att delta i HIIT och styrketräningsövningar samtidigt som vi införlivar strategier som bevarar vårt epigenom.

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Åldrande och gränsen mellan hälsa och sjukdom. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetik och åldrande. Science advances, 2(7), e1600584. https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et al. (2021). Epigenetik av åldrande och sjukdom: en kort översikt. Aging clinical and experimental research, 33(4), 737-745. https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuiner, ett lovande mål för att bromsa åldrandeprocessen. Biogerontology, 18(4), 447–476. https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S., et al. (2021). Fem dagar periodisk fasta ökar nivåerna av livslängdsrelaterad Christensenella och Sirtuinuttryck hos människor. International journal of molecular sciences, 22(5), 2331. https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A., et al. (2017). Kalorirestriktion förbättrar hälsa och överlevnad hos rhesusapor. Nature communications, 8, 14063. https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J., et al. (2014). Kalorirestriktion minskar åldersrelaterad och allmän dödlighet hos rhesusapor. Nature communications, 5, 3557. https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M., et al. (2017). Förbättrad proteinöversättning ligger bakom förbättrade metaboliska och fysiska anpassningar till olika träningsmetoder hos unga och gamla människor. Cell metabolism, 25(3), 581–592. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). “Bedömning, metodik, träning och policyer för sömn”. Encyclopedia of Sleep. Sciencedirect.com https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. American Sleep Association. (2022). “Djupsömn: Hur man får mer av den”. sleepassociation.org https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et al. (2020). Molekyler av tystnad: Effekter av meditation på genuttryck och epigenetik. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). Oberoende och gemensamma samband mellan viktlyftning och aerob aktivitet med allmän, kardiovaskulär sjukdom och cancer dödlighet i Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315