4 วิธีป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อมือ
คุณเคยรู้สึกเจ็บแปลก ๆ ที่ข้อมือหลังจากออกกำลังกายไหม? หรือบางทีคุณอาจรู้สึกไม่สบายที่ข้อมือเมื่อยกน้ำหนัก?
มันเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้บ่อย ข้อมือเป็นหนึ่งในจุดที่บาดเจ็บบ่อยที่สุดในหมู่ผู้สร้างกล้ามเนื้อและผู้ที่รักการออกกำลังกาย
แม้ว่ามันจะไม่รุนแรงเท่ากับอาการปวดหลังหรือปวดไหล่ แต่คุณก็ไม่ควรมองข้ามอาการปวดหรือไม่สบายที่ข้อมือของคุณ
ไม่ว่าคุณจะยกน้ำหนักหรือใช้การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว ข้อมือของคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับแรงกดและแรงดึง ดังนั้น ความแข็งแรงที่ไม่เพียงพอและรูปแบบที่ไม่ถูกต้องจะทำให้เกิดความเครีย ดมากมายในบริเวณข้อมือ ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปในระยะยาว
บทความนี้จะพูดถึงวิธีการป้องกันการบาดเจ็บและอาการปวดที่ข้อมือระหว่างการฝึกซ้อม
การเคลื่อนไหวในการฝึกซ้อมส่วนใหญ่ต้องการการจับและการยกด้วยมือของคุณ ในระหว่างการออกกำลังกายส่วนใหญ่ ตำแหน่งของข้อมืออาจกลายเป็นแปลกหรือไม่เหมาะสมเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย นอกจากนี้ ข้อมือยังมีแนวโน้มที่จะได้รับความเสียหายและความเครียดซ้ำซากเนื่องจากบทบาทในการส่งผ่านแรงต่าง ๆ ระหว่างมือและร่างกาย
มีหลายปัจจัยที่อาจทำให้เกิดอาการปวดข้อมือ แต่หนึ่งใ นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดข้อมือในนักกีฬา คือการบาดเจ็บที่ Triangular Fibrocartilage Complex (TFCC)
TFCC ให้การสนับสนุนและการเชื่อมต่อที่ละเอียดอ่อนกับด้านอุ้งมือและกระดูกแขนส่วนล่างของคุณ นอกจากนี้ยังให้ความเสถียรและความสามารถในการหมุนให้กับข้อมือด้วยโครงสร้างเอ็นและดิสก์ของมัน
TFCC มักจะได้รับบาดเจ็บในระหว่างการล้มลงบนมือที่เหยียดออก อย่างไรก็ตาม การฉีกขาดอาจเกิดขึ้นเมื่อมีแรงดึงที่แข็งแกร่งกระทำต่อข้อมือ เช่น การจับและดึง การดึงขึ้น การยกบาร์เบล และการยกด้านข้าง เป็นการออกกำลังกายบางอย่างที่แสดงถึงสถานการณ์เหล่านี้
การบาดเจ็บของเนื้อเยื่ออ่อนเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติในยิมและมักจะหายได้โดยไม่มีปัญหา น่าเสียดายที่ส่วนภายในของ TFCC มีการไหลเวียนของเลือดที่ไม่ดี ส่งผลให้การรักษาช้าและเกิดอาการปวดเรื้อรัง
คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อมือในยิมได้โดยการรักษาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็นรอบ ๆ ข้อมือ เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณป้องกันอาการปวดและไม่สบายที่ข้อมือระหว่างการฝึกซ้อม
โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณควรรวมการออกกำลังกายอุ่นเครื่องที่เพียงพอสำหรับร่างกายของคุณ รวมถึงข้อมือด้วย การอุ่นเครื่องช่วยให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับงานที่ต้องใช้แรงทางกายภาพที่คุณจะทำ
การอุ่นเครื่องระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณช่วยเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นและเนื้อเยื่ออ่อนอื่น ๆ นอกจากนี้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่า 10 นาทีของการอุ่นเครื่องสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้
การยืดและการออกกำลังกายเพื่อขอบเขตการเคลื่อนไหวยังช่วยเตรียมเนื้อเยื่ออ่อนในข้อมือของคุณ โดยการยืดกล้ามเนื้อข้อมือและแขนส่วนล่างเป็นประจำ คุณจะสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นและขอบเขตการเคลื่อนไหวของข้อต่อข้อมือของคุณได้
รวมการออกกำลังกายต่อไปนี้ในกิจวัตรการอุ่นเครื่องของคุณ:
- การยืดกล้ามเนื้อยืดและยืดข้อมือเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที x 3 เซ็ต
- การออกกำลังกายหมุนข้อมือ x 10 ครั้ง x 3 เซ็ต (ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม)
- การออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบเข้มข้นต่ำ
ความแข็งแรงของการจับและกล้ามเนื้อแขนส่วนล่างมักถูกมองข้ามและฝึกน้อยในผู้เริ่มต้น หลายคนให้ความสำคัญน้อยมากกับกล้ามเนื้อแขนส่วนล่างและมือเนื่องจากพวกเขามีส่วนร่วม “น้อย” ใน รูปร่าง V ที่ทุกคนต้องการ
อย่างไรก็ตาม การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะมีผลอย่างมาก การจับที่แข็งแรงช่วยให้ควบคุมและจัดการกับบาร์ได้ดีขึ้นในการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นโดยไม่สูญเสียรูปแบบที่ถูกต้อง ส่งผลให้พัฒนากล้ามเนื้อแขนและร่างกายส่วนบนได้ดีขึ้น
กล้ามเนื้อแขนส่วนล่างที่แข็งแรงร่วมกับการจับที่แข็งแกร่ งช่วยป้องกันแรงกดและแรงดึงที่มากเกินไปที่ข้อมือ โดยเฉพาะในระหว่างการดึงขึ้นและการยกบาร์เบลหนัก
ลองทำการออกกำลังกายเหล่านี้สำหรับกล้ามเนื้อแขนส่วนล่างและความแข็งแรงของการจับ:
- การยกดัมเบลข้อมือและการยืดออก
- การหมุนและการยืดข้อมือด้วยดัมเบล
- การเดินด้วยฟาร์ม
- การแขวน
- การบีบลูกเทนนิสหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายมือ
นี่คือการออกกำลังกายที่คุณควรลอง:
คุณสามารถให้การสนับสนุนเพิ่มเติมแก่ข้อมือของคุณระหว่างการฝึกซ้อมโด ยการพันหรือใช้เทปพันรอบข้อมือ วิธีนี้ช่วยป้องกันการงอหรือเหยียดข้อมือมากเกินไปเมื่อยกน้ำหนักหนัก ช่วยให้คุณรักษารูปแบบที่ถูกต้องและการควบคุมตลอดชุด
หากคุณรู้สึกปวดหรือไม่สบายที่ข้อมือ แนะนำให้ใช้ผ้าพันหรือเทปพันข้อมือระหว่างการออกกำลังกายเพื่อลดการบาดเจ็บเพิ่มเติมที่ข้อมือ
การบาดเจ็บมากมายเกิดขึ้นจากเทคนิคที่ไม่มีประสิทธิภาพและรูปแบบการยกที่ไม่ถูกต้อง เรื่องเดียวกันนี้ก็เป็นจริงเกี่ยวกับการบาดเจ็บและ อาการปวดที่ข้อมือ
สำหรับนักยกน้ำหนักหลายคน การออกกำลังกายที่เกี่ยวกับไหล่และหน้าอก เช่น การยกด้านข้าง การกดบาร์เบล และการดึงอาจทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบายที่ข้อมือ ใช้เวลานานในการพัฒนากล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นเพื่อต่อสู้กับเหตุการณ์เหล่านี้ แต่คุณสามารถปรับเปลี่ยนเทคนิคของคุณได้
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือให้ความสำคัญกับคุณภาพของการเคลื่อนไหวของคุณมากกว่าการทำซ้ำจำนวนหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ลดทอนรูปแบบของคุณและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่ชดเชย หากคุณรู้สึกปวดหรือไม่สบายที่ข้อมือ ให้ลดความเข้มข้นและน้ำหนักของการออกกำลังกายของคุณ
จดบันทึกจุดสำคัญต่อไปนี้เมื่อทำการออกกำลังกายเหล่านี้:
- เมื่อทำการยกด้านข้าง ให้แน่ใจว่าข้อศอกงอเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหวและรักษาข้อมือให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
- เมื่อทำการกดบาร์เบล ให้วางบาร์เบลในแนวเฉียงเล็กน้อยกับฝ่ามือและนิ้วหัวแม่มือของคุณเพื่อให้ข้อมือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับแขนส่วนล่างและข้อศอก นี่จะช่วยหลีกเลี่ยงการเหยียดข้อมือมากเกินไปเมื่อกดน้ำหนักหนัก
- เมื่อทำการกดบาร์เบล อย่าให้ข้อศอกแผ่ขยายออกและให้มันอยู่ใต้ข้อมือ
- ใช้บาร์ EZ curl เพื่อลดความเครียดที่ข้อศอกและข้อมือ
การบาดเจ็บในยิมอาจเกิดจากการสึกหรอและการสะสมของไมโครทรามาในระยะยาว การออกกำลังกายอาจส นุกและติดใจ แต่สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจสัญญาณที่ร่างกายของเราบอกเรา
อาการปวดและไม่สบายเล็กน้อยมักจะมาและไป แต่ไม่ควรมองข้าม จำไว้ว่าการ พักผ่อนและฟื้นฟูที่เหมาะสม ก็เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการ
การมีความแข็งแรงของแขนส่วนล่างที่เพียงพอและความแข็งแรงของการจับที่แข็งแกร่งสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและอาการปวดที่ข้อมือได้อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์อย่างมากในการฝึกกล้ามเนื้อแขนส่วนล่างและปรับปรุงการจับของคุณเพื่อให้สามารถทำการออกกำลังกายได้ดีขึ้นและทำซ้ำได้มากขึ้น
สายรัดข้อมือและเทปกีฬาอาจช่วยสนับสนุนข้อต่อข้อมือเมื่อทำการยกน้ ำหนักหนัก
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือให้ความสำคัญกับเทคนิคการยกของคุณและคุณภาพของการเคลื่อนไหวของคุณก่อนที่จะก้าวไปสู่การยกน้ำหนักที่หนักขึ้น บ่อยครั้ง รูปแบบของคุณจะถูกลดทอนเมื่อกล้ามเนื้อของคุณไม่แข็งแรงพอที่จะยกน้ำหนักที่กำหนด ส่งผลให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ชดเชยของข้อมือและข้อต่ออื่น ๆ
บทความนี้ไม่ใช่การทดแทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ การบาดเจ็บแต่ละอย่างแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณมีการบาดเจ็บที่ยังไม่ได้รับการแก้ไข
- _Rettig A. C. (2003). Athletic injuries of the wrist and hand. Part I: traumatic injuries of the wrist. The American journal of sports medicine, 31(6), 1038–1048. https://doi.org/10.1177/03635465030310060801 _
- _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Triangular Fibrocartilage Complex. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
- _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., & Jung, D. Y. (2020). Effect of weight-bearing wrist movement with carpal-stabilizing taping on pain and range of motion in subjects with dorsal wrist pain: A randomized controlled trial. Journal of hand therapy: official journal of the American Society of Hand Therapists, 33(1), 25–33. https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001 _
- Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
- _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x _
- _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). Measurement of grip strength in the diagnosis of wrist pain. The Journal of hand surgery, 13(1), 16–19. https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8 _
- _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Evaluation of a Grip-Strengthening Algorithm for the Initial Treatment of Chronic, Nonspecific Wrist Pain in Adolescents. Official Journal of the American Society for Surgery of the Hand, 4(1), 8-13. https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001 _
