ทั้งหมดฟิตเนสโภชนาการการฝึกอบรม

การฝึก Lat ที่เหมาะสม: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

ไม่มีสิ่งใดทำให้ร่างกายส่วนบนดูใหญ่เท่ากับ Lat ที่กว้างและหนา การสร้าง Lat ต้องการการฝึกที่ชาญฉลาดด้วยการออกกำลังกายที่เคลื่อนที่ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ส่วนใหญ่ของการออกกำลังกาย Lat แบบดั้งเดิมไม่ทำงานได้ดีในงานพื้นฐานนี้ ในบทความนี้ ฉันจะเปิดเผยการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อทำงาน Lat อย่างเหมาะสมและทำให้คุณก้าวไปสู่หลังส่วนบนที่หนาและเป็นรูปตัว V ที่คุณสมควรได้รับจากการทำงานหนักของคุณ

Latissimus dorsi เป็นกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดของหลัง มันยึดติดที่แขนส่วนบน และตามแนวกระดูกสันหลังไปยัง fascia thoracolumbar ของหลังส่วนล่าง เส้นใยกล้ามเนื้อของ Lat ส่วนใหญ่จะอยู่ในแนวเฉียง จุดกำเนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะอยู่ที่กระดูกสันหลังและที่ด้านในส่วนบนของกระดูกเชิงกรานด้านหลัง

หน้าที่ของ Lat คือการดึงแขนส่วนบนลงและเข้าหากลางลำตัว

การออกกำลังกาย Lat ที่ดีที่สุดจะทำสิ่งต่อไปนี้สามอย่าง:

  • ตามทิศทางของเส้นใยกล้ามเนื้อ
  • ดึงไปยังจุดกำเนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อ
  • เริ่มจากตำแหน่งที่ตรงข้ามกับการเคลื่อนไหวในการดึง

แล้วเราจะได้อะไรจากนี้?

ประการแรก มุมการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่สุดในการทำงาน Lat คือ การเคลื่อนไหวเฉียง. นั่นเป็นเพราะว่า เส้นใยกล้ามเนื้อวิ่งในแนวเฉียงจากกระดูกสันหลังไปยังแขนส่วนบน ในการดึงไปยังจุดกำเนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อ จะมีการเคลื่อนไหวเฉียงจากตำแหน่งแขนที่ยืดออกเต็มที่ลงและเข้าหาสะโพก

การออกกำลังกายที่ทำบ่อยที่สุดสำหรับ Lat (pulldowns และ pull ups) เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวในแนวตั้งมากกว่าการเคลื่อนไหวเฉียง สิ่งเหล่านี้ไม่สามารถกระตุ้น Lat ได้อย่างเต็มที่ เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวแบบพายแนวนอน เช่น การพายที่นั่งหรือการพายด้วยบาร์เบลที่โน้มตัวไปข้างหน้า

ชัดเจนว่าการออกกำลังกาย Lat ที่ดีที่สุดจะเริ่มจากตำแหน่งที่แขนของคุณยืดออกในมุมประมาณ 45 องศาและจากนั้นดึงแขนลงและเข้าหาเพื่อให้ข้อศอกสัมผัสกับกระดูกสะโพก ช่วงการเคลื่อนไหวนี้จะทำให้ Latissimus dorsi ของคุณเคลื่อนที่ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด

นอกจากนี้ยังดีกว่ามากที่จะทำงาน Lat แบบข้างเดียว (แขนข้างเดียวในแต่ละครั้ง) มากกว่าการทำงานทั้งสองข้างพร้อมกัน นั่นเป็นเพราะมันเป็นไปไม่ได้ที่จะดึงบาร์ลงและนำแขนทั้งสองข้างเข้ามาพร้อมกันในเวลาเดียวกัน

  1. วางม้านั่งที่มีการรองรับหลังไว้ข้างหน้าของเครื่อง pulley โดยตั้ง pulley ประมาณหนึ่งฟุตเหนือระดับศีรษะเมื่อคุณนั่ง นั่งบนที่นั่งและจับ pulley ด้วยมือขวาของคุณ ปรับตำแหน่งของคุณให้แขนส่วนบนอยู่ในมุม 45 องศา
  2. ดึงด้ามจับเข้ามาและลงไปยังสะโพกของคุณ หันหัวและไหล่ไปยัง Lat ที่ทำงานขณะที่คุณดึงลง
  3. ถือท่าที่หดตัวไว้ 1-2 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างมีการควบคุม

ใช้เครื่อง pulley แบบคู่และตั้งค่าทั้งสองด้านโดยที่ที่นั่งอยู่ระหว่างพวกเขา ทำชุดหนึ่งข้างแล้วทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง สลับไปมาด้วยการพักผ่อนระหว่างข้างเพื่อทำชุดของคุณให้เสร็จ

  1. นั่งบนเครื่อง lat pulldown หันหน้าไปที่เครื่องและจับบาร์ด้วยการจับที่กว้าง
  2. ดึงบาร์ลงโดยการโยกข้อศอกขวาลงและเข้าหาสะโพกของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
  3. กลับไปที่ตำแหน่งด้านบน
  4. ในการทำซ้ำครั้งถัดไป ให้โยกลงด้วยข้อศอกซ้าย

การปรับเปลี่ยนนี้ของ lat pulldown จะเปลี่ยนการเคลื่อนไหวจากการเคลื่อนไหวในแนวตั้งเป็นการเคลื่อนไหวในแนวเฉียงมากขึ้น มันไม่ดีเท่ากับ lat pull in แต่จะกระตุ้น Lat ได้มากกว่าการดึง Lat แบบดั้งเดิม - คุณอาจต้องลดน้ำหนักเพื่อให้สามารถเคลื่อนที่ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมดในการออกกำลังกายนี้

นี่คือการฝึกหลังที่คุณควรลอง:

  1. แขวนจากบาร์ดึงขึ้นในท่าที่แขวนอยู่เฉยๆ ดึงกระดูกสะบักของคุณและยกหน้าอกของคุณ ร่างกายของคุณควรตึงโดยที่ขาตรงและมีการโน้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพกเล็กน้อย
  2. ดึงขึ้นผ่านข้อศอกและโยกไปทางซ้ายเพื่อให้ข้อศอกลงไปยังสะโพกในตำแหน่งด้านบน การเคลื่อนไหวนี้จะเล็กน้อยเพราะมือของคุณถูกยึดไว้ แต่คุณควรให้ความสำคัญกับการทำให้เกิดการหดตัวใน Lat ด้านล่างเมื่อคุณนำข้อศอกและสะโพกเข้าใกล้กันให้มากที่สุด
  3. ลดและทำซ้ำ

โดยการทำการเคลื่อนไหวแบบโยกด้วยข้อศอก คุณจะสามารถปรับช่วงการเคลื่อนไหวของการดึงลงเพื่อให้เคลื่อนที่ผ่านช่วงเฉียงมากกว่าช่วงแนวตั้ง ทำการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และตั้งใจ

Lat pull in เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับ Lat หากคุณสนใจที่จะทำแค่สิ่งที่ดีที่สุด มันควรจะเป็นจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของการฝึก Lat ของคุณ หลังจากทั้งหมด ทำไมต้องเปลี่ยนจากการออกกำลังกายที่เป็น ‘10’ ไปยังการออกกำลังกายที่เป็น ‘7’ เพียงเพื่อความหลากหลาย?

ทำทั้งหมด 12 ชุด โดยมีช่วงการทำซ้ำระหว่าง 30 ในชุดแรกและหกในสองชุดสุดท้าย โดยใช้แผนพีระมิดที่คุณเพิ่มน้ำหนักเมื่อจำนวนการทำซ้ำลดลง

หากคุณต้องการเพิ่มความหลากหลายในการฝึกของคุณ ให้เพิ่มการดึงแบบโยกและการดึงขึ้นแบบโยก เพื่อให้คุณทำ 4 ชุดของแต่ละการออกกำลังกาย

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการออกกำลังกาย Lat ที่ดีที่สุดคืออะไรเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมสำหรับการเติบโตและศักยภาพความแข็งแรงสูงสุด ชัดเจนว่านี่แตกต่างจากแนวคิดที่นิยมเกี่ยวกับสิ่งที่การฝึก Lat ควรมี ลองทำดูเป็นเวลา 6 สัปดาห์และตัดสินใจด้วยตัวคุณเองว่ามันคุ้มค่าที่จะทำตามหรือไม่

แชร์มัน

คำถามที่พบบ่อย

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ Lat ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวแบบเฉียงที่สอดคล้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อของ Lat การออกกำลังกายเช่น Lat Pull-In มีประสิทธิภาพเพราะมันเคลื่อนแขนจากตำแหน่งที่ยืดออกไปอย่างเต็มที่ลงไปและเข้าหาสะโพก ทำให้กล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi ถูกกระตุ้นอย่างเต็มที่

การฝึกแบบข้างเดียว ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานเพียงด้านเดียวของร่างกายในแต่ละครั้ง เป็นสิ่งสำคัญต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ Lat เพราะมันช่วยให้มีช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้นและทำให้แน่ใจว่าทุกด้านของร่างกายได้รับการฝึกฝนอย่างเท่าเทียมกัน วิธีการนี้ช่วยให้บรรลุความสมมาตรของกล้ามเนื้อและการกระตุ้นที่ดีขึ้น

แม้ว่า Pull-up จะเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมสำหรับกล้ามเนื้อ Lat แต่ก็เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวในแนวดิ่ง ซึ่งอาจไม่กระตุ้นกล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi อย่างเต็มที่เมื่อเปรียบเทียบกับการเคลื่อนไหวแบบเฉียง สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ Lat อย่างเหมาะสม แนะนำให้ทำการออกกำลังกายที่อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวแบบดึงเฉียง

การติดตามความก้าวหน้าในการฝึก Lat ของคุณสามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้ แอป Gymaholic ซึ่งช่วยให้คุณติดตามการออกกำลังกาย ตั้งเป้าหมาย และติดตามการพัฒนาเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้ช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้องกับเป้าหมายการฝึกของคุณ

กล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดของหลัง มีบทบาทสำคัญในการดึงแขนส่วนบนลงและเข้าหาลำตัว มันมีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการดึงและยก ซึ่งช่วยให้เกิดลักษณะหลังที่เป็นรูปตัว V

การออกกำลังกาย Lat แบบดั้งเดิม เช่น การดึงลงและ Pull-up อาจไม่กระตุ้น Lat ได้อย่างเต็มที่ เนื่องจากมักเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวในแนวดิ่งมากกว่าการเคลื่อนไหวแบบเฉียง เพื่อให้เกิดการกระตุ้นอย่างเต็มที่ การออกกำลังกายควรสอดคล้องกับทิศทางของเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งมักจะเกี่ยวข้องกับช่วงการเคลื่อนไหวแบบเฉียง

การเคลื่อนไหวแบบเฉียงในท่า Lat มีประโยชน์เพราะมันสอดคล้องกับทิศทางตามธรรมชาติของเส้นใยกล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi การจัดแนวนี้ช่วยให้เกิดการกระตุ้นอย่างเต็มที่และการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งนำไปสู่การพัฒนากล้ามเนื้อที่ดีขึ้นและการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรง

avatar
Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
กำลังโหลด...