5 สูตรอาหารเพื่อสุขภาพต้านการอักเสบ

การตอบสนองทางภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติของร่างกายรวมถึงการอักเสบ เซลล์อักเสบจะถูกส่งไปช่วยป้องกันการติดเชื้อหรือความเสียหายของร่างกายคุณ ซึ่งมีอาการทั่วไปคือบวม แดง และบางครั้งรู้สึกไม่สบาย นี่เป็นเรื่องปกติและธรรมชาติอย่างเต็มที่

การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและสมบูรณ์ซึ่งช่วยลดการอักเสบในร่างกายเป็นส่วนหนึ่งของอาหารต้านการอักเสบ อาหารนี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และกรดไขมันโอเมกา-3 ซึ่งเรียกร้องให้มีอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากที่สุดและมีผัก ผลไม้ทั้งเปลือก ธัญพืชทั้งเมล็ด ถั่ว และอาหารทะเลที่มีไขมันสูง

• เวลาเตรียม: 25 นาที
• เวลาทำอาหาร: 05 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 370 กรัม

สลัดนี้จะมีรสชาติใหม่ที่อร่อยด้วยอโวคาโด เพื่อเตรียมสลัดที่ยอดเยี่ยม อร่อย และมีความครีมมี่ตามธรรมชาติ คุณไม่จำเป็นต้องใช้ครีมหรือมายองเนส

• แคลอรี่: 560 kcal
• โปรตีน: 30.4 g
• ไขมัน: 29.3 g
• คาร์โบไฮเดรต: 44.8 g

• ไก่งวงอกไร้กระดูก 2 ชิ้น, ต้ม และหั่นเป็นชิ้นขนาดคำ
• อโวคาโด 2 ลูก, หั่นเป็นลูกเต๋า
• พีชขนาดเล็ก 1 ลูก, หั่นเป็นลูกเต๋า
• มะเขือเทศองุ่น 1 ถ้วย, หั่นเป็น 4 ส่วน
• ข้าวโพดสดหรือแช่แข็ง 1/2 ถ้วย
• หอมแดง 1/4 หัว, หั่นบาง
• ถั่วแดงกระป๋อง 250 กรัม, สะเด็ดน้ำ

• น้ำมะนาว 1/4 ถ้วย
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 3 ช้อนโต๊ะ
• ผักชีสับสด 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกจาลาเปญโญ่สับ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา
• เกลือโคเชอร์
• พริกไทยดำบดสด

1. เพื่อทำน้ำสลัด ผสมส่วนผสม น้ำมะนาว น้ำมันมะกอก ผักชี จาลาเปญโญ่ น้ำผึ้ง ในชามขนาดกลางและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
2. รวมส่วนผสมของสลัด ไก่งวง อโวคาโด พีช ถั่วแดง มะเขือเทศ ข้าวโพด หอมแดง และน้ำสลัดในชามใหญ่ หลังจากให้สลัดคลุกเคล้าเบา ๆ เพื่อให้กระจายทั่วกันแล้ว ให้ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ

• เวลาเตรียม: 10 นาที
• เวลาทำอาหาร: 20 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 140 กรัม

กรดไขมันโอเมกา-3 มีมากในปลาแซลมอนและฮาเซลนัท เสิร์ฟจานนี้ที่ทำจากฮาลิบัตอย่างรวดเร็วพร้อมกับสลัดง่าย ๆ และมันฝรั่งอบหรือควินัว

• แคลอรี่: 267 kcal
• โปรตีน: 24.1 g
• ไขมัน: 16.9 g
• คาร์โบไฮเดรต: 4.8 g

• มัสตาร์ดเหลือง 2 ช้อนชา
• ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
• เปลือกมะนาว ¼ ช้อนชา
• น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
• ไธม์สดสับ 1 ช้อนชา
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล ½ ช้อนชา
• เกลือโคเชอร์ ½ ช้อนชา
• พริกป่นแดง ¼ ช้อนชา
• เกล็ดขนมปัง 3 ช้อนโต๊ะ
• ฮาเซลนัทสับละเอียด 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• เนื้อฮาลิบัตไร้หนัง 1 ชิ้น (1 ปอนด์), สดหรือแช่แข็ง
• สเปรย์น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร

1. ตั้งเตาอบที่ 425 องศาฟาเรนไฮต์ ใช้กระดาษรองอบปูบนถาดอบขนาดใหญ่ที่มีขอบ
2. ในชามเล็ก ผสมมัสตาร์ด ผงกระเทียม เปลือกมะนาว น้ำมะนาว ไธม์ น้ำเชื่อมเมเปิ้ล เกลือ และพริกป่นแดง ในชามเล็กอีกใบ ผสมเกล็ดขนมปัง ฮาเซลนัท และน้ำมัน
3. วางปลาไว้บนถาดอบที่เตรียมไว้ หลังจากทาส่วนผสมมัสตาร์ดลงบนปลาแล้ว ให้โรยส่วนผสมเกล็ดขนมปังลงไปและกดให้แน่นเพื่อให้ติดกัน ใช้สเปรย์น้ำมันทำอาหารอย่างเบา ๆ
4. อบปลาเป็นเวลา 8 ถึง 12 นาที ขึ้นอยู่กับความหนา หรือจนกว่ามันจะหลุดออกง่ายด้วยส้อม
5. หากต้องการ เสิร์ฟพร้อมกับมะนาวหั่นเป็นชิ้นและตกแต่งด้วยผักชี

แผนที่คุณควรลอง:

• เวลาเตรียม: 05 นาที
• เวลาทำอาหาร: 20 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 270 กรัม

ซอสนี้เข้ากันได้ดีกับปลาที่มีเนื้อแน่นและอร่อย เช่น ปลาสวอร์ดฟิช ฮาลิบัต ทูน่า และแซลมอน

• แคลอรี่: 332 kcal
• โปรตีน: 44.5 g
• ไขมัน: 14.1 g
• คาร์โบไฮเดรต: 7.5 g

• ปลาคอดสด 4 ชิ้น (8 ออนซ์) หรือปลาชนิดอื่น เช่น ทูน่า ฮาลิบัต แซลมอน
• เกลือตามชอบ
• น้ำเย็น ⅓ ถ้วย
• น้ำส้มสายชูข้าวที่ปรุงรส ¼ ถ้วย
• น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
• พาสต้าเผ็ด 1 ช้อนโต๊ะ
• ขิงสดขูดละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 4 กลีบ, สับละเอียด
• โคโคนัทอามิโน 1 ช้อนชา
• โหระพาสดสับ ¼ ถ้วย

1. ตั้งเตาย่างที่ความร้อนปานกลางและทาน้ำมันเบา ๆ บนตะแกรงย่าง
2. โรยเกลือบนปลาคอดก่อนเสิร์ฟ
3. ปลาคอดควรปรุงสุกประมาณ 6 ถึง 8 นาทีในแต่ละด้านบนตะแกรงร้อน หรือจนกว่ามันจะหลุดออกง่ายด้วยส้อม
4. ในหม้อขนาดเล็กที่ตั้งไฟปานกลาง ผสมส่วนผสมต่อไปนี้: น้ำ, น้ำส้มสายชูข้าว, น้ำผึ้ง, พาสต้าเผ็ด, ขิง, กระเทียม, และโคโคนัทอามิโน
5. นำส่วนผสมไปต้มแล้วลดไฟลงให้เคี่ยวประมาณ 2 นาที
6. วางโหระพาบนปลาคอดและราดซอสลงไป

• เวลาเตรียม: 10 นาที
• เวลาทำอาหาร: 20 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 120 กรัม

ซอสฮอยซินและขิงเพิ่มความหวาน ขณะที่กระเทียม พริกแดงบด และพาสต้าเผ็ดเพิ่มความเผ็ดร้อน เป็นการเสริมที่ยอดเยี่ยมกับข้าวหรือควินัว!

• แคลอรี่: 147 kcal
• โปรตีน: 16 g
• ไขมัน: 6.1 g
• คาร์โบไฮเดรต: 8.3 g

• ดอกกะหล่ำ 3 ถ้วย
• เนย 1 ช้อนโต๊ะ
• ไก่อกไร้หนัง 2 ชิ้น, หั่นเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้ว
• หอมซอย ¼ ถ้วย
• กระเทียม 4 กลีบ, หั่นบาง
• ซอสฮอยซิน 1 ช้อนโต๊ะ
• พาสต้าเผ็ด 1 ช้อนโต๊ะ
• โคโคนัทอามิโน 1 ช้อนโต๊ะ
• ขิงบด ½ ช้อนชา
• พริกแดงบด ¼ ช้อนชา
• เกลือ ½ ช้อนชา
• พริกไทยดำ ½ ช้อนชา
• น้ำซุปไก่ ⅛ ถ้วย

1. ใส่ดอกกะหล่ำลงในหม้อนึ่งที่มีน้ำเดือด 1 นิ้วและปิดฝา นึ่งประมาณ 5 นาที หรือจนกว่าจะนุ่มแต่ยังคงความกรอบ
2. ในกระทะขนาดใหญ่ที่ตั้งไฟปานกลาง ละลายเนย ใส่ไก่ หอมซอย และกระเทียม และปรุงจนไก่ไม่เป็นสีชมพูและน้ำซุปใส
3. ใส่ขิง พริกแดง เกลือ และพริกไทยดำลงในกระทะพร้อมกับซอสฮอยซิน พาสต้าเผ็ด และโคโคนัทอามิโน ใส่น้ำซุปไก่และคนให้เข้ากัน จากนั้นเคี่ยวประมาณสองนาที เมื่อดอกกะหล่ำเคลือบด้วยซอสแล้วให้ใส่ลงไป

• เวลาเตรียม: 20 นาที
• เวลาทำอาหาร: 20 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 6
• ขนาดเสิร์ฟ: 130 กรัม

ควินัวมีรสชาติสดชื่นอย่างเหลือเชื่อจากน้ำมะนาว! การบริโภคควินัวเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน มะเร็ง โรคหัวใจ และปัญหาทางเดินหายใจที่นำไปสู่การเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

• แคลอรี่: 147 kcal
• โปรตีน: 16 g
• ไขมัน: 6.1 g
• คาร์โบไฮเดรต: 8.3 g

• ควินัว 1 ถ้วย
• เกลือ ⅛ ช้อนชา
• น้ำ 1 ¾ ถ้วย
• ไก่อกไร้หนัง 2 ชิ้น, ปรุงสุกและหั่นเป็นชิ้น
• มะเขือเทศ 1 ลูก, หั่น
• กระเทียม 1 กลีบ, สับละเอียด
• น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 4 ช้อนชา
• ผงยี่หร่าป่น ½ ช้อนชา
• เกลือและพริกไทยตามชอบ
• โหระพาสดสับ ½ ช้อนชา

1. ล้างควินัวในตะแกรงที่มีตาข่ายละเอียดใต้น้ำเย็นไหลจนไม่มีฟองอีกต่อไป ในหม้อให้ตั้งควินัว เกลือ และน้ำจนเดือด ลดไฟลงให้ปานกลาง-ต่ำ ปิดฝาและเคี่ยวประมาณ 20 ถึง 25 นาที หรือจนกว่าควินัวจะสุก
2. ใส่ชิ้นไก่ มะเขือเทศ กระเทียม น้ำมะนาว และน้ำมันมะกอกหลังจากที่คุณเสร็จสิ้นแล้ว ใส่ผงยี่หร่าป่น เกลือ และพริกไทยเพื่อปรุงรส เสิร์ฟโดยตกแต่งด้วยโหระพาสดที่หั่นใหม่