5 สูตรอาหารเพื่อสุขภาพต้านการอักเสบ
การตอบสนองทางภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติของร่างกายรวมถึงการอักเสบ เซลล์อักเสบจะถูกส่งไปช่วยป้องกันการติดเชื้อหรือความเสียหายของร่างกายคุณ ซึ่งมีอาการทั่วไปคือบวม แดง และบางครั้งรู้สึกไม่สบาย นี่เป็นเรื่องปกติและธรรมชาติอย่างเต็มที่
การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและสมบูรณ์ซึ่งช่วยลดการอักเสบในร่างกายเป็นส่วนหนึ่งของอาหารต้านการอักเสบ อาหารนี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และกรดไขมันโอเมกา-3 ซึ่งเรียกร้องให้มีอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากที่สุดและมีผัก ผลไม้ทั้งเปลือก ธัญพืชทั้งเมล็ด ถั่ว และอาหารทะเลที่มีไขมันสูง
- เวลาเตรียม: 25 นาที
- เวลาทำอาหาร: 05 นาที
- จำนวนเสิร์ฟ: 4
- ขนาดเสิร์ฟ: 370 กรัม
สลัดนี้จะมีรสชาติใหม่ที่อร่อยด้วยอโวคาโด เพื่อเตรียมสลัดที่ยอดเยี่ยม อร่อย และมีความครีมมี่ตามธรรมชาติ คุณไม่จำเป็นต้องใช้ครีมหรือมายองเนส
- แคลอรี่: 560 kcal
- โปรตีน: 30.4 g
- ไขมัน: 29.3 g
- คาร์โบไฮเดรต: 44.8 g
- ไก่งวงอกไร้กระดูก 2 ชิ้น, ต้ม และหั่นเป็นชิ้นขนาดคำ
- อโวคาโด 2 ลูก, หั่นเป็นลูกเต๋า
- พีชขนาดเล็ก 1 ลูก, หั่นเป็นลูกเต๋า
- มะเขือเทศองุ่น 1 ถ้วย, หั่นเป็น 4 ส่วน
- ข้าวโพดสดหรือแช่แข็ง 1/2 ถ้วย
- หอมแดง 1/4 หัว, หั่นบาง
- ถั่วแดงกระป๋อง 250 กรัม, สะเด็ดน้ำ
- น้ำมะนาว 1/4 ถ้วย
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 3 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีสับสด 2 ช้อนโต๊ะ
- พริกจาลาเปญโญ่สับ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา
- เกลือโคเชอร์
- พริกไทยดำบดสด
- เพื่อทำน้ำสลัด ผสมส่วนผสม น้ำมะนาว น้ำมันมะกอก ผักชี จาลาเปญโญ่ น้ำผึ้ง ในชามขนาดกลางและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
- รวมส่วนผสมของสลัด ไก่งวง อโวคาโด พีช ถั่วแดง มะเขือเทศ ข้าวโพด หอมแดง และน้ำสลัดในชามใหญ่ หลังจากให้สลัดคลุกเคล้าเบา ๆ เพื่อให้กระจายทั่วกันแล้ว ให้ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาทำอาหาร: 20 นาที
- จำนวนเสิร์ฟ: 4
- ขนาดเสิร์ฟ: 140 กรัม
กรดไขมันโอเมกา-3 มีมากในปลาแซลมอนและฮาเซลนัท เสิร์ฟจานนี้ที่ทำจากฮาลิบัตอย่างรวดเร็วพร้อมกับสลัดง่าย ๆ และมันฝรั่งอบหรือควินัว
- แคลอรี่: 267 kcal
- โปรตีน: 24.1 g
- ไขมัน: 16.9 g
- คาร์โบไฮเดรต: 4.8 g
- มัสตาร์ดเหลือง 2 ช้อนชา
- ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
- เปลือกมะนาว ¼ ช้อนชา
- น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
- ไธม์สดสับ 1 ช้อนชา
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล ½ ช้อนชา
- เกลือโคเชอร์ ½ ช้อนชา
- พริกป่นแดง ¼ ช้อนชา
- เกล็ดขนมปัง 3 ช้อนโต๊ะ
- ฮาเซลนัทสับละเอียด 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- เนื้อฮาลิบัตไร้หนัง 1 ชิ้น (1 ปอนด์), สดหรือแช่แข็ง
- สเปรย์น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร
- ตั้งเตาอบที่ 425 องศาฟาเรนไฮต์ ใช้กระดาษรองอบปูบนถาดอบขนาดใหญ่ที่มีขอบ
- ในชามเล็ก ผสมมัสตาร์ด ผงกระเทียม เปลือกมะนาว น้ำมะนาว ไธม์ น้ำเชื่อมเมเปิ้ล เกลือ และพริกป่นแดง ในชามเล็กอีกใบ ผสมเกล็ดขนมปัง ฮาเซลนัท และน้ำมัน
- วางปลาไว้บนถาดอบที่เตร ียมไว้ หลังจากทาส่วนผสมมัสตาร์ดลงบนปลาแล้ว ให้โรยส่วนผสมเกล็ดขนมปังลงไปและกดให้แน่นเพื่อให้ติดกัน ใช้สเปรย์น้ำมันทำอาหารอย่างเบา ๆ
- อบปลาเป็นเวลา 8 ถึง 12 นาที ขึ้นอยู่กับความหนา หรือจนกว่ามันจะหลุดออกง่ายด้วยส้อม
- หากต้องการ เสิร์ฟพร้อมกับมะนาวหั่นเป็นชิ้นและตกแต่งด้วยผักชี
แผนที่คุณควรลอง:
- เวลาเตรียม: 05 นาที
- เวลาทำอาหาร: 20 นาที
- จำนวนเสิร์ฟ: 4
- ขนาดเสิร์ฟ: 270 กรัม
ซอสนี้เข้ากันได้ดีกับปลาที่มีเนื้อแน่นและอร่อย เช่น ปลาสวอร์ดฟิช ฮาลิบัต ทูน่า และแซลมอน
- แคลอรี่: 332 kcal
- โปรตีน: 44.5 g
- ไขมัน: 14.1 g
- คาร์โบไฮเดรต: 7.5 g
- ปลาคอดสด 4 ชิ้น (8 ออนซ์) หรือปลาชนิดอื่น เช่น ทูน่า ฮาลิบัต แซลมอน
- เกลือตามชอบ
- น้ำเย็น ⅓ ถ้วย
- น้ำส้มสายชูข้าวที่ปรุงรส ¼ ถ้วย
- น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
- พา สต้าเผ็ด 1 ช้อนโต๊ะ
- ขิงสดขูดละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 4 กลีบ, สับละเอียด
- โคโคนัทอามิโน 1 ช้อนชา
- โหระพาสดสับ ¼ ถ้วย
- ตั้งเตาย่างที่ความร้อนปานกลางและทาน้ำมันเบา ๆ บนตะแกรงย่าง
- โรยเกลือบนปลาคอดก่อนเสิร์ฟ
- ปลาคอดควรปรุงสุกประมาณ 6 ถึง 8 นาทีในแต่ละด้านบนตะแกรงร้อน หรือจนกว่ามันจะหลุดออกง่ายด้วยส้อม
- ในหม้อขนาดเล็กที่ตั้งไฟปานกลาง ผสมส่วนผสมต่อไปนี้: น้ำ, น้ำส้มสายชูข้าว, น้ำผึ้ง, พาสต้าเผ็ด, ขิง, กระเทียม, และโคโคนัทอามิโน
- นำส่วนผสมไปต้มแล้วลดไฟลงให้เคี่ยวประมาณ 2 นาที
- วางโหระพาบนปลาคอดและราดซอสลงไป
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาทำอาหาร: 20 นาที
- จำนวนเสิร์ฟ: 4
- ขนาดเสิร์ฟ: 120 กรัม
ซอสฮอยซินและขิงเพิ่มความหวาน ขณะที่กระเทียม พริกแดงบด และพาสต้าเผ็ดเพิ่มความเผ็ดร้อน เป็นการเสริมที่ยอดเยี่ยมกับข้าวหรือควินัว!
- แคลอรี่: 147 kcal
- โปรตีน: 16 g
- ไขมัน: 6.1 g
- คาร์โบไฮเดรต: 8.3 g
- ดอกกะหล่ำ 3 ถ้วย
- เนย 1 ช้อนโต๊ะ
- ไก่อกไร้หนัง 2 ชิ้น, หั่นเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้ว
- หอมซอย ¼ ถ้วย
- กระเทียม 4 กลีบ, หั่นบาง
- ซอสฮอยซิน 1 ช้อนโต๊ะ
- พาสต้าเผ็ด 1 ช้อนโต๊ะ
- โคโคนัทอามิโน 1 ช้อนโต๊ะ
- ขิงบด ½ ช้อนชา
- พริกแดงบด ¼ ช้อนชา
- เกลือ ½ ช้อนชา
- พริกไทยดำ ½ ช้อนชา
- น้ำซุปไก่ ⅛ ถ้วย
- ใส่ดอกกะหล่ำลงในหม้อนึ่งที่มีน้ำเดือด 1 นิ้วและปิดฝา นึ่งประมาณ 5 นาที หรือจนกว่าจะนุ่มแต่ยังคงความกรอบ
- ในกระทะขนาดใหญ่ที่ตั้งไฟปานกลาง ละลายเนย ใส่ไก่ หอมซอย และกระเทียม และปรุงจนไก่ไม่เป็นสีชมพูและน้ำซุปใส
- ใส่ขิง พริกแดง เกลือ และพริกไทยดำลงในกระทะพร้อมกับซอสฮอยซิน พาสต้าเผ็ด และโคโคนัทอามิโน ใส่น้ำซุปไก่และคนให้เข้ากัน จากนั้นเคี่ยวประมาณสองนาที เมื่อดอกกะหล่ำเคลือบด้วยซอสแล้วให้ใส่ลงไป
- เวลาเตรียม: 20 นาที
- เวลาทำอาหาร: 20 นาที
- จำนวนเสิร์ฟ: 6
- ขนาดเสิร์ฟ: 130 กรัม
ควินัวมีรสชาติสดชื่นอย่างเหลือเชื่อจากน้ำมะนาว! การบริโภคควินัวเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน มะเร็ง โรคห ัวใจ และปัญหาทางเดินหายใจที่นำไปสู่การเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
- แคลอรี่: 147 kcal
- โปรตีน: 16 g
- ไขมัน: 6.1 g
- คาร์โบไฮเดรต: 8.3 g
- ควินัว 1 ถ้วย
- เกลือ ⅛ ช้อนชา
- น้ำ 1 ¾ ถ้วย
- ไก่อกไร้หนัง 2 ชิ้น, ปรุ งสุกและหั่นเป็นชิ้น
- มะเขือเทศ 1 ลูก, หั่น
- กระเทียม 1 กลีบ, สับละเอียด
- น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 4 ช้อนชา
- ผงยี่หร่าป่น ½ ช้อนชา
- เกลือและพริกไทยตามชอบ
- โหระพาสดสับ ½ ช้อนชา
- ล้างควินัวในตะแกรงที่มีตาข่ายละเอียดใต้น้ำเย็นไหลจนไม่มีฟองอีกต่อไป ในหม้อให้ตั้งควินัว เกลือ และน้ำจนเดือด ลดไฟลงให้ปานกลาง-ต่ำ ปิดฝาและเคี่ยวประมาณ 20 ถึง 25 นาที หรือจนกว่าควินัวจะสุก
- ใส่ชิ้นไก่ มะเขือเทศ กระเทียม น้ำมะนาว และน้ำมันมะกอกหลังจากที่คุณเสร็จสิ้นแล้ว ใส่ผงยี่หร่าป่น เกลือ และพริกไทยเพื่อปรุงรส เสิร์ฟโดยตกแต่งด้วยโหระพาสดที่หั่นใหม่
