5 สูตรอาหารฟาสต์ฟู้ดทางเลือกเพื่อสุขภาพ

พวกเราส่วนใหญ่มีความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบ้างในบางครั้ง ทำไมไม่เพลิดเพลินกับมันโดยไม่ต้องยอมแพ้ต่อการบริโภคที่มากเกินไป? แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำตามแนวทางการกินแบบพาเลโอหรือปราศจากกลูเตนหรือมังสวิรัติ (หรืออะไรก็ตาม) การทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในพฤติกรรมการกินของคุณ เช่น การอบแทนการทอด การลดน้ำมันและไขมัน การลดน้ำตาลและเกลือ การกินเนื้อสัตว์น้อยลงในแต่ละสัปดาห์ และการข้ามตัวเลือกการรับประทานอาหารนอกบ้านที่ง่ายที่สุดเพื่อทำอาหารที่บ้านบ่อยขึ้น สามารถทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นได้อย่างมาก

• เวลาเตรียม: 20 นาที
• เวลาทำอาหาร: 45 นาที
• จำนวนที่เสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 130 กรัม

สูตรแป้งพิซซ่าด้วยดอกกะหล่ำนี้เป็นทางเลือกที่เต็มไปด้วยผัก ปราศจากกลูเตนและธัญพืชตามธรรมชาติ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพลิดเพลินกับพิซซ่าในขณะที่ปฏิบัติตามอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือการรวมอาหาร

• แคลอรี่: 232 kcal
• โปรตีน: 17.1 g
• ไขมัน: 9.5 g
• คาร์บ: 21.7 g

• ดอกกะหล่ำ 1 ปอนด์ (หรือที่ละลายจากแช่แข็ง; ดูหมายเหตุ)
• ไข่ใหญ่ 1 ฟอง , ตี
• ชีสแพะนุ่ม 1/3 ถ้วย (หรือชีสพาร์เมซานขูด)
• ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา
• เกลือ 1/4 ช้อนชา

• ซอสพิซซ่า 1 1/2 ถ้วย
• ชีสมอซซาเรลล่าขูดสด 1 ถ้วย
• ชีสฟอนติน่าขูดสด 1/2 ถ้วย
• พริกหวานเขียว 1 ลูก, หั่น
• หอมหัวแดง 1/4 ลูก, หั่นบาง
• เห็ดหั่น 1/3 ถ้วย
• อกไก่สุก 1/2 ถ้วย
• มะกอกดำหั่น 1/4 ถ้วย
• พริกกล้วยหั่น 1/4 ถ้วย

1. อุ่นเตาอบที่ 400 องศาฟาเรนไฮต์ หากดอกกะหล่ำไม่ได้ถูกทำให้เป็นข้าวมาก่อน ให้นำดอกกะหล่ำไปใส่ในเครื่องปั่นอาหารและปั่นสั้นๆ จนมีเนื้อสัมผัสคล้ายข้าว แผ่ดอกกะหล่ำที่ทำเป็นข้าวออกเป็นชั้นเดียวบนถาดอบขนาดใหญ่ที่ปูด้วยกระดาษรองอบ อบดอกกะหล่ำเป็นเวลา 15 นาที หรือจนกว่าจะนุ่ม
2. หากคุณใช้ดอกกะหล่ำแช่แข็ง ให้แน่ใจว่ามันถูกละลายอย่างทั่วถึงก่อนที่จะใช้เครื่องปั่นอาหารเพื่อทำให้มันมีเนื้อสัมผัสคล้ายข้าว (หรือถ้าคุณต้องการข้ามขั้นตอนเครื่องปั่นอาหาร ให้เริ่มจากดอกกะหล่ำที่ละลายแล้ว) คุณไม่จำเป็นต้องปรุงดอกกะหล่ำแช่แข็งและละลาย ดังนั้นคุณจะประหยัดเวลา!
3. โอนดอกกะหล่ำที่ทำเป็นข้าวไปยังผ้าขนหนูบางสะอาดเมื่อมันถูกปรุง (หรือถูกละลาย) บีบความชื้นส่วนเกินออกจากข้าวที่ปรุงแล้วโดยการห่อมันในผ้าขนหนูแล้วบิด (ถ้าดอกกะหล่ำของคุณยังร้อนอยู่ ให้รอให้มันเย็นก่อนที่จะจัดการ) จะมีน้ำเหลือออกมาจำนวนมาก ซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงแป้งพิซซ่าที่แฉะ
4. รวมข้าวที่บีบออก ไข่ ชีส และเครื่องเทศในชามผสมขนาดใหญ่ มันจะไม่เหมือนแป้งพิซซ่าอื่นๆ ที่คุณเคยจัดการมาก่อน แต่ไม่ต้องกังวล: มันจะใช้ได้!
5. วางแป้งลงบนถาดอบที่ปูด้วยกระดาษรองอบ (มันสำคัญมากที่ต้องปูด้วยกระดาษรองอบแทนกระดาษขี้ผึ้ง มิฉะนั้นมันจะติด) เก็บแป้งในตู้เย็น
6. อุ่นเตาอบที่ 400°F และอบเป็นเวลา 30–35 นาที หรือจนเป็นสีทองและแห้ง พลิกแป้งด้วยกระดาษรองอบและอบอีก 10 นาทีหรือจนอีกด้านหนึ่งแห้งและสวยงาม
7. ฉันเริ่มด้วยซอส จากนั้นเพิ่มชีสและส่วนผสมที่เหลือ โดยจบด้วยชีสเพิ่มเติมด้านบน ทำพิซซ่าในแบบที่คุณต้องการ! นำพิซซ่ากลับไปยังหินพิซซ่า (ยังอยู่บนกระดาษ) ด้วยความระมัดระวัง ใช้ไม้พายพิซซ่าหรือขอความช่วยเหลือจากคนอื่น อบพิซซ่าเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที หรือจนเป็นสีทองและมีฟองอากาศด้านบน สามารถโรยพาร์เมซานเพิ่มเติมด้านบน เสิร์ฟทันที!

• เวลาเตรียม: 15 นาที
• เวลาทำอาหาร: 15 นาที
• จำนวนที่เสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 250 กรัม

มีไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างมาก! ในเวลาไม่ถึง 30 นาที คุณจะมีมื้ออาหารที่อร่อย! คุณจะไม่รู้สึกถึงการขาดพาสต้าเพราะมันอร่อยมาก!

• แคลอรี่: 236 kcal
• โปรตีน: 26.1 g
• ไขมัน: 13.1 g
• คาร์บ: 5.6 g

• น้ำมันอะโวคาโด 4 ช้อนโต๊ะ แบ่ง
• กระเทียมสับ 4 กลีบ แบ่ง
• ซูกินี 1 ปอนด์ (3 ลูกขนาดกลาง) และทำเป็นเส้น
• เกลือโคเชอร์และพริกไทยดำบดสด ตามชอบ
• หอมสับ 1 หัว
• กุ้งขนาดกลาง 1 ปอนด์ ปอกเปลือกและทำความสะอาด
• เปลือกมะนาว 2 ช้อนชา
• ใบผักชีฝรั่งสับ 2 ช้อนโต๊ะ

1. ในกระทะขนาดใหญ่ที่ตั้งไฟกลาง ใส่น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงจนมีกลิ่นหอมจากกระเทียม 2 กลีบ ประมาณ 1 นาที
2. ตัดปลายซูกินีออกและวางบนเครื่องทำเส้นของคุณ หมุนเครื่องทำเส้นและทำเป็นเส้นซูกินี
3. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ แล้วคนในเส้นซูกินีจนเกือบจะนุ่ม ประมาณ 2-3 นาที นำออกจากเตาและเก็บไว้ให้ร้อน
4. ในกระทะเดียวกัน ละลายน้ำมันที่เหลือ 3 ช้อนโต๊ะ ปรุงจนมีกลิ่นหอมจากกระเทียมและหอมแดงประมาณ 2 นาที
5. ปรุงรสกุ้งด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ ปรุงจนกุ้งเป็นสีชมพูและสุก ประมาณ 3-4 นาที ผสมเปลือกมะนาวและผักชีฝรั่งในชามผสม
6. เสิร์ฟพร้อมเส้นซูกินีทันที

การออกกำลังกายที่คุณควรลอง:

• เวลาเตรียม: 15 นาที
• เวลาทำอาหาร: 40 นาที
• จำนวนที่เสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 300 กรัม

คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งเบอร์เกอร์และมันฝรั่งทอดเพื่อสุขภาพ! คุณสามารถเพลิดเพลินกับทั้งสองอย่างโดยไม่รู้สึกผิดกับเบอร์เกอร์และมันฝรั่งหวานทอดที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้

• แคลอรี่: 432 kcal
• โปรตีน: 28.4 g
• ไขมัน: 21.4 g
• คาร์บ: 31.5 g

• มันฝรั่งหวาน 2 ปอนด์ หั่นครึ่งและตัดเป็นเส้นหนา 1/4 นิ้ว
• น้ำมันมะพร้าว 1/8 ถ้วย ละลาย
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ
• เครื่องเทศอิตาเลียน 1 ช้อนโต๊ะ
• ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
• เกลือหิมาลายัน ½ ช้อนโต๊ะ
• พริกป่น 1/4 ช้อนชา

• เนื้อวัวบด 1/2 ปอนด์,
• ผงกระเทียม 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือหิมาลายัน 1 ช้อนชา
• พริกไทยดำบดสด 1 ช้อนชา
• ผงยี่หร่าป่น 1 ช้อนชา
• พริกป่น 1/4 ช้อนชา
• น้ำมันอะโวคาโด สำหรับทา
• ชีสเชดดาร์ปราศจากนม 4 แผ่น
• ขนมปังเมฆ 4 ชิ้น (สูตรด้านล่าง)
• ซอสมะเขือเทศ สำหรับเสิร์ฟ
• มะเขือเทศ 4 แผ่น (ตามต้องการ)
• ใบผักกาดหอม 4 ใบ (ตามต้องการ)

1. อุ่นเตาอบที่ 425 องศาฟาเรนไฮต์ ใช้กระดาษรองอบปูถาดอบ
2. ผสมมันฝรั่ง น้ำมันมะพร้าว น้ำส้มสายชู เครื่องเทศอิตาเลียน ผงกระเทียม เกลือ และพริกป่นในชามผสมขนาดใหญ่ให้เข้ากัน จัดเรียงในชั้นเดียวบนถาดอบที่เตรียมไว้ อบเป็นเวลา 35 ถึง 40 นาที โดยคนมันฝรั่งทอดในระหว่างครึ่งทางจนเป็นสีน้ำตาลทอง

1. อุ่นเตาอบที่ 350°F ในระหว่างนี้ ใส่เนื้อวัวบด ผงกระเทียม เกลือ พริกไทยดำ ยี่หร่า และพริกป่นในชามผสมขนาดใหญ่แล้วนวดให้เข้ากันด้วยมือ ปั้นส่วนผสมเป็น 4 แผ่น โดยใช้ส่วนผสมประมาณ 1/4 ถ้วยต่อแผ่น และกดให้มีความกว้างประมาณ 4 นิ้ว (ขอบหยาบเป็นเพื่อนของคุณ!)
2. อุ่นกระทะใหญ่ที่ไฟแรงจนร้อนมาก ใช้น้ำมันอะโวคาโดทาเบาๆ บนกระทะ ใส่แผ่นเบอร์เกอร์และปรุงประมาณ 3 นาทีต่อด้านสำหรับระดับความสุกปานกลาง โดยกดลงด้วยสปาตูลโลหะสองสามครั้งเพื่อให้ได้สีสวย หากทำเบอร์เกอร์ชีส ให้ใส่ชีสหลังจากพลิกแผ่นเบอร์เกอร์เพื่อให้มันละลายขณะปรุง

• ไข่ใหญ่ 6 ฟอง แยกไข่ขาวและไข่แดง
• ครีมชีส 1/2 ถ้วย นุ่ม
• ผงครีมออฟทาร์ทาร์ 1/4 ช้อนชา

1. อุ่นเตาอบที่ 140 องศาเซลเซียส/300 องศาฟาเรนไฮต์ เตรียมถาดอบสองถาดที่ปูด้วยกระดาษรองอบ วางไข่ขาวในชามผสมแยกต่างหาก ใส่ไข่แดงในชามผสมแยกต่างหาก
2. ผสมไข่ขาวกับผงครีมออฟทาร์ทาร์ ตีด้วยเครื่องตีจนตั้งยอดแข็งแล้วพักไว้ รวมครีมชีสและไข่แดงในชามผสมแล้วตีจนเนียน ควรพับเข้ากับส่วนผสมไข่ขาว
3. ปั้นส่วนผสมขนมปังเมฆเป็น 8 ชิ้น อบเป็นเวลา 27-30 นาที หรือจนเป็นสีน้ำตาล โดยแบ่งเป็น 4 ชิ้นบนแต่ละถาดอบ
4. นำออกจากเตาและพักไว้ให้เย็นประมาณสักครู่ก่อนเสิร์ฟ

• เวลาเตรียม: 10 นาที
• เวลาทำอาหาร: 40 นาที
• จำนวนที่เสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 350 กรัม

กรอบจากเตาอบ ปีกไก่อบทำง่ายมาก และคุณจะไม่ต้องจัดการกับน้ำมันที่มาจากการทอด! วิธีที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยในการรับประทานปีก! มันฝรั่งคะน้าที่กรอบทำง่ายและหลากหลาย! ขนมกรุบกรอบนี้ใช้เวลาเตรียมเพียง 30 นาที

• แคลอรี่: 486 kcal
• โปรตีน: 42.4 g
• ไขมัน: 10.4 g
• คาร์บ: 53.6 g

• ปีกไก่ 4 ปอนด์ หั่นครึ่งที่ข้อต่อ ทิ้งปลายปีก
• ผงฟู 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ 3/4 ช้อนชา
• พริกไทยดำบด 1/2 ช้อนชา
• ผงปาปริก้า 1 ช้อนชา
• ผงกระเทียม 1 ช้อนชา

• ซอสเผ็ด Frank's Wings 1/3 ถ้วย
• น้ำตาลทรายแดง 1 1/2 ถ้วย
• น้ำ 1 ช้อนโต๊ะ

• คะน้า 1 ช่อ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือทะเลป่น 1 ช้อนชา

ในการทำซอสบัฟฟาโล,

1. รวมส่วนผสมทั้งหมดในหม้อขนาดกลางที่ตั้งไฟกลาง คนให้เข้าจนกว่าน้ำตาลจะละลายหมด
2. นำออกจากเตาและพักให้เย็นสนิทก่อนใช้กับปีก (หรือเตรียมซอสล่วงหน้าแล้วแช่เย็น)
3. วางชั้นวางเตาอบกลางและชั้นวางเตาอบล่างไว้ตรงกลางของเตาอบ อุ่นเตาอบที่ 425 องศาฟาเรนไฮต์
4. วางถาดอบที่ปูด้วยฟอยล์อลูมิเนียมไว้บนชั้นวาง (ฉันใช้ชั้นวางที่ทำให้เย็น) ใช้น้ำมันสเปรย์ไม่ติดทาให้ทั่วชั้นวาง
5. ซับปีกไก่ให้แห้งด้วยกระดาษทิชชูแล้วใส่ในชามผสมขนาดใหญ่ ต้องทำให้แห้งสนิท!
6. ในชามเล็ก ผสมเกลือ พริกไทย ผงกระเทียม ผงปาปริก้า และผงฟู จากนั้นนำปีกไก่ไปคลุกเคล้าในเครื่องเทศให้ทั่ว
7. จัดเรียงปีกไก่ให้มีผิวหนังหงายขึ้นในชั้นเดียวบนชั้นวางที่เตรียมไว้
8. อบจนกรอบและเป็นสีน้ำตาลบนชั้นวางเตาอบกลาง โดยพลิกทุก 20 นาที
9. ปล่อยให้เย็น 5 นาทีหลังจากนำออกจากเตา นำปีกไก่ไปคลุกเคล้ากับซอสในชามผสม

1. อุ่นเตาอบที่ 300 องศาฟาเรนไฮต์ (150 องศาเซลเซียส) ใช้กระดาษรองอบปูถาดอบที่มีขอบ
2. นำใบคะน้าออกจากก้านหนาด้วยมีดหรือกรรไกรในครัวและฉีกเป็นชิ้นขนาดคำ ใช้เครื่องสลัดผักทำให้คะน้าแห้งสนิท ราดน้ำมันมะกอกบนใบคะน้าแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน โรยเกลือแล้วจัดเรียงในชั้นเดียวบนถาดอบโดยไม่ให้ทับซ้อนกัน
3. อบเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที หรือจนกว่าขอบจะเริ่มเป็นสีน้ำตาลแต่ไม่ไหม้

• เวลาเตรียม: 8 ชั่วโมง
• เวลาทำอาหาร: 00 นาที
• จำนวนที่เสิร์ฟ: 8
• ขนาดเสิร์ฟ: 300 กรัม

ไอศกรีมผลไม้และโยเกิร์ตเป็นขนมที่อร่อย น่ารับประทาน และไม่มีความรู้สึกผิดที่ทำจากการผสมผสานที่ลงตัวของผลไม้ โยเกิร์ต ครีม และน้ำผึ้ง

• แคลอรี่: 182 kcal
• โปรตีน: 7.8 g
• ไขมัน: 8.9 g
• คาร์บ: 18 g

• บลูเบอร์รี่สด 2 ถ้วย ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และกล้วยหั่น 2 ถ้วย ผสม
• โยเกิร์ตธรรมดาหรือวานิลลา 2 ถ้วย
• น้ำตาลทรายขาว ¼ ถ้วย
• เนยถั่ว 8 ช้อนโต๊ะ
• ถ้วยกระดาษขนาดเล็ก 8 ใบ
• แท่งไอศกรีม 8 แท่ง

1. ในเครื่องปั่น ผสมบลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ กล้วยหั่น โยเกิร์ต เนยถั่ว และน้ำตาล ปิดฝาแล้วปั่นจนผลไม้มีเนื้อหยาบหรือเนียน ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ
2. เติมส่วนผสมผลไม้ลงในถ้วยกระดาษให้เต็ม 3/4 ห่อฟอยล์อลูมิเนียมรอบๆ ด้านบนของแต่ละถ้วย เสียบแท่งไอศกรีมลงไปตรงกลางของฟอยล์แต่ละถ้วย
3. แช่แข็งถ้วยอย่างน้อย 5 ชั่วโมงก่อนใช้ นำฟอยล์ออกและลอกถ้วยกระดาษออกเพื่อเสิร์ฟ

คำถามที่พบบ่อย