5 สูตรอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพแบบเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นวิธีการกินที่ได้รับอิทธิพลจากอาหารดั้งเดิมของกรีซ อิตาลี และประเทศอื่นๆ ในแถบเมดิเตอร์เรเนียน

พื้นฐานของอาหารนี้ประกอบด้วยอาหารจากพืช เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก ถั่ว ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช สมุนไพร และเครื่องเทศ แหล่งไขมันเพิ่มเติมหลักคือ น้ำมันมะกอก

อนุญาตให้บริโภคปลา อาหารทะเล นม และไก่ในปริมาณที่พอเหมาะ ขนมหวานจะรับประทานในโอกาสที่หายากเท่านั้น

• เวลาเตรียม: 05 นาที
• เวลาทำอาหาร: 05 นาที
• จำนวนที่เสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 140 กรัม

นี่เป็นสูตรอาหารฤดูร้อนที่ง่ายแต่มีรสชาติ กุ้งมีโปรตีนสูงและแคลอรีต่ำ คาร์โบไฮเดรตและไขมัน เซเลเนียม โคลีน และวิตามิน B12 มีอยู่มากในกุ้ง ใช้เวลาไม่ถึง 10 นาทีในการทำให้กุ้งสุกอย่างสมบูรณ์พร้อมรอยไหม้ที่สวยงาม

• แคลอรี: 529 kcal
• โปรตีน: 40.7 g
• ไขมัน: 37.4 g
• คาร์บ: 7.5 g

• กุ้งขนาดใหญ่ 1 ปอนด์
• น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย
• ผักชีสด 1/4 ถ้วย สับละเอียด
• ผักชีฝรั่งสด 1/4 ถ้วย สับละเอียด
• กระเทียม 4 กลีบ สับละเอียด
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ 1/2 ช้อนชา
• พริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา

1. ในชามผสมขนาดเล็ก ตีผสมน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว สมุนไพร กระเทียม และเครื่องเทศเข้าด้วยกัน
2. ใส่กุ้งลงในชามผสมและเทน้ำหมัก 3/4 ส่วนลงไป คลุกเคล้ากุ้งให้เข้ากันจนทั่ว
3. ปิดฝาชามและพักไว้ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงเพื่อหมักกุ้ง
4. เสียบกุ้งลงไม้เสียบ โดยให้ขูดกระเทียมและสมุนไพรที่เหลือจากชามลงบนกุ้ง
5. อุ่นเตาย่างหรือกระทะย่างให้ร้อนปานกลาง
6. วางไม้เสียบกุ้งลงบนเตาย่างเมื่อร้อนแล้ว ย่างประมาณ 2-3 นาทีในแต่ละด้าน หรือจนกว่ากุ้งจะเปลี่ยนเป็นสีชมพูและทึบ
7. ก่อนเสิร์ฟ ย้ายกุ้งไปยังจานและราดด้วยน้ำหมักที่เหลือ

ส่วนผสม

• เบคอน 5 ออนซ์ สับหยาบ
• ผักกาดโรเมนขนาดใหญ่ 1 หัว ล้างและสะเด็ดน้ำให้ดี
• ชีสพาร์เมซาน 2 ออนซ์ ขูด
• น้ำสลัดซีซาร์แบบคาร์บต่ำ ⅓ ถ้วย
• เกลือตามชอบ
• พริกไทยบดสดตามชอบ

1. ทอดเบคอนจนกรอบในกระทะที่ร้อนสูง เอาไขมันส่วนเกินออกและพักไว้
2. ใส่ผักกาดในชามเสิร์ฟและหั่นเป็นชิ้นเล็กถึงกลาง
3. โรยชีสพาร์เมซาน ขนมปังทอด และเบคอนบนผักกาด
4. คลุกเคล้าสลัดกับกุ้งกระเทียม
5. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วราดน้ำสลัดลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน

• เวลาเตรียม: 120 นาที
• เวลาทำอาหาร: 30 นาที
• จำนวนที่เสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 300 กรัม

ไก่เป็นเนื้อที่มีโปรตีนสูงและมีสารอาหารหนาแน่น การรวมไก่ในอาหารของคุณสามารถช่วยลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ และรักษาสุขภาพกระดูกให้ดี สูตรไก่บัลซามิกที่มีรสชาติอร่อยพร้อมบรัสเซลส์สเปราตส์และหัวหอมที่สามารถทำในกระทะเดียว

• แคลอรี: 440 kcal
• โปรตีน: 43.6 g
• ไขมัน: 25 g
• คาร์บ: 9.2 g

• สะโพกไก่ 4 ชิ้น
• น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1/3 ถ้วย
• น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ แบ่ง
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 2 กลีบ สับละเอียด
• เกลือและพริกไทย ตามชอบ
• บรัสเซลส์สเปราตส์ 6 ลูก
• หัวหอมแดง 1 หัว

1. ในชามขนาดเล็ก ผสมน้ำส้มสายชูบัลซามิก น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำเชื่อมเมเปิ้ล กระเทียม เกลือ และพริกไทย
2. เทน้ำหมักลงบนสะโพกไก่ในจานแก้วหรือถุงพลาสติก วางในตู้เย็นประมาณ 2 ชั่วโมงเพื่อหมัก
3. อุ่นเตาอบที่ 400 องศาฟาเรนไฮต์ (200 องศาเซลเซียส)
4. หั่นบรัสเซลส์สเปราตส์ครึ่งลูก และหั่นหัวหอมแดงเป็นชิ้น wedges ราดน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะลงบนบรัสเซลส์สเปราตส์และหัวหอมในถาดอบขนาดใหญ่ และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย คลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วเว้นที่สำหรับไก่
5. วางไก่ลงบนถาดอบหลังจากนำออกจากน้ำหมัก อบประมาณ 30 นาที หรือจนกว่าไก่จะสุกทั่ว
6. เทน้ำหมักที่เหลือใส่หม้อขนาดเล็กบนไฟกลางขณะไก่กำลังอบ อุ่นประมาณ 8-10 นาที หรือจนกว่าสูตรจะข้นและลดลง อบไก่ต่อไปหลังจากเปิดเตาอบและทาน้ำซอสลงไป
7. เสิร์ฟไก่ทันทีเมื่อสุกเต็มที่

• เวลาเตรียม: 10 นาที
• เวลาทำอาหาร: 15 นาที
• จำนวนที่เสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 220 กรัม

ปลาคอดเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีวิตามิน B หลายชนิดและแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพ สูตรปลาคอดอบนี้ทำง่ายและตรงไปตรงมา ทำให้ได้ปลาที่อร่อย มีกลิ่นหอม และกรอบทุกครั้ง

• แคลอรี: 279 kcal
• โปรตีน: 27.2 g
• ไขมัน: 13.5 g
• คาร์บ: 12.3 g

• ปลาคอด 4 ชิ้น (6 ออนซ์)
• เนย 3 ช้อนโต๊ะ นิ่ม
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 3 กลีบ สับละเอียด
• ผักชีฝรั่ง ชีฟส์ ไธม์ หรือสมุนไพรอื่นๆ 2 ช้อนโต๊ะ สับละเอียด
• พริกปาปริก้า 1/2 ช้อนชา
• มะนาว 1 ลูก หั่นบาง
• เกลือและพริกไทย ตามชอบ
• ควินัว 1 ถ้วย
• น้ำ 2 ถ้วย

1. ในหม้อขนาดกลาง ผสมควินัวที่ล้างแล้วกับน้ำ นำไปตั้งไฟกลาง-สูงจนเดือด จากนั้นลดไฟให้คงที่และเคี่ยวต่อ Cook ประมาณ 10 ถึง 20 นาที หรือจนกว่าควินัวจะดูดซับน้ำทั้งหมด (ควินัวปริมาณน้อยจะสุกใกล้ 10 นาที ปริมาณมากจะอยู่ระหว่าง 15 ถึง 20 นาที) ค่อยๆ ลดไฟเพื่อให้เคี่ยวต่อไป
2. นำหม้อออกจากเตา ปิดฝาและพักไว้ 5 นาทีเพื่อให้ควินัวนึ่ง ขั้นตอนนี้จะทำให้ควินัวขยายตัวเป็นเส้นเล็กๆ ทำให้ฟู ใช้ส้อมคลุกเคล้าควินัวให้ฟู
3. อุ่นเตาอบที่ 400 องศาฟาเรนไฮต์/200 องศาเซลเซียส วางปลาคอดในจานอบ
4. วางชิ้นปลาดิบในจานอบ
5. ผสมเนย น้ำมันมะกอก กระเทียมสับ ผักชีฝรั่ง พริกปาปริก้า เกลือ และพริกไทยในชามผสมขนาดเล็ก
6. วางส่วนผสมเนยลงบนชิ้นปลาทุกชิ้น
7. วางมะนาวหั่นบางลงบนและใต้ชิ้นปลาคอด
8. อุ่นเตาอบที่ 350°F และอบปลาประมาณ 13-15 นาที หรือจนกว่าปลาจะทึบและแตกง่ายด้วยส้อม เทของเหลวจากจานอบลงบนปลาคอดก่อนเสิร์ฟ

แผนการฝึกที่คุณควรตรวจสอบ:

• เวลาเตรียม: 20 นาที
• เวลาทำอาหาร: 20 นาที
• จำนวนที่เสิร์ฟ: 5
• ขนาดเสิร์ฟ: 165 กรัม

ทูน่าเป็นอาหารที่มีดัชนี GI ต่ำ มีระดับเซเลเนียมสูง วิตามิน B3 (ไนอาซิน) วิตามิน B12 วิตามิน B6 โปรตีน ฟอสฟอรัส วิตามิน D และโพแทสเซียม นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียม โคลีน วิตามิน B1 (ไทอามีน) วิตามิน B2 (ไรโบฟลาวิน) และไอโอดีน มีไขมันเพียง 0.49 กรัมและโปรตีนประมาณ 24 กรัม

• แคลอรี: 304 kcal
• โปรตีน: 30 g
• ไขมัน: 16.4 g
• คาร์บ: 12.1 g

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• หัวหอมขนาดกลาง 1/2 หัว หั่นละเอียด
• ผักโขมเด็ก 2 ถ้วย สับ
• กระเทียม 2 กลีบ สับละเอียด
• ทูน่า 3 กระป๋อง (5 ออนซ์) หรือทูน่าที่ปรุงสุก 1 ปอนด์
• แป้งอัลมอนด์ 1/4 ถ้วย
• ไข่ 2 ฟอง ตี
• มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• ผักชีสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ
• ผักชีฝรั่งสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือและพริกไทย ตามชอบ

1. ในกระทะขนาดกลาง อุ่นน้ำมัน ใส่หัวหอมและกระเทียมสับลงไปผัดประมาณ 1 นาที จากนั้นใส่ผักโขมเด็กลงไปผัดอีก 1-2 นาที หรือจนกว่าจะเหี่ยว
2. ปล่อยให้เย็นในชามที่มีส่วนผสมของหัวหอมและผักโขม เพื่อเร่งกระบวนการให้วางชามในตู้เย็น
3. อุ่นเตาอบที่ 400 องศาฟาเรนไฮต์ (200 องศาเซลเซียส)
4. ระบายทูน่าจากกระป๋องและผสมกับผักที่เย็นแล้ว แป้งอัลมอนด์ ไข่ มายองเนส น้ำมะนาว ผักชี และผักชีฝรั่ง เกลือและพริกไทยในชามผสม
5. ใช้มือคลุกเคล้าทุกอย่างให้เข้ากัน โดยทำลายชิ้นใหญ่ของทูน่าให้เล็กลง ยิ่งละเอียดมากเท่าไหร่ก็ยิ่งติดกันได้ง่าย
6. ตักส่วนผสมที่มีขนาดเท่ากันด้วยช้อนตักคุกกี้ขนาดกลาง ปั้นให้เป็นลูกกลมด้วยนิ้วแล้ววางลงบนถาดอบที่ปูด้วยกระดาษรองอบ
7. อุ่นเตาอบที่ 200°F และอบลูกชิ้นทูน่าประมาณ 20-25 นาที หรือจนกว่าจะมีสีทองอ่อน

• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 4 กลีบ สับละเอียด
• ซูกินีขนาดกลาง 4 ลูก
• ชีสพาร์เมซานขูด 4 ช้อนโต๊ะ
• เกลือและพริกไทย ตามชอบ

1. ตัดปลายซูกินีออกและวางบนเครื่องทำเส้นของคุณ ใช้เครื่องทำเส้นทำให้เป็นเส้นซูกินี
2. ในกระทะขนาดใหญ่ อุ่นน้ำมันบนไฟกลาง ใส่กระเทียมลงไปผัดประมาณ 30 วินาที
3. ใส่เส้นซูกินีลงไปผัดประมาณ 1 นาที เพื่อให้ร้อนแล้วนำออกจากเตา
4. ใส่ชีสพาร์เมซานขูดและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย จากนั้นคลุกเคล้าอีกครั้งในกระทะก่อนเสิร์ฟ

• เวลาเตรียม: 10 นาที
• เวลาทำอาหาร: 15 นาที
• จำนวนที่เสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 265 กรัม

เนื้อวัวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีสารอาหารอื่นๆ แต่ก็มีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งอาจทำให้เกิดการสะสมไขมันในเลือด สูตรผัดเนื้อบดที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเมดิเตอร์เรเนียนนี้ทำง่ายและรวดเร็ว

• แคลอรี: 347 kcal
• โปรตีน: 44.5 g
• ไขมัน: 13 g
• คาร์บ: 13.3 g

• น้ำมันอะโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ แบ่ง
• เนื้อบดไร้ไขมันหรือเนื้อบิสัน 1 ปอนด์
• น้ำซอสมะพร้าว 1/4 ถ้วย หรือซอสทามาริ ซอสบรากส์ หรือซอสถั่วเหลืองที่มีโซเดียมต่ำ
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสด 3 กลีบ สับละเอียด
• ขิงสด 1 นิ้ว ขูด
• พริกหวานแดง 2 ลูก เมล็ดและหั่นเต๋า
• บร็อคโคลีหั่นเล็ก 1-1/2 ถ้วย
• ข้าวดอกกะหล่ำ 4 ถ้วย
• ไข่ 3 ฟอง ตี
• หอมต้น 4 ต้น สับ
• งาขาว 3 ช้อนชา

1. ในกระทะขนาดใหญ่หรือกระทะเหล็ก อุ่นน้ำมันครึ่งหนึ่งบนไฟกลาง-สูง ผัดเนื้อจนสุกและสุกทั่วโดยใช้ช้อนไม้บดให้ละเอียด ระบายไขมันส่วนเกินออกแล้วทิ้งไป ราดน้ำซอสมะพร้าวและน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลลงบนเนื้อแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนั้นพักไว้ในจาน
2. ในกระทะเดียวกัน อุ่นน้ำมันที่เหลือ ใส่กระเทียมและขิงลงไปผัดประมาณ 30 วินาที ใส่บร็อคโคลีและพริกหวานแล้วผัดต่ออีก 2-3 นาที
3. ผัดจนข้าวดอกกะหล่ำสุกประมาณ 3-4 นาที
4. วางผักไว้ด้านหนึ่งของกระทะ ตีไข่ในพื้นที่ว่างในกระทะจนเซตตัว
5. คลุกเคล้ากับผัก นำเนื้อกลับใส่กระทะแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากันให้ร้อนทั่ว
6. เสิร์ฟพร้อมหอมต้นและงาเป็นเครื่องเคียง
7. เพลิดเพลิน!

คำถามที่พบบ่อย