5 สูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการอดอาหารแบบสลับ

การอดอาหารแบบสลับ (IF) เป็นรูปแบบการกินที่สลับระหว่างช่วงเวลาที่อดอาหารและการกินอาหาร แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่อาหารเฉพาะที่คุณควรกิน มันเน้นไปที่เวลาของมื้ออาหารของคุณ

ดังนั้น แทนที่จะเป็นอาหารแบบดั้งเดิม มันจึงเป็นพฤติกรรมการกิน

สองประเภทที่นิยมของการอดอาหารแบบสลับคือการอดอาหาร 24 ชั่วโมงสองครั้งต่อสัปดาห์ และการอดอาหาร 16 ชั่วโมงทุกวัน ผู้คนได้อดอาหารมาตั้งแต่เริ่มต้นของเวลา ชนเผ่าล่าสัตว์ในยุคแรกไม่มีการเข้าถึงซูเปอร์มาร์เก็ต ตู้เย็น หรือแหล่งอาหารตลอดทั้งปี บางครั้งมันก็ยากสำหรับพวกเขาที่จะหาอาหาร

เทคนิคที่พบได้บ่อยที่สุด มีดังนี้:

• กลยุทธ์ 16/8 หรือที่เรียกว่าโปรแกรม Leangains แนะนำให้ข้ามมื้อเช้าและรักษาช่วงเวลาการกินให้อยู่ที่ 8 ชั่วโมงต่อวัน เช่น ตั้งแต่ 13.00 ถึง 21.00 น. หลังจากนั้นคุณจะอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง
• Eat-Stop-Eat: วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการไม่กินอาหารเป็นเวลา 1 หรือ 2 วันต่อสัปดาห์ คุณอาจข้ามมื้อเย็นในวันหนึ่งและมื้อค่ำในวันถัดไป
• ในอาหาร 5:2 คุณต้องกิน 500–600 แคลอรีสองครั้งต่อวันในขณะที่ยังคงกินตามปกติในอีกห้าวันของสัปดาห์

ตราบใดที่คุณไม่ชดเชยด้วยการบริโภคแคลอรีเพิ่มเติมเมื่อคุณกิน วิธีการเหล่านี้ทั้งหมดควรช่วยให้คุณลดน้ำหนักโดยการลดการบริโภคแคลอรีของคุณ

• เวลาเตรียม: 10 นาที
• เวลาในการทำอาหาร: 20 นาที
• จำนวนที่ให้บริการ: 2
• ขนาดการให้บริการ: 360 กรัม

แซลมอนที่มีรสชาติ Cajun ทำเองที่เรียบง่ายซึ่งสามารถทำได้หลายวิธี รวมถึงการอบ การย่าง การทอดในกระทะ หรือการปิ้ง คุณสามารถเตรียมอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพนี้ได้ในเวลาเพียง 30 นาที

• แคลอรี: 359 kcal
• โปรตีน: 35.4 g
• ไขมัน: 21.4 g
• คาร์บ: 9.1 g

• ¾ ปอนด์ แซลมอนฟิเลต์
• เครื่องเทศทาโก้ที่ไม่มีโซเดียม
• ¼ หัวดอกกะหล่ำปลี หั่นเป็นชิ้น
• ½ หัวบรอกโคลี หั่นเป็นชิ้น
• 1-½ ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก
• ¼ ช้อนชา ผงกระเทียม
• มะเขือเทศขนาดกลาง 2 ลูก หั่นเต๋า

1. ตั้งเตาอบที่ 375°F วางแซลมอนลงบนถาดอบ ในชามเล็ก ผสมเครื่องเทศทาโก้กับน้ำ ½ ถ้วย เทซอสลงบนแซลมอนและอบเป็นเวลา 12 ถึง 15 นาที หรือจนกว่าปลาจะทึบสนิท
2. ในระหว่างนี้ ให้บดบรอกโคลีและดอกกะหล่ำปลีในเครื่องปั่นอาหารจนมีลักษณะคล้าย "ข้าว" (ทำเป็นชุดตามต้องการ)
3. ในกระทะขนาดใหญ่ที่ตั้งไฟปานกลาง อุ่นน้ำมัน ใส่บรอกโคลีและดอกกะหล่ำปลีลงไป ปรุงรสด้วยผงกระเทียม และผัดประมาณ 5 ถึง 6 นาที หรือจนกว่าจะนุ่มเล็กน้อย
4. ก่อนเสิร์ฟให้โรย "ข้าว" ด้วยมะเขือเทศและปลา

• เวลาเตรียม: 10 นาที
• เวลาในการทำอาหาร: 20 นาที
• จำนวนที่ให้บริการ: 2
• ขนาดการให้บริการ: 328 กรัม

ซุปถั่วดำทำง่ายแต่มีรสชาติอร่อยด้วยถั่วดำและส่วนผสมทั่วไป ซุปถั่วดำที่อร่อยนี้เป็นมังสวิรัติ ปราศจากกลูเตน และวีแกน

• แคลอรี: 725 kcal
• โปรตีน: 40.9 g
• ไขมัน: 14 g
• คาร์บ: 113 g

• 1-½ ช้อนโต๊ะ น้ำมันอะโวคาโด
• หอมหัวใหญ่ขนาดเล็ก 1 หัว สับ
• ½ ช้อนโต๊ะ ยี่หร่าป่น
• กระเทียม 2-3 กลีบ
• ถั่วดำ 1 กระป๋อง (14 1/2 ออนซ์)
• น้ำ 1 ถ้วย
• เกลือและพริกไทย
• หอมหัวแดงขนาดเล็ก 1 หัว สับละเอียด
• ผักชี 2 ช้อนโต๊ะ สับหยาบ

1. ผัดหอมหัวใหญ่ในน้ำมันอะโวคาโด
2. เมื่อหอมหัวใหญ่โปร่งแสง ควรเพิ่มยี่หร่าป่น
3. ใส่กระเทียมและผัดต่ออีก 30 ถึง 60 วินาที
4. ใส่ถั่วดำครึ่งกระป๋องและน้ำ 1 ถ้วย
5. นำไปเคี่ยวในขณะที่คนเป็นระยะ
6. ปิดไฟ
7. ใช้เครื่องปั่นมือผสมส่วนผสมในหม้อหรือเปลี่ยนไปใช้เครื่องปั่น
8. ใส่ถั่วดำครึ่งกระป๋องลงในหม้อพร้อมกับส่วนผสมที่ผสมแล้ว จากนั้นอุ่นจนเดือด
9. เสิร์ฟซุปพร้อมด้วยผักชีและหอมหัวแดงโรยหน้า
10. ซุปยังได้รับการเติมผักชีเพิ่มเติม

โปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณควรตรวจสอบ:

• เวลาเตรียม: 25 นาที
• เวลาในการทำอาหาร: 30 นาที
• จำนวนที่ให้บริการ: 2
• ขนาดการให้บริการ: 633 กรัม

สูตรข้าวฟาโร่ไก่เหมาะสำหรับมื้อเย็นหรือลงมือทำอาหารกลางวัน เนื่องจากความเรียบง่าย ความรวดเร็ว และความสดใหม่

• แคลอรี: 539 kcal
• โปรตีน: 42.4 g
• ไขมัน: 30 g
• คาร์บ: 23.3 g

• ½ ถ้วย ฟาโร่
• 1-½ ถ้วย น้ำ
• ¼ ช้อนชา เกลือ
• อกไก่ขนาดใหญ่ 1 ชิ้น ไม่มีหนัง
• 1-½ ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะพร้าว
• เปลือกมะนาว ½ ลูก
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 2 กลีบ ขูด
• ½ ช้อนชา ออเรกาโนแห้ง
• ¼ ช้อนชา เกลือโคเชอร์
• ¼ ช้อนชา พริกไทยดำ
• ½ ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก
• มะเขือเทศเชอร์รี่ ½ พินท์ หั่นครึ่ง
• แตงกวาหั่น 1 ถ้วย
• หอมหัวแดง ¼ หัว หั่น
• ซอสซาซิกิ 1 ถ้วย (สูตรด้านล่าง)
• ชีสริคอตต้าขูด ¼ ถ้วย
• ชิ้นมะนาวสำหรับเสิร์ฟ
• ผักชีสดสำหรับตกแต่ง (ถ้าต้องการ)

• แตงกวา 1 ลูก
• กระเทียม 1 กลีบ
• โยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วย
• ½ ช้อนชา เกลือ
• ½ ช้อนชา น้ำมะนาว
• ¼ ช้อนชา ทาร์รากอนแห้ง

1. ล้างและทำความสะอาดฟาโร่ ในหม้อรวมฟาโร่กับน้ำและเกลือ ตั้งไฟให้เดือดแล้วเคี่ยวต่อเป็นเวลา 30 นาที หลังจากเดือดแล้วให้เอาน้ำที่เหลือออก
2. ใส่อกไก่ลงในถุงซิปขนาดกาลอน พร้อมน้ำมันมะพร้าว เปลือกมะนาว น้ำมะนาว กระเทียม ออเรกาโน เกลือ และพริกไทย ทิ้งไว้ 4 ชั่วโมงหรือข้ามคืน
3. ในกระทะขนาดใหญ่ที่ตั้งไฟปานกลางถึงสูง ให้ปรุงอกไก่เป็นเวลา 7 นาที จากนั้นกลับด้านและปรุงต่ออีก 5-7 นาที หรือจนกว่าอุณหภูมิภายในจะถึง 165F ทิ้งน้ำหมัก
4. หลังจากนำไก่ออกจากกระทะแล้ว ให้พักไว้ 5 นาที ก่อนหั่น
5. ทำชั้นฟาโร่ที่ก้นชามหรือภาชนะเตรียมอาหารของคุณก่อนที่จะประกอบจานกรีก ใส่อกไก่ที่หั่นบาง ชีสริคอตต้า มะเขือเทศ แตงกวา หอมหัวแดง และซอสซาซิกิลงไปด้านบน เสิร์ฟพร้อมชิ้นมะนาวและผักชีสำหรับตกแต่ง

1. ใช้กระดาษทิชชูรองชามขนาดใหญ่และวางตะแกรงกรองไว้ข้างใน
2. ใช้ที่ขูดชีสขูดแตงกวาและกระเทียมให้ละเอียด จากนั้นเทน้ำส่วนเกินออก
3. ในชามขนาดกลาง ผสมชิ้นแตงกวา กระเทียม โยเกิร์ตกรีก เกลือ น้ำมะนาว และทาร์รากอน ก่อนเสิร์ฟให้แช่เย็นทุกอย่างเป็นเวลา 1 ชั่วโมงหลังจากผสม

• เวลาเตรียม: 10 นาที
• เวลาในการทำอาหาร: 10 นาที
• จำนวนที่ให้บริการ: 8
• ขนาดการให้บริการ: 261 กรัม

กุ้ง ดอกกะหล่ำ และผักอื่นๆ ถูกผัดในสูตรที่อร่อย อิ่มท้อง และทำง่ายนี้ กระทะใบเดียวสามารถใช้ทำอาหารนี้ได้ในเวลาไม่ถึงยี่สิบนาที

• แคลอรี: 245 kcal
• โปรตีน: 23.5 g
• ไขมัน: 7.9 g
• คาร์บ: 22.5 g

• ดอกกะหล่ำขนาดใหญ่ 2 หัว
• ½ ถ้วย Coconut Aminos
• 2 ช้อนโต๊ะ น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• 1 ช้อนชา ขิงสดขูด
• เกลือพริกแดง
• 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันงา
• ต้นหอม 2 ช่อ สับ แยกขาวจากเขียว
• ถั่วลันเตาแช่แข็ง 1 ถ้วย
• แครอท 1 ถ้วย หั่นเป็นลูกเต๋า
• ไข่ 6 ฟอง ตี
• กุ้ง 1 ปอนด์ ละลาย เปลือกและเส้นใยออก

1. ใส่ดอกกะหล่ำที่หั่นไว้ในเครื่องปั่นอาหาร ปั่นจนมีลักษณะคล้ายข้าวแล้วพักไว้
2. ในชามเล็ก ผสม Coconut Aminos น้ำเชื่อมเมเปิ้ล ขิง และเกลือพริกแดง พักไว้
3. ใช้กระทะขนาดใหญ่หรือกระทะเหล็กตั้งน้ำมันงาที่ไฟปานกลางถึงสูง ใส่ส่วนขาวของต้นหอมและผัดประมาณหนึ่งนาที ใส่ถั่วลันเตาและแครอทลงไปแล้วอุ่นประมาณสองนาที หลังจากเลื่อนผักไปด้านหนึ่งของกระทะ ให้ใส่ไข่ที่ตีแล้วลงไป ผัดไข่ให้สุกในด้านหนึ่งของกระทะในขณะที่คนส่วนผสมอื่นๆ จนสุก เมื่อกุ้งเป็นสีชมพูให้ใส่ลงไปและต้มประมาณ 2 นาที
4. ใส่ดอกกะหล่ำที่ปั่นไว้ลงไป ผสมให้เข้ากัน หลังจากราดซอส Coconut Aminos ลงไปให้ทั่วแล้วให้ผัดดอกกะหล่ำต่ออีก 4 นาที หรือจนกว่าจะนุ่มแต่ยังคงมีความกรอบอยู่ ปิดไฟแล้วคลุมด้วยฝาเป็นเวลา 1 นาทีเพื่อให้ต้นหอมอ่อนตัว

คำถามที่พบบ่อย