5 สูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพและต่ำ FODMAP

FODMAP ย่อมาจาก Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides และ Polyols ซึ่งเป็นชื่อทางเคมีของน้ำตาลหลายชนิดที่ดูดซึมได้ไม่ดีในลำไส้เล็ก

อาการของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) เช่น อาการท้องเสีย, แก๊ส (การปล่อยลม), ท้อง bloating, ความไม่สบาย, คลื่นไส้ และอาการท้องผูก อาจถูกกระตุ้นโดยขนมหวานในบางคน อาการเหล่านี้สามารถส่งผลกระทบเชิงลบต่อชีวิตของผู้คน ทำให้พวกเขารู้สึกไม่สบายและสร้างความเครียดและความอับอาย

อาหารที่ต่ำ FODMAP จะจำกัดหรือกำจัดอาหารที่มี FODMAP สูงออกจากอาหารของบุคคล บางประเภทของธัญพืช, ผัก, ผลไม้ และผลิตภัณฑ์นมอยู่ในหมวดหมู่นี้

• เวลาเตรียม: 05 นาที
• เวลาในการปรุง: 25 นาที
• จำนวนที่เสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 315 กรัม

สูตรง่าย ๆ นี้มีรสชาติที่ยอดเยี่ยมจากส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพที่จะทำให้ทั้งครอบครัวพอใจ

• แคลอรี่: 448 kcal
• โปรตีน: 39.1 g
• ไขมัน: 18.3 g
• คาร์โบไฮเดรต: 30.4 g

• 1 ถ้วยควินัวแห้ง
• 2 ถ้วยน้ำ
• 2 ช้อนชา น้ำมันอะโวคาโด
• 1.25 ปอนด์ อกไก่ไร้กระดูกและหนัง หั่นเป็นชิ้น
• 2 ช้อนชา ผงปรุงรสทาโก้
• ½ ถ้วย พริกหวานเขียวหั่น
• 1 ถ้วย ผักชีสับหยาบ
• ⅓ ถ้วย ต้นหอมเขียว ส่วนที่เป็นสีเขียวเท่านั้น
• ¼ ถ้วย น้ำมะนาวสด
• 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกที่มีการเติมกระเทียม

1. ล้าง (ถ้าจำเป็น) และปรุงควินัวตามคำแนะนำในบรรจุภัณฑ์ (หรือวิธีที่คุณชอบ) ด้วยน้ำ
2. ในขณะเดียวกัน ในกระทะที่มีความร้อนปานกลางถึงสูง ให้ใส่น้ำมันอะโวคาโด รวนชิ้นไก่กับผงปรุงรสทาโก้และพักไว้ ใส่ไก่ลงในกระทะ ปรุงจนไก่เกือบสุก
3. ปรุงต่อไป โดยคนเป็นระยะ จนไก่สุกทั่ว (ขอบมีสีน้ำตาลอ่อนและด้านในไม่เป็นสีชมพู) และชิ้นพริกนุ่ม
4. ในเครื่องปั่น ให้รวม น้ำ, ผักชี, ต้นหอมเขียว, น้ำมะนาว และน้ำมันที่มีการเติมกระเทียม ปั่นจนเนียน
5. ในกระทะเดียวกันกับไก่ ให้ใส่ควินัวที่ปรุงสุกและซอส ผสมให้เข้ากัน
6. เสิร์ฟร้อน

• เวลาเตรียม: 15 นาที
• เวลาในการปรุง: 15 นาที
• จำนวนที่เสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 200 กรัม

กุ้งที่มีรสชาติแบบเม็กซิกันนุ่มนวลถูกย่างในกระทะกับพริกและหัวหอมมากมายในชีสช็อปปิ้งกุ้งนี้ เป็นมื้อเย็นที่ง่ายและมีรสชาติคล้ายกับที่คุณสั่งจากร้านอาหาร!

• แคลอรี่: 274 kcal
• โปรตีน: 22.1 g
• ไขมัน: 9.5 g
• คาร์โบไฮเดรต: 27.6 g

• 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกที่มีการเติมกระเทียม
• 1 พริกหวานแดงขนาดกลาง, เอาเมล็ดออกและหั่นเป็นเส้นบาง
• ½ พริกหวานเขียวขนาดกลาง, เอาเมล็ดออกและหั่นเป็นเส้นบาง
• ½ พริกจาลาเปญญ่า ขนาดกลาง, เอาเมล็ดออกและสับ (ไม่บังคับ)
• 12 ออนซ์ กุ้งขนาดกลางที่ยังไม่ปรุง, ปอกเปลือก, เอาเส้นใยออก และตัดหาง
• 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวสด
• 2 ช้อนชา ผงปรุงรสทาโก้
• 8 แป้งตอร์ติญ่า ข้าวโพด อุ่น

1. ในกระทะขนาดใหญ่ ให้ใส่น้ำมันมะกอกที่มีการเติมกระเทียมลงไปที่ความร้อนปานกลางถึงสูง เมื่อกระทะร้อนแล้ว ให้ใส่เส้นพริกหวานแดงและเขียวลงไป ปรุงโดยคนเป็นระยะประมาณ 6-8 นาที หรือจนกว่าพริกจะเริ่มนุ่มและมีสีน้ำตาลเล็กน้อยที่ขอบ ปรุงต่อไปจนพริกจาลาเปญญ่าที่สับนุ่ม ประมาณ 1-2 นาที วางพริกไว้บนจานที่สะอาด
2. ใส่กุ้งลงในกระทะที่ว่างอยู่ จัดเรียงกุ้งในชั้นเดียว โดยเว้นระยะห่างระหว่างแต่ละชิ้น ปรุงประมาณ 1-2 นาทีในแต่ละด้าน กลับพริกที่ปรุงแล้วกลับไปในกระทะหลังจากพลิกกุ้ง
3. รวมผงปรุงรสทาโก้และน้ำมะนาวในชามผสม ปรุงต่ออีก 1-2 นาที หรือจนกว่ากุ้งจะไม่ใสและสุกทั่ว
4. เสิร์ฟแป้งตอร์ติญ่าข้าวโพดอุ่นกับกุ้งเป็นวิธีที่ดีในการเสิร์ฟ

นี่คือการออกกำลังกายที่คุณควรลอง:

• เวลาเตรียม: 05 นาที
• เวลาในการปรุง: 30 นาที
• จำนวนที่เสิร์ฟ: 2
• ขนาดเสิร์ฟ: 450 กรัม

คาสเซอโรลเส้นพาสต้าและทูน่านี้ทำง่ายและเป็นมื้ออาหารที่ยอดเยี่ยมที่จะเพลิดเพลิน เหมาะสำหรับมื้อเย็นของครอบครัวในคืนวันธรรมดา ปลาเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่สำคัญรวมถึงกรดไขมันโอเมกา-3, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, เหล็ก, วิตามิน A, B6, B12 และจึงดีต่อสุขภาพของคุณ มันช่วยปรับปรุงสุขภาพของผิวหนังของคุณ วิตามิน B complex ที่พบในปลา ช่วยในการรักษาสุขภาพของผิวหนังของเรา

• แคลอรี่: 468 kcal
• โปรตีน: 28.9 g
• ไขมัน: 15.1 g
• คาร์โบไฮเดรต: 56.6 g

• 2 ถ้วย เส้นพาสต้าปราศจากกลูเตน
• 5.3 ออนซ์ ถั่วเขียวแช่แข็ง
• 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันที่มีการเติมกระเทียม
• 7 ออนซ์ มะเขือเทศกระป๋องหั่น
• 2.6 ออนซ์ แครอทขนาดกลางหั่นเป็นลูกเต๋าเล็ก
• 5 ออนซ์ กระป๋องทูน่า
• ½ ถ้วย ชีสเชดดาร์ขูด
• 2 ช้อนโต๊ะ ต้นหอม

1. เปิดเตาอบที่ 375 องศาฟาเรนไฮต์/190 องศาเซลเซียสในโหมดย่าง
2. นำน้ำเกลือในหม้อขนาดใหญ่ให้เดือด ปรุงถั่วเขียวประมาณ 15 นาที ก่อนใส่เส้นพาสต้าและตามคำแนะนำในบรรจุภัณฑ์สำหรับเวลาปรุง ปล่อยให้สะเด็ดน้ำ
3. ในกระทะขนาดใหญ่ ให้รวม น้ำมันมะกอก, มะเขือเทศกระป๋อง และแครอทหั่น ปรุงรสตามชอบด้วยเกลือและน้ำถ้าซอสข้นเกินไป ลดความร้อนลงเป็นปานกลาง-ต่ำและปรุงโดยคนเป็นระยะประมาณ 10 นาที
4. ปรุงต่ออีกห้านาทีหลังจากใส่ทูน่า
5. ผสมเส้นพาสต้ากับซอสในจานอบขนาดกลาง (ระวังเพราะเส้นพาสต้าปราศจากกลูเตนมีแนวโน้มจะแตก) โรยหน้าด้วยชีสขูดและต้นหอม แล้วอบประมาณ 10 นาที หรือจนกว่าชีสจะละลาย

• เวลาเตรียม: 10 นาที
• เวลาในการปรุง: 60 นาที
• จำนวนที่เสิร์ฟ: 8
• ขนาดเสิร์ฟ: 125 กรัม

เนื้อบดไก่งวงนี้มีรสชาติและชุ่มชื้นในกลาง และเป็นที่ชื่นชอบของผู้คน! เนื้อไก่งวงมีวิตามิน B สูง โดยเฉพาะ B3 (ไนอาซิน), B6 (ไพริดอกซีน) และ B12 (โคบาลามิน) สองชิ้นหนาของไก่งวง (84 กรัม) ให้ค่าใช้จ่ายรายวันสำหรับวิตามิน B3 ถึง 61%, วิตามิน B6 ถึง 49% และวิตามิน B12 ถึง 29% (1) วิตามิน B เหล่านี้มีประโยชน์มากมาย: ไนอาซิน (วิตามิน B3)

• แคลอรี่: 218 kcal
• โปรตีน: 21.1 g
• ไขมัน: 14.7 g
• คาร์โบไฮเดรต: 1.9 g

• 1 ฟองไข่ใหญ่ตี
• 1/2 ช้อนชา ต้นหอมแห้ง
• 1/2 ช้อนชา พริกไทยดำ
• 1 ช้อนชา เกลือ
• 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะพร้าว (ไม่บังคับ)
• 1/2 ชิ้นเซเลอรีออร์แกนิกหั่นละเอียด
• 1/2 ถ้วย พริกหวานแดงออร์แกนิกหั่นละเอียด, 1/2 ของพริกทั้งลูก
• 2 ปอนด์ เนื้อไก่งวงบดเข้ม

1. เปิดเตาอบที่ 375 องศาฟาเรนไฮต์
2. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในชามผสมขนาดใหญ่ด้วยมือของคุณอย่างเบา ๆ
3. ใช้น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอกทาในพิมพ์ขนมปังขนาด 9 x 5 นิ้ว (ใช้พิมพ์เนื้อบด, รูปร่างบนถาดอบ, หรือทำเป็นมัฟฟินเนื้อบดเป็นทางเลือก)
4. เกลี่ยส่วนผสมไก่งวงลงในพิมพ์ขนมปัง
5. อบประมาณหนึ่งชั่วโมงที่ 375°F แล้วพักไว้ให้เย็นประมาณ 10 นาที
6. หั่นเป็นชิ้นและเสิร์ฟ เก็บของเหลือในตู้เย็น ของเหลืออร่อยทั้งร้อนและเย็น!

• เวลาเตรียม: 10 นาที
• เวลาในการปรุง: 50 นาที
• จำนวนที่เสิร์ฟ: 2
• ขนาดเสิร์ฟ: 400 กรัม

ข้าวไก่ขมิ้นในกระทะเดียวนี้เป็นมื้อเย็นที่ยอดเยี่ยม! มันเหมาะสำหรับเด็กและพร้อมในเวลาไม่ถึง 30 นาที!

• แคลอรี่: 521 kcal
• โปรตีน: 30.3 g
• ไขมัน: 27.2 g
• คาร์โบไฮเดรต: 1.9 g

• 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก
• 4 น่องไก่ไม่มีหนัง
• 1 ช้อนโต๊ะ ขมิ้น
• 1 ถ้วย ข้าวขาวเมล็ดกลาง
• 1 แครอทขนาดใหญ่สับละเอียด
• 1/2 ถ้วย ถั่วชิกพีกระป๋อง
• เกลือทะเล

1. ในกระทะทอดที่ไม่ติดขนาดใหญ่ ให้ใส่น้ำมันมะกอกลงไปที่ความร้อนปานกลางถึงสูง
2. ปรุงประมาณ 2-3 นาที หรือจนกว่าไก่จะมีสีทอง โดยพลิกบ่อย ๆ เพื่อให้สีสม่ำเสมอ
3. เติมน้ำลงไปในไก่และเคี่ยวประมาณ 20 นาทีที่ความร้อนปานกลาง โดยคนเป็นระยะ
4. เติมน้ำและใส่ข้าว, แครอท และถั่วชิกพี นำไปต้ม ปรุงรสตามชอบ จากนั้นลดความร้อนลงต่ำ ปิดฝาและปรุงต่ออีก 15 นาที หรือจนกว่าข้าวจะนุ่มและน้ำทั้งหมดถูกดูดซึมแล้ว คนทุกอย่างให้เข้ากันอย่างทั่วถึงและปรุงรสตามชอบถ้าจำเป็น
5. นำออกจากความร้อนและพักไว้ประมาณ 15 นาที โดยปิดฝา

คำถามที่พบบ่อย