5 สูตรอาหารแคริบเบียนเพื่อสุขภาพ

อาหารแคริบเบียนที่มีชีวิตชีวา สีสัน และรสชาติอันเข้มข้นนั้นมีเอกลักษณ์ไม่แพ้กับผู้คน สภาพแวดล้อม และมหาสมุทรในภูมิภาคนี้ มีอาหารอร่อยมากมายที่ถูกส่งต่อจากรุ่นสู่รุ่นในเกาะต่างๆ ที่กระจายอยู่ทั่วมหาสมุทรที่สวยงามนี้

Jerk เป็นชื่อเรียกของการหมักที่มีความเผ็ดร้อนสูง ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งแบบแห้งและแบบเปียกในการทำอาหารไก่หรือเนื้อสัตว์อื่น ๆ เป็นอาหารประจำชาติของจาเมกาและเป็นหนึ่งในอาหารที่มีชื่อเสียงที่สุดในแคริบเบียน เนื้อจะถูกรมควันหรือย่างจนสุกอย่างสมบูรณ์หลังจากที่ดูดซับรสชาติแล้ว

• เวลาเตรียม: 15 นาที
• เวลาในการทำอาหาร: 50 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 5
• ขนาดเสิร์ฟ: 150 กรัม

ไก่ Jerk จาเมกาที่อร่อยที่สุด พร้อมคำแนะนำในการย่างและอบ! กลิ่นหอมอันเข้มข้นเกิดจากการหมักในน้ำหมักสีสันสดใสที่มีเครื่องเทศที่ทำให้ลิ้นสั่นสะเทือน ใครจะต้านทานความกรอบนุ่มและรสเผ็ดที่น่าหลงใหลได้ล่ะ? นี่คือสูตรที่สำคัญ!

เพื่อสร้างมื้อเย็นแคริบเบียนที่ยอดเยี่ยมและง่ายดาย ให้จับคู่กับสับปะรดสดและข้าวมะพร้าว

• แคลอรี่: 334 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 37.7 กรัม
• ไขมัน: 18.8 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 4.5 กรัม

• เนื้อไก่ติดกระดูก 5 ชิ้น มีหนัง, ต้นขาและขา, ตัดไขมันและหนังส่วนเกินออก
• หอมต้น 3 ต้น, หั่นเป็นชิ้นยาว 2 นิ้ว
• กระเทียม 2 กลีบ, ปอกเปลือกและบด
• พริก Scotch bonnet 1 เม็ด, ตัดก้านออก
• ขิง 1 ชิ้น ยาว 1 นิ้ว, ปอกเปลือกและหั่น
• น้ำมะนาวสด 1/6 ถ้วย
• ซอสถั่วเหลือง 1/8 ถ้วย
• น้ำตาลทรายแดง ¾ ช้อนโต๊ะ
• ใบไธม์สด ½ ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยดำบดสด ½ ช้อนชา
• เครื่องเทศผสม ½ ช้อนชา
• อบเชยบด ¼ ช้อนชา
• ลูกจันทน์เทศบด ¼ ช้อนชา

1. ใส่ชิ้นไก่ลงในถุงที่สามารถปิดได้ ขนาด 1 แกลลอน
2. ในเครื่องปั่นอาหาร ผสมส่วนผสมที่เหลือและปั่นหลายครั้งจนละเอียด (ควรมีความหยาบเล็กน้อย)
3. เทส่วนผสมลงบนไก่ในถุง ปิดถุงขณะบีบอากาศส่วนเกินออก จากนั้นนวดไก่ด้วยน้ำหมัก ให้พักในตู้เย็น 3 ถึง 24 ชั่วโมง
4. เปิดเตาอบที่ 375 องศาฟาเรนไฮต์ สเปรย์น้ำมันหล่อลื่นบนถาดอบขนาด 18 x 13 นิ้วและปูด้วยฟอยล์อลูมิเนียม
5. นำหมักไก่ออก วางชิ้นไก่ลงบนถาดอบ โดยเว้นระยะห่างกัน อบในเตาอบที่อุ่นไว้ประมาณ 45 ถึง 50 นาที หรือจนสุกดี ปรุงให้กรอบในช่วงท้าย
6. หรือถ้าใช้เตาย่างแบบแก๊ส ให้ตั้งอุณหภูมิที่ระดับกลางถึงสูง (ประมาณ 400 องศาฟาเรนไฮต์)
7. ใช้คีมและกระดาษทิชชู่ที่มีน้ำมัน เช็ดตะแกรงย่างและทาน้ำมันเบา ๆ
8. พลิกไก่บนตะแกรงย่างเป็นระยะ ๆ จนสุกดี (และลดอุณหภูมิหากไก่เริ่มไหม้เร็วเกินไป) ใช้เวลาประมาณ 30 นาที

• เวลาเตรียม: 25 นาที
• เวลาในการทำอาหาร: 10 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 170 กรัม

กุ้ง Jerk ย่างแคริบเบียนนี้เป็นการเพิ่มที่น่าจดจำในทุกมื้ออาหาร ไม่ว่าจะเป็นเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยที่อร่อย ตัวท็อปของสลัดที่น่าทึ่ง หรือเป็นดาวเด่นของจานหลัก

• แคลอรี่: 353 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 37.7 กรัม
• ไขมัน: 27.7 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 7 กรัม

• กุ้งขนาดใหญ่สด 1 ปอนด์, ปอกเปลือกและเอาเส้นเลือดดำออก
• น้ำมันพืช ½ ถ้วย
• พริก Scotch bonnet ½ เม็ด, เอาเมล็ดออกและสับ (มากหรือน้อยตามความชอบ)
• กระเทียม 3 กลีบใหญ่, สับ
• ขิงสด 1 ช้อนโต๊ะ, สับ
• น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนโต๊ะ
• ผงปาปริก้า 2 ช้อนชา
• ผงพริก 1 ช้อนชา
• ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
• ผงหัวหอม 1 ช้อนชา
• ออริกาโนเม็กซิกัน 1 ช้อนชา
• เกลือโคเชอร์ 1 ช้อนชา
• พริกไทยดำ ½ ช้อนชา
• อบเชย ¼ ช้อนชา
• ลูกจันทน์เทศ ¼ ช้อนชา
• เครื่องเทศผสม ¼ ช้อนชา
• ผักชีสับและซีกมะนาวสด สำหรับตกแต่งตามชอบ

1. ใส่กุ้งลงในชามใหญ่ตื้น วางไว้ข้างๆ
2. ผสมส่วนผสมทั้งหมด ตั้งแต่น้ำมันพืชจนถึงเครื่องเทศผสม ในชามเล็กที่มีขอบสูง เมื่อไม่มีชิ้นส่วนที่มองเห็นได้ ให้ใช้เครื่องปั่นแบบจุ่มปั่นจนละเอียด หรือใช้เครื่องปั่นหรือเครื่องปั่นอาหาร
3. เพื่อให้กุ้งเคลือบอย่างทั่วถึง ให้เทน้ำหมักลงบนกุ้งอย่างระมัดระวัง ปิดและแช่เย็นประมาณ 2-3 ชั่วโมง
4. เตาย่างแก๊สหรือถ่านควรอุ่นที่อุณหภูมิประมาณ 475 องศาฟาเรนไฮต์ สำหรับความร้อนระดับกลางถึงสูง
5. หากใช้เตาย่างถ่าน ให้กระจายถ่านให้เป็นชั้นเรียบหลังจากที่ร้อนและมีสีขาวดีแล้ว ตะแกรงย่างควรมีน้ำมันหล่อลื่นดี วางกุ้งลงบนตะแกรง
6. ย่างกุ้งประมาณ 3-4 นาทีในแต่ละด้าน หรือจนกว่าจะไม่ขุ่นและมีรอยไหม้เล็กน้อย โรยเกลือทะเลและผักชีสับเป็นการตกแต่งสุดท้าย เสิร์ฟซีกมะนาวสำหรับบีบลงบนกุ้ง

• เวลาเตรียม: 25 นาที
• เวลาในการทำอาหาร: 10 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 2
• ขนาดเสิร์ฟ: 230 กรัม

Ackee และ Saltfish เป็นอาหารประจำชาติของจาเมกา ซึ่งเหมาะสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อสาย อาหารนี้มีรสเค็มและเนื้อสัมผัสที่แน่นของปลาเค็มที่เข้ากันได้ดี กับรสชาติที่นุ่มนวลของ Ackee

• แคลอรี่: 351 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 29 กรัม
• ไขมัน: 22.7 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 8.8 กรัม

• ปลาเค็ม 8 ออนซ์
• น้ำมันที่เป็นกลาง 2 ช้อนโต๊ะ เช่น น้ำมันคาโนลาหรือพืช
• หอมใหญ่ 2 ช้อนโต๊ะ, หั่นเต๋า จากหอม 1/4 หัว
• พริกหวาน 1/2 ลูก
• พริก Scotch bonnet 1/2 เม็ด, ตัดก้าน, เอาเมล็ดออกและสับ
• กระเทียม 2 กลีบ, สับ
• มะเขือเทศ 1 ลูกเล็ก, เอาแกนออกและหั่นเต๋า
• หอมต้น 1 ต้น, หั่นบาง
• ใบไธม์สด 2 ช้อนโต๊ะและก้านอ่อน, สับ
• Ackee 1 กระป๋อง ขนาด 18–20 ออนซ์ ackee
• เกลือโคเชอร์และพริกไทยดำบดสด

1. ล้างปลาเค็มในน้ำเย็นให้สะอาดจนเกลือหมดไปทั้งหมด ใส่น้ำใหม่ลงในชามขนาดกลางและโอนปลาเค็มลงไป แช่ในอุณหภูมิห้องประมาณ 1 ชั่วโมง หรือปิดและแช่เย็นข้ามคืน
2. โอนปลาเค็มลงในหม้อขนาดเล็กและเติมน้ำใหม่ หลังจากระบายน้ำที่แช่แล้ว
3. ต้มประมาณ 40 นาที หรือจนกว่าปลาจะหลุดออกง่ายเมื่อใช้ส้อมทดสอบ หลังจากต้มจนเดือดที่อุณหภูมิกลางถึงสูง ชิมปลาหากยังเค็มเกินไป (ควรมีรสเค็มเทียบเท่ากับเบคอน) ให้ระบายน้ำที่ต้มและโยนทิ้งไป ใส่ปลากลับลงในหม้อ เติมน้ำใหม่และต้มต่ออีก 20 นาที
4. เมื่อปลาเค็มเตรียมและปรุงรสแล้ว ให้เอากระดูกและเยื่อสีเงินออก จากนั้นปรุงปลาตามที่คุณชอบ ระบายน้ำและฉีกเป็นชิ้นขนาด 1/2 ถึง 1 นิ้ว วางไว้ข้างๆ
5. ตั้งน้ำมันในกระทะขนาด 12 นิ้วที่อุณหภูมิกลางจนเริ่มระอุ ใส่หอมใหญ่ พริกหวาน พริก Scotch bonnet และกระเทียม ผัดประมาณ 5 นาที จนกระทั่งนุ่ม
6. ใส่ปลาเค็มที่ฉีกแล้วและปรุงต่อประมาณ 5 นาที หรือจนกว่าปลาจะสุกดี
7. ใส่มะเขือเทศ หอมต้น และไธม์ ผัดต่อประมาณ 5 นาที หรือจนผักนุ่มและมีกลิ่นหอม
8. ใส่ Ackee และคนเบา ๆ เพื่อไม่ให้ Ackee เละ Cook for about 3 minutes, or until ackee is well heated. Serve right away with sliced avocado on the side and season with salt and pepper to taste.

การออกกำลังกายที่คุณควรลอง:

• เวลาเตรียม: 15 นาที
• เวลาในการทำอาหาร: 1 ชั่วโมง 20 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 6
• ขนาดเสิร์ฟ: 250 กรัม

ไก่นี้มีรสชาติอร่อยมากจากเครื่องเทศเขตร้อน ไก่มีความชุ่มฉ่ำมาก และเครื่องเทศมีรสชาติที่ดีมาก ฉันได้ใส่ผักชีและซีกมะนาวไว้ในไก่ และแนะนำอย่างยิ่ง

• แคลอรี่: 577 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 78.8 กรัม
• ไขมัน: 23 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 2.6 กรัม

• น้ำมะนาวสด 1 ½ ช้อนโต๊ะ
• รัม 2 ออนซ์
• น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกป่น ¼ ช้อนชา
• กานพลูบด ¼ ช้อนชา
• อบเชยบด ½ ช้อนชา
• ขิงบด ½ ช้อนชา
• พริกไทยดำ 1 ช้อนชา
• เกลือ ½ ช้อนชา
• ใบไธม์แห้ง ½ ช้อนชา
• ไก่ทั้งตัว 1 ตัว (น้ำหนัก 3 ปอนด์)
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ

1. ตั้งเตาอบที่ 325 องศาฟาเรนไฮต์ (165 องศาเซลเซียส)
2. ผสมน้ำมะนาว รัม และน้ำตาลทรายแดงในชามเล็ก; วางไว้ข้างๆ
3. ผสมพริกป่น กานพลู อบเชย ขิง พริกไทย เกลือ และใบไธม์ให้เข้ากัน ใช้น้ำมันทาไก่ก่อนที่จะโรยด้วยส่วนผสมเครื่องเทศ
4. วางในถาดอบและอบประมาณ 90 นาที หรือจนกว่าน้ำไหลออกมาใส หรือใช้เทอร์โมมิเตอร์วัดอุณหภูมิที่ส่วนที่หนาที่สุดของต้นขาได้ 180 องศาฟาเรนไฮต์ ขณะอบให้ทาไก่ด้วยซอสที่เก็บไว้ทุก 20 นาที ก่อนที่จะหั่นให้พักไก่ไว้ 10 นาที

• เวลาเตรียม: 15 นาที
• เวลาในการทำอาหาร: 30 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 310 กรัม

คุณต้องลองสูตรปลา Escovitch ของจาเมกา! ปลาในสูตร Escovitch นี้ทอดกรอบและถูกโรยด้วยผักดองที่เผ็ดร้อนหลากหลายชนิด ทำได้ง่ายมากและมีรสชาติที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะถ้าคุณชอบอาหารเผ็ด สูตรนี้ถือว่าสุดยอด!

• แคลอรี่: 577 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 78.8 กรัม
• ไขมัน: 23 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 2.6 กรัม

• ปลาสด 2 ปอนด์
• เกลือ 1 ช้อนชา
• พริกไทยดำ 1 ช้อนชา
• น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 4 กลีบ
• หอมใหญ่ขนาดกลาง 2 หัว, หั่นบาง
• แครอทขนาดใหญ่ 1 หัว, หั่นเป็นเส้นบาง
• พริก Scotch bonnet 4 เม็ด, เอาเมล็ดออก 2 เม็ดและหั่น, ทิ้งอีก 2 เม็ดไว้ทั้งลูก
• เบอร์รี่พิมนโต 10 เม็ด (เครื่องเทศผสม)
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ล 2 ออนซ์
• น้ำมันสำหรับทำอาหาร
• มะนาว/เลมอน 1 ลูก สำหรับล้างปลา

1. ล้างปลาด้วยน้ำที่ผสมมะนาวหรือเลมอน
2. ใช้กระดาษทิชชู่ช่วยในการระบายน้ำส่วนเกินและทำให้ปลาหมาดที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. เพื่อทำเครื่องปรุงปลา ให้ผสมเกลือและพริกไทยดำ
4. ปลาควรได้รับการเคลือบและปรุงรสอย่างทั่วถึง ทำการกรีดตื้นด้านข้างของปลาแล้วปรุงรสโดยการนวดเครื่องเทศเข้าไป
5. ใส่น้ำมันพอประมาณลงในกระทะเพื่อปกคลุมด้านหนึ่งของปลาในแต่ละครั้ง (คุณไม่ได้ทอดปลาแบบลึก) ตั้งไฟกลางถึงสูง
6. ใส่กระเทียมที่หั่นครึ่ง เบอร์รี่พิมนโต 5 เม็ด และพริก Scotch bonnet ทั้งลูกลงในน้ำมัน
7. วางปลาอย่างระมัดระวังลงในน้ำมันร้อน ลดไฟลงเป็นระดับกลางหลังจาก 2-3 นาที ปรุงปลาจนกรอบทั้งสองด้าน
8. ทิ้งน้ำมันไว้ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ใส่หอมใหญ่ เบอร์รี่พิมนโตที่เหลือ พริก Scotch bonnet ที่หั่น และเส้นแครอทลงในกระทะขนาดเล็กที่ไฟอ่อน ผัดประมาณ 2-3 นาที
9. ปรุงต่ออีก 2-3 นาทีหลังจากใส่น้ำส้มสายชูและน้ำตาลทรายแดง
10. ราดลงบนปลาทอดแล้วพักไว้เพื่อให้รสชาติผสมผสานกัน

คำถามที่พบบ่อย