5 สูตรอาหารเพื่อสุขภาพและน้ำตาลต่ำ

การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลต่ำมุ่งหวังที่จะลดทั้งน้ำตาลธรรมชาติและน้ำตาลที่เติมในมื้ออาหารของคุณ ผู้เชี่ยวชาญเห็นด้วยว่าการจำกัดน้ำตาลที่เติมมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ตั้งแต่การลดน้ำหนักไปจนถึงสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น อย่าลืมว่าสิ่งที่มีน้ำตาลธรรมชาติ เช่น ผลไม้ ยังสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลได้

เพื่อให้สามารถปฏิบัติตามอาหารที่มีน้ำตาลต่ำได้ ควรกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปแทนอาหารที่ผ่านการแปรรูปหรือบรรจุหีบห่อ เพราะ อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมีความอิ่มและเต็มไปด้วยสารอาหาร ซึ่งทำให้มันง่ายกว่าที่จะปฏิบัติตามอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ

• เวลาเตรียม: 10 นาที
• เวลาในการปรุง: 25 นาที
• จำนวนที่เสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 160 กรัม

สูตรปลาแซลมอนที่โรยด้วยพิสตาชิโออาจดูซับซ้อน แต่คุณจะประหลาดใจกับความง่ายในการเตรียม! ปลาแซลมอนมีโปรตีนสูง ไขมันดี และวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด

• แคลอรี่: 248 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 13 กรัม
• ไขมัน: 16.2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 10.2 กรัม
• น้ำตาลรวม: 1.5 กรัม

• 1/3 ถ้วย พิสตาชิโอ สับละเอียด
• 1/4 ถ้วย เกล็ดขนมปังพังโกะ
• 1/4 ถ้วย ชีสพาร์เมซานขูด
• 1 ชิ้นปลาแซลมอน
• 1/2 ช้อนชา เกลือ
• 1/4 ช้อนชา พริกไทย

1. เปิดเตาอบที่ 400 องศาฟาเรนไฮต์ ผสมพิสตาชิโอกับเกล็ดขนมปังและชีสในชามเล็ก
2. วางปลาแซลมอนด้านผิวลงบนถาดที่ปูด้วยฟอยล์และทาน้ำมัน; ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ทาเครื่องผสมพิสตาชิโอด้านบน กดให้ติดกัน ปรุงโดยไม่ปิดฝาเป็นเวลา 15-20 นาที หรือจนกว่าปลาจะเริ่มหลุดออกง่ายด้วยส้อม

ส่วนผสม

• 1 ปอนด์ เส้น Miracle Noodles (เส้นคาร์บต่ำ)
• 4 ช้อนโต๊ะ เนยไม่มีเกลือ
• 4 ลูกเลมอน ขูดผิวและคั้นน้ำ 2 ลูก
• เกลือและพริกไทยดำบดใหม่
• ½ ถ้วย ชีสพาร์เมซานขูด เพิ่มเติมสำหรับเสิร์ฟ

1. ตั้งน้ำเค็มในหม้อใหญ่ให้เดือดบนไฟแรง ปรุงเส้นตามคำแนะนำในบรรจุภัณฑ์จนสุกพอประมาณ หลังจากเส้นสุกแล้ว ให้เก็บน้ำเส้น 3/4 ถ้วยไว้
2. ทำซอสในขณะที่เส้นกำลังปรุง ละลายเนยในกระทะใหญ่บนไฟกลาง ใส่น้ำเลมอนและผิวเลมอนลงไป นำน้ำเส้น 1/2 ถ้วยไปเคี่ยวเบาๆ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ
3. คลุกเส้นในกระทะกับซอสให้เคลือบทั่ว ปรุงรสด้วยพริกไทยดำ แล้วเพิ่มน้ำเส้นที่เหลือ 1/4 ถ้วยถ้าเส้นดูแห้ง นำกระทะออกจากเตาแล้วตีชีสพาร์เมซานลงไป เสิร์ฟพร้อมชีสพาร์เมซานเพิ่มเติมและปลาแซลมอนโรยพิสตาชิโอ

• เวลาเตรียม: 10 นาที
• เวลาในการปรุง: 20 นาที
• จำนวนที่เสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 130 กรัม

กุ้งมีแคลอรี่ต่ำแต่มีโปรตีนและสารอาหารสูง มักแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและโปรตีนสูงเพื่อการลดน้ำหนักและรักษามวลกายที่มีสุขภาพดีและผอมเพรียว

• แคลอรี่: 443 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 26.3 กรัม
• ไขมัน: 31.7 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 7.5 กรัม
• น้ำตาลรวม: 0.3 กรัม

• 1/4 ถ้วย น้ำมันอะโวคาโด
• 1 ช้อนโต๊ะ น้ำเลมอน
• 2 ช้อนชา ผักชีฝรั่ง
• 2 กลีบกระเทียม สับละเอียด
• 3/4 ช้อนชา เกลือ
• 1/2 ช้อนชา พริกไทย
• 1 ปอนด์ กุ้งสด (31-40 ตัวต่อปอนด์) ปอกเปลือกและเอาเส้น

1. ตีส่วนผสม 6 อย่างแรกในชามผสมใหญ่จนเข้ากันดี ตั้งมาริเนด 3 ช้อนโต๊ะไว้สำหรับทา คลุกกุ้งในมาริเนดที่เหลือให้เคลือบทั่ว แช่เย็นเป็นเวลา 15 นาที โดยปิดฝา
2. สะเด็ดน้ำกุ้งและทิ้งมาริเนด เสียบกุ้งลงบนไม้เสียบโลหะหรือไม้ที่ชุบน้ำแล้ว 4 ถึง 8 ไม้ ย่าง 2-4 นาทีในแต่ละด้าน โดยปิดฝา บนไฟกลางหรือย่าง 4 นิ้วจากความร้อน โดยทามาริเนดที่เหลือในนาทีสุดท้ายของการปรุง

ส่วนผสม

• 1 ½ ปอนด์ บร็อคโคลี่สด
• 3 กลีบกระเทียม บดเป็นเนื้อ
• 2 ช้อนโต๊ะ น้ำเลมอน
• 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูข้าว
• ½ ช้อนชา มัสตาร์ด Dijon
• 1 ปลายช้อนพริกป่น หรือปรุงตามชอบ
• 1 ปลายช้อนเกลือและพริกไทยดำบด หรือปรุงตามชอบ
• ⅓ ถ้วย น้ำมันมะกอก

1. ตัดหัวบร็อคโคลี่และตัดก้านบร็อคโคลี่ให้เรียบร้อย; หั่นบร็อคโคลี่เป็น 4 ส่วน ก้านบร็อคโคลี่ควรปอกเปลือกและหั่นเป็น 4 ส่วนตามขวาง
2. นำน้ำเค็มในหม้อใหญ่ให้เดือด; ลดไฟลงเป็นไฟกลางและเคี่ยวบร็อคโคลี่จนสุกนุ่มแต่ยังคงความกรอบเล็กน้อยเมื่อหั่นด้วยมีดประมาณ 5 ถึง 6 นาที
3. เพื่อหยุดกระบวนการปรุง ให้ใส่บร็อคโคลี่ลงในชามใหญ่ที่มีน้ำเย็น เตรียมสะเด็ดน้ำให้ดี ทิ้งให้สะเด็ดน้ำอย่างน้อย 30 นาทีในกระชอนโดยให้ดอกบร็อคโคลี่หันลง
4. ในชามเสิร์ฟใหญ่ ผสมกระเทียม น้ำเลมอน น้ำส้มสายชูข้าว มัสตาร์ด Dijon พริกป่น เกลือ และพริกไทยดำ ราดน้ำมันมะกอกลงไปอย่างช้าๆ ในขณะที่ตีให้เข้ากันจนซอสข้นและครีมมี่ ปรุงรสตามชอบด้วยเกลือ พริกไทยดำ และพริกป่น
5. คลุกบร็อคโคลี่กับซอส จากนั้นทิ้งไว้ 5 ถึง 10 นาทีเพื่อให้ซอสซึมเข้าไป หากต้องการเสิร์ฟสลัดเย็น สามารถแช่เย็นได้สูงสุด 1 ชั่วโมง

• เวลาเตรียม: 10 นาที
• เวลาในการปรุง: 10 นาที
• จำนวนที่เสิร์ฟ: 2
• ขนาดเสิร์ฟ: 145 กรัม

หมูขิงเป็นอาหารผัดที่หวานและเผ็ด เป็นคลาสสิกของญี่ปุ่นที่ได้รับความนิยมซึ่งเข้ากันได้ดีกับข้าว หมูมีวิตามินและแร่ธาตุ เช่น ฟอสฟอรัส เซเลเนียม และไทอามีน

• แคลอรี่: 326 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 35.7 กรัม
• ไขมัน: 14.4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 13.3 กรัม
• น้ำตาลรวม: 2.8 กรัม

• ½ ปอนด์ หมูสันใน หั่นเป็นเส้นบาง
• 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะพร้าว
• 1 กลีบกระเทียม สับละเอียด
• 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะพร้าว
• ¼ ช้อนชาน้ำตาลมะพร้าว
• ¼ ช้อนชาขิงป่น
• ½ ถ้วย น้ำเย็น
• 1-½ ช้อนชา แป้งข้าวโพด
• ข้าวสุกร้อน ตามต้องการ
• ตามต้องการ: ต้นหอมซอยและงาขาวคั่ว

1. ผัดหมูในน้ำมันในกระทะใหญ่หรือกระทะจนไม่เป็นสีชมพูอีกต่อไป ปรุงต่ออีก 1 นาทีหลังจากใส่กระเทียม
2. รวมมะพร้าว น้ำตาลมะพร้าว และขิงในชามเล็ก; เทลงในกระทะ คนให้เข้ากัน น้ำและแป้งข้าวโพดจนเนียนแล้วเทลงในกระทะ นำไปต้มแล้วปรุงและคนต่ออีก 2 นาที หรือจนซอสข้น เสิร์ฟพร้อมข้าวและต้นหอมกับงา ถ้าต้องการ

ส่วนผสม

• 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก
• 2 ฟองไข่
• 1 หัวดอกกะหล่ำขนาดเล็ก
• 1/2 ถ้วย ผักรวมแช่แข็ง
• 2 ต้นหอม
• 3 กลีบกระเทียม สับละเอียด
• เกลือและพริกไทย
• 2 - 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมะพร้าว

1. ในชามผสม ตีไข่และน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาเข้าด้วยกัน แล้วพักไว้ หั่นหัวดอกกะหล่ำเป็นชิ้นใหญ่และขูดในเครื่องปั่นอาหารด้วยอุปกรณ์ขูด ในกระทะหรือกระทะไม่ติดมัน ให้ความร้อนน้ำมันมะกอกที่เหลือบนไฟแรง ใส่ดอกกะหล่ำ ต้นหอม และผักรวมแช่แข็งลงไป ผัดประมาณ 3-4 นาที หรือจนดอกกะหล่ำเริ่มนุ่ม ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยแล้วผัดต่ออีกประมาณ 30 วินาทีจนกระเทียมมีกลิ่นหอม
2. ดันส่วนผสมไปที่ข้างกระทะเพื่อเปิดช่องตรงกลาง จากนั้นตีไข่ให้สุก คลุกเคล้าส่วนผสมให้เข้ากัน แล้วราดด้วยน้ำมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะและคลุกเคล้าอีกครั้ง ถ้าต้องการให้เพิ่มน้ำมะพร้าวที่เหลือและเสิร์ฟ

โปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณควรลอง:

ไก่ย่างเครื่องเทศกับเนยผักชีฝรั่งและสลัดแอปเปิ้ล

• เวลาเตรียม: 10 นาที
• เวลาในการปรุง: 10 นาที
• จำนวนที่เสิร์ฟ: 6
• ขนาดเสิร์ฟ: 225 กรัม

อกไก่ไม่มีหนังไม่มีกระดูกหมักในน้ำมะนาวและผักชีฝรั่งแล้วย่างจนสุกอย่างสมบูรณ์ ง่ายมาก! ไก่ยังเป็นแหล่งวิตามิน B, วิตามิน D, แคลเซียม, เหล็ก, สังกะสี และวิตามิน A และ C ในปริมาณเล็กน้อย

• แคลอรี่: 474 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 41.4 กรัม
• ไขมัน: 24.9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 18.8 กรัม
• น้ำตาลรวม: 1.8 กรัม

• 1 ช้อนโต๊ะ ผงพริก
• 1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลมะพร้าว
• 2 ช้อนชา อบเชยป่น
• 1 ช้อนชา ผงโกโก้
• 1/2 ช้อนชา เกลือ
• 1/2 ช้อนชา พริกไทย
• 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก
• 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิก
• 6 ชิ้นอกไก่ที่มีหนัง (8 ออนซ์ต่อชิ้น)

• 1/3 ถ้วย เนยละลาย
• 1/4 ถ้วย ผักชีฝรั่งสดสับ
• 2 ช้อนโต๊ะ หอมแดงสับละเอียด
• 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว
• 1 พริกจาลาเปโน สับละเอียด
• 1/8 ช้อนชา พริกไทย

1. รวมส่วนผสม 8 อย่างแรกในชามผสมเล็กๆ ทาไก่ด้วยซอส
2. วางไก่บนตะแกรงย่างโดยให้ด้านผิวลง ย่างเป็นเวลา 15 นาที โดยปิดฝา บนไฟกลางที่ไม่ตรงกัน พลิกและปรุงต่ออีก 20-25 นาที หรือจนกว่าเทอร์โมมิเตอร์จะอ่าน 165°
3. ในระหว่างนี้ ให้รวมส่วนผสมเนยในชามเล็ก ก่อนเสิร์ฟให้ราดซอสลงบนไก่

ส่วนผสม

• 1/3 ถ้วย โยเกิร์ตมะพร้าว
• 1/3 ถ้วย วิปครีมไขมันต่ำ
• 1/4 ช้อนชา อบเชยป่น
• 2 แอปเปิ้ลแดงขนาดกลาง หั่น
• 1 แอปเปิ้ล Granny Smith ขนาดใหญ่ หั่น
• 1/4 ถ้วย แครนเบอร์รี่แห้ง
• 2 ช้อนโต๊ะ วอลนัทสับ

1. รวมโยเกิร์ต วิปครีม และอบเชย 1/4 ช้อนชาลงในชามผสมใหญ่ คลุกเคล้าแอปเปิ้ลและแครนเบอร์รี่ให้เคลือบทั่ว แช่เย็นจนกว่าจะพร้อมเสิร์ฟ ก่อนเสิร์ฟให้โรยด้วยวอลนัทและอบเชยที่เหลือ

• เวลาเตรียม: 10 นาที
• เวลาในการปรุง: 00 นาที
• จำนวนที่เสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 200 กรัม

สำหรับมื้อกลางวันอย่างรวดเร็ว ให้จัดเตรียมม้วนผักกาดหอมทูน่าและถั่วขาวที่อร่อยเหล่านี้ ทูน่ามีแมงกานีส สังกะสี วิตามิน C และเซเลเนียมสูง ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

• แคลอรี่: 369 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 22.5 กรัม
• ไขมัน: 17.6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 33.2 กรัม
• น้ำตาลรวม: 1.4 กรัม

• 1 กระป๋อง (12 ออนซ์) ทูน่าในน้ำ น้ำหนักเบา สะเด็ดน้ำและฉีกเป็นชิ้น
• 1 กระป๋อง (15 ออนซ์) ถั่วขาวแคนเนลลินี ล้างและสะเด็ดน้ำ
• 1/4 ถ้วย หอมสับ
• 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันอะโวคาโด
• 1 ช้อนโต๊ะ ผักชีสดสับละเอียด
• 1/8 ช้อนชา เกลือ
• 1/8 ช้อนชา พริกไทย
• 12 ใบผักกาดหอมบอสตัน (ประมาณ 1 หัวขนาดกลาง)
• 1 อะโวคาโดสุกขนาดกลาง ปอกเปลือกและหั่น

1. ผสมส่วนผสม 7 อย่างแรกในชามผสมเล็กและคลุกเบาๆ ให้เข้ากัน เสิร์ฟบนใบผักกาดหอมพร้อมกับหั่นอะโวคาโดด้านบน

คำถามที่พบบ่อย