7 ผลกระทบของความเครียดต่อการออกกำลังกายของคุณและวิธีจัดการกับมัน
เราทุกคนมีช่วงเวลาที่เครียดกันบ้าง ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม เมื่อความเครียดกลายเป็นเรื้อรังหรือหนักหน่วง มันสามารถส่งผลกระทบต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเราอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อความฟิตทั้งทางร่างกายและจิตใจ
นักกีฬาชั้นยอดได้รับการฝึกฝนให้จัดการระดับความเครียดของตนเพื่อให้สามารถทำผลงานได้ดีที่สุดในระหว่างการแข่งขัน นักแสดงชั้นยอดอื่นๆ เช่น ซีอีโอและมืออาชีพที่มีความเสี่ยงสูง ได้เรียนรู้กลยุทธ์ในการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและความเป็นอยู่ที่ดีในสภาพแวดล้อมที่มีความกดดันสูง
ในด้านฟิตเนส หากคุณรู้สึกเครียดมากเกินไป มันอาจทำให้ความก้าวหน้าของคุณหยุดชะงักและขัดขวางความสามารถในการรักษารูทีนการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอและมีประสิทธิภาพ
ในบทความนี้ เราจะพูดคุยเกี่ยวกับผลกระทบของความเครียดต่อการออกกำลังกายและให้กลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์ในการจัดการกับมัน
ความเครียดคือการตอบสนองของร่างกายต่อสถานการณ์ที่ท้าทาย คุกคาม หรื อมีความต้องการ เมื่อคุณรู้สึกเครียด ร่างกายจะเปิดใช้งานเหตุการณ์ทางฮอร์โมนและประสาทที่ซับซ้อนซึ่งออกแบบมาเพื่อเตรียมตัวให้พร้อมรับมือกับความท้าทายหรือภัยคุกคาม โดยการเคลื่อนย้ายพลังงาน เพิ่มความตื่นตัว และตอบสนองต่อปฏิกิริยาทางกายภาพอื่นๆ
ฮอร์โมนหลักที่เกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อความเครียดคือคอร์ติซอล เมื่อถูกปล่อยออกมา คอร์ติซอลจะหมุนเวียนไปทั่วร่างกาย มันกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพ เช่น การเพิ่มการเผาผลาญน้ำตาล เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายมีพลังงานเพียงพอและกดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเพื่อป้องกันการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่มากเกินไป
อย่างไรก็ตาม หากระดับคอร์ติซอลของคุณสูงขึ้นเรื้อรัง มันอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต และทำให้การมุ่งเ น้น ความจำ และการตัดสินใจเสื่อมลง ระดับคอร์ติซอลที่สูงยังเชื่อมโยงกับความผิดปกติทางอารมณ์ ความวิตกกังวล และการทำงานของสมองที่บกพร่อง
สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณกำลังประสบกับความเครียดเรื้อรังหรือระดับคอร์ติซอลสูง:
- ตื่นขึ้นมามากเกินไปและไม่สามารถกลับไปนอนหลับได้
- อยู่ในสภาวะเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง
- ไม่สามารถนอนหลับอย่างมีความหมาย
- คุณมักจะอยากกินขนมหวานหรือเค็ม
- ผมร่วง
- อารมณ์แปรปรวนมากเกินไป
- ปัญหาสุขภาพลำไส้
- อาการปวดเรื้อรัง
- ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
- ท่าทางไม่ดี
เมื่อคุณเครียด หัวใจของคุณเต้นเร็ว ความคิดของคุณยุ่งเหยิง และคุณอาจประสบกับอารมณ์แปรปรวนและมีปัญหาในการมุ่งเน้น ซึ่งอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการกีฬาและความก้าวหน้ าในการออกกำลังกายของคุณ
1. ลดแรงจูงใจ
ความเครียดสามารถเป็นอุปสรรคสำคัญต่อการออกกำลังกาย เมื่อคุณเครียด คุณอาจพบว่ามันยากที่จะมี แรงจูงใจ ในการรักษารูทีนการออกกำลังกาย ความเครียดอาจนำไปสู่ความรู้สึกกระสับกระส่าย ความเหนื่อยล้า และแม้กระทั่งภาวะซึมเศร้า ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากที่จะเอาชนะสำหรับบางคน
การรู้สึกเครียดอาจทำให้คุณคิดว่าคุณไม่มีเวลาให้ตัวเองหรือขาดเวลาในการให้ความสำคัญกับการพัฒนาตนเอง ความเครียด อาจทำให้ความคิดของคุณยุ่งเหยิง ทำให้ยากที่จะให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายและรักษาความสม่ำเสมอในรูทีนการออกกำลังกายของคุณ
ความเครียดสามารถนำไปสู่ระดับคอร์ติซอลที่มากเกินไปในร่างกาย คอร์ติซอลทำให้เกิดการสลายตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและทำให้การสังเคราะห์โปรตีนบกพร่อง ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นเรื้อรังสามารถทำให้ศักยภาพในการฟื้นตัวและซ่อมแซมตัวเองของร่างกายหลังการออกกำลังกายลดลง
ผู้ที่รู้สึกเครียดมากเกินไปมักประสบกับอาการปวดกล้ามเนื้อที่ยาวนานขึ้นและความก้าวหน้าในด้านความแข็งแรงและการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ช้าลง งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเครียดเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป
การพักผ่อน และ การนอนหลับที่มีคุณภาพสูง เป็นสิ่งที่จำเป็นในการทำงานทั้งทางจิตใจและร่างกายที่ระดับสูงสุด การนอนหลับไม่ดีสามารถนำไปสู่ระดับพลังงานที่ลดลง แรงจูงใจที่ลดลง และประสิทธิภาพการกีฬาเสื่อมลง
ความเครียดสามารถทำให้รูปแบบการนอนหล ับถูกรบกวนอย่างมีนัยสำคัญ ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ความกระสับกระส่าย หรือคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี การขาดการนอนหลับสามารถทำให้ระดับความเครียดเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดวงจรที่เลวร้าย การขาดสุขอนามัยในการนอนหลับสามารถส่งผลต่อการควบคุมฮอร์โมนความอยากอาหาร ทำให้เกิด การกินมากเกินไป และ การเลือกอาหารที่ไม่ดี
เมื่อเครียด หลายคนมักเลือกอาหารที่ไม่ดี โดยมักจะเลือกอาหารที่ให้ความสบายซึ่งมีน้ำตาล ไขมันไม่ดี และแคลอรีที่ว่างเปล่า นี่เป็ นเพราะคอร์ติซอลสามารถเพิ่ม ความอยากอาหาร สำหรับอาหารที่มีแคลอรีสูง น้ำตาล และไขมัน
คอร์ติซอลยังส่งเสริมการปล่อยอินซูลิน ซึ่งสามารถนำไปสู่การลดระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว นี่อาจทำให้คุณมีความอยากอาหารเพิ่มขึ้นสำหรับแหล่งพลังงานที่รวดเร็ว เช่น เครื่องดื่มและขนมหวาน เมื่อเครียด คุณจะมีพลังงานน้อยลงและขาดแรงจูงใจในการเตรียมอาหารที่มีสุขภาพดีและสมดุล
รูปแบบการกินที่ไม่ดี เหล่านี้อาจส่งผลให้เกิดการขาดสารอาหาร การเพิ่มน้ำหนัก และระบบ ภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอ ความเครียดเรื้อรังได้ถูกเชื่อมโยงกับการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อความผิดปกติทางเมตาบอลิซึม เช่น ความต้านทานอินซูลินและเบาหวานประเภท 2
เมื่อเครียด ระบบรางวัลในสมองอาจทำให้บางคนแสวงหาความสุขหรือความสบายอย่างรวดเร็ว สารต่างๆ เช่น แอลกอฮอล์ นิโคติน หรืออาหารที่มีแคลอรีสูงสามารถส่งเสริมการปล่อยโดปามีนในสมองชั่วคราว ทำให้คุณได้รับแหล่งรางวัลที่ถูกและรู้สึกหนีจากความรู้สึกเครียด
บางคนมีแนวโน้มที่จะพัฒนานิสัยและกลไกการรับมือที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อจัดการกับความเครียด ซึ่งรวมถึงการ ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป การนั่งอยู่เฉยๆ การเลื่อนดูข่าวสารที่ไม่ดี การสูบบุหรี่ และการกินเพื่ออารมณ์
พฤติกรรมที่ทำลายตนเองเหล่านี้สามารถทำให้เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณล้มเหลว นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและความทนทานทางหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลง และส่งเสริมวงจรที่เลวร้ายของความเสียใจและความเห็นอกเห็นใจตนเอง
ความเครียดเรื้อรังสามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแ อลง ทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ โรค และการบาดเจ็บมากขึ้น ผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแออาจมีปัญหาในการอยู่ในที่สาธารณะ เช่น โรงยิมหรือสวนสาธารณะ เนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการติดไข้หวัดหรือหวัด
เมื่อคุณป่วย คุณอาจต้องหยุดพักจากรูทีนการออกกำลังกายเพื่อฟื้นตัว ซึ่งอาจทำให้ความก้าวหน้าของคุณหยุดชะงักและอาจนำไปสู่การสูญเสียแรงจูงใจ ทำให้คุณกลับไปสู่พฤติกรรมและรูทีนเก่าๆ
ความเค รียดสามารถส่งผลต่อความชัดเจนทางจิตใจและความสามารถในการตัดสินใจ เมื่อคุณรู้สึกเครียดมากเกินไป คุณอาจมีแนวโน้มที่จะถูกเบี่ยงเบนความสนใจหรือมีการตัดสินใจที่ผิดพลาดในระหว่างการยกน้ำหนักหรือกีฬา สุดท้ายแล้ว สิ่งนี้อาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเกิดอุบัติเหตุหรือการบาดเจ็บที่สำคัญในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือกิจกรรมที่ต้องใช้แรงทางกายภาพ
ความเครียดเป็นข้อเท็จจริงที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในชีวิตที่สามารถเอาชนะและจัดการได้ นี่คือเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์บางประการที่จะช่วยให้คุณเอาชนะความเครียดและลดผลกระทบต่อการออกกำลังกายของคุณ
การฝึกสติหมายถึงการนำความสนใจของคุณไปยังช่วงเวลาปัจจุบัน สังเกตความคิดและความรู้สึกของคุณโดยไม่ตัดสิน และสร้างความรู้สึกสงบและชัดเจน การฝึกสมาธิอย่างสม่ำเสมอ แม้เพียงไม่กี่นาทีต่อวัน สามารถช่วยลดความวิตกกังวล ปรับปรุงการมุ่งเน้น และส่งเสริมความสมดุลทางอารมณ์
การหายใจ สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและควบคุมกระบวนการทางสรีรวิทยาที่แตกต่างกันในร่างกายของคุณ การชะลอ การ หายใจจะทำให้หัวใจเต้นช้าลง อัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำและควบคุมได้สามารถปรับปรุงกระบวนการคิดของคุณและเพิ่มความชัดเจนทางจิตใจ นี่หมายความว่าหากคุณสามารถควบคุมการหายใจของคุณได้ คุณก็สามารถควบคุมความคิดของคุณได้
เมื่อเวลาผ่านไป การฝึกนี้จะช่วยให้คุณสร้างความยืดหยุ่นทางจิตใจต่อความเครียดและช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์และการตอบสนองต่อความเครียดได้ดีขึ้น
ไม่มีวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกคน เราทุกคนมีชีวิตที่แตกต่างกัน คุณไม่จ ำเป็นต้องปฏิบัติตามรูทีนการออกกำลังกายที่เข้มงวดที่คุณเห็นหรืออ่านออนไลน์ วิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุผลลัพธ์ด้านฟิตเนสอย่างสม่ำเสมอคือการปรับรูทีนของคุณตามความเครียดและตารางเวลาของคุณในแต่ละวัน
หากคุณกำลังประสบกับระดับความเครียดสูงจากงานหรือชีวิตส่วนตัว คุณสามารถลองออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำหรือมีผลกระทบต่ำ เช่น วอลล์พิลาทิส โยคะ หรือคาร์ดิโอแบบคงที่
แทนที่จะบังคับตัวเองให้รักษาตารางการ ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ให้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ส่งเสริมการผ่อนคลาย ความยืดหยุ่น และการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกาย การออกกำลังกายกลางแจ้งยังสามารถนำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นในชีวิตของคุณ
ฟังร่างกายของคุณแ ละปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น
นี่คือแผนสำหรับผู้หญิงที่อาจช่วยให้คุณลดความเครียด:
และสำหรับผู้ชาย:
การรู้สึกท่วมท้นจากความสำคัญที่แข่งขันกันและการขาดการควบคุมตารางเวลาของคุณสามารถเป็นแหล่งความเครียดที่สำคัญ เพื่อเอาชนะสิ่งนี้ ให้มุ่งเน้นไปที่การพัฒนาทักษะการจัดการเวลาและการจัดระเบียบที่มีประสิทธิภาพ เริ่มต้นด้วยการระบุความสำคัญของคุณและแบ่งงานที่ใ หญ่กว่าออกเป็นขั้นตอนที่เล็กลงและจัดการได้ง่ายขึ้น
ใช้เครื่องมือเช่น:
- ปฏิทิน
- รายการสิ่งที่ต้องทำ
- แอปพลิเคชันการผลิต
อย่างน่าขัน การออกกำลังกายสามารถรักษาความเครียดได้ คุณต้องออกกำลังกายเพื่อรู้สึกดี ไม่ใช่ในทางกลับกัน เมื่อคุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกาย ร่างกายของคุณจะปล่อยเอนโดรฟินหรือสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดีซึ่งสามารถยกระดับอารมณ์และลดความตึงเครียด
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยควบคุม ฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และเพิ่มความมั่นใจในตนเอง
ค้นหากิจกรรม ทางกายที่คุณสนุก ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็ว การเข้าร่วม คลาสฟิตเนส หรือการเล่นกีฬา และพยายามนำสิ่งเหล่านี้เข้ามาในรูทีนของคุณอย่างสม่ำเสมอ จำไว้ว่าการออกกำลังกายแม้ในระดับปานกลางสามารถให้ประโยชน์ในการลดความเครียดอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นเริ่มจากเป้าหมายที่ทำได้และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกายของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
ใครไม่ชอบการนวด?
การนวดสามารถช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองทั่วร่างกาย ส่งเสริมการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อและอวัยวะ การไหลเวียนที่ดีขึ้นสามารถช่วยลด การอักเสบ ขจัดของเสียจากการเผาผลาญ และสนับสนุนกระบวนการรักษาตามธรรมชาติของร่างกาย
ความเครียดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ไม่จำเป็นต้องควบคุมคุณหรือทำให้การเดินทางด้านฟิตเนสของคุณหยุดชะงัก โดยการเข้าใจวิทยาศาสตร์เบื้องหลังความเครียดและผลกระทบต่อความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจของคุณ คุณสามารถดำเนินการขั้นตอนเชิงรุกเพื่อจัดการกับความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ
จำไว้ว่ากุญแจสำคัญในการจัดการความเครียดไม่ใช่การกำจัดความเครียด แต่เป็นการพัฒนาชุดกลยุทธ์ที่ทำงานได้สำหรับคุณ
- Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T. R. M., Smyth, J. M., Blechert, J., & Pollatos, O. (2019). ความสัมพันธ์แบบสองทางของความเครียดและอารมณ์กับกิจกรรมทางกายและการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ. British journal of health psychology, 24(2), 315–333. https://doi.org/10.1111/bjhp.12355
- Stults-Kolehmainen, M. A., & Sinha, R. (2014). ผลกระทบของความเครียดต่อกิจกรรมทางกายและการออกกำลังกาย. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44(1), 81–121. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0090-5
- Childs, E., & de Wit, H. (2014). การออกกำลังกายเป็นประจำสัมพันธ์กับความยืดหยุ่นทางอารมณ์ต่อความเครียดเฉียบพลันในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี. Frontiers in physiology, 5, 161. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00161
- Yau, Y. H., & Potenza, M. N. (2013). ความเครียดและพฤติกรรมการกิน. Minerva endocrinologica, 38(3), 255–267.
- Hill, D., Conner, M., Clancy, F., Moss, R., Wilding, S., Bristow, M., & O'Connor, D. B. (2022). ความเครียดและพฤติกรรมการกินในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี: การทบทวนระบบและการวิเคราะห์เชิงปริมาณ. Health psychology review, 16(2), 280–304. https://doi.org/10.1080/17437199.2021.1923406
- Can, Y. S., Iles-Smith, H., Chalabianloo, N., Ekiz, D., Fernández-Álvarez, J., Repetto, C., Riva, G., & Ersoy, C. (2020). วิธีการผ่อนคลายในสถานการณ์ที่เครียด: ระบบลดความเครียดอัจฉริยะ. Healthcare (Basel, Switzerland), 8(2), 100. https://doi.org/10.3390/healthcare8020100
