วิธีการเปลี่ยนจากนักยกน้ำหนักมือใหม่ไปสู่ระดับกลาง
ไม่กี่เดือนแรกในโรงยิมมักจะเป็นช่วงเวลาที่น่าตื่นเต้นที่สุด คุณจะเห็นการพัฒนาที่รวดเร็ว ความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้นเกือบทุกเซสชัน และร่างกายของคุณเริ่มเปลี่ยนแปลงในวิธีที่เห็นได้ชัด ช่วงเวลานี้มักเรียกว่า "ช่วงการพัฒนาของมือใหม่"
ช่วงเวลานี้เป็นช่วงที่ สร้างแรงบันดาลใจ อย่างมาก แต่ในที่สุด ความก้าวหน้าจะช้าลง ทันใดนั้น คุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักบนบาร์ได้ทุกสัปดาห์ และคุณไม่แน่ใจว่าจ ะทำอะไรต่อไป นักยกน้ำหนักหลายคนล้มเหลวในการก้าวข้ามช่วงเริ่มต้นของการยกน้ำหนักและจึงไม่สามารถเข้าถึงศักยภาพทางฟิตเนสที่แท้จริงของตนได้
ในบทความนี้ เราจะพูดคุยเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถเปลี่ยนจากนักยกน้ำหนักมือใหม่ไปสู่ระดับกลางโดยใช้กลยุทธ์ที่พิสูจน์แล้วและมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์
ช่วงเริ่มต้นคือเมื่อคุณเริ่มยกน้ำหนักในโรงยิมและมักจะใช้เวลาตั้งแต่ 6 เดือนถึง 1 ปี ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอในการฝึก ในช่วงนี้ นักยกน้ำหนักมือใหม่จะเห็นการพัฒนาที่รวดเร็วในรูปร่างและประสิทธิภาพของตนในระดับรายสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะประสบกับการ ลดไขมัน และการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญในช่วงเวลานี้
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่ยกน้ำหนักมาเป็นเวลาหนึ่งปีจะกลายเป็นระดับกลางโดยอัตโนมัติ การเปลี่ยนแปลงไม่ได้ขึ้นอยู่กับเวลาเพียงอย่างเดียว แต่ขึ้นอยู่กับความก้าวหน้า ความสม่ำเสมอ และวิธีที่ร่างกายของคุณตอบสนองต่อการฝึก
นอกจากนี้ยังไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณได้รับเพียงอย่างเดียว เนื่องจากบางคนมีพรสวรรค์ทาง พันธุกรรม ที่ดี ในขณะที่คนอื่น ๆ เป็น hard gainers ที่แท้จริง
น ี่คือสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณกำลังเคลื่อนตัวออกจากช่วงเริ่มต้น:
- การสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นนั้นยากขึ้น
- คุณรู้พื้นฐาน เทคนิคการยกท่าต่างๆ ท่าทางที่ปลอดภัย และรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐาน และคุณรู้วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- คุณมีความสม่ำเสมอในการฝึก
นักยกน้ำหนักระดับกลางคือผู้ที่ฝึกด้วยความตั้งใจ เข้าใจความจำเป็นในการวางแผนที่ชาญฉลาด และได้สร้างพื้นฐานทางเทคนิคและร่างกายที่แข็งแกร่ง พวกเขาได้ก้าวผ่านการพัฒนาของมือใหม่และตอนนี้ไล่ตามความก้าวหน้าผ่านกลยุทธ์ ไม่ใช่แค่ความพยายาม
ช่วงระดับกลางเกี่ยวกับการยอมรับวิถีชีวิตด้านฟิตเนสและการยกน้ำหนัก ในช่วงนี้ ประสิทธิภาพการยกของคุณจะไม่ดีขึ้นทุกสัปดาห์ และการเปลี่ยนแปลงจะไม่เห็นได้ชัดเหมือนในช่วงเริ่มต้น
เพื่อเปลี่ยนจากการเป็นนักยกน้ำหนักมือใหม่ไปสู่ระดับกลาง คุณต้องรู้ว่านักยกน้ำหนักระดับกลางทำอะไรและพยายามที่จะบรรลุเป้าหมายนี้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
หากคุณเป็นผู้หญิงที่ต้องการแผนสำหรับมือใหม่:
และหากคุณเป็นผู้ชายที่ยังเป็นมือใหม่:
ก่อนที่จะกระโดดเข้าสู่การฝึกที่ซับซ้อน ให้แน่ใจว่าคุณได้สร้างพื้นฐานที่แข็งแกร่ง
มุ่งเน้นไปที่การเรียนรู้การยกทั้งห้าท่าที่สำคัญให้ดี:
การออกกำลังกายเหล่านี้จะฝึกฝนร่างกายของคุณทั้งหมดและเป็นกุญแจสำคั ญในการทำให้แข็งแกร่งขึ้นในระยะยาว รูปแบบที่ดีจะช่วยให้คุณปลอดภัยและช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
นอกจากนี้ อย่าลืมพื้นฐาน เช่น ความคล่องตัว, ความแข็งแกร่งของแกนกลาง และ การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อ ความคล่องตัวที่ดีช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น แกนกลางที่แข็งแกร่งช่วยให้ร่างกายของคุณมั่นคงในระหว่างการยกน้ำหนักหนัก และการเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานจะทำให้การฝึกของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ให้ความสนใจกั บ การนอนหลับ, การฟื้นตัว และโภชนาการ สิ่งเหล่านี้มีผลต่อพลังงาน ความแข็งแกร่ง และผลลัพธ์ของคุณ หากคุณรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา หรือไม่ทานอาหารที่ดี ความก้าวหน้าของคุณจะช้าลง
นี่เป็นเวลาที่ดีในการเรียนรู้เกี่ยวกับการลดโหลด ซึ่งเป็นการพักสั้น ๆ ที่คุณลดน้ำหนักหรือปริมาณเพื่อให้ร่างกายของคุณฟื้นตัว ติดตามการบริโภค แมโครนิวเทรียนท์ และหากคุณกำลังลดน้ำหนักหรือต้องการบรรลุเป้าหมายการควบคุมน้ำหนักเฉพาะ ให้ ติดตามแคลอรี
คุณไม่สามารถปรับปรุงสิ่งที่คุณไม่สามารถวัดได้
มองหาจุด อ่อนแอ และมุ่งเป้าไปที่พวกเขาด้วยการออกกำลังกายเสริม
ตัวอย่างเช่น หากการกดบาร์เบลของคุณอ่อนแอที่ด้านบน การเพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อไตรเซปส์อาจช่วยได้ หากการยกน้ำหนักของคุณอ่อนแอจากพื้น กล้ามเนื้อ แฮมสตริง หรือกล้ามเนื้อก้นที่แข็งแกร่งขึ้นอาจเป็นกุญแจสำคัญ
คุณควรเริ่มสังเกตความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือปัญหาความคล่องตัว บางทีด้านหนึ่งอาจแข็งแกร่งกว่าด้านอื่น หรือสะโพกของคุณรู้สึกตึงในระหว่างการ Squat การแก้ไขปัญหาเหล่านี้แต่เนิ่นๆ สามารถป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในระยะยาว ใช้เครื่องมือเช่น การฝึกความคล่องตัว, การออกกำลังกายแบบข้างเดียว หรือการฝึกความมั่นคงเพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านี้
ปรับความถี่ในการฝึกของคุณให้ตรงกับความสามารถในการทำงานและความต้องการในการฟื้นตัวที่เพิ่มขึ้น โปรแกรมสำหรับมือใหม่ส่วนใหญ่แนะนำให้มีการฝึกเต็มตัว 2 ถึง 3 เซสชันต่อสัปดาห์ ซึ่งเหมาะสำหรับการสร้างพื้นฐาน
แต่เมื่อคุณก้าวหน้า มันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการกระจายปริมาณการฝึกของคุณไปยังเซสชันที่มากขึ้น นักยกน้ำหนักระดับกลางมักจะได้รับประโยชน์จาก รูทีน เช่น การฝึกเต็มตัวทุกวันเว้นวัน หรือการฝึก 4 ถึง 6 วันต่อสัปดาห์โดยใช้การแบ่งกลุ่มบน/ล่าง หรือการผลักดัน/ดึง/ขา (PPL) เพื่อมุ่งเป้าไปที่กล้ามเ นื้อแต่ละกลุ่มอย่างละเอียดและบ่อยครั้ง
การฝึกบ่อยขึ้นช่วยให้คุณมีความสม่ำเสมอ เมื่อคุณมีตารางที่กำหนด เช่น การฝึก 4 ถึง 6 วันต่อสัปดาห์ มันจะง่ายกว่าที่จะรักษามันไว้ ผู้คนจำนวนมากสูญเสียแรงจูงใจในวันหยุดพักผ่อนของพวกเขาเพราะพวกเขาไม่มีแผนและจบลงด้วยการข้ามการฝึกมากขึ้น
นั่นคือเหตุผลที่ความถี่ในการฝึกที่สูงขึ้นทำงานได้ดีสำหรับทุกคน สำหรับนักยกน้ำหนักระดับกลางและระดับสูง มันนำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อที่ดีกว่า สำหรับมือใหม่ มันช่วยสร้าง นิสัย และทำให้การรักษาเส้นทางง่ายขึ้น
เมื่อคุณกลายเป็นนักยกน้ำหนักระดับกลาง คุณสามารถเริ่มยกน้ำหนักที่หนักขึ้นและทำซ้ำได้น้อยลง โปรแกรมสำหรับมือใหม่ส่วนใหญ่จะใช้การทำซ้ำที่สูงขึ้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าเพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้รูปแบบที่ถูกต้องและสร้างฐานที่มั่นคง นี่เป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการเริ่มต้นเนื่องจากมันง่ายกว่าที่จะฝึกฝนเทคนิคโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
เมื่อรูปแบบของคุณมั่นคง การลดจำนวนการทำซ้ำลงเหลือประมาณ 4-8 และเพิ่มน้ำหนักเป็นความคิดที่ดี นี่จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งและพลังมากขึ้นโดยการมุ่งเป้าไปที่เส้นใยกล้ามเนื้อแบบเร็ว เส้นใยเหล่านี้ตอบสนองได้ดีกว่าการยกน้ำหนักที่หนักกว่า ในขณะที่เส้นใยแบบช้าจะเหมาะกับความทนทาน ทุกคนมีการผสมผสานที่เป็นเอกลักษณ์ของเส้นใยเหล่านี้ตามพันธุกรรมและการฝึกในอดีต นั่นคือเหตุผลที่มันมีประโยชน์ในการปรับช่วงการทำซ้ำของคุณเมื่อเวลาผ่านไปและดูว่าอะไรทำงานได้ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ
การแบ่งช่วงเวลา หมายถึงการปรับช่วงการทำซ้ำและน้ำหนักของคุณเมื่อเวลาผ่านไป แทนที่จะรักษาระเบียบการยกน้ำหนักเดียวกันทุกสัปดาห์
ตัวอย่างเช่น หาก 50 กิโลกรัมรู้สึกหนักเกินไปสำหรับ 8 การทำซ้ำ คุณสามารถฝึกด้วย 40 กิโลกรัมสำหรับ 8 การทำซ้ ำ, 50 กิโลกรัมสำหรับ 5 การทำซ้ำ และ 60 กิโลกรัมสำหรับ 3 การทำซ้ำ นี่จะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวและช่วยในการสร้างทั้งความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อ
เป้าหมายหลักของการแบ่งช่วงเวลา คือการ ป้องกันการหยุดชะงัก และรักษาความก้าวหน้าโดยการท้าทายร่างกายของคุณในวิธีใหม่ ๆ อย่างต่อเนื่อง เมื่อคุณก้าวเข้าสู่ช่วงระดับกลาง นี่จะกลายเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำให้ความก้าวหน้าต่อไป
นี่คือแผนหากคุณเป็นผู้หญิงที่พร้อมจะก้าวไปสู่ระดับถัดไป:
และหากคุณเป็นผู้ชายที่เป็นนักยกน้ำหนักระดับกลาง:
การกระโดดจากการยกน้ำหนักมือใหม่ไปสู่ระดับกลางนั้นมากกว่าการเพิ่มน้ำหนักหรือเปลี่ยนการแบ่งกลุ่มการฝึก มันเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงวิธีคิด ในช่วงนี้ การฝึกของคุณจะไม่เกี่ยวกับการชนะอย่างรวดเร็วอีกต่อไป แต่เกี่ยวกับการสร้างระบบระยะยาวที่ปรับตัวเข้ากับคุณ
มันยังหมายถึงการมีความอดทนต่อความก้าวหน้า การรักษาความสม่ำเสมอแม้ในขณะที่คุณไม่มีแรงจูงใจ และการเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณ
การก้าวสู่ระดับกลางหมายถึงการรับผิดชอบต่อความก้าวหน้าของคุณอย่างเต็มที่ มันไม่เกี่ยวกับการทำมากขึ้น แต่มันเกี่ยวกับการทำสิ่งต่าง ๆ ให้ดีขึ้น
- Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). CURRENT CONCEPTS IN PERIODIZATION OF STRENGTH AND CONDITIONING FOR THE SPORTS PHYSICAL THERAPIST. International journal of sports physical therapy, 10(6), 734–747.
- Moesgaard, L., Beck, M. M., Christiansen, L., Aagaard, P., & Lundbye-Jensen, J. (2022). Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(7), 1647–1666. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1
