วิธีการสร้างกล้ามท้อง 8 แพ็ค: สร้างแกนกลางที่แข็งแรงและชัดเจน

คนส่วนใหญ่ฝันที่จะมีซิกแพคที่มองเห็นได้ แต่แนวคิดของการมี 8 แพ็คทำให้การฝึกแกนกลางไปอีกระดับ

การสร้าง 8 แพ็คต้องการไม่เพียงแค่การออกกำลังกายที่เข้มข้น แต่ยังต้องมีระดับไขมันในร่างกายต่ำและพันธุกรรมที่เอื้ออำนวย

แม้ว่าจะมีเพียงสัดส่วนเล็กน้อยของผู้คนที่สามารถพัฒนากล้ามท้องทั้งแปดมัดที่มองเห็นได้ แต่คุณยังสามารถสร้างแกนกลางที่แข็งแรงและชัดเจนมากขึ้นได้ด้วยการฝึกฝนและโภชนาการอย่างสม่ำเสมอ

การสร้างกล้ามท้องของคุณเพื่อให้เห็นซิกแพค 6 แพ็คถือเป็นความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่สำหรับผู้ที่ไปยิมหลายคน อย่างไรก็ตาม ตลอดหลายปีที่ผ่านมานักเพาะกายชื่อดังและผู้มีอิทธิพลด้านฟิตเนสสามารถแสดงให้เห็นถึงความสำเร็จที่เหนือชั้นกว่านั้น– นั่นคือกล้ามท้อง 8 แพ็ค ดังนั้นตามธรรมชาติแล้ว นี่ทำให้หลายคนสงสัยว่ากล้ามท้อง 8 แพ็คสามารถทำได้ด้วยวิธีธรรมชาติหรือไม่

บทความนี้จะพูดคุยเกี่ยวกับวิธีการสร้างกล้ามท้อง 8 แพ็คแบบธรรมชาติและทำให้เข้าใจถึงความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการพัฒนากล้ามท้อง

กล้ามท้องของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลัก 4 กลุ่มที่รับผิดชอบการเคลื่อนไหวต่างๆ ของลำตัว เช่น การงอและการหมุน กล้ามเนื้อเหล่านี้ต้องได้รับการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ได้ท้องที่ชัดเจนและส่งเสริมท่าทางที่ดีต่อสุขภาพ

กล้ามเนื้อของกล้ามท้อง:

• Rectus abdominis
• Transverse abdominis
• Internal oblique
• External oblique

Rectus abdominis คือกล้ามเนื้อท้องส่วนกลางที่วิ่งขนานกัน กล้ามเนื้อนี้ประกอบเป็นส่วนใหญ่ของกล้ามท้องของคุณ ปกป้องอวัยวะภายในจากการบาดเจ็บทางกาย และรับผิดชอบการงอของกระดูกสันหลัง โดยนำกรงซี่โครงและเชิงกรานเข้าหากัน

Transversus abdominis ตั้งอยู่ลึกเข้าไปในลำตัวและให้ความมั่นคงแก่แกนกลาง แม้ว่ากล้ามเนื้อนี้จะไม่สามารถมองเห็นได้จากผิวหนัง แต่การกระตุ้นและฝึกฝนมันเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเน้นรูปร่างและขนาดของ rectus abdominis ของคุณ

Internal and external obliques คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบการเคลื่อนไหวแบบบิดของลำตัวและช่วยเสริมความมั่นคงให้กับเชิงกรานและหลัง กล้ามเนื้อ obliques ที่ชัดเจนสามารถเน้นกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและทำให้กล้ามท้องของคุณดูดีขึ้น

Linea alba คือแถบเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่แยกกล้ามเนื้อ rectus abdominis สองมัดและสร้างเส้นตรงกลางท้องของคุณ

ใช่ สำหรับบางคน การสร้างกล้ามท้อง 8 แพ็คเป็นการรวมกันของพันธุกรรม โภชนาการ และเวลามากมายในยิม หากคุณมีรูปร่างที่ผอมและมีการแยกหรือร่องที่ชัดเจนใน rectus abdominis คุณก็เริ่มต้นได้ดีแล้ว

ผู้ที่มี linea alba ที่หนากว่าจะมีการแยกของ rectus abdominis ที่มากขึ้น ทำให้กล้ามท้องของพวกเขามองเห็นได้มากขึ้น Linea alba คือแถบที่วิ่งอยู่กลางกล้ามท้องของคุณและแยกกล้ามเนื้อ rectus abdominis สองมัดที่ขนานกัน

กล้ามท้องคือแถวของ rectus abdominis โดยทั่วไปเรามีกล้ามท้อง 3 แถว: แถวบน แถวกลาง และแถวล่าง ส่วนบนจะอยู่ใต้หน้าอก และส่วนล่างมักจะอยู่ตรงกับสะดือ

8 แพ็คจะอยู่ใต้ส่วนล่างของกล้ามท้องของคุณ และบางคนมีรอยเย็บของ linea alba ที่หนาและลึกกว่าซึ่งทำให้มี “ร่อง” เพิ่มเติมของ rectus abdominis น่าเสียดายที่ไม่ทุกคนมีพันธุกรรมที่จะมี 8 แพ็คแม้จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ

แต่จะเป็นอย่างไร? แม้แต่ผู้แข่งขันฟิสิกส์ระดับสูงอย่าง Arnold Schwarzenegger และ Frank Zane ก็ไม่มี 8 แพ็ค แต่พวกเขาก็พัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางที่สวยงาม

ไม่ว่าคุณจะมีพันธุกรรมของกล้ามท้อง 4, 6 หรือ 8 แพ็ค มันไม่สำคัญ คุณจะมีรูปร่างที่น่าประทับใจตราบใดที่คุณมีซิกแพคที่มองเห็นได้

นี่คือเคล็ดลับในการสร้างกล้ามท้องของคุณ:

แน่นอนว่าเพื่อที่จะมีซิกแพค 6 หรือ 8 แพ็ค คุณต้อง เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

เส้นใยกล้ามเนื้อของ rectus abdominis สามารถฝึกได้ขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวและทิศทางของการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น เส้นใยส่วนบนและกลางของ rectus abdominis สามารถทำงานได้ในระหว่างการออกกำลังกายแบบงอ เช่น การทำครันช์และซิทอัพ

ในทางกลับกัน เส้นใยส่วนล่างหรือ “แพ็คที่ 7 และ 8” สามารถฝึกได้โดยการทำการเคลื่อนไหวของกล้ามท้องส่วนล่าง ดังนั้นเพื่อสร้างซิกแพค 6 หรือ 8 คุณต้องมุ่งเป้าไปที่กล้ามท้องส่วนล่างด้วย

• การทำครันช์ย้อนกลับ
• การยกขาแบบแขวน
• การเตะฟลัชเตอร์
• การทำครันช์จักรยาน
• การปีนเขา

นี่คือแผนสำหรับผู้ชายที่จะทำให้กล้ามท้องของคุณร้อนแรง:

และสำหรับผู้หญิง:

เพื่อให้มีกล้ามท้องที่มองเห็นได้ คุณต้องให้ความสำคัญกับการ ลดน้ำหนัก และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเผยให้เห็นกล้ามท้องที่คุณสร้างในยิม ในทางกลับกัน หากคุณมีไขมันในร่างกายมากเกินไป คุณจะไม่สามารถแสดงกล้ามท้องของคุณได้ไม่ว่าคุณจะทำอย่างไร

จำไว้ว่าไม่สามารถลดไขมันเฉพาะจุดได้; ไม่ว่าคุณจะทำซิทอัพมากแค่ไหน คุณไม่สามารถตัดไขมันในท้องของคุณได้ ดังนั้นเพื่อเผาผลาญไขมันที่ท้องและ ไขมันที่รัก คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การฝึกฝนร่างกายแบบรวมและสร้างการขาดแคลอรีผ่าน การออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน และการควบคุมอาหารที่เหมาะสม

การฝึกแบบช่วงความเข้มสูง (HIIT) ยังช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นและสร้างกล้ามท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น HIIT ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็ว ทำให้เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการลดไขมัน

อย่าลืมกล้ามเนื้อ obliques และ transversus abdominis ของคุณ

กล้ามเนื้อ obliques จะทำให้คุณมีเอวที่เรียวซึ่งทำให้คุณดูเหมือนมีเอวที่แคบและเน้นกล้ามท้องของคุณ

การฝึกกล้ามเนื้อ transverse abdominis จะช่วยปกป้องหลังของคุณและทำให้เอวของคุณดูเล็กลง นอกจากนี้ การหดตัวที่ดีขึ้นของกล้ามเนื้อ transverse abdominis ยังช่วยบีบ rectus abdominis ทำให้กล้ามท้องของคุณมองเห็นได้ชัดเจนขึ้น

การให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายทั้งร่างกายจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณโดยอัตโนมัติและเผาผลาญไขมันมากขึ้น อย่ามุ่งเน้นเพียงแค่การมีซิกแพคที่ชัดเจน สิ่งนี้จะไม่สำคัญหากคุณมีกล้ามเนื้อที่ล่าช้าและรูปร่าง V-taper ที่พัฒนาไม่เต็มที่

การออกกำลังกายแบบรวม หรือ การออกกำลังกายแบบปิด เป็นวิธีที่ดีในการมีการฝึกความแข็งแรงที่สมดุล การออกกำลังกายเช่นการดึงขึ้น, การยกน้ำหนัก, การสควอช, การพายเรือ และอื่นๆ จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางและช่วยสร้างรูปร่างโดยรวมของคุณ

ในฐานะนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักในการฝึกกล้ามท้องของคุณเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเติบโต นี่จะทำให้กล้ามท้องของคุณดูลึกและมองเห็นได้ชัดเจนขึ้นเมื่อมันโผล่ออกมาจากท้องของคุณ

แม้ว่าการสร้างกล้ามท้อง 8 แพ็คจะขึ้นอยู่กับการมีพันธุกรรมที่เหมาะสม แต่คุณยังสามารถสร้างกลางลำตัวที่น่าประทับใจและพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณได้

การปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการขาดแคลอรีจะทำให้โครงสร้างตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณปรากฏออกมา นำไปสู่กล้ามท้อง 6 หรือ 8 แพ็ค

อ้างอิง:

1. Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of strength and conditioning research, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K., & Lee, T. (2016). Comparison of muscular activities in the abdomen and lower limbs while performing sit-up and leg-raise. Journal of physical therapy science, 28(2), 491–494. https://doi.org/10.1589/jpts.28.491

คำถามที่พบบ่อย