วิธีการลดไขมันด้วย HIIT: ผลกระทบหลังการเผาผลาญ

คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับ HIIT หรือที่รู้จักกันในชื่อการฝึกแบบหนักเป็นช่วง ซึ่งเป็นวิธีที่หลายคนใช้เพื่อ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว มีการพิสูจน์แล้วว่า HIIT เผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไปในเวลาเพียงครึ่งเดียว

มันมีประสิทธิภาพมาก แต่คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าบางส่วนของแคลอรี่นั้นถูกเผาผลาญหลังจากการออกกำลังกายของคุณ! ในบทความนี้เราจะสอนคุณว่าคุณจะรู้สึกถึงการเผาผลาญต่อไปได้อย่างไร แม้หลังจากการออกกำลังกายเสร็จสิ้น!

HIIT ส่วนใหญ่จะอธิบายได้จากชื่อ มันคือ การฝึกที่มีความเข้มข้นสูงพร้อมช่วงเวลาของการทำงานและการพัก ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งในคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง ตัวอย่างเช่น การวิ่งเร็ว 30 วินาทีพร้อมการเดิน/วิ่งช้า 60 วินาที หรือการฝึกแบบ HIIT สไตล์ Tabata ซึ่งมีการออกกำลังกาย 20 วินาทีและพัก 10 วินาที Tabata เต็มรูปแบบจะใช้เวลาประมาณ 4 นาที มี 8 รอบของช่วงเวลา 20/10 ที่มักจะแบ่งออกเป็น 4 การออกกำลังกายที่แตกต่างกัน

HIIT มักจะเป็นประเภทของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เมื่อเปรียบเทียบกับคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมซึ่งมักจะเป็นแบบใช้ออกซิเจน การเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจน ใช้ออกซิเจนในการเปลี่ยนเชื้อเพลิงที่เก็บสะสมในอาหาร (คาร์โบไฮเดรตและไขมัน) ให้เป็นพลังงานที่ร่างกายใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย

เมื่อการออกกำลังกายมีความเข้มข้นสูงขึ้น การจัดหาสารออกซิเจนของร่างกายไม่สามารถตอบสนองความต้องการของเนื้อเยื่อได้ ดังนั้นมันจึงเปลี่ยนไปใช้ การเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งไม่ต้องการออกซิเจนในการสร้างพลังงานเดียวกัน

ข้อเสียของการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือ กรดแลคติก ถูกสร้างขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายมักจะไม่สามารถดำเนินต่อไปได้นานก่อนที่จะสะสมและคุณต้องพักในขณะที่มันถูกขจัดออกจากเนื้อเยื่อ

เมื่อวิทยาศาสตร์วัดแคลอรี่ที่เผาผลาญจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง พวกเขาสังเกตเห็นสิ่งแปลก ๆ หลายแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเกิดขึ้น หลังการออกกำลังกายและในช่วงพักสั้น ๆ ระหว่างช่วงเวลา ยิ่งการฝึกมีความเข้มข้นและยาวนานมากเท่าไหร่ ผลกระทบ ‘หลังการเผาผลาญ’ นี้ก็ยิ่งดูเหมือนจะยาวนานขึ้นหลังจากการออกกำลังกายเสร็จสิ้น

กุญแจสำคัญว่าทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้นคือ การใช้พลังงาน ซึ่งเป็นวิธีที่หรูหราของการบอกว่า ค่าใช้จ่ายในการแลกเปลี่ยนเชื้อเพลิงเช่นคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเป็นพลังงาน การเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจนใช้ออกซิเจนเป็นสกุลเงินสำหรับการแลกเปลี่ยนนี้ แต่การเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนไม่สามารถใช้ออกซิเจนและสร้าง ‘หนี้ออกซิเจน’

เนื่องจากการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและโดยทั่วไปทำให้เกิดความเสียหายของโมเลกุลมากขึ้น พลังงานนั้นจึงมีค่าใช้จ่ายมากขึ้น การเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะใช้พลังงานที่คุณต้องการในขณะนั้นและชำระคืนในภายหลังพร้อมดอกเบี้ย

สิ่งนี้เรียกว่า EPOC: การบริโภคออกซิเจนหลังการออกกำลังกาย ตามที่กล่าวไว้ การเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยทั่วไปทำให้เกิดความเสียหายมากขึ้นและเผาผลาญพลังงานมาก ดังนั้นจึงต้องการ เวลาฟื้นฟูและซ่อมแซมมากขึ้น ตลอดเวลาที่คุณฟื้นฟู การเผาผลาญของคุณจะถูกกระตุ้นเพื่อเผาผลาญเชื้อเพลิงมากขึ้นเพื่อ ‘ชำระหนี้’ นั้น

เนื่องจากมันใช้ออกซิเจน มันจึงเป็นการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจน ซึ่งมักจะเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลักเมื่อเปรียบเทียบกับการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งใช้คาร์โบไฮเดรต การเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจนสามารถเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้ แต่ในระหว่างการฟื้นฟู ร่างกายจะมุ่งเน้นไปที่การเติมเต็มคาร์โบไฮเดรตและการเก็บพลังงานระยะสั้นที่ใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้น ไขมันจึงเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ถูกเผาผลาญ

สิ่งที่ดีที่สุด? ผลกระทบ ‘หลังการเผาผลาญ’ เหล่านี้สามารถอยู่ได้นานตั้งแต่ 16-38 ชั่วโมง

นี่คือแผน HIIT สำหรับผู้หญิงที่คุณควรลองหากคุณต้องการลดน้ำหนัก:

นี่คือแผน HIIT สำหรับผู้ชายที่คุณควรลองหากคุณต้องการลดน้ำหนัก:

หากคุณต้องการสิ่งที่เผาผลาญ แคลอรี่มากขึ้นในเวลาเพียงครึ่งเดียว ทั้ง ในและนอกยิม ลองทำ HIIT ดู

นี่คือสิ่งที่เราได้กล่าวถึงในบทความนี้:

• HIIT คือการฝึกแบบหนักเป็นช่วง

• HIIT เป็นประเภทของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเมื่อเปรียบเทียบกับคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมซึ่งเป็นแบบใช้ออกซิเจน

• การเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจนใช้ออกซิเจนในการแลกเปลี่ยนเชื้อเพลิงเพื่อพลังงาน

• การเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งทำให้พลังงานมีค่าใช้จ่าย ‘แพงกว่า’ และสร้าง ‘หนี้ออกซิเจน’

• หนี้นี้จะถูกชำระคืนโดยการบริโภคออกซิเจนหลังการออกกำลังกาย (EPOC) ซึ่งเผาผลาญไขมันในระหว่างการฟื้นฟูในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเติมพลังงานระยะสั้น

• Fitness, Michael Wood. "การฝึกแบบหนักเป็นช่วงเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าในเวลาเพียงครึ่งเดียวเมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไป"
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, และ Jeffrey M. McBride. "ผลกระทบของการออกกำลังกายแบบต้านทานในระยะสั้นต่อการบริโภคออกซิเจนหลังการออกกำลังกาย: ผลกระทบต่อการจัดการมวลร่างกาย" European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald, และ Ole M. Sejersted. "ผลกระทบของความเข้มข้นของการออกกำลังกายต่อการบริโภค O 2 หลังการออกกำลังกาย" Metabolism 40.8 (1991): 836-841.

คำถามที่พบบ่อย