Myo-Reps: คืออะไรและเคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณอาจไม่มีเวลาทำทุกท่าออกกำลังกายที่คุณวางแผนไว้

มีเทคนิคการฝึกที่ช่วยให้คุณทำงานได้มากขึ้นในระยะเวลาสั้น เช่น: ซูเปอร์เซ็ต, ไตรเซ็ต, ดรอปเซ็ต...

ในบทความนี้เราจะพูดถึง myo-reps และวิธีที่มันสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

Myo Reps เป็นหลักการฝึกแบบพัก-หยุดที่เฉพาะเจาะจงซึ่งช่วย เพิ่มปริมาณการฝึกโดยใช้การทำซ้ำที่มีประสิทธิภาพ, น้ำหนักเบา และช่วงเวลาพักสั้นๆ

มันเกี่ยวข้องกับการทำเซ็ตอบอุ่นที่คุณทำท่าออกกำลังกาย 12-15 ครั้ง

ตามด้วยการพัก 20 วินาที (หายใจลึก 3-5 ครั้ง)

จากนั้น myo-rep sets ที่คุณทำท่าเดียวกันด้วยน้ำหนักเดียวกัน 5 ครั้ง โดยมีการพัก 20 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต คุณจะทำซ้ำวงจรนี้จนกว่าคุณจะทำได้เพียง 3 ครั้ง ซึ่งควรอยู่ที่ประมาณ 3-5 myo-rep sets

วิธีการฝึกนี้ถูกสร้างขึ้นโดย Borge Fagerli และถูกใช้โดยนักกีฬา who ต้องการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะในระยะเวลาสั้น มันคล้ายกับ GVT (German Volume Training).

ก่อนที่เราจะแสดงตัวอย่างของ myo-reps เราจำเป็นต้องเข้าใจว่า RPE คืออะไร

RPE: อัตราการรับรู้ความเหนื่อยล้า เป็นวิธีการวัดความเข้มข้นของกิจกรรม ซึ่งมีค่าตั้งแต่ 0 ถึง 10 ในการฝึกความแข็งแรง RPE 10 (ความพยายามสูงสุด) หมายถึง 0 ครั้งในสำรอง ขณะที่ RPE 8 (เข้มข้น) หมายถึง 2 ครั้งในสำรอง

• Myo-rep warm up set: 135 lbs x 12 reps @ RPE 8 (2 reps in reserve)
• พัก x 20 วินาที
• Myo-rep set: 135 lbs x 5 reps @ RPE 10 (failure)
• พัก x 20 วินาที
• Myo-rep set: 135 lbs x 5 reps @ RPE 10 (failure)
• พัก x 20 วินาที
• Myo-rep: 135 lbs x 4 reps @ RPE 10 (failure)
• พัก x 20 วินาที
• Myo-rep: 135 lbs x 3 reps @ RPE 10 (failure)

การออกกำลังกายนี้จะหมายถึงการทำ (5+5+4+3) 17 myo-rep sets.

เป้าหมายคือการทำ 5 เซ็ตของ 5 myo-rep sets (5-5-5-5-5) 25 myo-rep sets ก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักในเซสชันถัดไป

ในตัวอย่างนี้เราใช้การออกกำลังกายแบบรวม แต่แนะนำอย่างยิ่งให้ใช้ myo-reps สำหรับการออกกำลังกายแบบแยกถ้าคุณเป็นมือใหม่ เนื่องจากความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากความเหนื่อยล้า

Conventional sets จะมีลักษณะดังนี้:

• Conventional set 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (effective reps)
• พัก x 2 นาที
• Conventional set 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (effective reps)
• พัก x 2 นาที
• Conventional set 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (effective reps)

ภาพรวม Conventional Sets:

• ทำไป 29 ครั้ง
• 9 ครั้งที่มีประสิทธิภาพ
• ใช้เวลาประมาณ 6 นาที

ในขณะที่ myo-rep sets จะมีลักษณะดังนี้:

• Myo-rep warm up set 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (effective reps)
• พัก x 20 วินาที
• Myo-rep Set 2: 1 2 3 4 (effective reps)
• พัก x 20 วินาที
• Myo-rep Set 3: 1 2 3 4 5 (effective reps)
• พัก x 20 วินาที
• Myo-rep Set 3: 1 2 3 4 5 (effective reps)

ภาพรวม Myo-Rep Sets:

• ทำไป 25 ครั้ง
• 18 ครั้งที่มีประสิทธิภาพ
• ใช้เวลาประมาณ 2 นาที

นี่คือแผนสำหรับผู้หญิงที่รวม myo-reps:

และสำหรับผู้ชาย:

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (hypertrophy) สามารถทำได้ด้วยผลลัพธ์ที่คล้ายกันเมื่อฝึกด้วยน้ำหนักหนัก, ปานกลาง และเบา ตราบใดที่ใกล้ถึงจุดล้มเหลว ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำซ้ำที่มีประสิทธิภาพ.

ปริมาณการฝึก (น้ำหนัก x เซ็ต x การทำซ้ำ) ได้แสดงให้เห็นว่ามีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

Myo-reps ทำงานโดยการทำให้กล้ามเนื้อของคุณใกล้ถึงจุดล้มเหลว โดยใช้การทำซ้ำที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งจะสร้างปริมาณการฝึกและความเครียดทางเมตาบอลิซึมเพียงพอในระยะเวลาสั้น

• เพิ่มปริมาณการฝึกอย่างรวดเร็ว
• ความทนทานของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น
• เปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ

• ทำให้ระบบประสาทกลาง (CNS) ทำงานหนัก
• ความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บจากความเหนื่อยล้า
• อาจไม่สามารถใช้หน่วยกล้ามเนื้อที่มีเกณฑ์สูงทั้งหมดได้เหมือนกับเซ็ตหนัก

ในตัวอย่างของเรา เราใช้ 12-15 ครั้ง @ 8 RPE เป็นเซ็ตอบอุ่น, 5 ครั้ง @ 10 RPE จากนั้นหยุดเมื่อคุณทำได้ 3 ครั้ง ซึ่งดีสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อ

คุณสามารถใช้วิธีที่แตกต่างกันสำหรับความทนทาน เช่น 12-15 ครั้ง @ 6 RPE เป็นเซ็ตอบอุ่นและ 6-8 ครั้ง @ 10 RPE จากนั้นหยุดจนกว่าคุณจะทำได้ 30 myo-reps

ตอนนี้คุณเข้าใจโปรโตคอลการฝึก myo-reps และวิธีที่คุณสามารถใช้มันในรูทีนการออกกำลังกายของคุณ

จำไว้ว่านี่ไม่ใช่ "เทคนิคการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว" ที่คุณควรใช้

มันเป็นหลักการฝึกที่คุณสามารถใช้เมื่อคุณมีเวลาน้อย หรือเมื่อคุณต้องการเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ

• Myo-Reps เป็นหลักการฝึกแบบพัก-หยุดที่เฉพาะเจาะจง
• วิธีนี้เพิ่มปริมาณการฝึกโดยใช้การทำซ้ำที่มีประสิทธิภาพและทำให้การออกกำลังกายของคุณสั้นลง
• Myo-reps ใช้การออกกำลังกายหนึ่งท่า น้ำหนักเบา และช่วงเวลาพักที่สั้นมาก
• อย่างไรก็ตาม เทคนิคการฝึกนี้อาจทำให้ระบบประสาทกลางทำงานหนักและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหากไม่ทำท่าออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
• ลองใช้กลยุทธ์ myo-rep ที่แตกต่างกันเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อ