5 เทคนิคสำหรับคนที่สร้างกล้ามเนื้อยากเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
คุณกำลังพยายามอย่างเต็มที่ในยิม แต่กลับพบว่าผลลัพธ์ที่ได้ในแง่ของการเพิ่มกล้ามเนื้อกลับน่าผิดหวังอย่างยิ่ง? หากคุณวัดความก้าวหน้าของคุณในแง่ของออนซ์แทนที่จะเป็นปอนด์ของกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นต้องประเมินสิ่งที่คุณทำใหม่อย่างจริงจัง
5 เทคนิคต่อไปนี้จะช่วยให้คุณหลุดพ้นจากความยากลำบากในการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้คุณเริ่มเห็นผลลัพธ์ที่แท้จริงจากความพยายามในยิมของคุณ
การเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกายของคุณต้องการวัสดุก่อสร้างในรูปแบบของโปรตีน โปรตีนเหล่านั้นมาจากอาหารที่คุณกิน อย่างไรก็ตามในฐานะที่เป็นคนสร้างกล้ามเนื้อยาก คุณอาจเผาผลาญแคลอรีได้เร็วกว่าเฉลี่ย หากคุณไม่ชดเชยการเผาผลาญที่สูงกว่านั้นด้วยการกินอาหารมากขึ้น คุณจะไม่มีวัสดุที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ
ผู้ชายที่มีการเคลื่อนไหวปานกลางส่วนใหญ่ต้องการประมาณ 2500 แคลอรีต่อวันเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการพลังงานของพวกเขา หากคุณเป็นคนสร้างกล้ามเนื้อยาก คุณสามารถเพิ่ม 10 เปอร์เซ็นต์ให้กับตัวเลขนั้น นั่นหมายความว่าคุณต้องบริโภคประมาณ 2750 แคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ และเพื่อสร้างกล้ามเนื้อคุณควรเพิ่มอีก 500 แคลอรีเหนือระดับการบำรุงรักษานั้น
แคลอรี 3250 เหล่านั้นควรมีการกระจายออกไปเพื่อให้คุณได้รับโปรตีนเข้าสู่ร่างกายทุก 3 ชั่วโมง
ผู้หญิงโดยทั่วไปต้องการแคลอรีน้อยกว่าผู้ชายประมาณ 500 แคลอรีเพื่อให้ถึงระดับ การบำรุงรักษา.
ดังนั้นคนสร้างกล้ามเนื้อยากควรบริโภคประมาณ 2750 แคลอรีต่อวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับร่างกายของพวกเขา
ในฐานะที่เป็นคนสร้างกล้ามเนื้อยาก คุณต้องมีกรดอะมิโนที่สร้างกล้ามเนื้อไหลเวียนอยู่ในร่างกายอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้จะทำให้คุณอยู่ในสภาวะ anabolic ซึ่งเซลล์ของคุณสามารถสังเคราะห์โปรตีนได้ตลอดเวลา เพื่อให้เกิดขึ้นคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีน 30-40 กรัมในแต่ละมื้ออาหาร 5-6 มื้อของคุณ
โปรตีนส่วนใหญ่ควรมาจาก อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป. มุ่งเน้นไปที่แหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำซึ่งย่อยง่ายและมีความสามารถในการดูดซึมสูง
นี่คือ 5 แหล่งที่ดี:
- ไข่
- ปลาทูน่า
- ไก่
- ปลาแซลมอน
- เนื้อวัว
มื้ออาหารสองมื้อต้องอยู่ในรูปแบบของโปรตีนเชค หนึ่งในนั้นควรดื่มภายในครึ่งชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ควรมีโปรตีนผงเวย์ไอโซเลต 30-40 กรัม นี่คือรูปแบ บโปรตีนผงที่ดูดซึมได้เร็วที่สุดและจะนำกรดอะมิโนไปยังเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่เครียดจากการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว โปรตีนเชคนี้ควรมีคาร์โบไฮเดรต 40-50 กรัมเพื่อทดแทนระดับไกลโคเจนที่การออกกำลังกายของคุณได้ใช้ไป คุณควรดื่มโปรตีนเชคที่สองในตอนเย็น ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน เชคนี้ควรมีโปรตีนเคซีนประมาณ 30 กรัม โปรตีนเคซีนจะปล่อยออกช้ากว่าโปรตีนเวย์ ทำให้สามารถปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างต่อเนื่องในช่วงเวลาที่คุณนอนหลับ
หากคุณเป็นคนสร้างกล้ามเนื้อยาก แนะนำให้มุ่งเน้นไปที่โปรตีนคุณภาพสูง 4-6 ครั้งต่อวัน
ในฐานะที ่เป็นคนสร้างกล้ามเนื้อยาก คุณต้องมีแผนการฟื้นฟูการออกกำลังกายที่มีโครงสร้าง จำไว้ว่าร่างกายของคุณไม่ได้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นในยิม มันทำในทางตรงกันข้าม; ความเครียดจากการฝึกน้ำหนักทำให้กล้ามเนื้อของคุณเล็กลงและอ่อนแอลง สิ่งที่คุณทำหลังการออกกำลังกายคือสิ่งที่กำหนดว่ามันจะยังคงเป็นเช่นนั้นหรือสร้างใหม่ให้ดีกว่าที่เคยเป็น
คุณควรลดการออกกำลังกายที่คุณทำจากการฝึกสร้างกล้ามเนื้อของคุณ นั่นหมายความว่าไม่มีการคาร์ดิโอ ไม่มีการเล่นกีฬาเป็นเวลานาน และไม่มีการเดินป่าที่เหนื่อยล้าในวันหยุดสุดสัปดาห์ กิจกรรมเหล่านั้นจะใช้แคลอรีส่วนเกินที่คุณบริโภคเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
เครื่องมือ การฟื้นฟูที่สำคัญที่สุด ที่คุณมีคือการนอนหลับ นั่นคือช่วงเวลาที่ร่างกายของคุ ณฟื้นฟูส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังเป็นช่วงเวลาที่ฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณ - เทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ - อยู่ในระดับสูงสุด
สร้างกิจวัตรตอนกลางคืนที่กำหนดให้คุณเข้านอนและตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันทุกวัน คุณจะต้องการอย่างน้อย 8 ชั่วโมงของการนอนหลับที่มีคุณภาพเพื่อให้ร่างกายของคุณฟื้นฟูอย่างเพียงพอจากการออกกำลังกายและสร้างเซลล์กล้ามเนื้อของคุณใหม่
เป้าหมายการฝึกของคุณในฐานะคนสร้างกล้ามเนื้อยากควรเป็นการเข้ายิม ทำงานกับกล้ามเนื้อให้ถึงจุดสูงสุด และจากนั้นออกไป คุณไม่ต้องการอยู่ในยิมนานกว่าหนึ่งชั่วโม ง
แต่ละส่วนของร่างกายควรได้รับการฝึกเพียงครั้งเดียวต่อสัปดาห์โดยใช้ น้ำหนักหนัก ในช่วง 6-10 ครั้ง
มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบรวม เช่น สควอท, เดดลิฟต์, เบนช์เพรส, โอเวอร์เฮดเพรส และการดึงขึ้น
เป้าหมายของคุณเมื่อออกกำลังกายคือการทำให้กล้ามเนื้อที่ทำงานอยู่ต้องเผชิญกับความเครียดสูงสุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างความบาดเจ็บที่จะได้รับการรักษาโดยกรดอะมิโนที่คุณบริโภค เวลาในการตึงเครียดเกี่ยวข้องกับระยะเวลาที่คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อเครียดในแต่ละเซ็ตก่อนที่จะถึงจุดล้มเหลว ยิ่งนานยิ่งดี
มีสองวิธีหลักในการเพิ่มเวลาในการตึงเครียด หนึ่งคือการชะลอความเร็วของการทำซ้ำ โดยเฉพาะในส่วนลบ นี่คือส่วนที่สำคัญที่สุดของการทำซ้ำในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อ พยายามอย่างมีสติที่จะใช้เวลาสองเท่าในการลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับการยกน้ำหนัก และเซ็ตของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
วิธีที่สองในการเพิ่มเวลาในการตึงเครียดคือการทำ ดรอปเซ็ต. สมมติว่าคุณกำลังทำเบนช์เพรสด้วยดัมเบล เรียงดัมเบลสี่คู่ที่หัวของเบนช์ โดยเริ่มจากน้ำหนักที่หนักที่สุดสำหรับ 6 ครั้ง และจากนั้นลดลงในช่วง 10 ปอนด์ เริ่มต้นด้วยการทำ 6 ครั้งด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุด ตอนนี้ลดน้ำหนักเหล่านั้นและหยิบอันถัดไปขึ้นมา ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ทำเช่นนี้จนกว่าคุณจะผ่านดั มเบลสี่คู่ คุณจะเพิ่มเวลาในการตึงเครียดของคุณเป็นสี่เท่า - และหน้าอกของคุณจะร้อนแรง!
เพิ่ม TUT (เวลาในการตึงเครียด) โดยการใช้ดรอปเซ็ต / ซูเปอร์เซ็ตและทำให้การออกกำลังกายของคุณสั้นและเข้มข้น
ในฐานะที่เป็นคนสร้างกล้ามเนื้อยาก คุณต้องเอาชนะความไม่ชอบการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติของร่างกาย นั่นหมายถึงการให้แคลอรีเกินความต้องการเพื่อชดเชยการเผาผลาญที่เร็วขึ้นของคุณ การได้รับโปรตีน 30-40 กรัมทุกๆไม่กี่ชั่วโมง การให้ความสำคัญกับการฟื้นฟู และการฝึกหนักและหนักแน่นในยิม ทำสิ่งเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ และคุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ที่ความพยายามของคุณสมควรได้รับในที่สุด
