การฝึกกล้ามเนื้อ vs การฝึกความแข็งแรง: ความแตกต่างหลัก

การฝึกกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเป็นสองเป้าหมายหลักที่ผู้คนมุ่งหวังในการออกกำลังกาย พวกมันมักถูกใช้แทนกันได้ แต่เป็นแนวคิดที่แตกต่างกันโดยมีวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน

ในบทความนี้ เราจะสำรวจความแตกต่างหลักระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อและการฝึกความแข็งแรง และให้ข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเลือกวิธีการฝึกที่ดีที่สุดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสของคุณ

การฝึกกล้ามเนื้อเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมซึ่งมุ่งหวังที่จะเพิ่มขนาดและมวลกล้ามเนื้อ โดยปกติจะทำได้ผ่านการฝึกความต้านทานที่มีปริมาณสูง ซึ่งมีการยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักปานกลางถึงหนักสำหรับหลายชุดและหลายครั้ง

ความเสียหายนี้กระตุ้นกระบวนการซ่อมแซมของร่างกาย ทำให้เกิดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การฝึกกล้ามเนื้อสามารถเป็นประโยชน์ทั้งในด้านความสวยงามและประสิทธิภาพการทำงาน เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นยังสามารถสร้างแรงและพลังได้มากขึ้น

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหมายถึงการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายที่ใช้ความต้านทาน การออกกำลังกายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการทำลายและท้าทายกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโต

เพื่อให้เกิดการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะต้องซ่อมแซมตัวเอง และ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ก็เป็นสิ่งสำคัญ การฝึกกล้ามเนื้อควรทำโดยใช้การเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อให้สูงสุดและการเพิ่มขนาด

ในฐานะจุดเริ่มต้น ใช้น้ำหนักปานกลาง (65% ถึง 80-85% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ครั้งเดียว) 6-12 ครั้งต่อชุด และอย่างน้อย 3 ชุดต่อการออกกำลังกาย จำนวนครั้ง สามารถเพิ่มขึ้นได้ โดยเฉพาะในการออกกำลังกายที่แยกส่วนซึ่งใช้เส้นใยกล้ามเนื้อที่มีความต้านทานต่อความเมื่อยล้ามากขึ้น (เช่น การยกส้นเท้า)

จำนวนชุดจะแตกต่างกันไป และมักจะถูกกำหนดโดยกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานอยู่ ประสบการณ์การฝึกของคุณ และความถี่ที่คุณสามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อดังกล่าว

ในฐานะผู้เริ่มต้น 3-4 ชุดต่อการออกกำลังกายในหนึ่งเซสชันก็เพียงพอแล้ว เมื่อคุณก้าวหน้าและมีความชำนาญมากขึ้น คุณอาจต้องการทดลองเพิ่มจำนวนชุดเป็น 5 หรือ 6 ชุด อะไรก็ตามที่มากกว่านั้นจะมีผลตอบแทนที่ลดลง สถานการณ์เดียวที่สามารถทำได้คือเมื่อคุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อดังกล่าวเพียงครั้งเดียวต่อสัปดาห์

หนึ่งในกลไกหลักของการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อคือความตึงเครียดทางกล ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อเรายกน้ำหนักหรือทำการออกกำลังกายที่ใช้ความต้านทาน กระตุ้นให้เส้นใยกล้ามเนื้อปรับตัวและเติบโตในขนาด

การฝึกกล้ามเนื้อยังสามารถเพิ่มการใช้พลังงาน เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นต้องการพลังงานมากขึ้นในการรักษา นั่นหมายความว่าแม้ในขณะที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในขณะพัก ส่งผลให้การใช้พลังงานโดยรวมเพิ่มขึ้น

นี่เป็นสิ่งที่ควรคำนึงถึงหากเป้าหมายของคุณไม่เพียงแค่การสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยัง ลดไขมัน

การฝึกกล้ามเนื้อยังสามารถนำไปสู่การเพิ่มความมั่นใจในตนเองจากการเปลี่ยนแปลงในภาพลักษณ์ของร่างกายและการดูดีขึ้น ฉันคิดว่าทุกคนจะเห็นด้วยว่าเมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและลดไขมันในร่างกาย คุณอาจรู้สึกมั่นใจมากขึ้นใน รูปลักษณ์ของคุณ ส่งผลให้ความรู้สึกของความภาคภูมิใจในตนเองและความมั่นใจในทุกด้านของชีวิตคุณดีขึ้น

การฝึกความแข็งแรงเป็นประเภทการออกกำลังกายทางกายที่มักเกี่ยวข้องกับการใช้การฝึกความต้านทานเพื่อสร้างความแข็งแรง ความอดทนของกล้ามเนื้อ และมวลกล้ามเนื้อ สามารถทำได้ด้วยเทคนิคการฝึกที่หลากหลาย รวมถึงการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก และพลัยโอเมตริก และใช้เครื่องมือที่หลากหลาย รวมถึงน้ำหนัก แถบความต้านทาน และลูกบอลยารักษาโรค

การฝึกความแข็งแรงมีความสำคัญต่อสุขภาพและฟิตเนสโดยรวม เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่ไม่ติดมันจะลดลงตามธรรมชาติเมื่ออายุมากขึ้น และการฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ในทุกช่วงอายุ

การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

หนึ่งในประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของการฝึกความแข็งแรงคือการเพิ่ม ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อย่างเห็นได้ชัด การฝึกความแข็งแรงเกี่ยวข้องกับการทำงานกับความต้านทานที่หนัก (+80% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ครั้งเดียว) ดังนั้นบุคคลที่เข้าร่วมการฝึกความแข็งแรงสามารถคาดหวังว่าจะเห็นการเพิ่มขึ้นในความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวม

การฝึกความแข็งแรงสามารถเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุกระดูก ซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและลดความเสี่ยงในการเกิดกระดูกหัก เป็นวิธีที่ดีในการช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกในผู้สูงอายุและบุคคลที่มีโรคกระดูกพรุน

การฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยปรับปรุงการสื่อสารระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อ นำไปสู่การควบคุมการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นและการประสานงานที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การเพิ่มการกระตุ้นหน่วยมอเตอร์ (กลุ่มของเส้นใยกล้ามเนื้อที่ควบคุมโดยเซลล์ประสาทมอเตอร์เดียว) ซึ่งสามารถนำไปสู่การผลิตแรงที่มากขึ้นและการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น

จำนวนครั้ง

หนึ่งในความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อและการฝึกความแข็งแรงคือจำนวนครั้งที่ทำในหนึ่งชุด สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ เป้าหมายควรอยู่ที่ประมาณ 6-12 ครั้ง สำหรับการฝึกความแข็งแรง คุณควรตั้งเป้าที่ 1-6 เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องมีปริมาณมากขึ้นในโปรแกรมการฝึกของคุณ

เนื่องจากการฝึกความแข็งแรงมักจะมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบรวมกลุ่ม มันจึงสร้างความเมื่อยล้ามากขึ้นต่อระบบประสาท เนื่องจากอัตราการยิงของเซลล์ประสาทที่เพิ่มขึ้นที่จำเป็นในการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น

ในทางกลับกัน การฝึกกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับชุดที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูงและจำนวนครั้งสูง ซึ่งสามารถนำไปสู่ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อที่มากขึ้น

อีกหนึ่งความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อและการฝึกความแข็งแรงคือความเข้มข้น ตามที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ เปอร์เซ็นต์ควรอยู่ระหว่าง 65% - 80% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ครั้งเดียว และ +80% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ครั้งเดียวสำหรับการฝึกความแข็งแรง

สมมุติว่าคุณสามารถยกน้ำหนัก 1RM ในการสควอทได้ 300 ปอนด์ เมื่อเป้าหมายของคุณคือการฝึกกล้ามเนื้อ การอยู่ในช่วงระหว่าง 195 ปอนด์ถึง 240 ปอนด์น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเมื่อมุ่งเป้าไปที่ช่วง 6-12 ครั้ง

นี่คือแผนการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณมุ่งเน้นทั้งการฝึกกล้ามเนื้อและการฝึกความแข็งแรง:

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงมักจะมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบรวมกลุ่มเพียงไม่กี่แบบ โดยมีการใช้การจัดระเบียบช่วงเวลาเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่ยกได้เมื่อเวลาผ่านไป ในขณะที่โปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้ออาจมีความหลากหลายมากขึ้นใน การเลือกการออกกำลังกาย ช่วงจำนวนครั้ง และปริมาณการฝึก

ไม่ใช่ปัจจัยที่สำคัญนัก แต่ยังคงเป็นสิ่งที่ควรพิจารณาคือช่วงพัก สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ คุณควรอยู่ในช่วง 1-3 นาที สำหรับการฝึกความแข็งแรง คุณสามารถพักได้ 2-5 นาที นี่เป็นเพราะคุณต้องการให้ตัวเองสดชื่นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับน้ำหนักที่หนัก

นี่ยังใช้ได้กับช่วงเวลาระหว่างเซสชัน การยกน้ำหนักที่เข้มข้นมักจะทำให้เกิดความเมื่อยล้ามากกว่าการทำงานที่เบากว่าที่มีจำนวนครั้งสูง โดยเฉพาะชุดที่มีจำนวนครั้งสูงซึ่งไม่ได้ทำจนถึงจุดล้มเหลว

ดังนั้นเมื่อคุณยกน้ำหนักมากกว่า 90% 1RM การพักอย่างน้อย 2 วันก่อนการฝึกครั้งถัดไปสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันอาจเป็นสิ่งที่ชาญฉลาด เมื่อทำงานฝึกกล้ามเนื้อและใช้จำนวนครั้งและความเข้มข้นที่ต่ำกว่า (เช่น 6 ครั้งที่น้อยกว่า 70%) คุณอาจสามารถฝึกได้ทุกวันหรือทุกวันเว้นวัน ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย

เมื่อรวบรวมทั้งหมดเข้าด้วยกัน ฉันจะบอกว่าความแตกต่างหลักระหว่างการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและการฝึกความแข็งแรงคือปริมาณรวมของโปรแกรมการฝึก

เมื่อเป้าหมายคือความแข็งแรง คุณต้องการทำให้น้อยที่สุดในความเข้มข้นที่สูงขึ้นเพื่อที่คุณจะได้ลดความเมื่อยล้าและมาที่นี่อย่างสดชื่นที่สุดสำหรับเซสชันถัดไป

เมื่อเป้าหมายคือการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การทำงานให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเพิ่มการออกกำลังกายที่แยกส่วนควรเป็นวัตถุประสงค์เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณถูกโหลดอยู่เสมอ

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). ปริมาณการฝึกความต้านทานเพิ่มการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อแต่ไม่เพิ่มความแข็งแรงในผู้ชายที่ฝึกฝนแล้ว. การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). ปฏิกิริยาตอบสนองของ 1, 3, และ 5 ชุดของการออกกำลังกายความต้านทานต่อความแข็งแรง ความอดทนของกล้ามเนื้อท้องถิ่น และการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ. วารสารการวิจัยความแข็งแรงและการฝึกอบรม, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). ผลของการฝึกความต้านทานที่มีน้ำหนักต่ำและสูงต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเพิ่มขนาดในผู้ชายที่ฝึกฝนแล้ว. วารสารการวิจัยความแข็งแรงและการฝึกอบรม, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). ช่วงเวลาพักระหว่างเซตที่ยาวขึ้นช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเพิ่มขนาดในผู้ชายที่ฝึกฝนด้วยความต้านทาน. วารสารการวิจัยความแข็งแรงและการฝึกอบรม, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272