วิธีที่เวลาการรับประทานอาหารมีผลต่อผลลัพธ์ของคุณ
เราทุกคนรู้ดีว่าอาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพและผลลัพธ์ด้านฟิตเนสของเราเพียงใด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีคุณภาพ เราต้องเติมเชื้อเพลิงที่มีคุณภาพ สิ่งที่หลายคนไม่ค่อยตระหนักคือความสำคัญของเวลาการรับประทานอาหาร แม้ว่าการที่คุณกินเมื่อไหร่จะไม่สำคัญเท่ากับสิ่งที่คุณกิน แต่มันก็ใกล้เคียงมาก!
ในบทความนี้ เราจะสำรวจเวลาการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อผลลัพธ์การฝึกอบรมสูงสุด
ก่อนที่คุณจะมุ่งเน้นไปที่เวลาของมื้ออาหาร คุณต้องมั่นใจก่อนว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่ถูกต้องในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งรวมถึงการไม่ข้ามมื้ออาหารและไม่ทานมากเกินไปในวันหยุดสุดสัปดาห์ คุณต้องหากลยุทธ์การกินที่สมดุลระหว่าง มาโครและไมโครนิวเทรียนต์ และที่คุณสามารถทำตามได้ในระยะยาว เมื่อคุณจัดการเรื่องนี้ได้แล้ว คุณจึงสามารถเริ่มคิดเกี่ยวกับเวลาการรับประทานอาหารที่เหมาะสมได้
แนวคิดเกี่ยวกับเวลาการรับประทานอาหารมาจากโลกของกีฬา มีการศึกษาเกี่ยวกับเวลาการรับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับการฝึกอบรมและประสิทธิภาพทางกีฬา จากการวิจัยดังกล่าวได้มีการพัฒนาแนวทางทั่วไปเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
พื้นฐานของเวลาการรับประทานอาหารเกี่ยวข้องกับการกินคาร์โบไฮเดรตใกล้กับช่วงการฝึกอบรมของคุณ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานที่จำเป็นในการฝึกอบรม การรับประทานคา ร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายจะช่วยเติมไกลโคเจนที่คุณใช้ไปในระหว่างการฝึกอบรมและช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อของคุณ
แต่โปรโตคอลเหล่านี้จะไม่ช่วยส่งเสริมการลดไขมันหากคุณไม่ได้อยู่ในภาวะขาดแคลอรีในตอนท้ายของวัน! ดังนั้น หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ให้แน่ใจว่าคุณใช้คำแนะนำที่ตามมาให้สอดคล้องกับเป้าหมายแคลอรีของคุณ (เช่น การรักษาภาวะขาดแคลอรีรายวันที่คุณกิน 250-500 แคลอรีต่ำกว่าระดับการบำรุงรักษาของคุณ)
วัตถุประสงค์ของการกินก่อนการออกกำลังกายคือการเติมพลังงานให้ร่างกายของคุณด้วยพลังงานที่เพียงพอเพื่อให้คุณสามารถฝึกอบรมได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อทำเช่นนี้ คุณควรกินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลาง ประมาณ 90 นาทีก่อนการออกกำลังกายของคุณ การรวมกันนี้จะช่วยเติมเต็มร้านค้าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกาย
คุณไม่ควรกินอาหารที่มีไขมันก่อนการออกกำลังกาย เพราะไขมันย่อยช้า ทำให้หลายคนรู้สึกเฉื่อยชาและง่วงนอน นั่นคือสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการเมื่อเข้าสู่การออกกำลังกาย
ประมาณยี่สิบนาทีก่อนเริ่มการออกกำลังกาย คุณควรบริโภคแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วเพื่อให้พลังงานเพิ่มขึ้น ตัวอย่างที่คลาสสิกคือกล้วย
บางคนเลือกที่จะดื่มเครื่องดื่มก่อนการออกกำลังกายก่อนการฝึกอบรม เครื่องดื่มน ี้เป็นการผสมผสานของสารธรรมชาติที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มพลังงานและปรับปรุงสมาธิในระหว่างการออกกำลังกาย
เครื่องดื่มก่อนการออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ แต่ไม่สำคัญเท่ากับการจัดเวลามื้ออาหารที่มีอาหารทั้งมื้ออย่างที่แนะนำ นี่คือการสรุป …
- 90 นาที ก่อนการออกกำลังกาย กินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วน 50/50 (ตัวอย่าง: อกไก่กับมันหวาน)
- 20 นาที ก่อนการออกกำลังกาย กินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว (ตัวอย่าง: กล้วย)
การออกกำลังกายที่คุณต้องลอง:
ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานจากอาหารที่คุณได้บริโภคไปเมื่อ 90 นาทีก่อนการออกกำลังกาย มันไม่ต้องการแคลอรีเพิ่มเติมในขณะที่คุณกำลังฝึกอบรม แต่ต้องการการให้ความชุ่มชื้น การรักษาการดื่มน้ำในระหว่างการฝึกอบรมจะช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อของคุณเต็มไปด้วยน้ำในขณะที่ช่วยเติมน้ำที่คุณสูญเสียไปจากการเหงื่อออก
เมื่อคุณเหงื่อออก คุณจะสูญเสียอิเล็กโทรไลต์พร้อมกับน้ำ อิเล็กโทรไลต์เหล่านี้มีความสำคัญต่อการหดตัวและการยืดของกล้ามเนื้อของคุณ เพื่อทดแทนอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไป คุณควรจิบเครื่องดื่มน้ำ H2O ที่มีอิเล็กโทรไลต์ในขณะที่คุณทำการออกกำลังกาย
เมื่อการออกกำลังกายของคุณเสร็จสิ้น ร่างกายของคุณจะขาดไกลโคเจน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ช่วยให้การฝึกอบรมของคุณดำเนินไปได้ เพื่อเติมไกลโคเจนนี้ คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตใด ๆ ที่คุณกินหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วงจะเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อโดยตรงเพื่อทดแทนไกลโคเจนที่สูญเสียไป
หากคุณชอบของหวาน คุณสามารถทานอาหารที่มีน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อยภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย นั่นอาจเป็นมัฟฟินบลูเบอร์รี่ขนาดเล็กหรือช็อกโกแลตสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ สองสามชิ้น
โดยการวางแผนของหวานของคุณโดยตรงหลังการออกกำลังกาย คุณอาจพบว่ามันง่ายขึ้นที่จะรักษาอาหารของคุณ - แค่ต้องแน่ใจว่าคุณจำกัดปริมาณของคุณ!
คุณยังต้องการโปรตีนหลังการอ อกกำลังกาย นี่จะช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายในระหว่างการออกกำลังกาย คุณควรบริโภค 20-30 กรัมของโปรตีนในชั่วโมงหลังการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถรับโปรตีนนี้ได้จากอาหารทั้งมื้อหรือจากผงโปรตีน
มีการถกเถียงกันมากเกี่ยวกับการที่คุณควรกินก่อนนอนหรือไม่ มีการวิจัยสนับสนุนทั้งสองมุมมอง หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกรดไหลย้อน คุณไม่ควรกินภายในสามชั่วโมงก่อนเข้านอน การกินอะไรก็ตามนอกจากขนมก่อนนอนอาจกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหารซึ่งอาจทำให้คุณนอนหลับได้ยาก
แม้ว่าจะมี หลักฐาน ว่าการกินอาหารมื้อ ใหญ่ก่อนนอนอาจทำให้เกิดการเพิ่มน้ำหนัก แต่ไม่มีการวิจัยสนับสนุนมุมมองที่ว่าขนมเล็ก ๆ ที่มีสุขภาพดีจะทำให้คุณอ้วนขึ้น ในความเป็นจริง มันอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น แทนที่จะกินของหวานแบบดั้งเดิม ให้เลือกขนมที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง ขนมที่ฉันชอบคือชามเล็ก ๆ ที่มีชีสหั่นเต๋า, แอปเปิ้ลหั่น และวอลนัท
เวลาของมื้ออาหารของคุณมีผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย การฟื้นฟู และผลลัพธ์ของคุณ คุณควรมุ่งเน้นไปที่ อาหารทั้งมื้อ แทนที่จะเป็นอาหารเสริม ก่อนการออกกำลังกาย ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วน 50/50 ในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกายให้รักษาความชุ่ มชื้นด้วยเครื่องดื่ม H2O ที่มีอิเล็กโทรไลต์ จากนั้นภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึกอบรม ให้ฟื้นฟูระดับไกลโคเจนของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว คุณควรบริโภค 20-30 กรัมของโปรตีนหลังการออกกำลังกายเพื่อให้กรดอะมิโนในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
- Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. การบริโภคซีเรียลพร้อมรับประทานในตอนเย็นช่วยในการจัดการน้ำหนัก. J Am Coll Nutr. 2004 ส.ค.;23(4):316-21. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374. PMID: 15310735.
