การดื่มแอลกอฮอล์หลังการออกกำลังกายไม่ดีต่อสุขภาพฟิตเนสของคุณหรือไม่?
เราเข้าใจดี ขวดเบียร์เย็นๆ ฟังดูน่าสนใจหลังจากการออกกำลังกายหรือกิจกรรมกีฬาเป็นเวลาหลายชั่วโมง หลังจากทั้งหมด การดื่มแอลกอฮอล์มักเป็นส่วนหนึ่งของการเฉลิมฉลองหรือกระบวนการผ่อนคลายใช่ไหม?
คุณอาจเห็นนักกีฬาอาชีพและโอลิมปิกโปรโมตเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นเครื่องดื่มหลังการออกกำลังกาย บางกิจกรรมกีฬา เช่น มาราธอนในฝรั่งเศส เสนอเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ตลอดเส้นทาง
อย่างไรก็ตาม การให้ความชุ่มชื้นก็เป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฟื้นฟู และเราทุกคนรู้ว่าแอลกอฮอล์สามารถทำให้ร่างกายขาดน้ำได้
ดังนั้น วิทยาศาสตร์พูดว่าอย่างไรเกี่ยวกับการดื่มแอลกอฮอล์หลังการออกกำลังกายหรือกิจกรรมทางกาย? มันดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพและ การฟื้นฟู?
ในบทความนี้ เราจะพูดคุยเกี่ยวกับวิธีที่การดื่มแอลกอฮอล์หลังการออกกำลังกายมีผลต่อกล้ามเนื้อ การฟื้นฟู และสุขภาพของคุณ และชี้ให้เห็นถึงผลกระทบของแอลกอฮอล์ต่อการเดินทางด้านฟิตเนสของคุณ
ร่างกายของคุณขับของเหลวออกมากมายผ่านการเหงื่อออกในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นเพื่อรักษาความพยายามทางกายภาพ นอกจากของเหลวแล้ว ร่างกายของคุณยังสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียมและโพแทสเซียม
คุณจะขาดน้ำหากไม่สามารถฟื้นฟูการสูญเสียของเหลวจากเหงื่อได้ การศึกษาพบว่าแม้การขาดน้ำเพียง 2% ก็สามารถทำให้ประสิทธิภาพการกีฬาเสื่อมลงและทำให้เกิด ความเหนื่อยล้าทางจิตใจ
ผลกระทบอื่นๆ ของการขาดน้ำ:
- อาการตะคริว
- ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเสื่อมลง
- เวียนศีรษะ
- ความอดทนลดลง
การมีน้ำในร่างกายอย่างเพียงพอช่วยให้ร่างกายของคุณเย็นลงและส่งมอบสารอาหารและอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็น โดยเฉพาะหลังจากกิจกรรมทางกาย
การให้ความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับประสิทธิภาพสูงสุดและการฟื้นฟู
คำตอบสั้นๆ คือไม่
แอลกอฮอล์ส่งเสริมการขาดน้ำ ซึ่งสามารถขัดขวางการฟื้นฟู ร่างกายของคุณต้องการน้ำมากเป็นสองเท่าหลังจากดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งแก้ว รวมสิ่งนี้กับของเหลวทั้งหมดที่คุณสูญเสียหลังจากการออกกำลังกาย และคุณกำลังตั้งตัวเองให้ฟื้นฟูกล้าม เนื้อได้ไม่ดีและประสิทธิภาพทางกายภาพลดลง
ร่างกายของคุณจัดแอลกอฮอล์เป็นสารพิษ ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะให้ความสำคัญกับการกำจัดแอลกอฮอล์ในระบบของคุณมากกว่าการเผาผลาญไขมันหรือการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตทุกชนิดที่ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน บางชนิดก็แย่มาก
มันเป็นความเชื่อที่ผิดว่าการดื่มเบียร์สามารถเติมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วให้กับร่างกายของคุณเพื่อพลังงาน แม้ว่าแอลกอฮอล์จะมีคาร์โบไฮเดรตมากมาย แต่มันไม่ใช่แหล่ง คาร์โบไฮเดรต ที่ดีสำหรับการเติมพลัง คาร์โบไฮเดรตในแอลกอฮอล์จะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วและเก็บเป็นไขมัน
ประมาณ 90% ของคาร์โบไฮเดรตในแอลกอฮอล์จะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ (ไขมัน) แทนที่จะถูกใช้เป็นไกลโคเจนเพื่อพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ
โดยพื้นฐานแล้ว คุณกำลังยกเลิกผลกระทบบางอย่างของการออกกำลังกาย โดยเฉพาะหากพยายามสร้างรูปร่างของร่างกายและลดไขมันหรือการลดน้ำหนัก
การดื่มแอลกอฮอล์หลังการออกกำลังกายสามารถทำให้การฟื้นฟูกล้ามเนื้อใช้เวลานานขึ้นเนื่องจากเหตุผลต่อไปนี้:
- มันเพิ่มการ อักเสบที่ไม่จำเป็นในร่างกาย
- ขัดขวางการผลิตโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- ส่งเสริมความเครียดออกซิเดชัน
- ขัดขวางฮอร์โมน
สิ่งนี้ยังหมายความว่าคุณจะรู้สึกเจ็บปวดนานขึ้นและต้องรอนานขึ้นเพื่อฟื้นฟูเต็มที่และกลับไปที่ยิม
สำหรับนักกีฬา เวลาในการฟื้นฟูเป็นด้านสำคัญของความสำเร็จของพวกเขา การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเวลาที่คุณใช้ในการฝึกซ้อมมีความสัมพันธ์โดยตรงกับประสิทธิภาพและความสำเร็จในการแข่งขันของคุณ
การบริโภคแอลก อฮอล์สามารถรบกวนกระบวนการสร้างโปรตีนใหม่สำหรับการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ตามปกติ ยิ่งไปกว่านั้น เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังลดการตอบสนองของฮอร์โมนต่อการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยการลดระดับเทสโทสเตอโรนและการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต
เทสโทสเตอโรนมีความสำคัญต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ระดับเทสโทสเตอโรนที่ต่ำกว่ามีความสัมพันธ์กับการลดลงของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอดทน การพัฒนากล้ามเนื้อ และแม้กระทั่งสุขภาพจิต
เนื่องจากการเพิ่มการเก็บไขมันและปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง การดื่มแอลกอฮอล์จึงขัดขวางการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
แอลกอฮอล์ขาดสารอาหารแม้ว่าจะมีแคลอรี่มากมาย นี่ทำให้มันเป็นตัวเลือกเครื่องดื่มหลังการออกกำลังกายที่ไม่ดี และอาจเป็นอุปสรรคต่อเป้าหมายฟิตเนสของคุณ เช่น การลดไขมันที่รักแร้ หรือการบรรลุ รูปร่าง V-taper
นักโภชนาการเรียกอาหารและเครื่องดื่มประเภทนี้ว่า “แคลอรี่ที่ว่างเปล่า” ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้ให้พลังงานในระยะสั้นจากแคลอรี่ของพวกเขา แต่ไม่มีไมโครนิวเทรียนท์ที่เป็นประโยชน์
ในอุดมคติ ขนมขบเคี้ยวหรือเ ครื่องดื่มหลังการออกกำลังกายของคุณควรมีสิ่งต่อไปนี้:
- อิเล็กโทรไลต์
- โปรตีน
- คาร์โบไฮเดรต
- วิตามิน/แร่ธาตุ
มันเป็นความเข้าใจผิดทั่วไปว่าแอลกอฮอล์สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้อย่างแท้จริง เนื่องจากมันทำให้ประสาทสัมผัสของคุณเสื่อมลงและลดความสามารถในการคิดถึงสิ่งอื่น อย่างไรก็ตาม ในทางกลับกัน แอลกอฮอล์กลับเพิ่มฮอร์โมนความเครียดและทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น
ในความเป็นจริง แอลกอฮอล์ทำให้ร่างกายของคุณถู กโจมตีด้วยฮอร์โมนความเครียดและ ปฏิกิริยาอักเสบ สุดท้ายแล้ว มันทำให้การรับรู้ของคุณเบาลงและเพิ่มความเครียดให้กับร่างกายของคุณ
แม้แต่ปริมาณเล็กน้อยของแอลกอฮอล์ในระบบของเราก็มีผลต่อสมองและประสิทธิภาพการกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาตอบสนอง แอลกอฮอล์ทำให้การประสานมือและตาของคุณเสื่อมลง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บในยิม
แอลกอฮอล์รบกวนสมดุลของน้ำในร่างกาย ซึ่งนำไปสู่การขัดขวางความสามารถของร่างกายในการสร้างอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ATP เป็นส่วนประกอบสำคัญในการให้พลังงานแก่เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ รวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ
สิ่งนี้นำไปสู่ความเหนื่อยล้า ระดับ พลังงานต่ำ และการสูญเสียความอดทน ซึ่งสามารถส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณและคุณภาพโดยรวมของการออกกำลังกายของคุณ
การไปดื่มในช่วงเวลาที่มีความสุขหลังจากการออกกำลังกายที่ทำให้ขาดน้ำทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะมีอาการเมาค้างที่แย่ลง แอลกอฮอล์มีผลขับปัสสาวะ ซึ่งหมายความว่ามันทำให้คุณปัสสาวะมากขึ้นและสูญเสียของเหลวมากขึ้น
ในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น ตับจะปล่อยไกลโคเจนเข้าสู่เลือดเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม การเพิ่มแอลกอฮอล์ลงในกระบวนการเคมีต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายอาจทำให้ตับของคุณทำงานหนักเกินไปและอาจนำไปสู่ความเสียหายระยะยาว
การออกกำลังกายและแอลกอฮอล์เป็นการรวมกันที่ไม่ดี
นี่คือแผนสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยให้คุณห่างไกลจากแอลกอฮอล์:
และสำหรับผู้ชาย:
แน่นอน ขวดเบียร์เป็นครั้งคราวไม่ทำให้เกิดปัญหา ในท้ายที่สุด มันเกี่ยวกับนิสัย การเลือกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพราะมันรู้สึกดีเป็นนิสัยที่คุณได้เรียนรู้ตลอดหลายปีที่ผ่านมา
อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับ การสูบบุหรี่ หรือ บุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์หลังการออกกำลังกายเป็นนิสัยที่มีผลกระทบอย่างรุนแรงต่อสุขภาพและฟิตเนสของคุณ
เมื่อคุณดื่มแอลกอฮอล์ คุณจะรู้สึกเฉื่อยชาและมักจะมีส่วนร่วมในกิจ กรรมที่ทำร้ายเป้าหมายฟิตเนสของคุณ ตัวอย่างเช่น การดื่มแอลกอฮอล์ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงการรับรู้รสชาติของอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่ การกินมากเกินไป
ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยทำลายนิสัยที่ไม่ดีและการเสพติด เช่น การดื่มแอลกอฮอล์ ความรู้สึกเชิงบวกที่การออกกำลังกายมอบให้กับสมองของคุณสามารถช่วยให้คุณทำเลือกที่ดีอย่างต่อเนื่องซึ่งสามารถเพิ่มคุณค่าให้กับชีวิตของคุณ
ฟิตเนสดีต่อการดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ใช่ในทางกลับกัน
แอลกอฮอล์หลังการออกกำลังกายไม่ดีต่อฟิตเนสของคุณ แอลกอฮอล์มีแคลอรี่ที่ว่างเปล่า ทำให้มันเป็นเครื่องดื่มฟื้นฟูที่ไม่ดี การยึดติดกับเครื่องดื่มที่มีสารอาหาร เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต อิเล็กโทรไลต์ วิตามิน และแร่ธาตุ สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเติมพลังและซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากการออกกำลังกายได้ดียิ่งขึ้น
เมื่อเวลาผ่านไป การเลือกแอลกอฮอล์บ่อยครั้งมากกว่าเครื่องดื่มที่มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้นอาจส่งผลให้ความก้าวหน้าช้าลง คุณจะพลาดการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ได้รับการสนับสนุนจากโภชนาการหลังการออกกำลังกายที่เหมาะสมจากอาหารทั้งมื้อและอาหารเสริม
- Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). การดื่มแอลกอฮอล์ทำให้การสร้างโปรตีนไมโอไฟบริลสูงสุดหลังการออกกำลังกายครั้งเดียวเสื่อมลง. PloS one, 9(2), e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
- Lakićević N. (2019). ผลกระทบของการบริโภคแอลกอฮอล์ต่อการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน: การทบทวนเชิงระบบ. Journal of functional morphology and kinesiology, 4(3), 41. https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
- Sullivan, E. V., Harris, R. A., & Pfefferbaum, A. (2010). ผลกระทบของแอลกอฮอล์ต่อสมองและพฤติกรรม. Alcohol research & health : the journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 33(1-2), 127–143.
- Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). ผลขับปัสสาวะของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อ่อนและแรงในผู้ชายสูงอายุ: การทดลองข้ามแบบควบคุมอาหารแบบสุ่ม. Nutrients, 9(7), 660. https://doi.org/10.3390/nu9070660
