เพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับเพื่อปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณ

ผู้ที่ไปยิมส่วนใหญ่ใช้เวลามากมายในการคิดเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขาทำในช่วงเวลาหนึ่งชั่วโมงที่พวกเขาออกกำลังกาย นั่นเป็นเรื่องที่ดี แต่ถ้าพวกเขาต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพของตนจริง ๆ พวกเขาจำเป็นต้องให้ความสนใจกับจำนวนปีที่พวกเขานอนหลับในแต่ละวัน - หรือไม่ได้หลับ

ในบทความนี้ เราจะค้นพบว่าทำไมการนอนหลับจึงมีความสำคัญต่อความสำเร็จในการออกกำลังกายของคุณ เราจะให้คำแนะนำ 6 วิธีในการนอนหลับเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับและปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณ

ระยะแรกของการนอนหลับเรียกว่า non-REM หรือ non-Dream sleep ซึ่งเป็นการนอนหลับที่ตื้นในระหว่างที่คลื่นสมองของคุณทำงานในรูปแบบที่รวดเร็วและไม่เป็นระเบียบ กล้ามเนื้อของคุณจะผ่อนคลายอย่างเต็มที่และการเผาผลาญของคุณจะช้าลงมากขึ้นเมื่อมีการปล่อยเมลาตอนิน คุณจะผ่านระยะนี้หลายครั้งในช่วงค่ำ แต่ละระยะจะใช้เวลาระหว่าง 30 วินาทีถึงเจ็ดนาที

จากนั้นคุณจะเข้าสู่ระยะที่สอง ซึ่งเรียกว่า true sleep ประมาณ 20% ของคืนของคุณจะใช้เวลาในระยะนี้ มันมีลักษณะเป็นคลื่นสมองที่ขยายใหญ่ขึ้น ขณะที่จิตใจของคุณผลิตความคิดและภาพที่แตกกระจาย อย่างไรก็ตามคุณอยู่ในภาวะหลับลึกและไม่มีการรับรู้เกี่ยวกับสิ่งแวดล้อมรอบตัว

ระยะที่สามและสี่เรียกว่า delta zone คุณกำลังเคลื่อนที่จากการนอนหลับที่ลึกไปสู่การนอนหลับที่ลึกที่สุด ในระยะนี้เลือดส่วนใหญ่ที่ไหลเวียนอยู่ในร่างกายจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อ สมองของคุณผลิตคลื่นที่ขยายใหญ่และช้า คุณอยู่ในระยะพลังของการนอนหลับ คนที่พยายามปลุกคุณจะมีความยากลำบากมากที่สุดในระยะที่สี่ นั่นเป็นเพราะในระยะนี้ร่างกายของคุณกำลังฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเอง โดยปกติคุณจะใช้เวลาประมาณ 50% ของคืนในระยะที่สี่

ประมาณสองชั่วโมงหลังจากที่คุณหลับ ตาของคุณจะเริ่มกระตุกไปมาอย่างรวดเร็ว คุณกำลังเข้าสู่สิ่งที่นักวิทยาศาสตร์เรียกว่า Rapid Eye Movement (REM) sleep นักวิจัยค้นพบว่าในระหว่างการนอนหลับที่ดี คุณจะเคลื่อนที่เข้าและออกจากระยะ REM หลายครั้ง ในระยะ REM คุณจะฝัน ขณะที่เลือดจะถูก redirected ไปยังสมองของคุณ ในความเป็นจริง ในระยะ REM สมองของคุณทำงานเหมือนกับว่าคุณตื่นอยู่

ตลอดทั้งคืน คุณจะเคลื่อนที่ผ่าน 5 ระยะของการนอนหลับ - สี่ระยะ non-REM และ REM - จนกระทั่งทุก ๆ 90 นาที คุณอยู่ในระยะ REM อย่างไรก็ตามทุกครั้งที่คุณเข้าสู่ REM ระยะจะยาวนานขึ้น

หลังจากนอนหลับโดยไม่ถูกรบกวนเป็นเวลาเจ็ดถึงแปดชั่วโมง คุณจะผ่านหกหรือเจ็ดรอบการนอนหลับที่สมบูรณ์ คุณจะตื่นขึ้นมาด้วยความสดชื่น กระปรี้กระเปร่า และพร้อมที่จะเผชิญกับวันใหม่

จากข้างต้น ควรชัดเจนว่าหลายส่วนของการนอนหลับที่ขาดหายไม่เท่ากับการนอนหลับที่ไม่ถูกรบกวน หากคุณตื่นขึ้นหลายครั้งในระหว่างคืน คุณอาจไม่ได้ให้เวลาตัวเองเพียงพอในการเข้าสู่ระยะที่สี่ของ non-REM หรือ REM sleep แล้วเมื่อคุณหลับกลับไปอีกครั้ง คุณจะเริ่มต้นใหม่ที่ระยะที่หนึ่ง นั่นคือเหตุผลที่คนที่ประสบปัญหาการนอนหลับที่ขาดหายสามารถประสบกับความเหนื่อยล้า ความเฉยเมย และภาวะซึมเศร้าในวันถัดไป

เมื่อคุณถูกปฏิเสธการนอนหลับใน 5 ระยะอย่างสม่ำเสมอ คุณจะพัฒนาสิ่งที่เรียกว่า sleep debt ซึ่งเป็นหนี้การนอนหลับ หนี้การนอนหลับจะป้องกันไม่ให้คุณได้รับการนอนหลับ REM ที่คุณต้องการ การนอนหลับ REM เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพจิต การซ่อมแซมร่างกายเกิดขึ้นในระยะที่ 4 ของ non-REM sleep หากไม่มีระยะซ่อมแซมที่สำคัญเหล่านี้ คุณจะประสบกับ:

• ความสามารถในการจดจ่อที่ลดลง
• การสูญเสียความจำและคำศัพท์
• ความสามารถในการคิดวิเคราะห์ที่ลดลง
• ความคิดสร้างสรรค์ที่ลดลง
• ความรู้สึกขำขันและทักษะทางสังคมที่ลดลง
• ทักษะการสื่อสารและการตัดสินใจที่ลดลง
• ความต้านทานต่อไวรัสที่ลดลง
• ผลผลิตในการทำงานที่ลดลง
• ความเสี่ยงในการทำสิ่งที่เสี่ยงเพิ่มขึ้น
• ความน่าจะเป็นของการเกิดหัวใจวายที่เพิ่มขึ้น
• ความไวต่อโรคเบาหวานที่เพิ่มขึ้น
• ความไวต่อไข้หวัดและไข้หวัดใหญ่ที่เพิ่มขึ้น
• ความหงุดหงิดที่เพิ่มขึ้น
• การสะสมไขมัน
• ความเฉื่อยชาโดยทั่วไป
• ความเหนื่อยล้า
• ขาดความสนใจในสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ

นั่นคือรายการที่น่ากลัวมาก อย่างไรก็ตาม หลายคนที่คุ้นเคยกับการใช้ชีวิตด้วยการนอนหลับน้อยไม่รู้ถึงผลกระทบเหล่านี้ แม้ว่าการขาดการนอนหลับอย่างต่อเนื่องอาจลดทอนความสามารถทางจิตของพวกเขา - โดยเฉพาะความตื่นตัวและเวลาตอบสนอง - แต่พวกเขากลับทำงานภายใต้ความเข้าใจผิดว่าพวกเขาไม่ได้รับผลกระทบเลย

การออกกำลังกายที่คุณควรลองหากคุณนอนไม่หลับในคืนก่อนหน้า:

• พัฒนากิจวัตรก่อนนอนที่คุณเข้านอนและตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันทุกวัน
• ลงทุนในอุปกรณ์ห้องนอนที่มีคุณภาพ ปรับปรุงที่นอน ฐานเตียง และหมอนให้มีคุณภาพที่ดีขึ้น
• รักษาห้องนอนให้มืดและเงียบที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามรักษาอุณหภูมิที่เหมาะสมระหว่าง 60-67 องศาฟาเรนไฮต์ (15.5-19.4 องศาเซลเซียส)
• ทำให้ห้องนอนเป็นโซนปลอดเทคโนโลยี (รวมถึงโทรศัพท์ของคุณด้วย!)
• อย่าดื่มกาแฟหลังเวลา 16.00 น.
• เริ่มผ่อนคลายก่อนนอนล่วงหน้าเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง; อ่านหนังสือ อาบน้ำอุ่น และดื่มชาสมุนไพร

1. Knutson KL. ผลกระทบของการนอนหลับและการขาดการนอนหลับต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการควบคุมความอยากอาหาร. Sleep Med Clin. 2007 มิ.ย.;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
2. https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise

คำถามที่พบบ่อย