การเปลี่ยนแปลงร่างกาย: ศิลปะแห่งการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ

คุณมีอำนาจควบคุมร่างกายของคุณมากกว่าที่คุณคิด ฉันไม่ได้พูดถึงความยืดหยุ่นหรือคุณภาพของการเคลื่อนไหวของคุณเท่านั้น แต่ฉันกำลังพูดถึงความสามารถในการควบคุมปริมาณไขมันหรือกล้ามเนื้อที่คุณมีในร่างกาย

ในวงการฟิตเนสของคุณ อาจเคยได้ยินคำว่า การเปลี่ยนแปลงร่างกาย หรือ "recomp" — แนวคิดของการ ลดไขมันโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้รูปร่างหรือขนาดร่างกายที่ต้องการ

ใช่ คุณมีพลังในการเปลี่ยนรูปร่างทั่วไปของคุณหากคุณต้องการ หลังจากทั้งหมด รูปลักษณ์และรูปร่างของเราถูกกำหนดโดยปัจจัยต่างๆ เช่น การเผาผลาญ, คุณภาพของอาหาร, เวลาการรับประทานอาหาร, ระดับกิจกรรม และอีกมากมาย

ลองดูนักเพาะกายแข่งขันและนางแบบบิกินี่เป็นตัวอย่าง ร่างกายของพวกเขาสามารถแตกต่างกันอย่างมากในช่วงนอกฤดูกาลและการแข่งขัน แน่นอนว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำการ เพิ่มน้ำหนักและลดน้ำหนัก อย่างเข้มงวดเหมือนนักกีฬาอาชีพ แต่ลองจินตนาการถึงการมีความเข้าใจในการมีอิทธิพลต่อร่างกายของคุณตามที่คุณต้องการ

บทความนี้จะเจาะลึกลงไปในวิทยาศาสตร์ของการเปลี่ยนแปลงร่างกายและวิธีที่คุณสามารถใช้มันเพื่อบรรลุเป้าหมายฟิตเนสของคุณ

การเปลี่ยนแปลงร่างกายหมายถึงกระบวนการที่เกิดขึ้นพร้อมกันของการลดไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นผ่านแนวทางเฉพาะในการออกกำลังกายและโภชนาการ ในการแปลตามตัวอักษร การเปลี่ยนแปลงหมายถึง "การสร้างบางสิ่งขึ้นมาใหม่หรือแตกต่างออกไป"

โดยสรุป การเปลี่ยนแปลงร่างกายเป็นเป้าหมายฟิตเนสที่มุ่งหวังที่จะเพิ่มประสิทธิภาพของไขมันและกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ แตกต่างจากเป้าหมายฟิตเนสอื่นๆ ที่อิงจาก BMI หรือน้ำหนักตัว การเปลี่ยนแปลงร่างกายมุ่งหวังที่จะบรรลุอัตราส่วนมวลร่างกายที่ไม่ติดมันและไขมันที่เหมาะสมที่สุด

นี่คือข่าวดี: ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์ ชายหรือหญิง คุณสามารถบรรลุการเปลี่ยนแปลงร่างกายได้

การเปลี่ยนแปลงร่างกายทำงานโดยการปฏิบัติตามกิจวัตรและการปรับโภชนาการเพื่อให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นพลังงานในการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

ถ้าคุณคิดเกี่ยวกับมัน การลดไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อเป็นสองกระบวนการที่แยกจากกัน เพื่อที่จะลดไขมัน คุณต้องเผาผลาญแคลอรีและอยู่ในภาวะขาดแคลอรี ในทางกลับกัน คุณต้องการแคลอรีหรือพลังงานจำนวนมากเพื่อสนับสนุนกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้น โปรแกรมลดน้ำหนักทั่วไปอาจทำให้คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้

อย่างไรก็ตาม ด้วยแผนโภชนาการที่ถูกต้องและกิจวัตรการฝึกอบรม คุณสามารถกระตุ้นให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันในร่างกายเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ จึงบรรลุการเปลี่ยนแปลงร่างกาย

ฟิตเนสคือ 80% โภชนาการและ 20% ความพยายามอย่างหนักในยิม แนวคิดนี้ยังคงมีความสำคัญเมื่อเป้าหมายของคุณคือการบรรลุการเปลี่ยนแปลงร่างกาย ซึ่งหมายถึงการใส่ใจในปริมาณแคลอรีที่คุณบริโภคและให้ความสำคัญกับอาหารที่มีคุณภาพสูงในขณะที่ยังคงความสม่ำเสมอในกิจวัตรการฝึกอบรมของคุณ

กุญแจสำคัญในการเปลี่ยนแปลงร่างกายอย่างเหมาะสมคือการอยู่ในจุดที่เหมาะสมของการขาดแคลอรี จำไว้ว่าคุณต้องการลดไขมันโดยการลดปริมาณแคลอรีที่บริโภค แต่ไม่มากจนทำให้พลังงานและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณลดลง

ตามการวิเคราะห์เมตาของการศึกษาเกิน 40 ชิ้น ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่สามารถลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ส่งผลเสียต่อการพัฒนากล้ามเนื้อเมื่ออยู่ในภาวะขาดแคลอรี 200-300 แคลอรีต่อวัน อะไรก็ตามที่มากกว่านั้นอาจทำให้ความสามารถในการสร้างมวลกล้ามเนื้อของคุณลดลง

แต่ละคนมีความต้องการแคลอรีหรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่แตกต่างกันเพื่อสนับสนุนกิจกรรมและรักษาน้ำหนักตัว

เพื่อกำหนดแคลอรีในการรักษาของคุณ:

• สูตร BMR ชาย = 66 + (6.23 × น้ำหนักเป็นปอนด์) + (12.7 × ส่วนสูงเป็นนิ้ว) − (6.8 × อายุเป็นปี)
• สูตร BMR หญิง = 655 + (4.3 x น้ำหนักเป็นปอนด์) + (4.7 x ส่วนสูงเป็นนิ้ว) – (4.7 x อายุเป็นปี)

คุณสามารถใช้ เครื่องคำนวณ BMR เพื่อหาของคุณ

การออกกำลังกายเป็นอีกครึ่งหนึ่งของสมการเมื่อคุณต้องการฟิตและได้รูปร่างร่างกายที่ต้องการ

HIIT และ การฝึกความแข็งแรง ที่เน้นการเคลื่อนไหวของร่างกายแบบรวมและปริมาณการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากเนื่องจาก ผลหลังการเผาผลาญ— ปรากฏการณ์ที่อัตราการเผาผลาญของร่างกายของคุณยังคงสูงขึ้นแม้หลังจากหลายชั่วโมงที่เสร็จสิ้นการออกกำลังกายในยิม

นี่หมายถึงการใส่ความพยายามอย่างจริงจังในแต่ละเซ็ตที่คุณทำ เพื่อเพิ่มศักยภาพของร่างกายในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องทำแต่ละเซ็ตให้ใกล้เคียงกับการล้มเหลวของกล้ามเนื้อหรือจนกว่าคุณจะไม่มีการทำซ้ำเหลืออยู่ใน 'ถัง'

การรักษาความสม่ำเสมอในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม โดยปกติแล้วคุณควรฝึกแต่ละกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองครั้งและตั้งใจในแต่ละเซ็ต

ตารางการออกกำลังกาย ช่วยให้คุณทำให้การออกกำลังกายเป็นนิสัยและกลายเป็นส่วนหนึ่งของตัวตนของคุณในระยะยาว แอพ Gymaholic สามารถช่วยให้คุณรักษาความสม่ำเสมอและมุ่งมั่นต่อเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

การนอนหลับ เป็นหนึ่งในส่วนประกอบที่ถูกมองข้ามมากที่สุดของฟิตเนส เมื่อคุณมีนิสัยการนอนหลับที่มีคุณภาพ ร่างกายของคุณจะปล่อย ฮอร์โมนการเจริญเติบโต ที่สำคัญ เมื่อคุณขาดการนอนหลับ ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของคุณจะถูกกดทับ

นอกจากนี้ รูทีนการนอนหลับที่ดีสามารถเพิ่มประสิทธิภาพ ระดับเทสโทสเตอโรน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันและรับประกันการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง

นอกจากนี้ ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่เหมาะสมสามารถลดและกระจายไขมันในร่างกาย ตามการศึกษา ผู้ที่ออกกำลังกายและนอนหลับ 6-8 ชั่วโมงต่อคืนมีศักยภาพในการลดไขมันมากกว่าและเพิ่มมวลร่างกายไม่ติดมันมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายแต่มีนิสัยการนอนหลับที่ไม่ดี

ผู้คนส่วนใหญ่ที่ฝึกซ้อมมาหลายปีอาจประสบกับการหยุดชะงักหรือ 'กำแพง' ในความก้าวหน้าของฟิตเนส ซึ่งอาจส่งผลต่อความสามารถในการบรรลุการเปลี่ยนแปลงร่างกาย

การหยุดชะงักด้านฟิตเนส เกิดขึ้นเมื่อผู้คนประสบความสำเร็จในช่วงแรกในฝึกซ้อม เช่น การลดน้ำหนัก, การแข็งแกร่งขึ้น, และ การมีรูปร่างที่ดีขึ้น แต่ความก้าวหน้าของพวกเขาหยุดนิ่งแม้ว่าจะยังคงมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและรักษาความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย

เพื่อทำลายกำแพงนี้ คุณต้องกลับไปที่พื้นฐานของการเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปหรือเปลี่ยนระยะของคุณ คุณต้องท้าทายร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่อง ให้สิ่งกระตุ้นใหม่และเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเอาชนะความต้องการทางกายภาพที่คุณกำลังทำอยู่

นี่คือแผนการออกกำลังกายที่สามารถช่วยในการเปลี่ยนแปลงร่างกายสำหรับผู้หญิง:

และสำหรับผู้ชาย:

เมื่อพูดถึงการบรรลุการเปลี่ยนแปลงร่างกาย คุณต้องมุ่งเน้นไปที่แมคโครมากกว่าการรักษาภาวะขาดแคลอรี

แมคโครนิวเทรียนต์ หรือ “แมคโคร” หมายถึงสารอาหารที่คุณต้องการในปริมาณมาก: นี่คือโปรตีน, ไขมัน, และคาร์โบไฮเดรต แต่ละอย่างมีบทบาทที่แตกต่างกันในฟิตเนส สุขภาพ และการเพิ่มประสิทธิภาพขององค์ประกอบร่างกายของคุณ

แมคโครทั้งหมดของคุณมีแคลอรีที่เกี่ยวข้อง:

• โปรตีน = 4 แคลอรีต่อกรัม
• ไขมัน = 9 แคลอรีต่อกรัม
• คาร์โบไฮเดรต = 4 แคลอรีต่อกรัม

ร่างกายของคุณต้องการ โปรตีน เพียงพอที่จะใช้เป็นบล็อกสร้างสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและมีความแข็งแรงในการหดตัวมากขึ้น

โดยปกติแล้ว คุณต้องการบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัม (g) ต่อปอนด์ (lbs) ของน้ำหนักตัวของคุณ ตัวเลขนี้สามารถทำได้ง่ายในขณะที่รักษาภาวะขาดแคลอรีโดยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและแคลอรีต่ำ

ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 170 ปอนด์ในตอนนี้ คุณต้องการโปรตีนอย่างน้อย 170 กรัมต่อวันเพื่อรักษาสมดุลที่ดีระหว่างการลดไขมันและการรักษามวลกล้ามเนื้อ

คุณยังต้องให้ความสำคัญกับอาหารที่มีคุณภาพสูงสำหรับการบริโภคโปรตีนของคุณ ซึ่งรวมถึง:

• ปลา
• อกไก่, ไก่งวง และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ปีกอื่นๆ
• นม, ชีส, และโยเกิร์ต
• ถั่ว
• พืชตระกูลถั่ว
• ถั่วต่างๆ
• เมล็ดพืช
• เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ

ไขมันช่วยรักษา ฮอร์โมนและสุขภาพของคุณให้ดี นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมวิตามินที่สำคัญ เช่น วิตามิน A, D, & E ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

คุณต้องการไขมันอย่างน้อย 0.3 กรัม (g) - 0.5 กรัม (g) ต่อปอนด์ (lbs) ของน้ำหนักตัวในอาหารของคุณเพื่อให้ตรงตามความต้องการในแต่ละวันและรับประกันความสมดุลของฮอร์โมนที่ดี

ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 170 ปอนด์ในตอนนี้ คุณต้องบริโภคไขมันอย่างน้อย 51 กรัมและจำกัดการบริโภคของคุณไว้ที่ 85 กรัมต่อวัน

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของคุณทั้งทางด้านจิตใจและร่างกายเพื่อสนับสนุนการทำงานของร่างกาย นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตยังเป็นโมเลกุลที่ช่วยประหยัดโปรตีนซึ่งสามารถเพิ่มคุณสมบัติในการสร้างกล้ามเนื้อของอาหารที่มีโปรตีนสูง

คาร์โบไฮเดรตจะเป็นสิ่งที่เหลืออยู่ในปริมาณแคลอรีที่แนะนำของคุณ โดยใช้แคลอรีที่เกี่ยวข้องสำหรับแต่ละแมคโคร คุณควรมีประมาณนี้:

สมมติว่าคุณมีน้ำหนัก 170 ปอนด์และแคลอรีในการรักษาของคุณคือ 2300 ต่อวัน เพื่อบรรลุการเปลี่ยนแปลงร่างกาย คุณต้องอยู่ในภาวะขาดแคลอรีและปรับปริมาณแคลอรีที่บริโภคให้เป็น 2000 ต่อวัน.

• โปรตีน = 170 * 4 = 680 แคลอรี
• ไขมัน = 68 * 9 = 612 แคลอรี
• โปรตีน + ไขมัน = 1292 แคลอรี
• แคลอรีที่แนะนำ (2000) ลบด้วยแคลอรีรวม P & F แล้วหารด้วย 4 = 177 แคลอรีที่จัดสรรสำหรับคาร์โบไฮเดรต

เพื่อสนับสนุนเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมัน ปริมาณแคลอรีรวมของคุณควรมีลักษณะดังนี้: 30-35% มาจากคาร์โบไฮเดรต, 30-35% มาจากโปรตีน, และ 40% มาจากไขมัน

การเปลี่ยนแปลงร่างกายสามารถบรรลุได้โดยการปฏิบัติตามแผนโภชนาการและกิจวัตรการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและแคลอรีต่ำสามารถสนับสนุนศักยภาพของร่างกายในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่อยู่ในภาวะขาดแคลอรี ซึ่งอาจส่งผลให้ลดไขมันในระยะยาว

1. Murphy, C., & Koehler, K. (2021). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137. https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J., & Volpi, E. (2006). Effect of insulin on human skeletal muscle protein synthesis is modulated by insulin-induced changes in muscle blood flow and amino acid availability. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020). A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks' resistance exercise. The Journal of sports medicine and physical fitness, 60(5), 743–748. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2023). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy. PsyArXiv. https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

คำถามที่พบบ่อย