การหมุนเวียนคาร์บ: อาหารคีโตเจนิกแบบเฉพาะเจาะจงและแบบหมุนเวียน
คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับ ‘การหมุนเวียนคาร์บ’ แต่การได้ยินเกี่ยวกับอาหารชนิดใหม่ผ่านการพูดคุยในชุมชนฟิตเนสไม่ได้หมายความว่ามันเหมาะกับคุณเสมอไป Gymaholic จะช่วยให้คุณเข้าใจ ประเภทต่าง ๆ ของอาหารคีโตเจนิก และช่วยให้คุณตัดสินใจว่าหนึ่งในนั้นอาจเป็นเครื่องมือที่ดีในการช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของคุณหรือไม่
มี อาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน (SKD) และเวอร์ชันที่ปรับแต่งของ SKD ซึ่งได้แก่ อาหารคีโตเจนิกแบบเฉพาะเจาะจง (TKD) และ อาหารคีโตเจนิกแบบหมุนเวียน (CKD) ซึ่งเป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นการหมุนเวียนคาร์บ
มีบทความที่เผยแพร่เกี่ยวกับ อาหารคีโตเจนิก แต่บทความนั้นครอบคลุมเฉพาะ อาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน (SKD) อาหารนี้เหมาะสำหรับการลดไขมัน และระดับกิจกรรมต่ำเป็นที่รู้กันว่าช่วยเพิ่มประโยชน์ของคีโตซิส
เมื่อร่างกายของคุณขาด พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต (กลูโคส) ร่างกายจะเข้าสู่ คีโตซิส ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายของคุณพึ่งพา ไขมันเป็นพลังงาน เมื่อไขมันถูกย่อยสลายโดยตับ คุณจะได้ คีโตนบอดี้ ซึ่งเป็นที่มาของชื่อ “คีโต”ซิส
ในสภาวะปกติ เราจะทำงานในสภาวะของ ไกลโคไลซิส เมื่อ กลูโคส ถูกย่อยสลายและใช้เป็นพลังงาน คีโตซิสมักเกิดขึ้นเมื่อร่างกายอยู่ใน ‘สภาวะอดอาหาร’ และมีพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตต่ำ นี่คือสภาวะของร่างกายที่คุณ เผาผลาญไขมันได้มากที่สุด คุณสามารถหลอกล่อร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะอดอาหารโดยการปฏิบัติตาม อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ไขมันปานกลางถึงสูง และโปรตีนปานกลางถึงสูง
สำหรับคนที่รับประทาน 2000 แคลอรีต่อวัน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ มักจะอยู่ที่ประมาณ 130 กรัมของคาร์บต่อวัน หรือประมาณ 26% ของแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากจะมีปริมาณน้อยกว่ามาก ประมาณ 50 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน หรือประมาณ 10% ของแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต แคลอรีที่เหลือมาจากโปรตีนและไขมัน
หากคุณมีปัญหาทางการแพทย์คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะลองอาหารคีโตเจนิกใด ๆ นอกจากนี้ยังมีผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น เช่น ความเหนื่อยล้า การขาดน้ำ และการขาดวิตามิน ที่อาจเกิดขึ้นในขณะที่ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับคีโตซิส
อีกปัญหาหนึ่งคือ น่าเสียดายที่อาหารคีโตเจนิกมาตร ฐานไม่สามารถยั่งยืนสำหรับบุคคลที่มีระดับกิจกรรมปานกลางถึงสูงได้ เนื่องจาก การบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำเกินไป
นักยกน้ำหนัก นักเพาะกาย และนักกีฬาอื่น ๆ โดยเฉพาะผู้ที่ทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานสูงในระยะสั้น ไม่สามารถทำงานได้ดีในอาหารคีโตเจนิก พลังงาน ‘ระยะสั้น’ มาจาก การเก็บสะสมคาร์โบไฮเดรต (กลูโคสและไกลโคเจน) ในร่างกาย และเนื่องจากมีปริมาณที่ร่างกายเก็บสะสมได้จำกัด เมื่อมันหมดลง ร่างกายจะต้องใช้ไขมันที่เก็บสะสม
อย่างไรก็ตาม ไขมัน ไม่สามารถถูกเผาผลาญเพื่อให้ได้พลังงานได้เร็วเท่ากับคาร์โบไฮเดรต (มันเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้ได้ในระยะยาว) ดังนั้นกิจกรรมที่ใช้พลังงานสูงนั้นไม่สามารถดำเนินต่อไปได้ และบุคคลนั้นจะรู้สึกเหนื่อยล้าเร็วกว่ามาก นอกจากนี้ยังมีโอกาสสูงที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่ไม่ติดมัน
แล้วจะมีทางออกอย่างไรสำหรับนักกีฬาเหล่านั้นที่ต้องการรักษาไขมันให้อยู่ในระดับต่ำ แต่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อที่ไม่ติดมันและพลังงานในขณะออกกำลังกาย? อาหารคีโตเจนิกแบบเฉพาะเจาะจง (TKD) และ อาหารคีโตเจนิกแบบหมุนเวียน (CKD) ซึ่งรู้จักกันทั่วไปว่าเป็น ‘การหมุนเวียนคาร์บ’
- การปรับตัวเข้ากับคีโตซิสอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า การขาดน้ำ และการขาดวิตามิน
- SKD สามารถรองรับระดับการออกกำลังกายที่น้อยที่สุดถึงระดับเริ่มต้นและอาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้หากมีการเคลื่อนไหวมากขึ้น
ใน อาหารคีโตเจนิกแบบเฉพาะเจาะจง คาร์โบไฮเดรตจะถูกบริโภคทันทีรอบ ๆ การออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มการเก็บสะสมไกลโคเจนเพื่อ รักษาการออกกำลังกายและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่ไม่ติดมัน โดยไม่ส่งผลกระทบต่อผลการเผาผลาญไขมันของคีโตซิส อย่างไรก็ตาม อาหารนี้ จะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงของคุณ
นี่ คือขั้นตอนระหว่าง SKD และ CKD คุณจะออกจากคีโตซิสเป็นระยะเวลาสั้น ๆ แต่ไม่เกินหนึ่งวัน (เหมือนในการหมุนเวียนคาร์บ) อาหารนี้สามารถรองรับการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเข้มข้นได้ ดังนั้นจึงสามารถใช้ได้กับ ผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยในระดับเริ่มต้นและระดับกลาง
ต้องมีการทดลองเล็กน้อยเพื่อกำหนดว่าคุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่และควรบริโภคก่อนการออกกำลังกายกี่นาที ทุกคนแตกต่างกัน แต่ประมาณ 25-50 กรัมของคาร์โบไฮเดรต, ประมาณ 30 นาที ก่อนการออกกำลังกายของคุณ เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี คาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายไม่ควรบริโภคเว้นแต่คุณรู้สึกว่าจำเป็น เพราะคุณต้องการให้ร่างกายกลับเข้าสู่คีโตซิสให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
คาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลง่ายมักจะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เลือกใช้ เพราะ กลูโคส (น้ำตาล) จะถูกย่อยและปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนอินซูลินที่ตามมาทำให้กลูโคสถูกดูดซึมและเก็บสะสมในกล้ามเนื้อ
TKD มีปัญหาเหมือนกับ SKD มันยังคงเป็นอาหารคีโตเจนิกดังนั้นคุณอาจประสบกับผลข้างเคียงเดียวกันจากการปรับตัวของร่างกายเข้ากับมัน ด้วย TKD อาจใช้เวลานานกว่าที่ร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับคีโตซิส เนื่องจากคุณเข้าและออกจากมัน
การส่งเสริมการบริโภค คาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลอา จทำร้ายผู้ที่พยายามพัฒนาความสัมพันธ์ที่ดีต่ออาหาร นอกจากนี้ หากคุณพยายาม TKD โดยมีการ ออกกำลังกายน้อยมากเป็นข้ออ้างในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้น คุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยส่งเสริมคีโตซิสและการเผาผลาญไขมัน จะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรง
- การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมรอบ ๆ การออกกำลังกายช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าและรักษามวลกล้ามเนื้อ
- สามารถรองรับระดับกิจกรรม/การออกกำลังกายจากระดับเริ่มต้นถึงระดับกลาง
- การปรับตัวเข้ากับคีโตซิสอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า การขาดน้ำ และการขาดวิตามิน การปรับตัวอย่างต่อเนื่องอาจทำให้ผลกระทบเหล่านี้ยืดเยื้อ
นี่คือแผนการฝึกสำหรับผู้หญิงที่เหมาะกับอาหารคีโต:
และสำหรับผู้ชาย:
อาหารคีโตเจนิกแบบหมุนเวียน หรือที่รู้จักกันในชื่อ “การหมุนเวียนคาร์บ” เป็นการปรับเปลี่ยนที่รุนแรงที่สุดของ SKD แทนที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียงก่อนหรือรอบ ๆ เวลาการออกกำลังกาย คุณจะ หมุนเวียน ผ่าน “วันคาร์บสูง” (ประมาณ 2-3 กรัม/ปอนด์ในผู้ชาย), “วันคาร์บต่ำ” (ประมาณ 0.5-1.5 กรัม/ปอนด์ในผู้ชาย) และ “วันไม่มีคาร์บ” อย่างเท่าเทียมกันตลอดทั้งสัปดาห์
“วันไม่มีคาร์บ” เป็นเพียงวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก เพราะ แทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่มีคาร์บ นี่คือเหตุผลที่ผักถูกบริโภคในทุกวัน และ ไม่ควรนับรวมในยอดรวมคาร์โบไฮเดรตของคุณ ควรดื่มน้ำให้มากด้วย
วัตถุประสงค์ของอาหารนี้เหมือนกับ TKD: เติมเต็มกลูโคส/ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพื่อรักษาประสิทธิภาพและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่ไม่ติดมัน อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตจะถูกเพิ่มขึ้นมากขึ้น สำหรับผู้ที่มี ระดับการออกกำลังกายที่บ่อยและสูง
วันคาร์บสูง จะใช้สำหรับ วันที่ออกกำลังกายที่หนักและท้าทายที่สุด และจากนั้นคุณจะหม ุนเวียนไปยังวันคาร์บต่ำและ ‘ไม่มี’ คาร์บ หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า แนะนำให้มี วันคาร์บต่ำก่อนวันคาร์บสูง และ/หรือให้แน่ใจว่าคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอก่อนการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประโยชน์
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกาย อาจมีประโยชน์มากขึ้นใน CKD เพราะคุณต้องการเติมเต็มการเก็บสะสมไกลโคเจนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งถัดไป ซึ่งอาจใช้เวลามากกว่า 24 ชั่วโมง ลำดับของการหมุนเวียนคาร์บสามารถเปลี่ยนแปลงได้เพื่อ กระตุ้นการลดไขมัน หากคุณถึงจุดอิ่มตัว หรือ เพิ่มพลังงานของคุณ หากคุณรู้สึกว่าการเก็บสะสมไกลโคเจนอาจขาดแคลนก่อนการออกกำลังกายในตารางปัจจุบัน
สำหรับการออกกำลังกายที่หนักสลับกัน
- วัน 1: ต่ำ
- วัน 2: สูง
- วัน 3: ไม่มี
- วัน 4: สูง
- วัน 5: ต่ำ
- วัน 6: สูง
- วัน 7: ไม่มี…
- วัน 1: ไม่มี
- วัน 2: ต่ำ
- วัน 3: ไม่มี
- วัน 4: ต่ำ
- วัน 5: สูง
- วัน 6: ต่ำ
- วัน 7: สูง…
ปัญหาเดียวกันอาจเกิดขึ้นเช่นเดียวกับ SKD และ TKD โดยมี ผลข้างเคียงจากการปรับตัวเข้ากับคีโตซิส ความสุดขั้วของการไปมาระหว่างคาร์บหนักและคีโตซิสอาจทำให้ผลข้างเคียงเหล่านี้แย่ลงหรือดีขึ้น ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและวงจรที่พวกเขาเลือกทำตาม อาหารนี้ไม่ควรได้รับการดำเนินการโดยบุคคลใด ๆ ที่มีปัญหาทางการแพทย์โดยไม่ได้พูดคุยกับแพทย์ก่อน
นี่เป็นทางเลือกอาหารที่ไม่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ มีการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอและเข้มข้น หากไม่มีการออกกำลังกายเพื่อระบายการเก็บสะสมไกลโคเจน/กลูโคสเพื่อให้สามารถเติมเต็มได้ หากไม่มีการเผาผลาญไขมันเพียงพอ มีความเป็นไปได้ที่จะ เพิ่มน้ำหนัก อาหารนี้สามารถทำให้คุณผอมและปกป้องมวลกล้ามเนื้อ ที่ไม่ติดมันจากการถูกทำลาย แต่ จะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรง
การเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องระหว่างคาร์บสูงและคาร์บต่ำมากอาจกระตุ้น จิตใจในการกินมากเกินไปและการทำให้ร่างกายอาเจียน แต่ยังสามารถทำให้เกิดปัญหาอื่น ๆ ได้เช่นกัน ข้อมูลเกี่ยวกับปัญหาที่เกิดจากการกระโดดเข้าสู่คีโตซิสแล้วตามด้วยการกินมากเกินไปและการเพิ่มระดับอินซูลินมีน้อย แต่ หากคุณมีปัญหาทางการแพทย์อาจทำให้คุณตกอยู่ในอันตรายได้
- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยส่งเสริมคีโตซิสและการเผาผลาญไขมัน จะไ ม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรง
- การมีวันเต็มของคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นสามารถสนับสนุนระดับกิจกรรมระดับกลางและสูงได้ดี ช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าและรักษามวลกล้ามเนื้อ
- สำหรับผู้เริ่มต้นถึงระดับกลางอาจทำให้เกิดการเพิ่มน้ำหนักและอาจส่งเสริมการกินมากเกินไปและการทำให้ร่างกายอาเจียน
- การปรับตัวเข้ากับการรวมกันของคีโตซิสและการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่สามารถกำหนดได้ หากคุณมีปัญหาทางการแพทย์อาจทำให้คุณตกอยู่ในอันตรายได้
อาหารคีโตเจนิกไม่เหมาะกับทุกคน แต่มีหลายรูปแบบของอาหารคีโตเจนิกมาตรฐานที่อาจเหมาะกับ ไลฟ์สไตล์ของคุณมากกว่า พวกมันอาจทำได้ง่ายกว่าเพราะคุณเพียงแค่ต้องดูแลแมโครของคุณ แต่สิ่งต่าง ๆ อาจซับซ้อนมากขึ้นหากคุณมีการเคลื่อนไหวมากขึ้น
ทำงานหนักและรักษาความปลอดภัยให้กับตัวเอง!
- Hartnett, Thomas. "การหมุนเวียนคาร์บ: มันเป็นอย่างที่พูดกันหรือไม่?".
- Seidell, J. C., et al. "วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง “ไข้หวัดคาร์บต่ำ” และวิธีการฟื้นฟูความยืดหยุ่นทางเมตาบอลิซึมของคุณ." Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. "อาหารคีโตเจนิก." Macdonald, Austin, TX (1998).
- Date, Join. "การมองลึกลงไปในเรื่องการเติมคาร์บในอาหารคีโตเจนิกแบบหมุนเวียนกับ Lyle Mcdonald."
