ทั้งหมดฟิตเนสโภชนาการการฝึกอบรม

การฝึกแบบเยอรมัน: สร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก, รักษาความกระฉับกระเฉง หรือเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ การสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญ นี่สามารถทำได้หลายวิธี และวันนี้เราจะพูดถึงวิธีการเฉพาะหนึ่งวิธี

การฝึกแบบเยอรมัน (GVT) เป็นโปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งได้รับความนิยมจากโค้ชความแข็งแรงชื่อดัง ชาร์ลส์ โพลิควิน หรือที่รู้จักกันในชื่อ "Sensei แห่งความแข็งแรง" ในบทความนี้เราจะอธิบายว่าคุณสามารถรวม GVT เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไร

การฝึกแบบเยอรมัน (GVT) มีขั้นตอนดังนี้:

  • เลือก 1-2 ท่าออกกำลังกายแบบรวม (สควอท, ดึงขึ้น, เดดลิฟต์, เบนช์เพรส...)
  • ทำ 10 เซ็ต x 10 ครั้งต่อการออกกำลังกาย
  • ตั้งเป้าที่ 60% ของ 1RM (One Rep Max)
  • พัก 60-90 วินาที

คุณควรตั้งเป้าที่ 10 เซ็ตของ 10 ครั้งด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกสบายในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย แต่ไม่ควรพยายามเพิ่มน้ำหนัก คุณจะรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อในช่วงเซ็ตสุดท้าย คุณไม่ควรสามารถทำครั้งสุดท้ายของเซ็ตสุดท้ายได้ หากมันเบาเกินไป ให้เพิ่มน้ำหนักในครั้งถัดไปที่คุณทำ GVT

โปรแกรมนี้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์:

  • วัน 1 (จันทร์): หน้าอก & หลัง
  • วัน 2 (อังคาร): พัก
  • วัน 3 (พุธ): ขา & หน้าท้อง
  • วัน 4 (พฤหัสบดี): พัก
  • วัน 5 (ศุกร์): แขน & ไหล่
  • วัน 6 (เสาร์): พัก
  • วัน 7 (อาทิตย์): พัก

มีหลายรูปแบบของ GVT และคุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายนี้อย่างเคร่งครัด สิ่งที่คุณสามารถทำได้คือรวมหลักการบางอย่างเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

ตัวอย่างเช่น หากคุณมีความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และคุณต้องการสร้างขาที่ใหญ่ขึ้น การทดลองกับการฝึกแบบเยอรมันอาจน่าสนใจเมื่อคุณฝึกส่วนล่างของร่างกาย

คุณสามารถลองโปรแกรมนี้ประมาณ 2-6 สัปดาห์ จากนั้นอย่าลองอีกเป็นเวลาสองสามเดือน

GVT มีประสิทธิภาพมากสำหรับสี่เหตุผลหลัก:

  • ปริมาณการฝึกสูง: เรารู้ว่าปริมาณการฝึก (จำนวนเซ็ต x น้ำหนัก x จำนวนครั้ง) ต้องเพิ่มขึ้นหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ GVT ช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณการฝึกโดยใช้ท่าออกกำลังกายแบบรวม ซึ่งจะช่วยให้คุณก้าวหน้าได้เร็วขึ้น
  • ท่าออกกำลังกายแบบรวม: โปรแกรมนี้มุ่งเน้นไปที่ท่าออกกำลังกายแบบรวมซึ่งมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น สร้างแกนกลางที่แข็งแรง และเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าท่าออกกำลังกายแบบแยก
  • ปรับปรุงความทนทาน: การทำ 10 เซ็ตด้วย 10 ครั้งโดยใช้ท่าออกกำลังกายแบบรวมจะช่วยปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณด้วย
  • การฟื้นฟู: เนื่องจาก GVT ทำให้คุณออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ มันช่วยให้ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) และกล้ามเนื้อของคุณได้พักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

การฝึกแบบเยอรมันมีประสิทธิภาพมากเพราะช่วยเพิ่มปริมาณการฝึกโดยใช้ท่าออกกำลังกายแบบรวมและช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสม

แม้ว่าแผนการฝึกนี้จะมีพลัง แต่ก็ไม่เหมาะกับทุกคน

นี่คือข้อเสียบางประการของการฝึกแบบเยอรมัน:

  • อาจซ้ำซาก: การทำ 10 เซ็ตของ 10 ครั้งอาจรู้สึกน่าเบื่อหากคุณชอบการออกกำลังกายที่มีความหลากหลายมากขึ้น
  • ฝึกเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์: การพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งมีประโยชน์ แต่บางคน เช่น ตัวฉันเอง ชอบออกกำลังกายทุกวัน แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายฟื้นฟูที่เบาก็ตาม

การฝึกแบบเยอรมันมีข้อเสียหากคุณยังคงรักษาโครงสร้างที่เข้มงวด ดังนั้นอย่าลังเลที่จะปรับให้เข้ากับตารางเวลาและความชอบของคุณ

กิจวัตรการออกกำลังกายนี้ถูกใช้โดยนักกีฬาระดับกลางและขั้นสูงมากขึ้น

หากคุณเพิ่งเริ่มต้น คุณอาจควรหลีกเลี่ยงเพราะมันทำให้เกิดความเครียดในกล้ามเนื้อในระดับสูง ซึ่งอาจส่งผลกระทบเชิงลบต่อรูปแบบของคุณหากคุณไม่คุ้นเคยกับความเข้มข้นประเภทนี้

GVT เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อหากคุณรู้วิธีทำการเคลื่อนไหวแบบรวมด้วยรูปแบบที่ดี

ฉันแนะนำให้คุณลองสไตล์การฝึกนี้หากคุณกำลังประสบกับการหยุดนิ่งหรือเพียงแค่ต้องการเปลี่ยนแปลง

ลองใช้ 10 เซ็ต x 10 ครั้งโดยใช้ท่าออกกำลังกายแบบรวมในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย

การฝึกแบบเยอรมันจะรับประกันการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ

  • การฝึกแบบเยอรมันใช้ 10 เซ็ตของ 10 ครั้งด้วยรูปแบบที่ดีสำหรับ 1-2 ท่าออกกำลังกายแบบรวมในระหว่างการออกกำลังกาย
  • GVT มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสม
  • คุณสามารถนำหลักการบางอย่างของการฝึกแบบเยอรมันไปใช้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
  • GVT ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มปริมาณการฝึก
แชร์มัน

คำถามที่พบบ่อย

การฝึกอบรมปริมาณเยอรมัน (GVT) เป็นวิธีการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำ 10 เซ็ต 10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแบบรวมหนึ่งหรือสองแบบ เช่น สควอทหรือการดันบัลลังก์ มันถูกออกแบบมาเพื่อผลักดันกล้ามเนื้อของคุณไปจนถึงขีดจำกัดและมักจะทำด้วย 60% ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ในครั้งเดียว.

GVT มักจะถูกจัดโครงสร้างรอบการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันในแต่ละเซสชัน สิ่งสำคัญคือต้องรวมวันพักระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเจริญเติบโต.

ใช่ GVT มีประสิทธิภาพสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากให้ปริมาณงานที่สูง ซึ่งสามารถนำไปสู่การเจริญเติบโตเมื่อรวมกับการให้อาหารและการฟื้นตัวที่เพียงพอ อย่างไรก็ตามอาจไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากความเข้มข้น.

ผู้เริ่มต้นอาจพบว่า GVT มีความเข้มข้นเกินไปเนื่องจากปริมาณและความเข้มข้นสูงของการออกกำลังกาย แนะนำให้สร้างพื้นฐานที่มั่นคงด้วยการฝึกความแข็งแรงพื้นฐานก่อนที่จะลอง GVT เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและรับรองรูปแบบที่ถูกต้อง.

GVT มุ่งเน้นไปที่ปริมาณสูงด้วย 10 เซ็ต 10 ครั้ง ซึ่งมากกว่าหลายโปรแกรมการฝึกอบรมแบบดั้งเดิมที่อาจใช้เซ็ตที่น้อยกว่าด้วยน้ำหนักที่สูงกว่า วิธีนี้เน้นความอดทนและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่การเจริญเติบโต.

เพื่อสนับสนุน GVT การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ พิจารณาการรวมเนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ และโปรตีนจากพืช นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อพลังงานโดยเฉพาะก่อนการออกกำลังกาย สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการ ดูที่ สิ่งที่คุณควรกินก่อนและหลังการออกกำลังกาย.

ใน GVT ช่วงเวลาพักระหว่างเซ็ตควรอยู่ระหว่าง 60 ถึง 90 วินาที สิ่งนี้ช่วยให้ฟื้นฟูบางส่วนในขณะที่ยังคงความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญต่อประสิทธิภาพของโปรแกรม สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเวลาออกกำลังกาย ตรวจสอบ คุณควรออกกำลังกายนานแค่ไหน?.

กำลังโหลด...