7 เคล็ดลับในการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นสำหรับผู้ที่อายุเกิน 50 ปี
เมื่อคุณอายุเกิน 50 ปี ร่างกายของคุณเริ่มมีข้อจำกัด เมื่อคุณออกกำลังกาย นั่นหมายความว่าคุณต้องปรับเปลี่ยนการฝึกซ้อมของคุณ
นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องลดความเข้มข้นและฝึกซ้อมเหมือนคนสูงอายุ แต่หมายความว่าคุณต้องลืมเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่คนหนุ่มสาวสามารถทำได้และเริ่มฝึกอย่างชาญฉลาด
ในบทความนี้ เราจะเปิดเผยหกวิธีในการทำเช่นนั้น
เว้นแต่คุณจะเป็นนักยกน้ำหนัก ไม่มีเหตุผลที่คุณควรทำการออกกำลังกายเช่นการสควอทและการยกน้ำหนักตายเมื่อคุณอายุ 50 ปี โดยเฉพาะการสควอทนั้นไม่ดีต่อกระดูกสันหลังของคุณ มันจะทำให้คุณต้องแบกรับน้ำหนักมากบนหลังซึ่งจะกดทับกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณ ทำให้กระดูกสันหลังของคุณชิดกัน แทนที่จะทำการสควอท ให้ทำการยืดขาแทน ซึ่งจะเ น้นไปที่ กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ โดยไม่ทำให้เกิดการกดทับที่กระดูกสันหลังของคุณ
ผู้ที่ไปยิมส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายมาเป็นเวลามากกว่าทศวรรษมักมีปัญหาที่ไหล่ ซึ่งเกิดจากการกดเหนือศีรษะ นี่คือการออกกำลังกายที่ไม่เป็นธรรมชาติซึ่งไม่มีความสัมพันธ์กับการทำงานและการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของข้อต่อไหล่ของคุณ มันต้องการการหมุนของข้อต่อไหล่ในระดับที่สูงมากเพียงเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกาย นอกจากนี้ การยกแขนขึ้นเหนือศีรษะยังเป็น สาเหตุทั่วไปของอาการกดทับ
หากคุณยังทำ การกดไหล่อยู่ ให้หยุดทันทีเพื่อประโยชน์ของไหล่ของคุณ!
เพื่อ ฝึกไหล่ของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ ให้ทำการยกข้างด้วยเครื่องเคเบิลที่ตั้งอยู่ในระดับสะโพก
เมื่อคุณอายุมากขึ้น เนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณเริ่มสูญเสียความยืดหยุ่น ซึ่งทำให้เคลื่อนไหวแขนขาได้ยากขึ้นในช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด
เมื่อคุณทำการออกกำลังกายด้วยบาร์เบล คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวแขนขาของคุณได้ตามช่วงการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ นั่นเป็นเพราะการที่คุณถือบาร์ที่คงที่ทำให้ข้อมือของคุณและข้อต่อที่เชื่อมต่อกับมันไม่สามารถหมุนได้
โดยการเปลี่ยนไปใช้ดัมเบล คุณจะสามารถแก้ปัญหาข้อมือที่คงที่ได้ ซึ่งช่วยให้แขนแต่ละข้างเคลื่อนไหวได้ตามธรรมชาติมากขึ้นในช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด โดยเฉพาะไหล่ของคุณจะเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้นเมื่อคุณใช้ ดัมเบล
ตามที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ผู้ที่ฝึกซ้อมมานานหลายปีมักมีปัญหาที่ไหล่จากการกดเหนือศีรษะหลายปี การเปลี่ยนจากบาร์เบลไปใช้ดัมเบลจะช่วยให้ไหล่ของคุณได้รับการดูแลที่จำเป็นมาก!
เมื่อคุณใช้ดัมเบล คุณยังจะใช้กล้ามเนื้อเสริมที่มากขึ้น ซึ่งจะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น สร้างความเครียดในการฝึกซ้อมที่มากขึ้น (ซึ่งเป็นสิ่งที่ดี!)
คนส่วนใหญ่จะมีกำลังที่แข็งแรงในด้านหนึ่งของร่างกายมากกว่าด้านอื่น ความไม่สมดุลนี้อาจนำไปสู่ปัญหากล้ามเนื้อ ท่าทาง และการทรงตัว เนื่องจากแขนของคุณทำงานแบบข้างเดียวด้วยดัมเบล มันช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกำลัง
อีกเหตุผลหนึ่งในการใช้ดัมเบลแทนบาร์เบลคือมันช่วยให้มีช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น เราสามารถแสดงให้เห็นด้วยตัวอย่างของการกดบัลลังก์
เมื่อคุณทำการกดบัลลังก์ด้วยบาร์เบล คุณสามารถลงได้เพียงแค่ระดับหน้าอก แต่เมื่อใช้ดัมเบล คุณสามารถลงได้ต่ำกว่าหลายนิ้วเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกให้เต็มที่ เมื่อคุณดันกลับขึ้น คุณยังสามารถนำมือมารวมกันเพื่อหดกล้ามเนื้อหน้าอกให้เต็มที่
การเพิ่ม เวลาในการตึงเครียด จะช่วยให้คุณสามารถฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นโดยไม่ทำให้ข้อต่อของคุณเครียดเกินไป เวลาในการตึงเครียด (TUT) คือเวลาทั้งหมดที่ใช้ในการทำชุดหนึ่ง การวิจัยแสดงให้เห็นว่า TUT ระหว่าง 40-75 วินาทีเป็นเวลาที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ใช้เวลาประมาณ 20 วินาทีในการทำชุดหนึ่ง
คุณสามารถเพิ่ม TUT ของคุณได้โดยการชะลอทั้งส่วนการยก (การยกขึ้น) และส่วนการลด (การลดลง) ของการทำซ้ำ ตั้งเป้าที่จะใช้เวลาสองเท่าในการลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับการยกขึ้น คุณยังสามารถ ถือในตำแหน่งที่หดตัวเต็มที่เป็นเวลาหนึ่งวินาที
เมื่อคุณออกกำลังกายอายุมากกว่า 50 ปี คุณยังสามารถใช้น้ำหนักหนักได้ แน่นอนว่าคุณต้องมั่นใจว่าคุณยังคงรักษารูปแบบที่ใกล้เคียงกับความสมบูรณ์แ บบที่สุด แต่คุณก็ควรใช้น้ำหนักที่เบากว่าสำหรับการทำซ้ำที่สูงขึ้นในชุดเดียวกัน การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณค่อยๆ อุ่นกล้ามเนื้อ ให้การเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป และทำงานกับเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย นี่คือรูปแบบการทำซ้ำที่มีประสิทธิภาพในหกชุดที่เราขอแนะนำ:
- ชุดที่หนึ่ง - 30 ครั้ง
- ชุดที่สอง - 15 ครั้ง
- ชุดที่สาม - 10 ครั้ง
- ชุดที่สี่ - 8 ครั้ง
- ชุดที่ห้า - 6 ครั้ง
โปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณควรตรวจสอบ:
การฝึกซ้อมอย่างองค์หมายถึงการออกกำลังกายไม่เพียงแต่กล้ามเ นื้อของคุณ แต่ยังรวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณด้วย คุณควรสร้างทั้ง การฝึกน้ำหนักและการฝึกแอโรบิก เช่น การปั่นจักรยาน การเดิน หรือการเล่นกีฬาในชีวิตประจำวันของคุณเพื่อให้คุณได้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
การอุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเสมอ แต่จะยิ่งสำคัญมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น การอุ่นเครื่อง ของคุณควรรวมทั้งส่วนที่เป็นแอโรบิกและแอนาโรบิก การอุ่นเครื่องแบบแอโรบิกควรประกอบด้วย 5-10 นาทีในระดับความเข้มปานกลางบนจักรยานออกกำลังกายหรือเครื่องวิ่ง
การออกกำลังกายแบบแอนาโร บิกของคุณควรประกอบด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกที่เกี่ยวข้องกับส่วนของร่างกายที่คุณจะฝึกในวันนั้น ซึ่งอาจรวมถึงการหมุนแขน การสควอทด้วยน้ำหนักตัว หรือการหมุนไหล่
การอายุเกิน 50 ปีไม่จำเป็นต้องหมายความว่าคุณไม่สามารถฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นได้ ใช้ประโยชน์จากเคล็ดลับความเข้มข้นหกประการของเราเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังฝึกซ้อมอย่างชาญฉลาดเพื่อปกป้องร่างกายของคุณในขณะที่คุณยังคงทำให้มันดีขึ้น
Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. แนวคิดปัจจุบันสำหรับการฝึกซ้อมไหล่ในนักกีฬาเหนือศีรษะ. Curr Sports Med Rep. 2009 พ.ค.-มิ.ย.;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. การเปรียบเทียบการกระตุ้นกล้ามเนื้อระหว่างการกดบัลลังก์ด้วยบาร์เบลและการทำฟลายด้วยดัมเบลในผู้ชายที่ฝึกซ้อมต้านทาน. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. เผยแพร่ 2020 19 พ.ย.
