การฝึกไหล่ที่ปรับให้เหมาะสม: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

กลุ่มกล้ามเนื้อที่เมื่อพัฒนาเต็มที่แล้วจะทำให้รูปร่างของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดที่สุดคือไหล่ของคุณ ไหล่ที่พัฒนาเต็มที่จะให้ความกว้างแก่ร่างกายส่วนบนซึ่งช่วยเน้นรูปทรงตัว V ที่เป็นที่ต้องการอย่างมาก ไหล่กลมๆ ดูน่าประทับใจเมื่อสวมเสื้อยืด ในเสื้อกล้าม ไหล่ที่พัฒนาเต็มที่ โดยที่แต่ละหัวทั้ง 3 หัวมีการแยกแยะอย่างชัดเจน บอกให้โลกรู้ว่าคุณเป็นสัตว์ร้ายที่มีกล้ามเนื้อใหญ่และฟิต

ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อสร้างไหล่ที่น่าประทับใจ

กลุ่มกล้ามเนื้อ เดลโตอิด ประกอบด้วย 3 หัว:

• หัวหน้า anterior (หน้าเดลต์)
• หัวหน้า lateral (ด้านข้างเดลต์)
• หัวหน้า posterior (ด้านหลังเดลต์)

แตกต่างจากไทรเซปส์ ซึ่งมี 3 หัวเช่นกัน แต่ละหัวของเดลโตอิดมีฟังก์ชันที่แยกจากกันและมีทิศทางการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมือนกัน นั่นเป็นเพราะพวกมันมีจุดเริ่มต้นและการยึดเกาะของเส้นใยกล้ามเนื้อที่ไม่เหมือนกัน ดังนั้นการฝึกเดลโตอิดจึงมีความเฉพาะตัวในแง่ที่ว่าต้องมีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเพื่อทำงานแต่ละหัว

หัวหน้า anterior เดลโตอิดเริ่มต้นที่ครึ่งนอกของกระดูกไหปลาร้าและยึดเกาะที่เดลโตอิดทูเบอโรซิตี้บนกระดูกต้นแขน (ฮิวเมอรัส) ซึ่งอยู่ข้างๆ กับการยึดเกาะของหัวหน้า lateral ที่มีจุดเริ่มต้นที่ขอบนอกของกระบวนการอะโครเมียน หัวหน้า posterior เดลโตอิดเริ่มต้นที่สันบนของสะบักและยึดเกาะที่เดลโตอิดทูเบอโรซิตี้ของฮิวเมอรัส ร่วมกับอีก 2 หัว

• ฟังก์ชันหลักของหัวหน้า anterior คือการมีส่วนร่วมในการดึงฮิวเมอรัสไปข้างหน้าและขึ้นไปยังไหปลาร้า
• ฟังก์ชันของหัวหน้า lateral คือการยกแขนออกไปด้านข้าง
• ฟังก์ชันหลักของหัวหน้า posterior คือการดึงแขนกลับและในระดับที่น้อยกว่ามากคือการหมุนฮิวเมอรัสออก

เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ มันต้องเลียนแบบการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อ โดยทำตามทิศทางของเส้นใยกล้ามเนื้อจากการหดตัวเต็มที่ไปจนถึงการยืดเต็มที่ หากเราสามารถระบุการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพียงหนึ่งเดียวเพื่อทำงานแต่ละหัวของเดลโตอิดได้ เราก็จะสามารถสร้างการฝึกไหล่ที่เหมาะสมเพื่อกระตุ้นทั้ง 3 หัวได้อย่างสูงสุด ข่าวดีคือเราสามารถทำได้

ดังนั้น มาทำกันเถอะ …

การกดเคเบิลเดลโตอิดนั่ง

หัวหน้า anterior เดลโตอิดมีส่วนร่วมในการดึงแขนไปข้างหน้าและขึ้นไป เมื่อคุณทำเช่นนั้นโดยให้ฝ่ามือหันลงหรือต่อจากคุณ (เช่นในการกดเบนช์) จะมีการมีส่วนร่วมของเดลต์น้อยมากเพื่อสนับสนุนกล้ามเนื้อหน้าอก แต่เมื่อคุณกดไปข้างหน้าด้วยฝ่ามือหันขึ้น คุณจะมีส่วนร่วมกับหน้าเดลต์อย่างสูงสุด

การเคลื่อนที่ของแขนจากตำแหน่งมุมขวาที่ด้านข้างของคุณโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและจากนั้นกดไปข้างหน้าและขึ้นเล็กน้อยในลักษณะโค้งจะเลียนแบบการเคลื่อนไหวตามฟังก์ชันของหัวหน้าเดลโตอิด anterior ได้อย่างสมบูรณ์ ลองทำการเคลื่อนไหวนี้ตอนนี้และคุณจะรู้สึกถึงการทำงานของหน้าเดลต์แม้จะไม่มีแรงต้าน

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะอนุญาตให้การเคลื่อนไหวนี้คือการกดเคเบิลเดลโตอิดนั่ง นี่คือวิธีการทำ …

1. วางม้านั่งที่มีแผ่นหลัง 4 ฟุตข้างหน้าของเครื่องเคเบิล โดยหันหน้าออกจากมัน ตั้งค่าเคเบิลที่ระดับข้อศอกเมื่อคุณนั่ง โดยทั่วไปแล้ว ระยะห่างระหว่างเคเบิลควรมีความกว้างเท่ากับไหล่
2. นั่งบนม้านั่งโดยถือด้ามเคเบิลในมือของคุณ
3. เริ่มต้นด้วยมืออยู่ข้างๆ ริบของคุณ ฝ่ามือหันขึ้นและข้อศอกงอ
4. กดไปข้างหน้าในลักษณะโค้งเพื่อให้แขนตรงออกไปข้างหน้า
5. กลับและทำซ้ำ

การยกข้างเคเบิล

หัวหน้า lateral ของเดลโตอิดมีหน้าที่เพียงอย่างเดียว - คือการยกแขนออกไปด้านข้าง จากด้านข้างของร่างกายไปยังจุดที่ฮิวเมอรัสเกือบตั้งฉากกับลำตัว การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการจำลองการเคลื่อนไหวนี้คือการยกข้างด้วยแขนเดียวในท่ายืน การทำการออกกำลังกายนี้ด้วยเคเบิลแทนที่จะเป็นดัมเบลจะให้การโหลดในระยะเริ่มต้นมากขึ้นเพื่อให้มีแรงต้านมากขึ้นในหนึ่งในสามแรกของการเคลื่อนไหวและแรงต้านน้อยลงในหนึ่งในสามสุดท้าย แตกต่างจากดัมเบล แรงต้านจะไม่ลดลงเป็นศูนย์เมื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ

เมื่อเตรียมการสำหรับการยกข้างเคเบิล ให้ปรับความสูงของพูลลี่ให้เท่ากับระดับข้อมือของคุณในตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือวิธีการทำการออกกำลังกาย …

1. ยืนข้างเครื่องเคเบิลประมาณ 3 ฟุตข้างหน้า จับด้ามด้วยมือข้างนอกและให้แขนอยู่ข้างๆ
2. หมุนจากข้อต่อไหล่เพื่อนำแขนขึ้นและออกไปด้านข้างในตำแหน่งที่เกือบตั้งฉาก
3. ลดลงอย่างควบคุมและทำซ้ำ
4. ทำซ้ำด้วยแขนอีกข้าง

สิ่งสำคัญคือคุณต้องหลีกเลี่ยงแนวโน้มที่จะแกว่งหรือใช้โมเมนตัมเมื่อคุณทำการออกกำลังกายนี้

การบินเคเบิลด้านหลังเดลต์

ฟังก์ชันของหัวหน้า posterior เดลโตอิดคือการเคลื่อนที่ฮิวเมอรัสไปข้างหลัง เส้นใยกล้ามเนื้อจะวิ่งไปในแนวทแยงลง ดังนั้นการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดที่ติดตามทิศทางของการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติและทิศทางของเส้นใยกล้ามเนื้อจะทำให้แขนของคุณเคลื่อนที่ไปในแนวทแยงลงและไปข้างหลัง การออกกำลังกายที่ทำได้ดีที่สุดคือการบินเคเบิลด้านหลังเดลต์ ซึ่งทำได้ดังนี้ …

1. ตั้งค่าพูลลี่บนเครื่องเคเบิลคู่ที่ระดับไหล่และกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
2. เอาด้ามออกจากปลายของเคเบิลและยืนประมาณสามฟุตข้างหน้าเครื่อง โดยหันหน้าไปที่มัน
3. จับปลายของเคเบิลในลักษณะไขว้กัน โดยให้มือซ้ายถือเคเบิลขวาและในทางกลับกัน
4. จากตำแหน่งเริ่มต้น แขนของคุณตรงและมือไขว้กัน ให้นำแขนของคุณลงในแนวทแยงทั้งหมด
5. กลับอย่างควบคุมและทำซ้ำ

นี่คือแผนสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยให้คุณสร้างไหล่พร้อมกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย:

นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่จะช่วยให้คุณสร้างไหล่พร้อมกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย:

ตอนนี้คุณรู้จักการออกกำลังกายที่ดีที่สุด 3 อย่างที่มีอยู่สำหรับการพัฒนาไหล่ที่สมบูรณ์แล้ว นี่คือการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่คุณจำเป็นต้องทำ แน่นอนว่ามีการออกกำลังกายอื่นๆ อีกหลายสิบอย่างที่คุณสามารถทำเพื่อเพิ่มความหลากหลายหากคุณต้องการ เพียงแค่ต้องระวังว่าไม่มีการออกกำลังกายใดที่มีประสิทธิภาพเท่ากับทั้งสามนี้ ดังนั้นคุณจะต้องประนีประนอมกับผลลัพธ์ของคุณ

ในเรื่องของชุดและการทำซ้ำ ฉันขอแนะนำการรวมกันของการทำซ้ำสูงและต่ำดังนี้

• ชุดที่หนึ่ง - 30 ครั้ง
• ชุดที่สอง - 20 ครั้ง
• ชุดที่สาม - 15 ครั้ง
• ชุดที่สี่ - 10 ครั้ง
• ชุดที่ห้า - 8 ครั้ง
• ชุดที่หก - 6 ครั้ง

ทำการออกกำลังกายตามลำดับนี้ …

• การกดเคเบิลเดลโตอิดนั่ง
• การยกข้างเคเบิล
• การบินเคเบิลด้านหลังเดลต์

ทำการออกกำลังกายนี้ทุก 4-5 วันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณจะพบว่า การมุ่งเน้นไปที่การกระตุ้นแต่ละหัวเดลโตอิดอย่างสูงสุดเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ที่หนา เต็ม และมีรายละเอียด

• กายวิภาคของกล้ามเนื้อไหล่

คำถามที่พบบ่อย