การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไตรเซปที่ดีที่สุด
ถ้าคุณต้องการแขนใหญ่ - และใครไม่ต้องการล่ะ - มีโอกาสดีที่คุณจะทุ่มเทความพยายามส่วนใหญ่ไปที่การฝึกกล้ามเนื้อไบเซป อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อไตรเซปเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในแขนส่วนบน ไตรเซปของคุณประกอบด้วยมวลประมาณสองในสามของแขนที่พัฒนาเต็มที่
ดังนั้น หากคุณต้องการแขนส่วนบนที่น่าประทับใจ โดยเฉพาะเมื่อมันห้อยอยู่ข้างข้าง - ซึ่งเป็นสิ่งที่เกิดขึ้น 90 เปอร์เซ็นต์ของเวลา - คุณต้องจริงจังกับการฝึกกล้ามเนื้อไตรเซป
ไตรเซป ตั้งอยู่ที่ด้านหลังของแขนส่วนบน ตรงข้ามกับไบเซป กล้ามเนื้อไบเซปและไตรเซปทำงานเป็นคู่ตรงกัน ดังนั้นเมื่อกล้ามเนื้อหนึ่งผ่อนคลาย อีกกล้ามเนื้อจะหดตัว หน้าที่ของมันคือการเหยียดแขน ดังนั้นการออกกำลังกายใด ๆ ที่เหยียดแขนต่อต้านแรงต้านจะทำให้กล้ามเนื้อไตรเซปทำงาน
กล้ามเนื้อไตรเซปมีสามหัว:
- หัวกลาง
- หัวด้านข้าง
- หัวยาว
หัวด้านนอกหรือหัวด้านข้างคือพื้นที่ที่อยู่ใต้ด้านข้างของไหล่โดยตรง เมื่อพัฒนาเต็มท ี่ หัวนี้จะทำให้แขนมีลักษณะที่หนาและทรงพลังมากขึ้น หัวนี้เริ่มต้นที่กระดูกสะบัก ใต้รอยต่อของไหล่ หัวยาวและหัวกลางเริ่มต้นที่ด้านหลังของกระดูกแขนหรือแขนส่วนบน ทั้งสามหัวของไตรเซปยึดที่เอ็นไตรเซปบนกระบวนการโอลีครานอน ซึ่งเป็นกระดูกในแขนที่ใหญ่กว่าทั้งสอง
เมื่อพัฒนาเต็มที่ ไตรเซปจะให้รูปทรงเกือกม้าแก่ด้านหลังของแขนส่วนบน
การเปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณจะไม่มีผลต่อการเน้นที่ไตรเซป นั่นเป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อไตรเซปไม่รู้ว่าตำแหน่งมือของคุณคืออะไร (ฝ่ามือขึ้นหรือลง) เมื่อมันเหยียดแขนของคุณ
นี่คือสิ่งที่ไตรเซปของคุณจะรู้และส่งผลต่อการออกกำลังกาย …
- เส้นโค้งของแรงต้าน
- ช่วงการเคลื่อนไหว
- ความพยายามที่จำเป็น
- ปริมาณความเมื่อยล้า
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับไตรเ ซปจะเพิ่มประสิทธิภาพของแต่ละตัวแปรเหล่านี้
การออกกำลังกายไตรเซปที่ดีที่สุดจะให้การโหลดในระยะเริ่มต้นที่ยากที่สุดในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว ในขณะที่ยังเคลื่อนที่ไตรเซปผ่านช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด คิดถึงการดึงเชือกไตรเซป ซึ่งเป็นการออกกำลังกายไตรเซปที่ได้รับความนิยมมากที่สุดที่ทำในฟิตเนส
ในตำแหน่งเริ่มต้นของการดึงเชือก ไม้เชือกที่บ่งบอกทิศทางของแรงต้านจะอยู่ขนานกับแขนล่าง เมื่อแขนล่างเป็นระดับการทำงานของไตรเซป มันจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเมื่อคุณเริ่มการดึงเชือกไตรเซปมาตรฐาน ดังนั้นจึงไม่มีน้ำหนักที ่กระทำต่อไตรเซปในตำแหน่งเริ่มต้น
อย่างไรก็ตาม ไตรเซปมีความแข็งแกร่งที่สุดในหนึ่งในสามของการเคลื่อนไหว นี่คือช่วงที่มันควรจะทำงานมากที่สุดกับเชือก ดังนั้น การดึงเชือกจะเป็นการออกกำลังกายไตรเซปที่ด้อยกว่าใช่ไหม?
ใช่และไม่ใช่ คุณสามารถปรับการออกกำลังกายที่เพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างมากโดยการหันหลังให้กับเครื่อง นี่จะเปลี่ยนทิศทางของแรงต้านของเชือก (ตอนนี้อยู่หลังศีรษะของคุณ) ทำให้มันตั้งฉากกับแขนล่างมากขึ้นในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายและน้อยลงในตอนท้ายของช่วงการเคลื่อนไหว
การดึงเชือกไตรเซปย้อนกลับทำงานได้ดีที่สุดกับเครื ่องดึงเชือกที่มีรอกคู่ที่สามารถปรับแนวนอนได้ หากคุณไม่มีเครื่องดังกล่าว คุณสามารถทำการดึงลงทีละแขนได้
นี่คือวิธีการทำการออกกำลังกายนี้ …
- วางรอกบนเครื่องดึงเชือกคู่ที่ตำแหน่งแนวตั้งสูงสุด จากนั้นปรับแนวนอนให้ตรงกับไหล่ของคุณ
- ยืนประมาณหนึ่งฟุตหน้าของเครื่องหันหลังให้มัน
- ยื่นมือไปจับที่จับเชือกและนำลงไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้ข้อศอกอยู่ข้างลำตัวและมืออยู่ที่ระดับกลางหน้าอก แขนส่วนบนของคุณควรมีมุมเล็กน้อยแทนที่จะอยู่ในตำแหน่งตรงที่ซี่โครง
- กดลงและออกเล็กน้อยเพื่อเหยียดแขนให้เต็มที่ โดยหดตัวกล้ามเนื้อไตรเซปอย่างแรงในตำแหน่งล่าง
- กลับและทำซ้ำ
แผนที่คุณควรลอง:
การยืดแขนไตรเซปด้วยดัมเบลแบบเอียงเป็นการปรับเปลี่ยนจากการยืดแขนไตรเซปด้วยดัมเบลในท่านอน เมื่อคุณใช้ม้านั่งเอียง 40 องศาสำหรับการออกกำลังกายนี้ แขนส่วนบนของคุณจะอยู่ใกล้ตำแหน่งตามธรรมชาติข้างลำตัว นี่จะให้ทิศทางการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมและช่วยให้การโหลดในระยะเริ่มต้นของไตรเซปทำได้ดีขึ้น
นี่คือวิธีการทำการออกกำลังกายนี้ …
- นอนบนม้านั่งเอียง 40 องศาพร้อมดัมเบลในมือ วางไว้ที่หน้าอก
- ยกแขนขึ้นให้เต็มที่เหนือหน้าอกส่วนบนของคุณ ให้ข้อศอกอยู่ข้างลำตัว
- ลดดัมเบลลงไปที่ด้านข้างของศีรษะจนข้อศอกงอเต็มที่ นี่คือจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย
- ดันขึ้นจนแขนเหยียดเต็มที่
การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายไตรเซปที่ได้รับความนิยมสองแบบที่กล่าวถึงข้างต้นจะทำให้คุณมีการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสองแบบที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อไตรเซป ทำ 4 เซ็ตของแต่ละการออกกำลังกายโดยให้จำนวนครั้งลดลงจาก 30 เป็น 10 ฝึกกล้ามเนื้อไตรเซปทุก 4-5 วันเพื่อให้ได้สมดุลที่เหมาะสมระหว่างการกระตุ้นและการฟื้นตัว ผสมผสานการฝึกนี้กับ การฝึกไบเซปคุณภาพสูง และคุณจะอยู่ในเส้นทางที่ดีในการสร้างแขนที่โดดเด่นในฝูงชน
