การอดอาหารแบบเป็นช่วง: ใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน
วิธีการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อที่กระชับในเวลาเดียวกัน
คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับสิ่งที่เรียกว่า การอดอาหารแบบเป็นช่วง ผู้คนต่างพูดถึงวิธีการลดไขมันใหม่นี้อย่างกระตือรือร้น ดังนั้นมันคืออะไร ทำงานอย่างไร และมีความจริงอยู่เบื้องหลังหรือไม่? มันอันตรายหรือเปล่า?
การอดอาหารแบบเป็นช่วงเป็นวิธีการจำกัดแคลอรี โดยการไม่ทานอาหารในช่วงเวลาที่กำหนด เป้าหมายของการอดอาหารคือการทำให้ร่างกายของคุณอยู่ใน ‘สถานะอดอาหาร’ ซึ่งเป็นสถานะธรรมชาติที่ร่างกายของคุณเข้าสู่ห ลังจากไม่ทานอาหารหลายชั่วโมง
ด้วยบทความนี้ การอดอาหารแบบเป็นช่วง คุณจะเข้าใจทุกอย่างเกี่ยวกับสถานะอดอาหาร
ร่างกายของคุณมีวงจรการเผาผลาญตามธรรมชาติในการเผาผลาญพลังงาน ดังนั้นการอดอาหารแบบเป็นช่วงจึงไม่ใช่แค่การควบคุมอาหาร แต่เป็นรูปแบบการกินที่ช่วยให้การเผาผลาญของคุณทำงานได้ดีที่สุด ในคำอธิบายที่ง่ายที่สุด มันจะหมุนเวียนระหว่างสถานะ ‘ได้รับอาหาร’ และ ‘อดอาหาร’
สถานะ ‘ได้รับอาหาร’ เกิดขึ้นทันทีหลังจากที่คุณทานอาหาร ในช่วงสองสามชั่วโมงถัดไป ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานจากอาหารที่คุณเพิ่งทาน แต่ส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้ ฮอร์โมน อินซูลิน เป็นผู้รับผิดชอบในการเก็บพลังงาน และมันจะสูงที่สุดหลังจากที่คุณทานอาหารและระดับน้ำตาลในเลือดสูง หน้าที่ของมันคือการลดระดับน้ำตาลในเลือดให้กลับสู่ระดับปกติ ซึ่งเป็นเหตุผลที่มัน ส่งเสริมการเก็บ น้ำตาลกลูโคสในรูปแบบของไกลโคเจนหรือไขมัน มีเพียง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จำกัด เท่านั้นที่สามารถเก็บเป็นไกลโคเจน (รูปแบบการเก็บของกลูโคส) ดังนั้น ส่วนใหญ่จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน
สถานะ ‘อดอาหาร’ เกิดขึ้น หลายชั่วโมงหลังจากไม่ทานอาหาร เมื่อคุณใช้พลังงานจากการเก็บระยะสั้น (ไกลโคเจน/กลูโคส) ไปมากแล้ว เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ อินซูลินจึงต่ำ แต่ฮอร์โมนอีกตัวหนึ่งคือกลูคากอนจะสูงขึ้น กลูคากอน ส่งเสริมการ ใช้ไขมันเป็นพลังงานสำหรับร่างกาย เพื่อให้กลูโคสสามารถเก็บไว้เพื่อรักษาสมดุลน้ำตาลในเลือดและใช้เป็นพลังงานหลักสำหรับสมอง เนื่องจากสมองไม่ชอบใช้ไขมันเป็นพลังงาน ฮอร์โมนอีกตัวที่เพิ่มขึ้นในสถานะอดอาหารคือ GH (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต) ซึ่งเป็นสิ่งที่มันฟังดู และส่งเสริมการสร้างและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อของคุณ
ดังนั้น เมื่อร่างกายพร้อมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นั่นหมายความว่ามันดีสำหรับการออกกำลังกาย หรือไม่?
ใช่... และไม่ใช่
ใช่ เพราะถ้าคุณออกกำลังกายในสถานะอดอาหาร คุณจะ เผาผลาญไขมันมากขึ้น และร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณวางแผนที่จะอดอาหารต่อไปโดยไม่เติมพลังงาน คุณอาจจะไม่ได้ทำให้ก้าวหน้าอย่างดีที่สุดโดยรวม
จริงๆ แล้ว มันขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ และวิธีการจัดตารางการอดอาหารรอบการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำให้ตัวเองหมดแรงโดยสิ้นเชิง มาลองเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการอดอาหารแบบเป็นช่วงก่อนที่เราจะพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนั้น...
มีประโยชน์มากมา ยเมื่อร่างกายของคุณอยู่ใน สถานะอดอาหาร เป็นระยะเวลานานขึ้น รวมถึง:
- ลดระดับน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) และระดับอินซูลิน
- รักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและส่งเสริมมวลกายที่กระชับ
- ลดการอักเสบและความดันโลหิต
- ทำให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น
มีอุปสรรคทางจิตใจมากมายต่อวิธีการนี้ในการเติมพลังงานหรือให้อาหารร่างกายของคุณ โดยเฉพาะเพราะมันถูกบังคับให้เราต้องทานอาหารตลอดเวลาและเราต้องมี จำนวนมื้อที่เฉพาะเจาะจงต่อวันเพื่อสุขภาพ ในความเป็นจริง เราไม่จำเป็น ต้องทานอาหารทุกๆ ไม่กี่ชั่วโมง และมันอาจจะ เป็นประโยชน์ ที่จะให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สถานะอดอาหารเป็นครั้งคราว!
เราเคยเป็น นักล่าและนักเก็บเกี่ยว และครึ่งหนึ่งของเวลาที่เราไปหลายชั่วโมงโดยไม่มีอาหาร ในสังคมปัจจุบัน อาหารแทบจะมีให้เราเสมอและถูกส่งเสริมอย่างต่อเนื่องในหลายๆ วิธี มันง่ายที่จะลืมว่าร่างกายของเราสามารถปรับตัวเข้ากับหลายสิ่งหลายอย่าง
แม้ว่าบางแผนการอดอาหารแบบเป็นช่วงอาจรวมถึง แผนมื้ออาหารที่ซับซ้อนและการจัดตารางเวลา แต่บางแผนก็มีความ ยืดหยุ่นและง่ายต่อการนำไปใช้ ในชีวิตประจำวัน เนื่องจากมีหลายวิธีในการอดอาหาร เราจะทำให้มันง่ายขึ้นเป็นสองประเภท:
ประเภทแรกต้องการให้คุณอ ดอาหาร นานขึ้น โดยปกติจะเป็นระยะเวลา 24 ชั่วโมง โดยปกตินี่จะทำเพียง สัปดาห์ละ 1 หรือ 2 ครั้ง แต่บางคนจะทำ การอดอาหารแบบวันเว้นวัน ตัวอย่างเช่น คุณอาจทานอาหารเย็นเวลา 18.00 น. วันหนึ่ง จากนั้นอดอาหารจนถึงวันถัดไปเวลา 18.00 น. เมื่อคุณสามารถเริ่มทานอาหารตามปกติอีกครั้งเป็นเวลา 24 ชั่วโมง และจากนั้นเริ่มวงจรใหม่อีกครั้ง
ประเภทที่สองต้องการให้คุณ อดอาหารทุกวัน หรือหลายครั้งต่อสัปดาห์ในระยะเวลาสั้น โดยปกตินี่จะใกล้เคียงกับการ อดอาหาร 16 ชั่วโมง ซึ่งสามารถทำได้ในเวลากลางคืน เริ่มหลังจากเวลาทานอาหารเย็นหรือในตอนเย็น และข้ามมื้อเช้าในวันถัดไป โดยเริ่มทานอาหารตามปกติอีกครั้งในช่วงเวลาเที่ยง
ช่วงเวลาที่คุณสามารถทานอาหารตามปกติ (เริ่มบริโภคมื้ออาหารและขนมตามปกติ) เรียกว่าช่วงเวลาทานอา หาร ในตัวอย่างก่อนหน้านี้ ช่วงเวลาทานอาหารคือจาก เที่ยงวันถึง 20.00 น. และจากนั้นคุณจะอดอาหารในเวลากลางคืนจนถึงช่วงเวลาทานอาหารถัดไปในเที่ยงวันถัดไป
มีวิธีการปรับเปลี่ยนแผนทั้งสองนี้ให้เหมาะกับความต้องการของคุณและทำให้การอดอาหารทำงานได้สำหรับคุณ:
- บางแผนอนุญาตให้ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีหรือมีแคลอรีต่ำ เช่น กาแฟและชาในระหว่างการอดอาหาร
- บางแผนอนุญาตให้คุณทานอาหารในระหว่างการอดอาหาร ซึ่งอาจทำให้บางคนทำได้ง่ายขึ้น แต่อนุญาตให้บริโภคเพียง 20% ของการบริโภคแคลอรีตามปกติ
- เริ่มต้นด้วยระยะเวลาอดอาหารที่สั้นลงและค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็นระยะเวลาที่ยาวขึ้นสามารถทำให้คุณคุ้นเคยกับแนวคิดว่ามันโอเคที่จะไม่ทานอาหารในบางครั้ง
- การทำการอดอาหารเป็นครั้งคราว (บางคนทำเดือนละครั้ง) สามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ โดยไม่ต้องผูกพันกับวิถีชีวิตทั้งหมด
มันอาจดูแปลกที่จะ ‘ข้าม’ มื้ออาหาร แต่คุณไม่ควร ตัดออก จริงๆ คุณเพียงแค่ ย้าย การบริโภคแคลอรีทั้งหมดของคุณไปยังช่วงเวลาทานอาหารเฉพาะนั้น เราแค่คุ้นเคยกับการบริโภคอาหารในเวลาที่กำหนดในกลุ่มของ ‘มื้ออาหาร’ หรือ ‘ขนม’
อย่างไรก็ตาม นี่ ไม่ใช่ ข้ออ้างในการ ทานอาหารมากเกินไปหรือทานอาหารแบบบ้าคลั่ง เพราะคุณไม่ได้ทานอาหารในระยะเวลานาน ตัวเลือกอาหารของคุณควรเป็น ส่วนใหญ่ที่มีสุขภาพดี เพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังได้รับ แมคโครนิวเทรียนท์ วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็น ในอาหารของคุณ แม้ว่าคุณจะอดอาหารในช่วงเวลาที่กำหนด
คุณควรพูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมี ภาวะ ทางการแพทย์ ที่อาจได้รับผลกระทบในทางลบจากการอดอาหาร การอดอาหารอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มี วิถีชีวิตที่มีความเคลื่อนไหวสูง เนื่องจากต้องการแคลอรี่มากขึ้นสำหรับพลังงานในการทำกิจกรรม และการอดอาหารเป็นรูปแบบของการจำกัดแคลอรี่ แม้ว่าสำหรับบางคนมันสามารถจัดเรียงเป็นตารางเวลาที่เฉพาะเจาะจงที่ทำงานได้สำหรับบุคคลนั้น หรือทำบ่อยน้อยลง
เรามอบให้คุณ การอดอาหารแบบเป็นช่วง: การอดอาหารดูเหมือนจะซับซ้อน แต่จริงๆ แล้วมันสามารถทำได้ง่ายมาก
มาทบทวนสิ่งที่เราได้เรียนรู้:
- ร่างกายมีสถานะตามธรรมชาติในการเก็บพลังงานและใช้มันเรียกว่าสถานะได้รับอาหารและอดอาหาร
- การอดอาหาร และสถานะอดอาหารมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย รวมถึงการลดไขมันและการเพิ่มกล้ามเนื้อที่กระชับ
- มีวิธีการและวิธีการมากมายในการทำให้การอดอาหารเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตและตารางเวลาของคุณ
- สถานะอดอาหารดีต่อการออกกำลังกาย แต่การอดอาหารเป็นเวลานานก่อนและหลังการออกกำลังกายไม่ดี
- รูปแบบการกินนี้อาจไม่ดีสำหรับผู้ที่มีความเคลื่อนไหวสูง ผู้ที่มักจะทานอาหารมากเกินไป และผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์
ทำให้ร่างกายของคุณทำงานเพื่อคุณ!
อ้างอิง:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). การออกกำลังกาย การบริโภคพลังงาน การควบคุมกลูโคส และสมอง. วารสารประสาทวิทยาศาสตร์, 34(46), 15139-15149.
