ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ EMOM และวิธีการทำ

เทคนิคการฝึกหลายอย่างถูกออกแบบมาเพื่อเพิ่มระดับความฟิตของคุณ และหนึ่งในนั้นเรียกว่า EMOM หรือ Every Minute On the Minute

การออกกำลังกายแบบ EMOM เป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและสนุกสนานที่สุด มันช่วยให้คุณเคลื่อนไหวต่อเนื่องและท้าทายตัวเองอยู่เสมอโดยไม่เสียเวลาในระหว่างเซ็ต

EMOM เป็นประเภทของการฝึกแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) ที่ใช้การทำกิจกรรมทางกายที่เข้มข้นเป็นช่วงสั้น ๆ พร้อมกับช่วงเวลาพักสั้น ๆ

มันถูกออกแบบมาเพื่อท้าทายความสามารถในการฝึกและประสิทธิภาพของคุณโดยการทำจำนวนครั้งที่กำหนดใน 1 นาที กุญแจสำคัญคือการทำจำนวนครั้งที่กำหนดให้เสร็จก่อนที่นาทีจะหมดและใช้วินาทีที่เหลือสำหรับการพักและเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายครั้งถัดไป กระบวนการนี้จะทำซ้ำตลอดเซสชันของคุณ

EMOM สามารถปรับแต่งได้สูง คุณสามารถนำการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบมารวมเข้ากับกิจวัตร EMOM ของคุณตามกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการและเป้าหมายด้านฟิตเนสของคุณ

ไม่มีข้อกำหนดที่ต้องปฏิบัติตาม คุณสามารถเปลี่ยนหรือผสมผสานสิ่งต่าง ๆ เพื่อให้คุณมีส่วนร่วมในเซสชันการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำการดันพื้นในนาทีแรกแล้วทำการ Squat น้ำหนักตัวในนาทีที่สอง

EMOM เป็นระเบียบการที่มีโครงสร้างน้อยกว่า ซึ่งมุ่งเน้นไปที่ความสามารถของคุณในการทำการออกกำลังกายตามความเร็วและความสามารถในการจัดการกับความเหนื่อยล้า

เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย HIIT แบบดั้งเดิม EMOM ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและทำให้ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่มากมายในช่วงเวลาสั้น ๆ ซึ่งสามารถช่วยคุณ ในการลดไขมัน.

การออกกำลังกาย EMOM ที่เหมาะสมสามารถทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ในอัตราที่สูงขึ้นตลอดทั้งวันหลังจากที่คุณฝึกเสร็จ

EMOM เป็นระเบียบการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ เนื่องจากช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากมาย

การออกกำลังกายแบบ EMOM มักจะผลักดันคุณไปถึงขีดจำกัด ซึ่งช่วยให้คุณสามารถใช้เส้นใยกล้ามเนื้อได้มากที่สุด นี่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงเมื่อคุณก้าวหน้าในการฝึกของคุณ

EMOM สร้างทั้งความแข็งแกร่งทางจิตใจและร่างกายโดยการท้าทายตัวเองอย่างต่อเนื่องตลอดการออกกำลังกาย

คุณสามารถปรับแต่งการออกกำลังกาย EMOM ของคุณตามเป้าหมายที่คุณต้องการ EMOM ยังช่วยให้คุณเพิ่มพลังโดยการใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาพักที่สั้นลงและ การออกกำลังกายที่มีความเร็วสูง.

EMOM สามารถฝึกร่างกายของคุณสำหรับกิจกรรมที่ระเบิดได้โดยการท้าทายคุณในกิจวัตรการออกกำลังกายที่ขึ้นอยู่กับความเร็ว

การฝึก EMOM ช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงเป็นระยะเวลานานจนกว่าคุณจะทำเซ็ตเสร็จ ซึ่งจะเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อและ ความอดทนทางหัวใจและหลอดเลือด เมื่อเวลาผ่านไป

การออกกำลังกาย EMOM ยังสามารถมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงปัจจัยทางหัวใจและการเผาผลาญเช่นความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ

การออกกำลังกาย EMOM นั้นเรียบง่ายและซับซ้อน คุณสามารถสร้างกิจวัตร EMOM ที่ใช้เวลาเพียง 10 ถึง 20 นาทีและบรรลุเป้าหมายฟิตเนสที่คุณต้องการ มันเป็นประเภทการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบหากคุณมีตารางงานที่ยุ่ง

EMOM ต้องการอุปกรณ์น้อยมากหรือไม่มีเลยและสามารถทำได้เกือบทุกที่ที่คุณต้องการ

จำไว้ว่าการออกกำลังกาย EMOM สามารถปรับแต่งได้สูงและอาจแตกต่างกันไปตามเป้าหมายที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีพลังงานน้อยและกล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว คุณสามารถสลับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่มที่แตกต่างกัน

คุณสามารถพัฒนาการออกกำลังกายเหล่านี้โดยการเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มจำนวนครั้งเมื่อกิจวัตรง่ายขึ้น ยิ่งคุณทำเซ็ตแต่ละเซ็ตเสร็จเร็วเท่าไหร่ คุณก็จะมีเวลาพักและเตรียมตัวสำหรับเซ็ตถัดไปมากขึ้นเท่านั้น

• นาทีที่ 1: 10-15 Squat น้ำหนักตัว
• นาทีที่ 2: 8-12 ดันพื้นหรือดันพื้นในท่านั่งเข่า
• นาทีที่ 3: 10-15 Mountain climber
• นาทีที่ 4: 10-15 Bicycle crunches
• (ทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำการออกกำลังกาย 12 นาทีเสร็จ)

• นาทีที่ 1: 20 High Knees
• นาทีที่ 2: 10 Burpees
• นาทีที่ 3: 10 Skater jump
• นาทีที่ 4: 10 Jumping jack squats
• (ทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำการออกกำลังกาย 12 นาทีเสร็จ)

• นาทีที่ 1: 10-12 Burpees
• นาทีที่ 2: 10-15 ดันพื้นแบบเอียง
• นาทีที่ 3: 8-15 Pull ups
• (ทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำการออกกำลังกาย 9 นาทีเสร็จ)

• นาทีที่ 1: 8 Back squats
• นาทีที่ 2: 8 Weighted pull ups
• นาทีที่ 3: 8 Push press
• (ทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำการออกกำลังกาย 12 นาทีเสร็จ)

Every Minute On The Minute (EMOM) มีประโยชน์หลายอย่างที่สามารถทำให้กิจวัตรการฝึกของคุณน่าตื่นเต้นและสนุกสนานมากขึ้น

จำไว้ว่าอย่าใช้ EMOM มากเกินไป สัปดาห์ละหนึ่งหรือสองครั้งก็น่าจะเพียงพอ ปรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้งตามระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ

• Jung WS, et al. (2019). ผลของการออกกำลังกายแบบช่วงเทียบกับการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องต่อการบริโภคออกซิเจนหลังการออกกำลังกายที่เกินในระหว่างการออกกำลังกายที่มีพลังงานเท่ากันบนเครื่องปั่นจักรยาน
• Verstegen S. (2017). การออกกำลังกาย EMOM
• Viana RB, et al. (2019). การฝึกแบบช่วงเป็นยาวิเศษสำหรับการลดไขมันหรือไม่? การทบทวนระบบและการวิเคราะห์เมตาที่เปรียบเทียบการฝึกแบบต่อเนื่องที่มีความเข้มปานกลางกับการฝึกแบบช่วงความเข้มสูง (HIIT)

คำถามที่พบบ่อย