มื้ออาหารก่อนการออกกำลังกาย: ควรกินอะไร ก่อนการฝึกซ้อม
ขนมสุขภาพที่จะช่วยให้คุณทำได้ดีขึ้น
มื้ออาหารก่อนการออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญไม่แพ้กับ โภชนาการหลังการออกกำลังกาย ก่อนการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในบทความนี้เราจะให้เคล็ดลับและตัวอย่างสำหรับมื้ออาหารก่อนการออกกำลังกายที่ดี
- คาร์โบไฮเดรต: ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณใช้ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลัก ไกลโคเจนเป็นรูปแบบการเก็บสะสมหลักของกลูโคส ซึ่งถูกเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงมีความสำคัญมากที่จะ บริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนการออกกำลังกาย เพื่อให้คุณทำได้ดีที่สุด
- โปรตีน: โปรตีนจำเป็นสำหรับการช่วยซ่อมแซมและเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณยังไม่ได้ออกกำลังกาย โปรตีนจึงไม่สำคัญมากนักก่อนการออกกำลังกาย
- ไขมัน: ไขมันสามารถใช้เป็นแหล่งพลังงานได้หากคุณกำลังทำกิจกรรมแอโรบิกที่ยาวนาน (เช่น การวิ่งนานกว่า 45 นาที) ดังนั้นหากคุณกำลังทำการฝึกซ้อมแบบไม่ใช้ออก ซิเจน (เช่น การฝึกความแข็งแรง) การบริโภคไขมันก่อนการออกกำลังกายจึงไม่จำเป็น ดังนั้นการบริโภคไขมันก่อนการออกกำลังกายไม่ควรเป็นลำดับความสำคัญ
มีประโยชน์อะไรบ้างในการฝึกซ้อมในสภาวะอดอาหาร? การวิจัยแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่คล้ายกันขององค์ประกอบร่างกายไม่ว่าจะอดอาหารหรือไม่
คุณสามารถฝึกซ้อมในขณะอดอาหารได้หรือไม่? คุณสามารถทำได้ แต่ก็ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณด้วย
สมมติว่าคุณมีการเก็บไกลโคเจนเต็มก่อนที่จะเริ่มอดอาหาร การวิ่งช้าๆ เป็นเวลา 20 นาทีหรือกา รฝึกน้ำหนักเบา 30 นาทีอาจจะโอเค อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังทำการวิ่งหรือการฝึกน้ำหนักนานกว่า 1 ชั่วโมง คุณควรบริโภคอะไรบางอย่างก่อนการออกกำลังกาย มิฉะนั้น ร่างกายของคุณอาจจะขาดไกลโคเจนและอาจใช้โปรตีนจากกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงาน
เนื่องจากไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย นี่คือสิ่งที่เราจะมุ่งเน้นเป็นหลัก
การศึกษาแนะนำให้คุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมงของการออกกำลังกาย ซึ่งอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและประเภทการออกกำลังกายที่คุณจะทำ
มื้ออาหารที่คุณควรบริโภคจะขึ้นอยู่กับว่าเซสชั่น การฝึกซ้อมของคุณจะเริ่มเมื่อไหร่ หากคุณจะฝึกซ้อมในอีก 30 นาที คุณจะต้องกินอะไรที่เบากว่าหากคุณจะฝึกซ้อมในอีก 2 ชั่วโมง
นี่คือตัวอย่างของมื้ออาหารที่คุณควรกินก่อนการออกกำลังกาย:
- 3+ ชั่วโมงก่อน: มื้ออาหารที่มั่นคงตามที่คุณเลือก โดยทั่วไปควรมีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน ไขมันที่ดี และโปรตีนคุณภาพ
- 2-2:30 ชั่วโมงก่อน: คุณสามารถบริโภคอะไรที่คล้ายกับช่วง 3+ ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังทำการวิ่ง คุณอาจต้องลดการบริโภคไขมันและไฟเบอร์ เพราะอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายท้องเนื่องจากทำให้การย่อยอาหารช้าลง
- 1-1:30 ชั่วโมงก่อน: ขนมที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก
- 30-45 นาที ก่อน: ขนมที่เล็กมาก เช่น ผลไม้ที่มีไฟเบอร์ต่ำ
- ตอนนี้: พิจารณาใช้ผงคาร์โบไฮเดรต เช่น: มอลโทเด็กทริน, วิตาร์โก...
เวลาการกินอาจแตกต่างกันไปตามความเร็วในการย่อยอาหารบางชนิด ดังนั้นควรปรับตามความเหมาะสม
แผนการฝึกซ้อมที่คุณควรลอง:
- คาร์บ
- ผลไม้ (กล้วย, ลูกพีช, สับปะรด...)
- ข้าวขาว
- พาสต้า
- มันฝรั่ง
- ...
- เบเกิล:
- เวลา: 3+ ชั่วโมงก่อน
- แคลอรี่:
- 417 กิโลแคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต: 40.7 กรัม
- ไขมัน: 20.5 กรัม
- โปรตี น: 17.5 กรัม
- ส่วนผสม:
- ไข่ (1 ฟองใหญ่)
- เบเกิล (1 ชิ้น)
- เบคอนไก่งวง (1 แผ่น)
- มะเขือเทศอิตาเลียน (1 แผ่น)
- อะโวคาโด (1 แผ่น)
- น้ำมันมะกอก (1 ช้อนชา)
- โยเกิร์ตกรีก:
- เวลา: 2-2:30 ชั่วโมงก่อน
- แคลอรี่:
- 335 กิโลแคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต: 42.7 กรัม
- ไขมัน: 6.2 กรัม
- โปรตีน: 27.1 กรัม
- ส่วนผสม:
- โยเกิร์ตกรีก 2% (175 กรัม - 3/4 ถ้วย)
- กล้วย (1 ฟองใหญ่)
- สตรอว์เบอร์รี (4 ลูก)
- เนยถั่ว (1 ช้อนชา)
- ผงโปรตีน (10 กรัม - 1/3 สกู๊ป)
- แซนด์วิชเนยถั่ว:
- เวลา: 1-1:30 ชั่วโมงก่อน
- แคลอรี่:
- 271 กิโลแคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต: 40 กรัม
- ไขมัน: 9 กรัม
- โปรตีน: 9 กรัม
- ส่วนผสม:
- ขนมปังโฮลวีต (1 แผ่น - 45 กรัม)
- กล้วย (1/2 ลูกใหญ่)
- เนยถั่ว (1/2 ช้อนโต๊ะ)
- นมอัลมอนด์, ไม่หวาน (250 มล. - 1 ถ้วย) (ไม่จำเป็นต้องรวม)
- สมูทตี้โปรตีน:
- เวลา: 30-45 นาที ก่อน
- แคลอรี่:
- 181 กิโลแคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต: 25 กรัม
- ไขมัน: 3 กรัม
- โปรตีน: 14 กรัม
- ส่วนผสม:
- นมอัลมอนด์, ไม่หวาน (250 มล. - 1 ถ้วย)
- กล้วย (1/2 ลูกใหญ่)
- บลูเบอร์รี (50 กรัม - 1/3 ถ้วย)
- ผงโปรตีน (15 กรัม - 1/2 สกู๊ป)
- มื้ออาหารก่อนการออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญไม่แพ้มื้ออาหารหลังการออกกำลังกาย
- บริโภคมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตปานกลางถึงสูง 2-3 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย
- กินคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมงของการออกกำลังกาย
