ทั้งหมดฟิตเนสโภชนาการการฝึกอบรม

มื้อหลังออกกำลังกาย: ควรกินอะไรหลังการฝึก

เคล็ดลับด้านโภชนาการและไอเดียอาหาร

โภชนาการหลังการออกกำลังกายมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย หลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อฟื้นฟูและช่วยให้คุณก้าวหน้า ในบทความนี้เราจะให้เคล็ดลับในการรับประทานมื้อหลังออกกำลังกายที่ถูกต้อง

  • คาร์โบไฮเดรต: เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะใช้ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลัก ไกลโคเจนเป็นรูปแบบการเก็บสะสมหลักของกลูโคส ซึ่งเก็บอยู่ในตับและกล้ามเนื้อของคุณ ร่างกายของเรามีไกลโคเจนประมาณ 500 กรัมในร่างกาย ซึ่งมีพลังงานประมาณ 2000 แคลอรี ดังนั้นจึงสำคัญที่จะต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็มการเก็บสะสมไกลโคเจนของคุณ
  • โปรตีน: หลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องการฟื้นฟูและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายระหว่างการฝึก ดังนั้นคุณจึงต้องบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถดูแลการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้
  • ไขมัน: ร่างกายของคุณสามารถใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานได้หากคุณทำกิจกรรมแอโรบิกที่ยาวนาน ดังนั้นหากคุณได้ทำการออกกำลังกายแอโรบิกที่ยาวนาน (เช่น วิ่งมากกว่า 45 นาที) การบริโภคไขมันหลังการออกกำลังกายอาจเป็นประโยชน์ หากคุณทำการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ร่างกายของคุณไม่จำเป็นต้องใช้ไขมัน แต่การบริโภคไขมันบางอย่างอาจไม่ส่งผลกระทบต่อการฟื้นฟูของคุณ

คนส่วนใหญ่มักจะลืมที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกาย มันสำคัญมากที่จะ เติมเต็มการเก็บสะสมไกลโคเจนของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายของคุณไม่ใช้โปรตีนในการเติมเต็มการเก็บสะสมเหล่านี้

จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรบริโภคหลังการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับแคลอรีที่คุณเผาผลาญ

คุณต้องการคาร์โบไฮเดรต 0.4 กรัม - 0.7 กรัมต่อปอนด์ (1 กรัม - 1.4 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อชั่วโมงของการออกกำลังกาย ดังนั้นหากคุณน้ำหนัก 170 ปอนด์ คุณควรบริโภคประมาณ 70 กรัม - 120 กรัม (0.4 กรัมคาร์โบไฮเดรต * 170 ปอนด์ | 0.7 กรัมคาร์โบไฮเดรต * 170 ปอนด์) ของคาร์โบไฮเดรตหลังจากการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง แนะนำให้บริโภคภายใน 45 นาทีหลังการออกกำลังกาย หากคุณรอนานกว่าสองชั่วโมง การสังเคราะห์ไกลโคเจนของคุณอาจลดลงถึง 50%

แนะนำให้มีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน 3:1 ดังนั้นหากเรายกตัวอย่างก่อนหน้านี้ของ 170 ปอนด์ คุณควรบริโภคประมาณ 23 กรัม - 40 กรัม (70 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 3 | 120 กรัมคาร์โบไฮเดรต / 3) ของโปรตีนหลังการออกกำลังกาย

มันสำคัญที่จะต้องมีทั้ง โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในมื้อหลังการออกกำลังกายของคุณ อาหารที่ย่อยง่ายมักจะช่วยให้คุณฟื้นฟูได้เร็วขึ้น นี่คือเหตุผลที่ผู้คนมักจะบริโภคโปรตีนเชคทันทีหลังการออกกำลังกาย การบริโภคสารอาหารเหล่านี้ในรูปแบบของเหลวจะช่วยให้คุณย่อยได้เร็วขึ้นและหลีกเลี่ยงการรู้สึกอึดอัด

ผงโปรตีนแนะนำ แต่ไม่จำเป็นต้องใช้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ดังนั้นให้หาสิ่งที่เหมาะสมที่สุดกับไลฟ์สไตล์และนิสัยการกินของคุณ

คุณอาจต้องการลดการบริโภคไขมันและไฟเบอร์ทันทีหลังการออกกำลังกาย เพราะมันอาจทำให้การย่อยอาหารช้าลง

  • คาร์โบไฮเดรต
  • ข้าวขาว
  • พาสต้า
  • มันฝรั่ง
  • ผลไม้ (กล้วย, ลูกพีช, สับปะรด...)
  • ...
  • โปรตีน
    • ผงโปรตีน (รวมถึงชนิดจากพืช)
    • เนื้อไม่ติดมัน (ไก่, ไก่งวง...)
    • ไข่
    • ปลาไม่ติดมัน (ฮัดด็อก, ทูน่า...)
    • โยเกิร์ตกรีก
    • ...

เราสามารถเหงื่อออกมากเมื่อเราออกกำลังกาย โดยเฉพาะหากคุณทำการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คำว่า "อัตราการเหงื่อ" หมายถึงปริมาณของเหลวที่คุณสูญเสียเมื่อคุณทำกิจกรรม อัตรานี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและยังขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำ

คนทั่วไปเหงื่อออกระหว่าง 0.8 ถึง 1.4 ลิตรของเหลวต่อชั่วโมงของการออกกำลังกาย คุณไม่เพียงแต่สูญเสียน้ำ แต่ยังสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างถูกต้อง ตัวอย่างเช่น คุณอาจสูญเสียโซเดียมระหว่าง 220 มก. ถึง 1100 มก. สำหรับทุกลิตรของเหลว เพื่อให้คุณมีมุมมอง สมาคมหัวใจอเมริกันแนะนำให้บริโภคโซเดียม 1,500 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ดังนั้นจึงสำคัญที่จะเติมเต็มอิเล็กโทรไลต์เหล่านี้ด้วยเครื่องดื่มกีฬา หรือการรับประทานอาหารที่มีรสเค็มและมีสารอาหารไมโครหนาแน่น

  • มื้อหลังการออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญเท่ากับการออกกำลังกาย
  • บริโภคมื้อที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนปานกลางภายใน 45 นาทีหลังการออกกำลังกาย
  • คุณต้องการคาร์โบไฮเดรต 0.4 กรัม - 0.7 กรัมต่อปอนด์ (1 กรัม - 1.4 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อชั่วโมงของการออกกำลังกาย
  • แนะนำให้มีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน 3:1
  • ตัวอย่างที่ดีคือ: 120 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและ 40 กรัมของโปรตีนหลังการออกกำลังกาย
  • โปรตีนเชคแนะนำ แต่ไม่จำเป็น
  • รักษาความชุ่มชื้น

นี่คือแผนที่คุณสามารถทำที่บ้าน:

  • Bob Murray และ Christine Rosenbloom, พื้นฐานของการเผาผลาญไกลโคเจนสำหรับโค้ชและนักกีฬา
  • ISSN การออกกำลังกายและรีวิวโภชนาการกีฬา
  • คำแถลงทางวิทยาศาสตร์จากสมาคมหัวใจอเมริกัน
  • บทบาทของการบริหารสารอาหารหลังการออกกำลังกายต่อการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์ไกลโคเจน
แชร์มัน

คำถามที่พบบ่อย

หลังการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคมื้ออาหารที่มีความสมดุลซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในปริมาณเล็กน้อย คาร์โบไฮเดรตช่วยเติมเต็มร้านสะสมไกลโคเจน โปรตีนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และไขมันสามารถสนับสนุนความต้องการพลังงานโดยรวมได้ ตั้งเป้าหมายให้มีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนที่ 3:1 เพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด

ดีที่สุดคือควรกินภายใน 45 นาทีหลังการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์ไกลโคเจนและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ การเลื่อนมื้ออาหารของคุณเกินสองชั่วโมงอาจทำให้การสังเคราะห์ไกลโคเจนลดลงได้ถึง 50%

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำหลังการออกกำลังกายคือ 0.4 ถึง 0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อชั่วโมงของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 170 ปอนด์ คุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรต 70 ถึง 120 กรัมหลังจากการออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

แม้ว่าผงโปรตีนจะสะดวก แต่ก็ไม่จำเป็นสำหรับการฟื้นตัว แหล่งโปรตีนจากอาหารที่สมบูรณ์ เช่น ไก่ ปลา หรือทางเลือกจากพืชก็สามารถมีประสิทธิภาพได้เช่นกัน เลือกสิ่งที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และความชอบด้านอาหารของคุณ

ได้ คุณสามารถเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้ทำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ยาวนาน อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแนะนำให้จำกัดการบริโภคไขมันทันทีหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากอาจทำให้การย่อยช้าลง

มื้ออาหารหลังการออกกำลังกายที่สมดุลอาจรวมถึงชามไก่และข้าว สมูทตี้ที่มีผงโปรตีนและผลไม้ หรือสลัดควินัวที่มีถั่วและผัก มื้อเหล่านี้ให้การผสมผสานที่ดีของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสำหรับการฟื้นตัว

โภชนาการหลังการออกกำลังกายมุ่งเน้นไปที่การเติมเต็มร้านสะสมไกลโคเจนและซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ในขณะที่โภชนาการก่อนการออกกำลังกายมุ่งหวังที่จะให้พลังงานแก่การออกกำลังกายของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและโปรตีนในปริมาณปานกลาง สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับมื้ออาหารก่อนการออกกำลังกาย โปรดอ่าน มื้ออาหารก่อนการออกกำลังกาย: ควรกินอะไร ก่อนการฝึกซ้อม

กำลังโหลด...