กินและฝึกตามประเภทของร่างกายของคุณ

การรู้จักประเภทของร่างกายเป็นกุญแจสำคัญหากคุณต้องการฟิต

เมื่อคุณกำลังมุ่งสู่การฟิต คุณมักจะได้ยินผู้คนพูดถึงแผน โภชนาการ และ การออกกำลังกาย ที่แตกต่างกันสำหรับประเภทของร่างกายที่ไม่เหมือนกัน จริงๆ แล้ว เราไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน; บางคนมีรูปร่างผอมตามธรรมชาติ ขณะที่คนอื่นมักจะเก็บไขมันได้อย่างรวดเร็ว
ด้วยบทความนี้ กินและฝึกตามประเภทของร่างกายของคุณ คุณจะเข้าใจว่าคุณเป็นประเภทไหนและควรฝึกและกินอย่างไรเพื่อให้ฟิต!

วิธีการที่นิยมในการจัดประเภทประเภทของร่างกายทั้งหมดเรียกว่า somatotypes: ectomorph, mesomorph และ endomorph. คุณต้องสามารถระบุประเภทของร่างกายของคุณได้อย่างประมาณหนึ่ง เนื่องจากอุตสาหกรรมฟิตเนสเติบโตขึ้น เราได้สังเกตเห็นว่าประเภทของร่างกายสามประเภทนั้นไม่แม่นยำในการจัดประเภทผู้คน จริงๆ แล้ว คุณอาจรู้สึกว่าคุณอยู่ในประเภทของร่างกายทั้งสองนี้ เช่น ecto-mesomorph

พันธุกรรมของคุณทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเป็นหนึ่งในสามประเภทของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ในประวัติศาสตร์ เราได้เห็นนักเพาะกายและโมเดลฟิตเนสที่ใกล้เคียงกับประเภทของร่างกายที่แตกต่างจากประเภทเดิมของพวกเขา ความทุ่มเทในฝึกซ้อมและวิถีชีวิตของคุณมีความหมายทุกอย่าง!
Gymaholic มีเคล็ดลับบางประการเพื่อช่วยให้คุณ กินและฝึกตามประเภทของร่างกายของคุณ

เขามักจะผอมตามธรรมชาติ ขนาดกระดูกเล็ก มักมีลักษณะเป็นร่างกายส่วนบนสั้น ขาและแขนยาว เท้าและมือแคบ และมักมีการเก็บไขมันน้อยมาก ไขมัน. บุคคลนี้มักมีมวลกล้ามเนื้อน้อยและมีอัตราการเผาผลาญสูง ซึ่งทำให้การเพิ่มน้ำหนักแทบเป็นไปไม่ได้

เป้าหมายหลักของ ectomorph คือการเพิ่มน้ำหนัก และงานนี้ยาก เขามักมีอัตราการเผาผลาญสูง ซึ่งช่วยให้เปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว หาก ectomorph ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เป้าหมายของเขาคือการเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน รวมถึงการบริโภคแคลอรีที่สูงขึ้นโดยรวม
อัตราส่วนแมคโครนิวเทรียนที่แนะนำสำหรับ ectomorph ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ:
คาร์โบไฮเดรต 50% - โปรตีน 30% - ไขมัน 20%

เป้าหมายหลักของ ectomorph คือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ (ให้มีรูปร่างที่กระชับ) เขาจะไม่มีความแข็งแรงและความอดทนเพียงพอในการฝึกซ้อมที่ยาวนาน
ในระหว่างการฝึกซ้อมที่สั้น (45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง) ectomorph จะต้อง:

• ทำการเคลื่อนไหวแบบรวม: นี่คือสิ่งที่สร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นและเพิ่มความแข็งแรงโดยรวม

• ยกน้ำหนักหนัก: เนื่องจาก ectomorph ต้องการความแข็งแรง เป้าหมายของเขาคือการมุ่งเน้นที่น้ำหนักปานกลาง/หนักเพื่อให้เขาสามารถทำซ้ำได้ 6 ถึง 10 ครั้งต่อเซ็ต

• ลดการทำคาร์ดิโอ: คาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญของการฝึกซ้อมของเขา แต่เขาจะต้องลดมันเพื่อหลีกเลี่ยงการเผาผลาญแคลอรีมากเกินไป เป้าหมายของเขาคือการเพิ่มน้ำหนัก จำไว้นะ!?

Mesomorph มีโครงสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและกระดูกใหญ่; หน้าอกใหญ่ ท่อนลำตัวยาว เอวต่ำ และมีกำลังมาก เขามักมีอัตราการเผาผลาญสูง ไม่สูงเท่า ectomorph แต่ โภชนาการ ของ mesomorph ก็สามารถมีแคลอรีสูงได้ตราบใดที่เขายังคงกระตือรือร้น ประเภทของร่างกายนี้มักถูกมองว่าเป็น "พันธุกรรมที่ดี" และผู้คนมักจะพูดว่าทุกคนควรพยายามให้ดูเหมือน mesomorph

Mesomorph มักจะเปลี่ยนอาหารเป็นกล้ามเนื้อได้ง่าย ดังนั้นพวกเขาจึงต้องการโปรตีนในปริมาณสูง แต่การบริโภคแคลอรีไม่สำคัญเท่า ectomorph พวกเขาสามารถจัดการกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตปานกลางได้ แต่ถ้ามันสูงเกินไป พวกเขาจะมีแนวโน้มที่จะเก็บไขมันมากกว่า ectomorph
อัตราส่วนแมคโครนิวเทรียนที่แนะนำสำหรับ mesomorph ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ:
คาร์โบไฮเดรต 40% - โปรตีน 40% - ไขมัน 20%
อัตราส่วนแมคโครนิวเทรียนที่แนะนำสำหรับ mesomorph ที่ต้องการลดไขมัน:
คาร์โบไฮเดรต 30% - โปรตีน 40% - ไขมัน 30%

การสร้างกล้ามเนื้อสำหรับ mesomorph ไม่ใช่งานที่ยาก อย่างไรก็ตาม เขาจะต้องรวมประเภทของการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเพื่อพัฒนาสัดส่วนให้กับมวลกล้ามเนื้อของเขา แทนที่จะทำให้เพียงแค่ 'มีกล้าม'
ไม่ว่าจะเป็น mesomorph ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือ ลดไขมัน เขาควร:

• ผสมผสานการเคลื่อนไหวแบบรวมและการแยก: เน้นที่มวล คุณภาพ รายละเอียด และสัดส่วน นั่นคือเหตุผลที่การฝึกของ mesomorph ควรประกอบด้วยการเคลื่อนไหวแบบรวมและการแยก

• เซสชั่นปานกลาง: เนื่องจาก mesomorph มีความแข็งแรงและพลังงานมากกว่า พวกเขาสามารถทำการออกกำลังกายที่ยาวนานกว่า การออกกำลังกาย กว่า ectomorph

• คาร์ดิโอปานกลาง: เซสชั่นคาร์ดิโอ ควรรวมอยู่ในกิจวัตรการออกกำลังกายของ mesomorph แม้ว่าเขาจะกำลังเพิ่มน้ำหนัก จำนวนเซสชั่นควรแตกต่างกันระหว่าง 1 ถึง 4 ขึ้นอยู่กับเป้าหมายฟิตเนสของเขา

Endomorph มักจะมีรูปร่างกลมและมีกล้ามเนื้อที่นุ่ม; ใบหน้ากลม สะโพกกว้าง คอสั้น และมีการเก็บไขมันมาก Endomorph มีอัตราการเผาผลาญช้า ดังนั้นพวกเขาจึงต้องระวังสิ่งที่พวกเขากินเพื่อให้ฟิต Endomorph ควรมุ่งหวังที่จะมีการบริโภคแคลอรีในระดับปานกลางและเพิ่มการออกกำลังกายคาร์ดิโอและการยกน้ำหนักเพื่อให้เขาสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและกระตุ้นการเผาผลาญของเขา

Endomorph มักมีอัตราการเผาผลาญช้าและมีปริมาณ เซลล์ไขมัน. Endomorph สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มาก แต่พวกเขาจะต้องระวังสิ่งที่พวกเขากินเพื่อให้ร่างกายของพวกเขาเรียบเนียน ในกรณีนี้ คาร์โบไฮเดรตควรถูกจำกัด ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อหรือการลดไขมัน
อัตราส่วนแมคโครนิวเทรียนที่แนะนำสำหรับ endomorph ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ:
คาร์โบไฮเดรต 30% - โปรตีน 50% - ไขมัน 20%
อัตราส่วนแมคโครนิวเทรียนที่แนะนำสำหรับ endomorph ที่ต้องการลดไขมัน:
คาร์โบไฮเดรต 20% - โปรตีน 50% - ไขมัน 30%

การสร้างมวลสำหรับ endomorph ไม่ใช่งานที่ยากเช่นกัน เขาจะต้องใส่ใจในเรื่องการลดน้ำหนัก นี่คือเหตุผลที่เขาควรทุ่มเทให้กับ อาหาร และ การออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยเขาให้บรรลุเป้าหมายนี้
ไม่ว่าจะเป็น endomorph ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมัน เขาควร:

• การเคลื่อนไหวแบบรวมพร้อมการพักสั้น: การเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบรวมเป็นกุญแจสำคัญสำหรับ endomorph เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้มักจะสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น นอกจากนี้ การพักสั้นระหว่างเซ็ตยังช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

• ช่วงการทำซ้ำและซุปเปอร์เซ็ต: ช่วงการทำซ้ำสำหรับ endomorph ควรอยู่ระหว่าง 8 ถึง 15 ครั้ง ในระหว่างการฝึกซ้อมของเขา endomorph ควรรวมซุปเปอร์เซ็ต: ทำสองการออกกำลังกายที่แตกต่างกันติดต่อกัน (เบนช์เพรส - ดึงขึ้น) ซึ่งยังช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

• การฝึกคาร์ดิโอในปริมาณมาก: หาก endomorph ต้องการลดน้ำหนักมาก คาร์ดิโอจะเป็นหัวใจหลักของกิจวัตรของเขา; ร่วมกับการฝึกน้ำหนักเล็กน้อย การลดน้ำหนักเกิดจากโภชนาการของพวกเขาเป็นหลัก คาร์ดิโอช่วยให้พวกเขาเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมเพื่อให้พวกเขาอยู่ใน การขาดแคลอรี.

บทความนี้; กินและฝึกตามประเภทของร่างกายของคุณ ได้ให้เคล็ดลับบางประการเพื่อช่วยให้คุณกินและฝึกในวิธีที่ถูกต้อง!
มาสรุปสิ่งที่เราเพิ่งเรียนรู้:

• มีสามประเภทหลักของร่างกาย: ectomorph, mesomorph และ endomorph.

• พันธุกรรมของคุณทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเป็นประเภทหนึ่ง

• ความทุ่มเทในฝึกซ้อมและวิถีชีวิตของคุณสามารถทำให้คุณใกล้เคียงกับประเภทอื่นได้

• โภชนาการและการออกกำลังกายควรเปลี่ยนแปลงตามประเภทของร่างกายและเป้าหมายฟิตเนสของคุณ

• Ectomorph: อัตราการเผาผลาญสูง ผอมตามธรรมชาติ มีปัญหาในการสร้างมวล

• Mesomorph: อัตราการเผาผลาญปานกลาง มักถูกมองว่าเป็น "พันธุกรรมที่ดี" สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อที่เรียบได้ง่าย

• Endomorph: อัตราการเผาผลาญช้า มักจะกลมและมีกล้ามเนื้อที่นุ่ม

• ไม่ว่าคุณจะมีประเภทของร่างกายแบบไหน: การทำงานหนักและความสม่ำเสมอมีความหมายทุกอย่าง

กินและฝึกตามประเภทของร่างกายของคุณ!

คำถามที่พบบ่อย