กินโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก
โปรตีนเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของร่างกาย; มันเป็นส่วนสำคัญของกระดูก ผิวหนัง กระดูกอ่อน และเลือด
โมเลกุลเหล่านี้ที่ประกอบด้วย กรดอะมิโน เป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม โปรตีนเป็นสารอาหารหลัก ร่วมกับ คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน ซึ่งหมายความว่าเราต้องการโปรตีนในปริมาณมาก
เราสามารถพูดคุยกันยาวเกี่ยวกับความสำคัญของ โปรตีน ในกายวิภาคศาสตร์
แต่ในบทความนี้เราจะมุ่งเ น้นไปที่สิ่งที่สำคัญจริงๆ ที่นี่: การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
หลังจากการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณได้รับความเสียหายและอยู ่ในสภาวะ ฟื้นฟู
ในช่วงเวลานี้ ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะ anabolic และพร้อมสำหรับ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
การมี โปรตีนหลังการออกกำลังกาย จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณ ฟื้นฟูและเจริญเติบโต
กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตเมื่อคุณพักผ่อนหลังการออกกำลังกาย
มันหมายความว่าคุณต้องออกกำลังกายเพื่อให้ได้ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ!
ดังนั้นอย่าเชื่อว่าโปรตีนจะสร้างกล้ามเนื้อให้คุณโดยที่คุณไม่ต้องพยายาม
คุณต้องตั้งเป้าให้ได้ 1 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของร่างกาย (2.2 กรัม/กิโลกรัม) ต่อวัน หากคุณต้องการ สร้างกล้ามเนื้อ
หากคุณน้ำหนัก 220 ปอนด์ (100 กิโลกรัม) คุณจะต้อง กินโปรตีน 220 ปอนด์ต่อวัน
คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนในปริมาณสูงในทุกมื้ออาหาร
ตั้งเป้าหมายให้ได้ 30 กรัมถึง 50 กรัมของโปรตีนต่อมื้อ
คุณยังสามารถเพิ่ม ของว่างที่มีโปรตีนสูง ระหว่างมื้อเพื่อให้ถึงเป้าหมายประจำวันของคุณ
ลอง เปลี่ยนแปลงสูตรอาหาร, เพื่อไม่ให้คุณเบื่อกับการกินไข่ขาวและไก่ทุกวัน
การบริโภค เวย์โปรตีน เป็นสิ่งที่แนะนำ แต่ไม่จำเป็น เพราะคุณสามารถได้รับสารอาหารที่จำเป็นในอาหารของคุณ
โปรตีนเชค มีประโยชน์บางอย่าง; มันย่อยง่าย ช่วยเพิ่มการบริโภคแคลอรี และถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายและ กล้ามเนื้อ ได้เร็วขึ้น
แต่ถ้าคุณต้องการกินปลากระป๋อง หลังการออกกำลังกาย ก็ทำได้ตามสบาย (ตราบใดที่ไม่อยู่ในห้องล็อกเกอร์)
นี่คือแผนสำหรับผู้ชายในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ:
และสำหรับผู้หญิง:
การบริโภคโปรตีนเพื่อช่วยให้คุณลดไขมัน เป็นความคิดที่ดี
ประการแรก มันจะช่วยให้คุณรักษา มวลกล้ามเนื้อ ที่คุณใช้เวลานานในการสร้าง และอาหารที่มีโปรตีนสูงจะใช้เวลาย่อยนานขึ้นและต้องการ พลังงาน มากขึ้นสำหรับระบบของคุณในการย่อย
ดังนั้น ด้วย โปรตีน:
- คุณจะ รู้สึกอิ่มนานขึ้น
- คุณจะ เผาผลาญแคลอรี ในระหว่างกระบวนการนี้
เราขอแนะนำให้คุณได้รับโปรตีนจาก แหล่งที่มาจากสัตว์ ซึ่งมีกรดอะมิโ น ที่จำเป็นทั้งหมด ที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้:
- ปลา
- เนื้อ
- ไข่
คุณยังสามารถบริโภคโปรตีนจากพืช ซึ่งสามารถเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับ มังสวิรัติและวีแกน, แต่สิ่งสำคัญคือคุณต้องรวมหลายแหล่งอาหารเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในอาหารของคุณ:
- ถั่วเลนทิล
- ถั่ว
- ถั่วและเมล็ด
นี่คือสรุปสิ่งที่เราเพิ่งเรียนรู้เกี่ยวกับ โปรตีน:
- มันเป็นส่วนสำคัญของ: กล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง เลือด...
- โปรตีนช่วยสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ (ถ้าคุณออกกำลังกายแน่นอน)
- กินโปรตีนมากขึ้นหลังการออกกำลังกาย
- โปรตีนสามารถช่วยให้คุณลดไขมัน
- รับโปรตีนจากอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วน (ที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด)
- ตั้งเป้าหมายให้กิน 1 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของร่างกาย (2.2 กรัม/กิโลกรัม)
- เปลี่ยนแหล่งโปรตีนของคุณเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด
