ฟังก์ชันของคาร์โบไฮเดรต: ทำความเข้าใจเกี่ยวกับคาร์บง่ายและคาร์บซับซ้อน
ทุกคนรัก คาร์โบไฮเดรต (หรือที่เรียกว่า คาร์บ) มันเป็นแมคโครนิวเทรียนท์ร่วมกับ โปรตีน และ ไขมัน คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในแทบทุกมื้อที่เราบริโภค แต่เรามักจะลืมว่ามีหลายประเภทของ คาร์บ บางประเภทแนะนำมากกว่าประเภทอื่น
เป้าหมายหลักของ คาร์โบไฮเดรต คือการให้ พลังงาน สำหรับ ระบบประสาท, สมอง และร่างกาย เอนไซม์อะไมเลสในน้ำลาย (เอนไซม์ในปาก) เริ่มทำลายคาร์บตั้งแต่คุณเริ่มกิน แต่จะถูกทำลายจนหมดเป็น โมเลกุลกลูโคส โดยเอนไซม์อะไมเลสจากตับอ่อน (ในลำไส้เล็ก) และจากนั้นสามารถถูกดูดซึมและใช้โดยร่างกายได้
คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสองประเภททั่วไป: คาร์บง่าย และ คาร์บซับซ้อน (หรือที่เรียกว่า คาร์บดีและคาร์บไม่ดี) พวกมันถูกจัดประเภทตามโครงสร้างและความเร็วที่น้ำตาลถูกดูดซึมเข้าสู่เลือด
ดัชนีน้ำตาลในเลือดเป็นการวัดการแตกตัวและ ระยะเวลาในการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรต และจัดอันดับพวกมันในระดับ 0 ถึง 100 โดย 0 หมายถึงไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ และ 100 หมายถึงถูกดูดซึมเกือบจะทันทีและสามารถทำให้ ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น
- ดัชนีน้ำตาลต่ำ: 0 ถึง 55 (แอปเปิ้ล, ถั่วดำ, ข้าวสาลีทั้ง เมล็ด ...)
- ดัชนีน้ำตาลปานกลาง: 56 ถึง 69 (ข้าวโพด, มันเทศ, แอพริคอต ...)
- ดัชนีน้ำตาลสูง: 70 ขึ้นไป (ขนมปังขาว, ข้าวขาว ...)
คาร์บง่าย ให้คุณค่าทางโภชนาการแก่ร่างกาย แต่แนะนำให้บริโภคในปริมาณน้อย เมื่อเปรียบเทียบกับ คาร์โบไฮเดรตซับซ้อน คาร์บง่ายจะถูกดูดซึมและใช้โดยร่างกายของเราได้อย่างรวดเร็วและมักจะมีคะแนนสูงกว่าบนดัชนีน้ำตาลในเลือด โครงสร้างทางเคมีที่เรียบง่ายทำให้มันแตกตัวได้ง่ายและถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เร็วขึ้น มันมักจะ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งนำไปสู่การหลั่งอินซูลินจากตับอ่อน อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ทรงพลังที่ ควบคุมการเก็บและการจัดสรรกลูโคสไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
นี่คือตัวอย่างของ อาหาร ที่มี คาร์บง่าย:
- ข้าวขาว
- ขนมปังขาว
- ช็อกโกแลต
- ขนมหวาน
โดยสรุป อาหารที่มักถือว่าผ่านการแปรรูปและมีน้ำตาลมักจะมีคาร์บง่ายสูงกว่า แม้ว่านี่อาจเป็นจริงในหลายกรณี แต่ อาหารที่ผ่านการแปรรูปที่มีน้ำตาลไม่ทั้งหมดจะมีดัชนีน้ำตาลสูง
อาหารที่มี คาร์โบไฮเดรตพร้อมกับเส้นใย, โปรตีน, วิตามิน และแร่ธาตุ สูงถือเป็น คาร์บซับซ้อน พวกมันใช้เวลาย่อยนานกว่าเนื่องจากโครงสร้างทางเคมีที่ซับซ้อนซึ่งย่อยได้ยากกว่าเป็นชิ้นเล็ก ๆ ที่สามารถถูกดูดซึมได้ สิ่งนี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่า
คาร์บซับซ้อน สามารถพบได้ในอาหารเช่น:
- ข้าวโอ๊ต
- บรอกโคลี
- คีนัว
- พาสต้าโฮลวีต
- ข้าวกล้อง
คาร์บง่าย จะให้พลังงานอย่างรวดเร็ว (กลูโคส) แก่ร่างกายของคุณ หากพลังงานนี้ไม่ได้ใช้ขณะอยู่ในเลือด มันจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน ดังนั้น หากคุณใช้วันของคุณในการกิน คาร์บง่ายโดยไม่ออกกำลังกาย คุณจะสะสมไขมันได้เร็วขึ้นมาก เพราะคุณไม่ได้ใช้คาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภค
เมื่อเปรียบเทียบกับคาร์บง่าย คาร์บซับซ้อน จะให้คุณ พลังงาน เป็น ระยะเวลานานกว่า ทีละน้อย ดังนั้นคุณจะรู้สึก อิ่มนานขึ้น และคุณจะมีพลังงานพร้อมสำหรับการออกกำลังกายมากขึ้น
เส้นใยที่พบใน คาร์บซับซ้อน ช่วยในการ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นคุณ หลีกเลี่ยงการเก็บไขมันและป้องกันโรค ที่อาจเกิดขึ้นจากน้ำตาลในเลือดสูง เช่น เบาหวานและโรคอ้วน
พวกมันยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย เช่น:
- รู้สึกอิ่มน านขึ้น
- มีพลังงานมากขึ้นในระหว่างวัน
- ให้วิตามินและแร่ธาตุ
- รักษาโคเลสเตอรอลต่ำ
คาร์บง่าย สามารถเป็นเพื่อนของคุณในบางกรณี ในตอนเช้า การบริโภค คาร์โบไฮเดรตง่ายร่วมกับคาร์โบไฮเดรตซับซ้อน จะให้พลังงานที่จำเป็นมากหลังจากนอนหลับหลายชั่วโมงโดยไม่มีอาหาร
เวลาที่ดีที่สุดในการกินคาร์บง่ายคือหลังการออกกำลังกาย; หลังการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณได้ใช้ไกลโคเจนไปมาก ดังนั้นคุณควรบริโภค คาร์โบไฮเดรตง่ายเพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกาย คาร์บง่าย เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการเติมไกลโคเจนให้กับร่างกายของคุณ
นี่คือแผนสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน:
นี่คือแผนสำหรับผู้ชายที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน:
เราได้ให้ข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อทำความเข้าใจ ความแตกต่างระหว่างคาร์บง่ายและคาร์บซับซ้อน นี่คือสรุปสิ่งที่เราได้เรียนรู้เกี่ยวกับ คาร์โบไฮเดรต:
- พวกมันให้พลังงานสำหรับระบบประสาท, สมอง และร่ างกาย
- ดัชนีน้ำตาล (GI) จัดอันดับอาหารในระดับ 0 ถึง 100
- อาหารที่มี GI ต่ำจะใช้เวลาย่อยนานกว่า
- คาร์บซับซ้อนมี GI ต่ำและให้เส้นใย, โปรตีน, วิตามิน และแร่ธาตุมากขึ้น
- การบริโภคคาร์บง่ายหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยในการฟื้นตัว
