คำศัพท์การฝึกความแข็งแรง
หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะคุ้นเคยกับคำศัพท์การฝึกความแข็งแรง
คำศัพท์เหล่านี้จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีการจัดโครงสร้างและปรับปรุงกิจวัตรการฝึกของคุณ
ในบทความนี้เราจะอธิบายเกี่ยวกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ, การเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป เป็นต้น
นี่คือ 4 หลักการสำคัญของการฝึกความแข็งแรง:
มันคือเป้าหมายในการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นผลมาจาก การออกกำลังกาย.
ซึ่งก็คือการพูดว่า "ฉันต้องการสร้างกล้ามเนื้อ"
การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือกระบวนการในการสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรง
มันคือปริมาณงานที่คุณทำในเซสชันการฝึกของคุณ
ปริมาณการฝึกคือจำนวนการทำซ้ำ, ชุด และน้ำหนักที่คุณทำในแต่ละการออกกำลังกาย
มันคือความถี่ที่คุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง
ยิ่งคุณฝึกบ่อยขึ้น โดยมีการพักฟื้นอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างเซสชัน คุณจะได้รับผลลัพธ์มากขึ้น
ความถี่ในการฝึกคือความถี่ที่คุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง แนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีการฟื้นตัวที่เหมาะสม
นี่คือการออกกำลังกายที่คุณควรลอง:
หลังจากการออกกำลังกายและการฟื้นตัวที่เหมาะสม ร่างกายของคุณจะมีความแข็งแรงขึ้นสำหรับเซสชันถัดไป
ดังนั้นคุณจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณการฝึกหากคุณต้องการให้ความก้าวหน้าต่อไป
การเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปคือกระบวนการในการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ, ชุด, น้ำหนัก หรือความถี่อย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ
เมื่อคุณมีความสม่ำเสมอมากขึ้นในเส้นทางการออกกำลังกายของคุณ คุณจะสังเกตเห็นว่าปัจจัยเหล่านี้มีความสำคัญเพียงใด
เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก จำนวนการทำซ้ำ / ชุด / น้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
จากนั้นคุณจะพบกับจุดที่หยุดนิ่ง และนั่นคือเมื่อมันน่าสนใจ
เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น เป้าหมายไม่ใช่การพยายาม "บังคับ" การเพิ่มน้ำหนักโดยการเพิ่มน้ำหนักและลดความสำคัญของรูปแบบที่เหมาะสม
คุณจะต้องวางแผนว่าจะเอาชนะจุดที่หยุดนิ่งนี้ได้อย่างไร ในฐานะนักยุทธศาสตร์และนักกีฬา
นั่นคือทักษะที่จำเป็นตลอดเส้นทางการออกกำลังกายของคุณ
ส่วนตัวแล้ว ฉันชอบที่จะเปลี่ยนแปลงตัวแปรทีละตัว
ตัวอย่างเช่น เพิ่มน้ำหนัก แล้วดูว่าฉันสามารถทำได้ไกลแค่ไหน
หากฉันไม่สามารถเอาชนะจุดที่หยุดนิ่งนี้ได้หลังจาก 2-3 ครั้ง ฉันจะดูที่ความเหนื่อยล้าของฉันก่อน
ความเครียดและความเหนื่อยล้ามีผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพของคุณ
หากสิ่งเหล่านี้ดี ฉันมักจะเพิ่มการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มเซสชันการฝึกอีกหนึ่งเซสชัน
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันได้สองครั้งต่อสัปดาห์
ดังนั้นคำแนะนำของฉันให้กับคุณคือ ปรับเปลี่ยนตัวแปรทีละตัว รักษาความสม่ำเสมอ และติดตามความก้าวหน้าของคุณ
การฝึกความแข็งแรงเป็นกิจกรรมที่น่าสนใจมากหากคุณฝึกมันอย่างจริงจัง
มันจะช่วยให้คุณสร้างทักษะในการแก้ปัญหา, ความยืดหยุ่น และความอดทน ซึ่งเราทุกคนต้องการมากขึ้น
- สาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโต: https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
- ทำไมการเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปจึงจำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: https://medium.com/@SandCResearch/why-is-progressive-overload-essential-for-hypertrophy-68757329a82d
- ปริมาณการฝึกคืออะไร: https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427
- พีระมิดกล้ามเนื้อและความแข็งแรง: https://muscleandstrengthpyramids.com/
