คุณควรออกกำลังกายตอนท้องว่างหรือไม่?

คุณอาจจะรู้แล้วว่าโภชนาการเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุรูปร่างที่คุณต้องการและรักษาสุขภาพฟิตเนส การเลือกอาหารที่เหมาะสมและเตรียม มื้ออาหารก่อนและหลังการออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กับการออกกำลังกายของคุณ

แต่ถ้าเราลดโภชนาการออกไปสักนิดล่ะ?

หลายคนสนับสนุนการออกกำลังกายขณะอดอาหารหรือตอนท้องว่าง หลายคนรายงานว่าประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและปรับสัดส่วนร่างกาย แต่การออกกำลังกายแบบนี้ได้ผลจริงหรือ และมันเหมาะกับคุณหรือไม่?

บทความนี้จะพูดถึงประโยชน์ทางวิทยาศาสตร์ของการออกกำลังกายขณะอดอาหารและแนะนำวิธีที่คุณสามารถนำไปใช้ในการฝึกซ้อมได้อย่างปลอดภัย

ร่างกายของคุณพึ่งพา สารอาหารหลัก ที่สำคัญเพื่อใช้เป็นพลังงาน ซึ่งได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน

ร่างกายของคุณจะใช้คาร์โบไฮเดรตที่เก็บสะสมไว้หรือไกลโคเจนเป็นเชื้อเพลิงอย่างรวดเร็วในระหว่างกิจกรรมทางกาย เช่น การออกกำลังกายและการเล่นกีฬา

หากไกลโคเจนที่เก็บสะสมหมดไป โดยเฉพาะเมื่อคุณอดอาหารหรือตอนท้องว่าง ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันแทนเพื่อให้พลังงานแก่เซลล์ของคุณ

ในทางทฤษฎี กระบวนการทั้งหมดนี้จะส่งผลให้มีการลดไขมันอย่างมีนัยสำคัญภายในไม่กี่สัปดาห์หากคุณสามารถรักษามันไว้ได้

การศึกษาส่วนใหญ่กำหนดการออกกำลังกายแบบอดอาหารว่าเป็นการไม่ทานอาหารก่อนการออกกำลังกายเป็นเวลา 8-14 ชั่วโมง ซึ่งมักจะทำในตอนเช้าก่อนมื้อเช้า

โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายแบบอดอาหารถือว่าปลอดภัย แต่สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์หากคุณมีภาวะเมตาบอลิซึม เช่น ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือเบาหวาน ก่อนที่จะลองทำกิจวัตรนี้

นอกจากนี้ยังควรจำไว้ว่าทุกคนมีปฏิกิริยาต่อการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมในร่างกายที่แตกต่างกัน บางคนรู้สึกมีสมาธิมากขึ้น ช่วยให้พวกเขาสามารถมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายได้ ในขณะที่บางคนรู้สึกไม่มีแรงจูงใจและมีความแข็งแรงลดลง ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพของการออกกำลังกาย

คุณอาจรู้สึกเวียนหัวหรือต้องการอาเจียนในช่วงไม่กี่วันแรกที่อยู่ในสภาวะอดอาหาร เนื่องจากร่างกายของคุณยังคงปรับตัวเข้ากับแหล่งพลังงานใหม่

ก่อนที่จะลองวิธีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องมีทัศนคติที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายแบบอดอาหารควรทำด้วยเจตนาที่จะปรับตัวในระยะยาวในระบบเมตาบอลิซึมของคุณ ไม่ใช่เพียงแค่เพื่อผลลัพธ์ในทันที

“โดยพื้นฐานแล้ว กิจวัตรนี้จะฝึกร่างกายของคุณให้ใช้และเผาผลาญไขมันที่เก็บสะสมได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป”

การทำให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักอาจเป็นเรื่องท้าทาย โดยเฉพาะหากคุณไม่คุ้นเคยกับการอดอาหาร หากเป็นเช่นนั้น คุณอาจมีพลังงานน้อยลงและไม่สามารถทำการฝึกซ้อมด้วยความพยายาม 100% ได้

ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกายแบบ ความเข้มสูง อาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณในการเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อมก่อนที่จะหมดพลังงาน

หากการออกกำลังกายแบบความเข้มสูงนั้นหนักเกินไปสำหรับร่างกายของคุณ โดยเฉพาะในช่วงไม่กี่วันแรกของการออกกำลังกายแบบอดอาหาร การทำคาร์ดิโอแบบคงที่หรือการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 30-45 นาทีในตอนเช้าตอนท้องว่างก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเช่นกัน

แม้ว่าหลักฐานจะค่อนข้างขัดแย้งกัน แต่ก็มีประโยชน์บางประการของการออกกำลังกายแบบอดอาหาร:

การลดไขมันเป็นประโยชน์ที่สำคัญของการออกกำลังกายแบบอดอาหาร ตัวอย่างเช่น การศึกษา หนึ่งพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายตอนท้องว่างก่อนมื้อเช้าจะเผาผลาญไขมันได้มากถึง 20% มากกว่าผู้ที่ทานมื้ออาหารก่อนการออกกำลังกายหรือมื้อเช้า

นี่เป็นผลมาจากการลดระดับอินซูลินอย่างมากเมื่อคุณอดอาหาร ทำให้ร่างกายของคุณสามารถใช้ไขมันที่เก็บสะสมและเผาผลาญมันได้

ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (HGH) จะถูกปล่อยออกมาในร่างกายเป็นช่วงๆ ตลอดทั้งวัน ฮอร์โมนนี้มีหน้าที่รับผิดชอบต่อการพัฒนาหลายอย่างในร่างกายของคุณ เช่น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการใช้ไขมันที่เก็บสะสม

การศึกษา แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายและการอดอาหารทั้งสองอย่างนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของฮอร์โมนการเจริญเติบโตในร่างกาย ทำให้คุณได้รับประโยชน์จากการเพิ่ม HGH เช่น การลดน้ำหนัก การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และอื่นๆ อีกมากมาย

การอดอาหารส่งผลให้ความไวต่อ อินซูลิน เพิ่มขึ้นโดยรวม ซึ่งหมายความว่าเซลล์ของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้กลูโคสในเลือดและลดระดับน้ำตาลในเลือด นี่อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหากแพทย์แนะนำ

นี่คือการออกกำลังกายที่คุณควรลองในขณะอดอาหาร:

การออกกำลังกายแบบอดอาหารจะฝึกร่างกายของคุณไม่ให้พึ่งพากลูโคสเพื่อใช้เป็นพลังงาน การอดอาหารเป็นเวลานานจะทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะเมตาบอลิซึมที่เรียกว่า คีโตซิส ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณเริ่มผลิตคีโตนจากไขมันในร่างกาย

คีโตนเป็นแหล่งพลังงานตามธรรมชาติ และแตกต่างจากไขมัน คีโตนสามารถข้ามอุปสรรคเลือด-สมองได้ ทำให้สามารถให้พลังงานแก่ทั้งสมองและร่างกายได้ เมื่อเปรียบเทียบกับกลูโคสและไขมัน คีโตนมีประสิทธิภาพมากกว่าในการให้พลังงานมากขึ้นในขณะที่ใช้ออกซิเจนที่น้อยลง

เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้อาจแปลเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพทางจิตและความแข็งแรง

การทำคาร์ดิโอแบบอดอาหารและการออกกำลังกายแบบอดอาหารอาจเพิ่มระดับความอดทนในระยะยาว (VO2 Max) ของคุณ การศึกษา ที่เกี่ยวข้องกับนักกีฬาอดทน พบว่าผู้ที่ทำการปั่นจักรยานแบบอดอาหารมี VO2 Max และความเข้มข้นของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อขณะพักเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

หนึ่งในข้อเสียของการออกกำลังกายแบบอดอาหารคือโอกาสในการสูญเสียกล้ามเนื้อ ในระหว่างการออกกำลังกายแบบอดอาหาร ร่างกายจะเพิ่มการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อเป็นสองเท่า ซึ่งอาจทำให้การสร้างกล้ามเนื้อของคุณลดลง

การรักษาความต้องการ โปรตีน ของคุณให้เพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันผลกระทบนี้ การทานโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่เหมาะสม นั่นหมายความว่าหากคุณมีน้ำหนัก 170 ปอนด์ คุณต้องการโปรตีน 170 กรัมในอาหารของคุณในแต่ละวัน

ดังนั้น คุณควรออกกำลังกายตอนท้องว่างหรือไม่? มันขึ้นอยู่กับ

หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันให้เร็วขึ้น การออกกำลังกายแบบอดอาหารสามารถให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งแก่คุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่มประสิทธิภาพโภชนาการของคุณเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

หากระดับพลังงานของคุณต่ำกว่ามากในระหว่างการออกกำลังกายแบบอดอาหาร คุณอาจได้รับประโยชน์มากกว่าจากการทานมื้ออาหารก่อนการออกกำลังกายหรือมื้อเช้า

การออกกำลังกายแบบอดอาหารควรถือเป็นกิจวัตรระยะยาวและวิธีการฝึกร่างกายของคุณให้ใช้ไขมันที่เก็บสะสมได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 1984198. https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Intermountain Medical Center. (2011, May 20). Routine periodic fasting is good for your health, and your heart, study suggests. ScienceDaily. Retrieved October 8, 2022 from www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Impact of Endurance Exercise Training in the Fasted State on Muscle Biochemistry and Metabolism in Healthy Subjects: Can These Effects be of Particular Clinical Benefit to Type 2 Diabetes Mellitus and Insulin-Resistant Patients?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance. Journal of strength and conditioning research, 23(2), 560–570. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. Journal of science and medicine in sport, 13(4), 465–469. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Oxidative metabolism: glucose versus ketones. Advances in experimental medicine and biology, 789, 323–328. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43

คำถามที่พบบ่อย