คู่มือการตัดเพื่อฟิตเนส

การมีรูปร่างที่เพรียวบางเป็นเป้าหมายของผู้ที่รักการออกกำลังกายทุกคน; นี่คือจุดที่การตัดเกิดขึ้น หลังจากที่คุณได้สร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากในระหว่างการ การเพิ่มน้ำหนักในฤดูหนาว ถึงเวลาเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่คุณได้มาแล้ว อย่างไรก็ตาม การตัดอาจทำให้ความก้าวหน้าทั้งหมดของคุณเสียหายหากไม่ทำอย่างถูกต้อง ในบทความนี้เราจะช่วยให้คุณลดไขมันโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ

บทความนี้มีข้อมูลที่ค่อนข้างขั้นสูงเกี่ยวกับวิธีการทำการตัดฟิตเนส แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักในแบบที่ดีต่อสุขภาพ: ตรวจสอบคู่มือการลดน้ำหนักนี้.

การตัดไม่ได้หมายถึงการเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น มันสามารถเพิ่มได้ แต่โภชนาการของคุณจะเป็นสิ่งที่เปลี่ยนแปลงหลักและกิจวัตรการฝึกจะต้องมีการปรับปรุง เนื่องจากการมีรูปร่างเพรียวบางดูเหมือนจะซับซ้อนมากสำหรับบางคน เราจะทำให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้นสำหรับคุณ

มีสองขั้นตอนหลักที่รู้จักกันว่าช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายฟิตเนสของคุณ:

• การเพิ่มน้ำหนัก: หมายถึงการเพิ่ม การบริโภคแคลอรี (ส่วนเกินแคลอรี) เพื่อเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ

• การตัด: คือเมื่อคุณต้องการลดไขมันที่คุณสะสมในระหว่างการเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นคุณจึงทำการขาดแคลอรีในช่วงระยะเวลาหนึ่ง

"ความแตกต่างระหว่าง การลดไขมัน และการตัดคืออะไร?" ในความเป็นจริง ไม่มีอะไร การตัดเป็นเพียงคำที่ใช้หลังจากการ เพิ่มน้ำหนัก แต่ยังเน้นย้ำว่าคุณได้สร้างกล้ามเนื้อมาก่อนและตอนนี้คุณกำลังเผาผลาญไขมันที่คุณได้มาในขณะที่เพิ่มน้ำหนัก

มันเป็นเรื่องปกติที่จะได้ยินผู้คนที่ต้องการตัดเพียงเพราะพวกเขามีไขมันเล็กน้อยที่หน้าท้องหรือแขน แน่นอนว่าเราทุกคนต้องการลดไขมันเพื่อให้ได้รูปร่างที่ดูดีขึ้น อย่างไรก็ตาม อาจไม่ใช่เวลาที่เหมาะสมในการทำเช่นนั้น

ฉันเน้นย้ำเรื่องนี้สำหรับผู้ชายที่มีไขมันเล็กน้อยและต้องการโชว์กล้ามท้องในช่วงฤดูร้อน การตัดเหมาะสำหรับผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสมและต้องการลดไขมัน โมเดลฟิตเนสบางคนเริ่มการตัดหลังจากการฝึกซ้อม 2-3 ปี เพียงเพราะมันไม่มีเหตุผลที่จะทำการตัดหากฐานกล้ามเนื้อของคุณยังไม่ได้สร้างขึ้น มุ่งเน้นไปที่การสร้างร่างกายนี้ จากนั้นเมื่อคุณได้ขนาดที่ต้องการ คุณจะสามารถลดไขมันได้

นอกจากนี้ ควรจำไว้ว่าหากคุณออกกำลังกายและกินอาหาร ที่ดีต่อสุขภาพ; คุณจะกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ ซึ่งจะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระยะยาว ดังนั้นหากคุณมีไขมันเล็กน้อย ไม่ต้องกังวล คุณจะเผาผลาญมันได้โดยไม่ต้องทำการตัด อย่างไรก็ตาม หากคุณมีน้ำหนักเกินและไม่มีมวลกล้ามเนื้อที่ดี ฉันแนะนำให้คุณ ตรวจสอบคู่มือการลดน้ำหนักของเรา.

มันขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดไขมันมากแค่ไหนและองค์ประกอบของร่างกายของคุณเป็นอย่างไร ควรจำไว้ว่าคุณต้องการหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ต้องการเร่งรีบในเรื่องนี้

นี่คือกรอบเวลาทั่วไปที่คุณสามารถปฏิบัติตามสำหรับการตัดของคุณ:

• 5 ปอนด์หรือน้อยกว่า: 4-6 สัปดาห์ของการตัด

• 10 ปอนด์หรือน้อยกว่า: 6-12 สัปดาห์ของการตัด

• 20 ปอนด์หรือมากกว่า: 20-24 สัปดาห์ของการตัด

มีแนวทางทั่วไปเกี่ยวกับวิธีการเริ่มการตัดในฟิตเนสที่ผู้คนปฏิบัติตามเพื่อบรรลุเป้าหมายของพวกเขา; ลดไขมันในร่างกายที่อัตรา 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์.

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น เป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักเฉลี่ย 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณจะต้องอยู่ใน การขาดแคลอรี; เผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกิน.การขาดแคลอรีสามารถทำได้โดยการลดการบริโภคแคลอรีของคุณหรือเพียงแค่เพิ่มการออกกำลังกาย (มักจะเป็นการฝึกคาร์ดิโอ) คุณยังสามารถทำทั้งสองอย่างได้; แต่ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าคุณต้องบริโภคแคลอรีเท่าไหร่เพื่อให้อยู่ในระดับการบำรุงรักษาแคลอรี (รักษาน้ำหนักของคุณ) คำนวณการบำรุงรักษาแคลอรีของคุณ.

ตัวเลขนี้คือสิ่งที่คุณต้องกินเฉลี่ยเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ เมื่อคุณได้สิ่งนั้นแล้ว คุณสามารถหาตัวอย่างแผนโภชนาการได้จากลิงก์ต่อไปนี้:

• แผนโภชนาการสำหรับผู้ชาย

• แผนโภชนาการสำหรับผู้หญิง

จากจุดนี้ คุณสามารถปรับแผนโภชนาการเหล่านี้ ตามประเภทของร่างกายของคุณ.

จากนั้นคุณจะต้องลดการบริโภคแคลอรีของคุณในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องติดตามความก้าวหน้าของคุณทุกสัปดาห์ด้วยความช่วยเหลือจากเครื่องชั่งน้ำหนัก

การรักษากล้ามเนื้อในขณะที่ตัดหมายถึงการลดการบริโภคแคลอรีของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปในแต่ละสัปดาห์ จำนวนที่คุณต้องการลดอาจแตกต่างกันระหว่าง 200 ถึง 500 แคลอรี.

นี่คือตัวอย่างวิธีการติดตามความก้าวหน้าของคุณในแต่ละสัปดาห์:

• แจ็คต้องการตัดไขมัน 5 ปอนด์ เขาวางแผนการตัดของเขาใน 6 สัปดาห์ เขาต้องการลดน้ำหนักเฉลี่ย 1 ปอนด์ในแต่ละสัปดาห์ การบำรุงรักษาแคลอรีของเขาคือ: 2700 แคลอรี (เป็นตัวอย่าง). สมมติว่าเขาต้องการลดลง 300 แคลอรีในสัปดาห์นี้เพื่อเผาผลาญไขมัน ดังนั้นตอนนี้เขามุ่งหวังที่จะบริโภค 2400 แคลอรีทุกวัน ในตอนท้ายของสัปดาห์ เขาจะชั่งน้ำหนักตัวเอง และถ้าเขาลดน้ำหนักได้ 1.2 ปอนด์ เขาจะดำเนินการต่อด้วยการบริโภคแคลอรีนี้ (2400 แคลอรี) หนึ่งสัปดาห์หลังจากนั้นเขาจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5 ปอนด์ ดังนั้นเขาจะลดการบริโภคแคลอรีลง 200-300 แคลอรี จากนั้นทำซ้ำกระบวนการ

ระยะเวลาการตัดจะแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน บางคนอาจต้องลดเพียง 200 แคลอรีเพื่อเห็นการเปลี่ยนแปลง ขณะที่บางคนอาจต้องลด 500 แคลอรี ในท้ายที่สุด มันคือการทดลองและข้อผิดพลาด

สิ่งสำคัญที่นี่คือการติดตามความก้าวหน้าของคุณในแต่ละสัปดาห์:

• หากคุณลดน้ำหนักมากเกินไปเร็วเกินไป ให้เพิ่มการบริโภคแคลอรีของคุณเล็กน้อย (100-200 แคลอรี) เพื่อไม่ให้สูญเสียกล้ามเนื้อ

• หากคุณลดน้ำหนักมากกว่าหนึ่งปอนด์ในแต่ละสัปดาห์ ให้ทำสิ่งที่คุณทำอยู่ต่อไปอีกหนึ่งสัปดาห์และตรวจสอบอีกครั้ง

• หากคุณไม่ลดน้ำหนักเลย ให้ดำเนินการลดการบริโภคแคลอรีของคุณต่อไป

การฝึกคาร์ดิโอแนะนำสำหรับทุกคน แม้ว่าคุณจะอยู่ในช่วงการเพิ่มน้ำหนักก็ตาม การฝึกคาร์ดิโอแบบง่ายๆ ปานกลางสามารถช่วยปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้

แต่เมื่อพูดถึงการลดไขมัน หลายคนคิดว่าตัวเลือกเดียวคือการเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในโปรแกรมการฝึกของคุณ จริงๆ แล้ว คาร์ดิโอช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นซึ่งสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนัก. แต่ทุกคนที่ยกน้ำหนักรู้ว่าการทำคาร์ดิโอมากเกินไปก็สามารถนำไปสูการสูญเสียกล้ามเนื้อได้เช่นกัน

เมื่อพูดถึงการตัด คุณต้องมองไปที่ โภชนาการของคุณก่อนสิ่งอื่นใด. ตัวอย่างเช่น โมเดลฟิตเนสทำการฝึกคาร์ดิโอเพียง 1 หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพียงเพราะพวกเขาต้องการเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติม

ทำไม? เพราะพวกเขารู้ว่าโภชนาการคือทุกสิ่ง มันง่ายมากที่จะลดไขมันเมื่อคุณอยู่ในระดับการขาดแคลอรี

นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงที่คุณควรตรวจสอบ:

และสำหรับผู้ชาย:

เนื่องจากคุณอยู่ในช่วงการตัด คุณต้องเข้าใจว่าคุณจะไม่มีพลังงานเท่าที่เคยมี ดังนั้นคุณควรเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณให้เหมาะสม

นี่คือสามสิ่งหลักที่ควรพิจารณาเมื่อพูดถึงกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณในขณะที่ตัด:

• ยกน้ำหนักหนัก: บางคนในที่นี้ (ฉันหวังว่า) รวมถึงวันหนักในกิจวัตรของพวกเขา อย่างไรก็ตาม ในช่วงการตัดของคุณ คุณจะไม่มีพลังงานเท่าที่เคยมี ดังนั้นมันจะฉลาดที่จะเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายหนักให้เป็นสิ่งที่ปานกลาง/เบากว่า

• การออกกำลังกายแบบรวมและการออกกำลังกายแบบแยก: หากคุณได้อ่าน คู่มือกิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น คุณจะรู้ว่าการออกกำลังกายแบบรวมเป็นที่แนะนำมากเพื่อช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ในขณะที่การออกกำลังกายแบบแยกช่วยให้คุณเพิ่มความชัดเจนให้กับกล้ามเนื้อของคุณและแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อแขนสองข้างไม่เท่ากัน) ในระหว่างการเพิ่มน้ำหนัก เราแนะนำให้คุณมี 80% ของการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายแบบรวมและอีก 20% เป็นการออกกำลังกายแบบแยก ในระหว่างการตัด เราแนะนำให้คุณมี 60% ของการออกกำลังกายแบบรวมและ 40% ของการออกกำลังกายแบบแยก. การออกกำลังกายแบบรวมจะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น จากนั้นการออกกำลังกายแบบแยกจะช่วยให้คุณได้ความชัดเจนของกล้ามเนื้อเพิ่มเติมที่คุณต้องการในช่วงการตัด

• ระยะเวลาของการออกกำลังกายของคุณ: คุณอาจเคยชินกับการออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมงหรือมากกว่า แต่ในช่วงการตัด คุณจะรู้สึกว่ามันจะยากขึ้นเรื่อยๆ ที่จะทำเช่นนี้ เพียงเพราะคุณไม่มี พลังงาน (กลีโคเจนในกล้ามเนื้อ) เท่าที่เคยมีในช่วงการเพิ่มน้ำหนัก นอกจากแง่มุมด้านพลังงานแล้ว มันยังสามารถนำคุณเข้าสู่ สถานะที่ทำลายกล้ามเนื้อ (การสูญเสียกล้ามเนื้อ) หากคุณพยายามออกกำลังกายเป็นเวลานานเกินไปโดยไม่มีกลีโคเจนในกล้ามเนื้อเพียงพอ โดยการทำการออกกำลังกายที่สั้นลง คุณจะบังคับให้ตัวเองมีเวลาพักน้อยลงระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

คุณรู้แล้วว่าอาหารเสริมไม่จำเป็น แต่สามารถทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้น โดยเฉพาะถ้าคุณจริงจังเกี่ยวกับฟิตเนส

เราได้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับ อาหารเสริมฟิตเนสที่มีประสิทธิภาพ 3 อันดับแรกสำหรับฟิตเนส. แต่ให้เราคัดกรองตัวเลือกของเราให้เหมาะกับช่วงการตัด (เรียงตามลำดับความสำคัญ):

• มัลติวิตามิน: เสมออันดับ #1 เนื่องจากคุณจะกินน้อยกว่าปกติ คุณจะขาดวิตามินและแร่ธาตุอย่างแน่นอน มัลติวิตามินของคุณจะช่วยให้คุณได้รับไมโครนิวเทรียนท์ประจำวันเพื่อรักษาสุขภาพในช่วงการตัดของคุณ

• เวย์โปรตีน: หากคุณได้ดูแผน โภชนาการของเรา เราได้อธิบายว่าคุณจะเพิ่มการบริโภคโปรตีนประจำวันของคุณ ดังนั้นโปรตีนเชคที่ใช้เป็นของว่างจะช่วยให้คุณถึงการบริโภคแคลอรีประจำวันนี้ ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถกินอาหาร 6 มื้อที่มีไก่ทุกวันได้

• BCAA (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง): กรดอะมิโนเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับพลังงานเพิ่มเติมในขณะที่ออกกำลังกายและยังช่วยในการฟื้นฟู นี่อาจมีประโยชน์มากในช่วงการตัด เนื่องจากกลีโคเจนในกล้ามเนื้อของเราต่ำกว่าปกติ

เราสามารถเพิ่มอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นเช่นน้ำมันปลา, ครีเอทีน, กลูตามีน เป็นต้น

แต่สามรายการที่กล่าวถึงข้างต้นคืออาหารเสริม 3 อันดับแรกของเราที่จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการตัด

นี่คือสรุปเล็กน้อยเกี่ยวกับสิ่งที่เราเพิ่งเรียนรู้:

• หากคุณเป็นผู้เริ่มต้น นี่อาจไม่เหมาะกับคุณ
• อย่าตัดหากคุณไม่มีมวลกล้ามเนื้อที่ดี
• แนะนำให้ทำการตัดครั้งแรกหลังจากการฝึกซ้อม 2-3 ปี
• ระยะเวลาของการตัดขึ้นอยู่กับเป้าหมายของน้ำหนักของคุณ
• การลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล
• อย่าเร่งรีบในเรื่องนี้ คุณไม่ต้องการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างกระบวนการ
• คำนวณการบริโภคแคลอรีของคุณสำหรับการบำรุงรักษาน้ำหนัก
• การบำรุงรักษาน้ำหนักของคุณคือจุดเริ่มต้นของการตัด
• ลดจำนวนแคลอรีของคุณลง 200-500 รายสัปดาห์เพื่อเผาผลาญไขมัน
• คุณจะเรียนรู้ว่าร่างกายของคุณทำงานอย่างไรจากประสบการณ์
• เพิ่มการฝึกคาร์ดิโอ 1-2 ครั้งในกิจวัตรของคุณ
• เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
• อาหารเสริมบางชนิดสามารถใช้ได้ แต่โภชนาการคือกุญแจสำคัญ

คำถามที่พบบ่อย