คู่มือการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น: เริ่มต้นที่ไหนดี?
คุณเพิ่งสมัครสมาชิกฟิตเนส แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นที่ไหน ไม่ต้องกังวล เราทุกคนเริ่มจากที่ไหนสักแห่ง! เว้นแต่คุณจะมีผู้ฝึกสอนส่วนตัว การเริ่มต้นออกกำลังกายอาจซับซ้อน หลังจากอ่าน คู่มือการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น นี้แล้ว คุณจะมีความเข้าใจเพียงพอในการเริ่มต้น!
ก่อนที่คุณจะจับบาร์เบล คุณจะต้องรู้บาง หลักการฝึกซ้อม
ไม่ว่าคุณจะต้องการเป็น โมเดลฟิตเนส หรือ "สร้างกล้ามเนื้อ" ให้กับร่างกายของคุณ คุณต้องใช้หลักการออกกำลังกายเดียวกัน
เราจะให้ คู่มือการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น เพื่อให้คุณ เริ่มต้นการยกน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
หลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายของคุณจะซ่อมแซมหรือแทนที่เส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อที่หนาขึ้นและมากขึ้น
เพื่อให้สั้น คุณต้องบังคับให้กล้ามเนื้อของคุณปรับตัวโดยการสร้างความเครียดที่แตกต่างจากที่ร่างกายของคุณเคยปรับตัวมาแล้ว นี่คือ Progressive Overload.
คุณต้องเข้าใจก่อนว่า การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในขณะที่คุณพักหลังจากการออกกำลังกาย
ดังนั้นจึงสำคัญที่จะต้องนอน หลับให้เพียงพอและรับประทาน คาร์โบไฮเดรต และ โปรตีน หลังจาก การฝึกน้ำหนัก เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตและฟื้นตัว
ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น กล้ามเนื้อของคุณต้องการการพักผ่อนเพื่อเติบโตและฟื้นตัว
แนะนำให้ให้เวลาพัก 48 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันอีกครั้ง
ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้หญิงที่ต้องการ สะโพกกลม หรือผู้ชายที่ต้องการ หน้าอกที่ใหญ่กว่า คุณจะต้อง มาที่ฟิตเนสด้วย แผนการออกกำลังกาย
คุณมาที่นี่เพื่อให้ได้ ร่างกายที่ดีขึ้น และคุณจะต้องทำงานเพื่อมัน
เป้าหมายที่ไม่มีแผนคือแค่ความปรารถนา
ก่อนที่เราจะเข้าสู่หัวข้อ มีคำศัพท์บางคำที่คุณจะได้ยินบ่อย:
- ความถี่: คุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มไหนบ่อยแค่ไหน? หากคุณเป็นนักยกน้ำหนักธรรมชาติ เราขอแนะนำให้คุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันมากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ อย่าลืมให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว 48 ชั่วโมงระหว่างแต่ละเซสชัน
- ความเข้มข้น: คุณยกน้ำหนักหนักแค่ไหน? คุณต้องทำให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่ในความเครียดเพียงพอเพื่อให้มันเติบโต: Progressive Overload อนาล็อกที่มักใช้สำหรับแนวคิดนี้คือ คุณสามารถทำการยกบีเซป 100 ครั้งด้วยดินสอ แต่การ เติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้น นั่นเป็นเพราะน้ำหนักไม่หนักพอที่จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเสียหาย (เรามักจะใช้คำว่า 'intensity' ผิดเพื่ออธิบายการออกกำลังกายที่สั้นและเข้มข้น)
- ปริมาณ: คุณทำงานได้มากแค่ไหน? ปริมาณของการออกกำลังกายมักจะถูกอธิบายว่าเป็น Intensity (น้ำหนัก) x Reps นี่เป็นตัวเลขที่ดีในการช่วยให้คุณติดตามความก้าวหน้าของคุณกับการออกกำลังกายเฉพาะ
หากคุณกำลังประสบกับการหยุดนิ่ง ตัวแปรเหล่านี้สามารถปรับเพื่อช่วยให้คุณผ่านมันไปได้
การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักยกน้ำหนักธรรมชาติควรฝึกกล้ามเนื้อกลุ ่มเดียวกันด้วย 30-70 ครั้งด้วยน้ำหนักปานกลาง/หนักสูงสุด 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ถูกต้อง หากตารางเวลาของคุณเอื้ออำนวย คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันมากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์
ดังนั้นหากคุณเป็นผู้เริ่มต้น คุณควรตั้งเป้าหมายที่ 30 ครั้งสำหรับแต่ละกล้ามเนื้อ และหากคุณมีความก้าวหน้ามากขึ้นให้มากขึ้นไปที่ 70 ครั้ง
โปรดจำไว้ว่าการทำซ้ำเหล่านี้ไม่ได้มาจากการวอร์มอัพของคุณ
การออกกำลังกายแบบรวม: เป็นการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อที่ใช้กล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มในการทำซ้ำ
การออกกำลังกายแบบรวมเป็นที่นิยมเพราะช่วยให้คุณ เพิ่มความแข็งแกร่งในขณะที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต:
- สควอท
- เบนช์เพรส
- ดึงขึ้น
การออกกำลังกายแบบแยก: ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบแยกจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อกลุ่มเดียว
มักใช้ใน ตอนท้ายของการออกกำลังกายเพื่อแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ:
- เคเบิลฟลาย
- การยกข้าง
- การยืดขา
การออกกำลังกายแบบรวมจะทำให้คุณเหนื่อยมาก แต่ช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและได้รับผลลัพธ์มากขึ้น
ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบรวมและจบด้วยการออกกำลังกายแบบแยก
เมื่อ ผู้เริ่มต้นมาที่ฟิตเนส เขามักจะเริ่มการออกกำลังกายด้วยกล้ามเนื้อที่เย็น
อย่างไรก็ตาม การวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญมาก ก่อนเริ่มการออกกำลังกาย
การวอร์มอัพจะช่วยให้คุณ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และที่สำคัญกว่านั้น มันจะช่วยให้คุณ ป้องกันการบาดเจ็บ
ดังนั้นหากคุณทำเบนช์เพรส ตัวอย่างเช่น คุณจะต้องวอร์มอัพ 3-4 เซ็ตโดยไม่มีน้ำหนักหรือน้ำหนักเบา เพื่อเตรียมตัวให้พร้อมในการยก
ไม่ว่าคุณจะเป็น ผู้เริ่มต้นหรือมีความก้าวหน้าในฟิตเนส หลักการพื้นฐานหนึ่งที่คุณต้องจำไว้คือ คุณต้องทำแต่ละการเคลื่อนไหวด้วย รูปแบบที่ดี
ในฟิตเนส คุณจะเห็นผู้คนจำนวนมากเพิ่มน้ำหนัก แต่ทำการออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่ไม่ดี
อย่าให้ความหยิ่งของคุณนำหน้าคุณ มันจะไม่ช่วยให้คุณ บรรลุเป้าหมายฟิตเนส และอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่ร้ายแรง
จำนวนการออกกำลังกายต่อกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำสำหรับแต่ละการออกกำลังกาย
หากคุณพยายามที่จะบรรลุความสมดุลและสัดส่วนที่ถูกต้อง เราขอแนะนำให้คุณตั้งเป้าหมายที่ 3-4 การออกกำลังกายต่อกล้ามเนื้อ
จำนวนเซ็ตขึ้นอยู่กับจำนวนการออกกำลังกายที่คุณมีในโปรแกรมการออกกำลังกายและความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับมัน
3-4 เซ็ตต่อการออกกำลังกายเป็นจำนวนที่ดีในการให้ได้ร่างกายที่ฟิต!
นี่คือแผนการฝึกสำหรับผู้หญิงสำหรับผู้เริ่มต้น:
และสำหรับผู้ชาย:
มีความแตกต่างในการทำงานกับช่วงการทำซ้ำที่แตกต่างกัน:
การทำ การทำซ้ำต่ำด้วยน้ำหนักหนักจะมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแกร่งเป็นหลัก
การมีความแข็งแกร่งมากขึ้นจะช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้น ซึ่งช่วยให้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ช่วงการทำซ้ำนี้มักถูกใช้โดยนักยกน้ำหนักที่อยู่ใน ช่วงการเพิ่มน้ำหนัก
ไม่ว่าคุณต้องการ "สร้างกล้ามเนื้อให้กระชับ" หรือ เพิ่มขนาด นี่คือช่วงการทำซ้ำที่คุณต้องตั้งเป้า
การทำซ้ำที่ช้าและควบคุมด้วยน้ำหนักปานกลาง (75% ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ 1 ครั้ง) เป็นกุญแจสำคัญในการให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
การทำการออกกำลังกายด้วย การทำซ้ำสูง อาจทำได้ยากแม้ว่าน้ำหนักจะเบามาก
ผู้คนมักคิดว่ามันจะ ช่วยให้คุณ "กระชับ" และมีกล้ามเนื้อที่เรียว ซึ่งไม่จำเป็นต้องเป็นความจริง
เพื่อให้ กล้ามเนื้อของคุณเติบโต คุณต้องใกล้เคียงกับจุดล้มเหลว ซึ่งทำได้ยากมากขึ้นในช่วงการทำซ้ำนี้เมื่อเปรียบเทียบกับช่วง 8-12 ที่กล่าวถึงข้างต้น
ช่วงการทำซ้ำสูงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการ ความทนทานของกล้ามเนื้อ เช่น นักวิ่งมาราธอน นักไตรกีฬา เป็นต้น
คุณต้องใกล้เคียงกับจุดล้มเหลวหากคุณต้องการ Hypertrophy (ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต).
ซึ่งเป็นสิ่งที่ช่วงการทำซ้ำทั้งหมดทำ แต่แต่ละช่วงมีข้อดีและข้อเสีย
ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณผสมผสานมันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ร่างกายของคุณต้องการเวลาพักหลังจากแต่ละเซ็ตเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว เวลาพักที่ดีท ี่สุดระหว่างเซ็ตขึ้นอยู่กับวิธีการฝึกของคุณ:
- ความแข็งแกร่ง (4-6 ครั้ง): 2-5 นาที
- Hypertrophy (8-12 ครั้ง): 1-2 นาที
- ความทนทาน (12-15+ ครั้ง): 30-45 วินาที
สำหรับ โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น เราจะตั้งเป้าหมายที่ 1-2 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต และ 2-3 นาทีหลังจากแต่ละการออกกำลังกาย
คุณไม่ควรปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณเย็นลงเนื่องจากเวลาพักนาน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความเข้มข้นในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้น คุณจะสามารถมุ่งเน้นและสร้างกล้ามเนื้อได ้
"น้อยคือมาก". ฉันขอแนะนำให้คุณทำให้การ ออกกำลังกายของคุณสั้น; ระหว่าง 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง
มันดีกว่า ที่จะทำให้มันสั้นและเข้มข้นมากกว่าที่ยาวและน่าเบื่อ
หากคุณไม่มีพลังงานเพียงพอ การออกกำลังกายที่ยาวนานอาจนำไปสู่การเข้าสู่ สถานะที่ทำให้กล้ามเนื้อสลาย (ใช้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงาน -> สูญเสียกล้ามเนื้อ)
นี่คือสรุปเล็กน้อยเกี่ยวกับสิ่งที่เราเพิ่งเรียนรู้:
- การเติบโตของกล้ามเนื้อเกี่ยวกับ Progressive Overload
- ปรับความถี่/ความเข้มข้น/ปริมาณของคุณเพื่อให้เกิด Progressive Overload
- มาที่ฟิตเนสด้วยแผน
- เ ริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบรวมและจบด้วยการออกกำลังกายแบบแยก
- ทิ้งความหยิ่งของคุณไว้ที่ประตูและยกด้วยรูปแบบที่ดี
- ทำ 3-4 การออกกำลังกายต่อกล้ามเนื้อ
- ทำ 3-4 เซ็ตต่อการออกกำลังกาย
- เปลี่ยนช่วงการทำซ้ำตามเป้าหมายของคุณ
- เวลาพักระหว่างแต่ละเซ็ตสำคัญ
- 2-3 นาทีของการพักระหว่างแต่ละการออกกำลังกาย
- รักษาการออกกำลังกายของคุณให้สั้นและเข้มข้น
