จิตวิทยาของการกินเพราะอารมณ์และวิธีควบคุมมัน

คุณไม่ได้อ่อนแอเมื่อหยิบมันฝรั่งทอดหลังจากวันที่เครียด หรือเมื่ออยากช็อกโกแลตเมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวล เหงา หรือเบื่อ ส่วนใหญ่แล้ว วันเหล่านั้นเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติที่มีรากฐานมาจากชีววิทยา วัฒนธรรม และวิธีที่เราถูกสอนให้จัดการกับความเครียด

ปัญหาคืออาหารไม่ใช่สิ่งที่นำความสบายมาให้ แต่ปัญหาที่แท้จริงเกิดขึ้นเมื่อการกินกลายเป็นกลยุทธ์เดียวในการรับมือกับความรู้สึกและทำให้สุขภาพและความฟิตของคุณเสียหาย

ในบทความนี้เราจะเจาะลึกเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ของการกินเพราะอารมณ์และวิธีที่คุณสามารถควบคุมมันได้

การกินเพราะอารมณ์ หรือ การกินเมื่อเครียด เป็นนิสัยที่ใช้การกินเป็นวิธีจัดการกับอารมณ์แทนที่จะตอบสนองต่อความหิวทางกาย มันเกิดขึ้นเมื่อการกินถูกขับเคลื่อนด้วยความต้องการที่จะหลบหนี ทำให้ชา เปลี่ยนแปลง หรือเพิ่มพูนความรู้สึก แทนที่จะแสดงปฏิกิริยาต่อสัญญาณความหิวที่แท้จริงจากร่างกาย บุคคลจะหันไปหาของกินเพื่อบรรเทาหรือกระตุ้นอารมณ์

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าส่วนสำคัญของพฤติกรรมการกินได้รับอิทธิพลจากอารมณ์ ประมาณ 75% ของเหตุการณ์การกินถูกขับเคลื่อนด้วยอารมณ์ ซึ่งหมายความว่าการเลือกอาหารส่วนใหญ่ไม่ได้ถูกนำทางโดยความหิว แต่โดยสภาวะทางจิตใจ ซึ่งรวมถึงอารมณ์เชิงลบและเชิงบวก

ตัวกระตุ้นทั่วไป:

• ความเครียด
• ความเบื่อหน่าย
• ความวิตกกังวล
• ความเหงา
• ความเหนื่อยล้า
• การเฉลิมฉลอง

สำหรับบางคน อาหารให้ความสบายในช่วงเวลาที่ยากลำบาก สำหรับคนอื่น ๆ มันกลายเป็นวิธีการเฉลิมฉลองเหตุการณ์ทางสังคมหรือส่วนตัว ไม่ว่าจะเป็นตัวกระตุ้นใด การกินเพราะอารมณ์สร้างวงจรที่ความรู้สึกและอาหารเชื่อมโยงกันอย่างแน่นหนา มักนำไปสู่การกินมากเกินไปและการขาดการเชื่อมต่อจากความหิวทางกายที่แท้จริง

การกินเพราะอารมณ์เป็นเรื่องทางชีววิทยา เมื่อคุณเครียด ร่างกายของคุณจะปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่าคอร์ติซอลที่ทำให้คุณ อยากอาหารที่ให้ความสบาย เช่น คุกกี้ มันฝรั่งทอด หรือไอศกรีม อาหารเหล่านี้ให้ความรู้สึกดี ๆ อย่างรวดเร็ว ดังนั้นสมองของคุณจึงเริ่มเชื่อมโยงอาหารกับความรู้สึกดีขึ้น

วัฒนธรรมของเรายังส่งข้อความอย่างต่อเนื่องว่าอาหารเท่ากับความสบาย โฆษณาแสดงให้เห็นผู้คนกินเพื่อเฉลิมฉลองหรือรู้สึกดีขึ้น และนี่กลายเป็นเรื่องปกติที่การหยิบอาหารในช่วงอารมณ์ที่ยากลำบากรู้สึกเป็นธรรมชาติและคาดหวังได้ เราเติบโตขึ้นมาเรียนรู้ว่าอาหารสามารถเป็นรางวัลหรือวิธีการรับมือ

เหตุการณ์สำคัญ เช่น การระบาดของโรคทั่วโลก ความล้มเหลวส่วนตัว หรือความเศร้าโศกสามารถทำให้พฤติกรรมการกินเพราะอารมณ์เข้มข้นขึ้น ในช่วงเวลาที่ไม่แน่นอนที่มีวิธีการเข้าสังคมหรือรับมือที่น้อยลง หลายคนพบว่าอาหารกลายเป็นแหล่งความสบายและการควบคุมที่เชื่อถือได้ที่สุดเมื่อทุกอย่างรู้สึกวุ่นวาย การรวมกันของความเครียด ความเบื่อหน่าย และการแยกตัวสร้างเงื่อนไขที่สมบูรณ์แบบสำหรับรูปแบบการกินเพราะอารมณ์ที่จะพัฒนาและเข้มข้นขึ้น

ถ้าการกินเพราะอารมณ์เป็นเรื่องทางชีววิทยา ทำไมมันถึงเป็นปัญหา? ทำไมมันถึงเป็นปัญหาถ้าทุกคนประสบกับมัน?

การกินเพราะอารมณ์กลายเป็นเรื่องที่น่ากังวลเมื่อมันกลายเป็นวิธีหลักในการจัดการกับความรู้สึก ทุกคนบางครั้งหยิบอาหารที่ให้ความสบาย แต่ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อสิ่งนี้กลายเป็นการตอบสนองหลักของคุณต่อสถานการณ์ทางอารมณ์ใด ๆ

คุณอาจพบว่าตัวเองอยากอาหารเฉพาะอย่างแม้ในขณะที่คุณไม่ได้หิวทางกาย ร่างกายของคุณบอกว่ามันไม่ต้องการอาหาร แต่ความรู้สึกของคุณกำลังผลักดันให้คุณกินอยู่ดี

อาจสำคัญที่สุด คุณจะสังเกตเห็นว่าอาหารไม่เคยให้ความบรรเทาทุกข์ทางอารมณ์ที่คุณต้องการจริง ๆ คุณอาจรู้สึกดีขึ้นชั่วคราวในขณะที่กิน แต่ความเครียด ความเศร้า หรือความวิตกกังวลที่อยู่เบื้องหลังยังคงไม่เปลี่ยนแปลงหลังจากนั้น สิ่งนี้สร้างวงจรที่น่าหงุดหงิดซึ่งคุณยังคงหันไปหาของกินโดยหวังว่ามันจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นในที่สุด แต่ก็ไม่เคยทำได้ตามสัญญานั้น

การกินสามารถเป็นการตอบสนองทางอารมณ์ แต่ก็สามารถทำให้เกิดผลตรงกันข้ามได้เช่นกัน

อาหารสามารถมีอิทธิพลต่อความรู้สึกของคุณได้เช่นกัน ความสัมพันธ์นี้ทำงานทั้งสองทาง หมายความว่าคุณสามารถใช้อาหารอย่างมีกลยุทธ์เพื่อสนับสนุนอารมณ์ที่ดีขึ้นและความสมดุลทางอารมณ์

อาหารที่ช่วยอารมณ์ของคุณ:

• อาหารที่มีวิตามินดี เช่น เห็ด นมเสริม และไข่ มีความเชื่อมโยงกับการปรับปรุงอารมณ์และสามารถช่วยต่อสู้กับความรู้สึกเศร้าหรือพลังงานต่ำ
• ผลไม้ตระกูลส้ม มีทั้งกลิ่นและรสชาติที่ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล
• อาหารที่มีโปรตีนสูง มีค่าโดยเฉพาะเพราะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยรักษาอารมณ์ของคุณให้คงที่โดยการป้องกันการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดที่รุนแรงซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดความหงุดหงิดหรือเหตุการณ์การกินเพราะอารมณ์

การขนมอย่างสม่ำเสมอ

หนึ่งในกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการขนมอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน สิ่งนี้ช่วยป้องกันไม่ให้คุณเข้าสู่โซน "หิวโกรธ" ซึ่งระดับน้ำตาลในเลือดต่ำทำให้คุณหงุดหงิด กระตุ้น และมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปหรือทำ การเลือกอาหารที่ไม่ดี

เมื่อคุณรักษาระดับพลังงานให้คงที่ผ่านการกินที่สม่ำเสมอและสมดุล คุณจะมีความพร้อมมากขึ้นในการจัดการกับความท้าทายทางอารมณ์โดยไม่ต้องหันไปหาของกินเพื่อความสบาย คิดว่าการกินที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นรูปแบบของการประกันอารมณ์ที่ทำให้อารมณ์ของคุณมีเสถียรภาพมากขึ้นและกลไกการรับมือของคุณแข็งแกร่งขึ้น

คุณไม่สามารถควบคุมความรู้สึกของคุณได้ แต่คุณสามารถมีอิทธิพลต่อวิธีที่คุณตอบสนองต่อมันได้เสมอ

เมื่อคุณรู้สึกอยากกินเพราะอารมณ์ ลองใช้เทคนิค S.W.A.P. เพื่อทำลายรูปแบบอัตโนมัติและตอบสนองต่อความรู้สึกของคุณอย่างมีเจตนา

โดยการตั้งชื่ออารมณ์ออกเสียงดังหรือเขียนลงไป คุณกำลังระบุความรู้สึกของคุณ ส่วนใหญ่ของการกินเพราะอารมณ์เกี่ยวข้องกับความไม่สามารถของเราในการใช้เวลาในการประมวลผลความคิดและอารมณ์ของเราเอง

การตั้งชื่อว่า “ฉันเครียดเกี่ยวกับงาน” หรือ “ฉันรู้สึกเหงา” ช่วยให้คุณรับรู้ว่าอะไรเป็นแรงผลักดันที่แท้จริงให้เกิดความอยากกินมากเกินไป สิ่งนี้สร้างพื้นที่สำคัญระหว่างความรู้สึกและการกระทำ

ส่วนใหญ่แล้ว การกระทำของเราขึ้นอยู่กับแรงกระตุ้น หมายความว่าเราไม่ได้คิดมากเกี่ยวกับการกระทำของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันกลายเป็นนิสัย

โดยการให้เวลาสั้น ๆ ในการหยุดและคิด คุณกำลังอนุญาตให้ตัวเองพิจารณาตัวเลือกที่มีสุขภาพดีอื่น ๆ และมีเจตนาเกี่ยวกับนิสัยการกินของคุณมากขึ้น แม้แต่การเลื่อนเวลาเพียง 5 นาทีสามารถทำลายการหยิบอาหารโดยอัตโนมัติเมื่ออารมณ์ของคุณพุ่งสูงขึ้น

คุณไม่สามารถต่อสู้กับความอยากได้ แต่คุณสามารถหลบหนีจากมันได้ นี่หมายความว่าคุณต้องสร้างนิสัยที่มีสุขภาพดีอื่น ๆ เพื่อแทนนิสัยที่ไม่ดีของคุณ

ลองเตรียมอาหาร มันยากมากที่จะอยากอาหารขยะเมื่อคุณมีมื้ออาหารที่มีสุขภาพดีเตรียมไว้แล้ว การมีตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการเตรียมไว้ช่วยลดการตัดสินใจเมื่อคุณหิวและลดความน่าจะเป็นที่จะหยิบของที่สะดวกแต่ไม่ดีต่อสุขภาพ

จำไว้ว่าการกินเพราะอารมณ์เป็นกลไกการรับมือกับความเครียดทางอารมณ์ หากคุณมีวิธีอื่น ๆ ที่มีสุขภาพดีในการบรรเทาความเครียด คุณก็สามารถจัดการกับสาเหตุที่แท้จริงของการตอบสนองการกินเพราะอารมณ์ของคุณได้

หากคุณเครียด ลอง การหายใจลึก หรือเดินเล่นสั้น ๆ หากคุณเบื่อ โทรหามิตรหรือทำกิจกรรมสร้างสรรค์อย่างรวดเร็ว หากคุณเศร้า ฟังเพลงหรือเขียนบันทึก จับคู่กลยุทธ์การรับมือกับสิ่งที่คุณต้องการทางอารมณ์จริง ๆ

เหมือนกับนิสัยใหม่ ๆ อาจทำให้ S.W.A.P. ง่ายขึ้นเมื่อคุณใช้มันบ่อยขึ้น อย่าคาดหวังความสมบูรณ์แบบในทันที แต่ทุกครั้งที่คุณใช้กรอบนี้ คุณกำลังสร้างทักษะการรับมือทางอารมณ์ที่แข็งแกร่งขึ้นซึ่งไม่พึ่งพาอาหาร

1. ลองการจัดเรียงนิสัย

การกินเพราะอารมณ์มักเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ เหมือนกับการตอบสนองที่คุณไม่คิดถึง Habit stacking เป็นวิธีที่ทรงพลังในการทำลายวงจรนี้โดยการเชื่อมโยงพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพใหม่ ๆ กับสิ่งที่คุณทำเป็นประจำอยู่แล้ว

เทคนิคนี้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะสำหรับการกินเพราะอารมณ์เพราะมันให้การตอบสนองอัตโนมัติทางเลือก แทนที่ความเครียดจะนำไปสู่อาหารในครัวโดยอัตโนมัติ คุณสามารถสร้างเส้นทางใหม่ ๆ เช่น "เมื่อฉันรู้สึกท่วมท้น ฉันจะออกไปข้างนอกสองนาที" หรือ "หลังจากที่ฉันมีโทรศัพท์ที่ยากลำบาก ฉันจะดื่มน้ำหนึ่งแก้วและยืดตัว"

กุญแจสำคัญคือการทำให้การเชื่อมโยงเหล่านี้มีความสม่ำเสมอจนกลายเป็นอัตโนมัติเท่ากับรูปแบบการกินเพราะอารมณ์เก่าของคุณ ทำให้คุณมีวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการตอบสนองเมื่ออารมณ์สูงขึ้น

นี่คือแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยให้คุณผอมลงและป้องกันการกินเพราะอารมณ์:

นี่คือแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่จะช่วยให้คุณแข็งแรงและป้องกันการกินเพราะอารมณ์:

พฤติกรรมการกินและการเลือกอาหารที่ให้ความสบายของคุณไม่ได้เกิดขึ้นแบบสุ่ม ส่วนใหญ่มีความเชื่อมโยงอย่างลึกซึ้งกับความทรงจำ วัฒนธรรม และประสบการณ์ทางอารมณ์ในอดีต เมื่อคุณเครียดหรือเศร้า สมองของคุณมักจะมองหาอาหารที่ทำให้คุณนึกถึงความปลอดภัย ความรัก หรือช่วงเวลาที่มีความสุข

ความทรงจำเกี่ยวกับอาหารมีอิทธิพลต่อการผูกพันทางอารมณ์ของคุณมากกว่ารสชาติที่แท้จริง นั่นคือเหตุผลที่คุกกี้ของคุณยายอาจรู้สึกให้ความสบายมากกว่ารุ่นที่ดีกว่าทางเทคนิคจากเบเกอรี่หรู สมองของคุณที่มีศูนย์กลางทางอารมณ์ อะมิกดาลา จะถูกกระตุ้นเมื่อคุณพบกับอาหารที่มีความหมายเหล่านี้ สร้างการเชื่อมโยงที่ทรงพลังระหว่างจานเฉพาะและความรู้สึกของความสบายหรือความปลอดภัย

การเข้าใจเรื่องราวอาหารที่ให้ความสบายส่วนตัวของคุณสามารถเป็นประโยชน์อย่างมาก แทนที่จะตัดสินใจตัวเองเมื่ออยากอาหารบางอย่างในช่วงเวลาทางอารมณ์ คุณสามารถรับรู้ว่าอะไรที่คุณกำลังมองหา อาจจะเกี่ยวกับการเชื่อมต่อ ความปลอดภัย หรือความทรงจำที่มีความสุข การรับรู้นี้ทำให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเหล่านี้อย่างมีสติในปริมาณที่พอเหมาะหรือหาวิธีอื่นในการเข้าถึงความรู้สึกของความสบายและความปลอดภัยเดียวกันได้

หนึ่งในอุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดในการเอาชนะการกินเพราะอารมณ์ไม่ใช่พฤติกรรมเอง แต่เป็นความอับอายและความลับที่มักจะอยู่รอบ ๆ มัน หลายคนซ่อนพฤติกรรมการกินเพราะอารมณ์ของพวกเขาเพราะรู้สึกผิดหรืออับอาย แต่การแยกตัวนี้ทำให้ปัญหาแย่ลงและป้องกันไม่ให้พวกเขาได้รับความช่วยเหลือที่ต้องการ

การซ่อนปัญหาของคุณเกี่ยวกับการกินเพราะอารมณ์สามารถเพิ่มความเครียดอีกชั้นหนึ่งที่สามารถกระตุ้นให้เกิดการกินเพราะอารมณ์มากขึ้น สร้างวงจรที่ยากจะทำลายเพียงลำพัง

การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญสามารถเปลี่ยนแปลงได้สำหรับการกินเพราะอารมณ์เพราะมันจัดการกับสาเหตุที่แท้จริงแทนที่จะเป็นเพียงอาการ หรือการหาคนที่มีความรับผิดชอบหรือกลุ่มคนที่สนใจด้านฟิตเนสก็สามารถช่วยคุณสร้างความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับอาหารและพัฒนากลยุทธ์การรับมือระยะยาวเพื่อจัดการกับความเครียดได้

ขั้นตอนแรกในการหลุดพ้นจากนิสัยที่ไม่ดีเช่นการกินเพราะอารมณ์คือการสร้างความตระหนักรู้และคิดเกี่ยวกับสุขภาพของคุณในภาพรวม นี่หมายถึงการรับรู้ว่ารูปแบบการกินของคุณ ระดับความเครียด คุณภาพการนอน ความสัมพันธ์ และความเป็นอยู่ทางอารมณ์ของคุณทั้งหมดเชื่อมโยงกัน

เมื่อคุณจัดการกับการกินเพราะอารมณ์ คุณกำลังพัฒนาความเข้าใจที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นเกี่ยวกับวิธีที่คุณตอบสนองต่อความท้าทายในชีวิตและสร้างพื้นที่สำหรับการเลือกที่มีเจตนา

จำไว้ว่าการรักษาความสัมพันธ์ของคุณกับอาหารมักจะเปิดเผยรูปแบบที่ลึกซึ้งเกี่ยวกับวิธีที่คุณจัดการกับความเครียด การเชื่อมต่อ และการดูแลตัวเองโดยทั่วไป จงจำไว้เสมอ: คุณมีอำนาจควบคุมมากขึ้นเกี่ยวกับวิธีที่คุณตอบสนองต่อชีวิต

1. Frayn, M., Livshits, S. & Knäuper, B. การกินเพราะอารมณ์และการควบคุมน้ำหนัก: การศึกษาคุณภาพเกี่ยวกับพฤติกรรมและความกังวลที่ชดเชย. J Eat Disord 6, 23 (2018). https://doi.org/10.1186/s40337-018-0210-6
2. Dakanalis, A., Mentzelou, M., Papadopoulou, S. K., Papandreou, D., Spanoudaki, M., Vasios, G. K., Pavlidou, E., Mantzorou, M., & Giaginis, C. (2023). ความสัมพันธ์ระหว่างการกินเพราะอารมณ์กับน้ำหนักเกิน/โรคอ้วน ความซึมเศร้า ความวิตกกังวล/ความเครียด และรูปแบบการรับประทานอาหาร: การทบทวนหลักฐานทางคลินิกในปัจจุบัน. Nutrients, 15(5), 1173. https://doi.org/10.3390/nu15051173
3. van Strien T. (2018). สาเหตุของการกินเพราะอารมณ์และการรักษาที่ตรงกันของโรคอ้วน. Current diabetes reports, 18(6), 35. https://doi.org/10.1007/s11892-018-1000-x

คำถามที่พบบ่อย